小湯TV
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是渣渣ki。
針對“如何科學減脂？”這個問題，說點ki的經驗和看法。
科不科學我就不知道了。
咋滴？又想打我啊~
老套路，咱們從飲食、訓練和補劑方面分析一下下。
休息就不再展開說了，不說不代表它不重要，你懂得~
先說飲食：
嗯，說到吃就開心。
減脂期間的飲食建議奉行少量多餐的原則，每天4~6餐，每公斤體重2~3克的碳水，1.5~2克的蛋白質。
碳水的選擇儘量是低GI的，水果和主食都是，選擇一些粗糧，均衡營養。
ki的建議是：按照自己的口味和飲食習慣，制定一份飲食計劃。
兩條思路，你可以紀錄自己平時的飲食，然後進行合理的規劃和調整。也可以破而後立，直接指定一份適合自己的飲食計劃。
ki的飲食計劃一般這樣做：
1確定健身的目標
大的目標自然就是減脂，最好給自己制定一個短期的並且經過努力能夠達到的目標。
看清楚重點，是‘短期’並且經過‘努力’能夠達到的目標。
一年減半斤和一週減十斤的麻煩出門左轉。
即使是體重基數較大的，一週最多減掉1公斤體重。
別太快，太快了身體受不了···
2計算總的攝入量
這個簡單，按照上面說的數值進行計算就可以了。
計算完你就知道什麼是絕望了···
比如你100公斤，那麼每天攝入的碳水就是200~300克，蛋白質150~200克。
這樣看挺多的，但是不要忘了前面的體重基數。
所以，ki就不明白那些五六十公斤的人，天天吆喝減肥，心裡是怎麼想的。
說點稍微能夠高興的，按照數值計算之後，可以在3~5天安排一個欺騙日，比平時多30%左右的能量攝入。
ki勸你最好計算好數值之後，再去吃，還有，把火鍋給我放下！！
讓我來！！
3能量轉化成食物
這一步很關鍵，想要科學的減脂，那你就需要在不超過攝入標準的前提下，儘可能的吃飽！
所以會推薦大家吃一些飽腹感比較強的食物，早餐比如燕麥、玉米等，午飯和晚餐可以選擇一些粗糧或者糙米飯。
再有就是多吃蔬菜！
4確定餐數分配每餐的食物
這個就是根據自己的情況合理安排就行了。
除了常規的飲食計劃，ki還比較推薦碳水循環，不過如果沒有基礎的童鞋，還是從常規的開始吧。
說完飲食說訓練：
關於減脂的訓練，ki依舊建議大家制定一個適合自己的計劃，並且在計劃的最上面，用紅筆再次寫下目標，然後把身高、體重、體脂、BMI、腰臀比，身體維度等數據，儘可能詳細的記錄下來。
有運動基礎的人和沒有運動基礎的人，訓練差別是非常大的。
跑過兩天步，真心不算運動基礎····
當然，有一部分童鞋也可以先增肌再減脂。
如果是沒有運動基礎的小白，ki的建議是採取有氧和力量相互結合的訓練方式。
一週3~5次力量訓練，有氧可以天天做，一週至少6次。
力量訓練可以以固定器械為主，畢竟沒什麼基礎，固定器械比較安全，做動作的時候，保持身體穩定，力線中正。
最好是有老司機帶你···
有氧的話，訓練基礎比較好的尤其是肌肉維度比較大的，不建議早上空腹有氧，可以在力量訓練之後做。也可以選擇功能性的訓練，或者是強度交替變化的有氧方式。
體重基數較大，並且沒什麼運動基礎的人，可以早上空腹（少量補充能量）做有氧，然後力量訓練後再做一次有氧。
而且有氧方式和有基礎的人也是不同的。
可以按照最佳減脂心率來判斷強度。
首先測量一下自己的靜態心率，最好是早上測量，這叫晨脈，最準確。
我再說一遍是晨脈！！
這都能看錯，你們也是沒誰了！
測量完之後，就可以帶入公式計算了：
220－年齡－靜態心率=儲備心率
儲備心率×強度百分比＋靜態心率=運動心率
減脂的強度百分比建議是50%~80%
舉個例子，你今天25歲，算了，還是20歲吧，好算。
你的靜態心率是每分鐘60下。
那麼你的運動心率就是：
下限心率=（220-20-60）×50%+60=130
上限心率=（220-20-60）×80%+60=172
所以在做有氧的時候，心率保持在130~172是最佳的。
知道為什麼胖了吧！
因為你數學不好！
50%~80%的跨度是比較大的，那你到底是哪一個等級呢？
(50~60%) 青銅，適合新手減脂，或者老手熱身。
(60~70%) 白銀，適合有一定基礎的訓練者減脂
(70~80%) 黃金，適合增強心肺耐力
(80~90%)鑽石，較大重量力量訓練，或者超高強度的功能性訓練（如HIIT）
(90~100%) 變態，運動員級別的最大沖刺，或者是變態式的訓練（如TABATA）
對照心率你會發現，你以前做的TABATA只能算是HIIT，你做的HIIT，就是在搞笑的···
強度知道了，說說時間，如果你是早晚兩次有氧的話，每次建議30~40分鐘就可以了，如果做一次的話，建議40~60分鐘左右，不要超過90分鐘。
時間太長並不好···
最後說一下補劑：
關於減脂人群的補劑選擇，ki想說：
你飲食計劃做好了麼？執行好了麼？是不是又吃多了？訓練計劃做了麼？動作做對了麼？做有氧的時候監測心率了麼？早睡早起了麼？
沒做到？
沒做到就想著用補劑，你當補劑是仙丹啊，你飄了啊！
啥？都做到了？
哎呀，大爺您早說啊，你看這事弄的，多尷尬~
減脂的補劑，ki還是首推魚油和複合維生素。
維生素是因為減脂期間能量攝入偏少，並且運動消耗較多，所以補充一些複合維生素能夠更好的保護身體，當然還可以根據自己的情況增加針對性族類的維生素。
魚油的作用是保護關節，這點對於運動人群非常重要。
更重要的是正確的訓練，不然別說魚油，神油都不好使···
額··ki不是那個意思···
然後就是左旋肉鹼了：
左旋肉鹼只是身體裡面讓脂肪酸穿過細胞膜進入線粒體的轉運物質。
並不能主動的減脂，一定是跟運動相互結合的。
運動和飲食基礎做好了，適當的使用左旋肉鹼確實能夠提高減脂效率。
蛋白粉：
減脂期間，其實ki還是比較推薦從飲食中補充蛋白質，尤其是對於新手來說，沒必要選擇補劑（魚油和複合維生素除外），不過對於有一定基礎的人來說，力量訓練前後可以補充一些乳清蛋白。
睡前可以補充酪蛋白或者緩釋蛋白。
知道就行了，原因解釋過···
共軛亞油酸（CLA）：
這個算是比較高能的減脂補劑了，亞油酸呢，是一種脂肪酸，人體沒辦法合成，必須從食物中攝取。
它被追捧的原因是能夠降低體脂。
是的，不是減重是減脂。
在這裡ki要聲明一下，補劑的選擇是根據你的運動強度而定的，我知道你減脂心切，但是不要盲目的選擇補劑。
再有就是吃進嘴裡的東西，一定要選擇可靠的，長點心，動動腦子，動動手，多查，多看，多問。
不行咱就不吃，做好飲食，好好訓練，肯定能夠瘦下來的。
好了，就叨叨這麼多，有問題可以留言，也可以私信。
以上就是KI健身關於您“如何科學減脂？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
看網上很多瘦身的都很複雜，但是對於普通人來說，最主要的還是兩個核心點，一是吃，二是動！
一是管住自己的嘴，不能為了減肥不吃，而是要吃的健康，例如正餐只吃七分飽，肉類適當少吃，蔬菜適當多吃，零食改成水果，高能高脂高熱的東西都不吃！
二是動起來，每天都要適量運動，我有朋友在管住自己嘴巴之後，每天晚上5公里慢跑，從180斤瘦到130多，現在每天晚上都保持3公里左右的長度運動，體重沒有反彈。
總之，對於我們普通人來說，按網上很多的什麼吃多少熱量的東西，做器械運動之類的還是比較困難的，還是適當管好嘴加上適當運動是最合適的！！
不吃魚的大象
想必大家都為了瘦身絞盡腦汁，單純的飲食上控制是遠遠不夠的，小編為大家整理了一些瘦身的小妙招，讓我們練起來吧！
1晚餐適量少吃
晚飯進食太多，不易消化，造成脂肪堆積在腹部，日長月久自然會長成小肚腩。每天晚飯儘量要少吃,而且要吃得清淡，如果不是餓得厲害，只吃三至五成飽就可以了。飯後兩小時不妨來點酸牛奶幫助消化。晚餐少吃絕對是幫你甩掉小肚腩首要前提哦！
2飯後靠牆站
晚飯後半小時，讓整個身體背向著緊貼牆壁，夾緊臀部，讓臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都儘量貼緊牆面，剛開始可以夾著紙片，以紙片不會掉下來為準。幾分鐘後就會很很累，肌肉發酸，但是一定要堅持，15分鐘後就可以解放了！這個方法不僅能瘦腰瘦肚子，連大腿、脖子還有臉都能變瘦呢！每天至少做一次，一週就能看到效果哦！
3縮腹走路
平常走路和站立時，用力縮腹，再配合腹式呼吸，可以讓小腹肌肉變得緊實，是瘦肚子的方法裡最瘦腹於無形的。練過瑜伽或發聲的人對“腹式呼吸法”應該不會陌生：吸氣時，肚皮脹起；呼氣時，肚皮縮緊。這樣有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，還能增強肺活量。
習慣了普通呼吸的人可能剛開始會不習慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個星期下來，不但小腹會越來越平坦，而且走路的姿勢也會更迷人呢！
4撿豆子
彎身下腰可以幫助瘦肚子，但光彎身下腰看上去很傻而且索然無味，比較難堅持，不妨來檢豆子吧！每天倒大約200粒黃豆在地上，再彎下腰（腿不能彎！！）
一粒一粒地把黃豆撿起來放到桌子的盆子裡：彎腰撿豆子挺直腰板放豆子再彎腰??直到把豆子撿完，等於做了200次彎身下腰，堅持一兩個月，能瘦肚子，而且臀部和腿部也會有意外的收穫呢！幾個瘦肚子的方法裡比較傻的一個，但效果不錯的說~~
5站立扭腰
這個可以在中午或者晚上練習。如果在看電視，不妨再看廣告的空當，起身站立，挺胸收腹，然後左右扭腰(類似肚皮舞的扭腰動作，要藉助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)100下，每天都堅持，保證能幫你甩掉小肚腩！
減肥並不是一朝一夕的哦，讓我們堅持下去，瘦下來都是顏值擔當啦！
尋悅生活
又到了露肉的季節，不知去年立下旗幟，說要GET奚夢瑤同款身材的人今年怎麼樣了。相信在過去一年不少人都會有我一樣的境遇：減肥目標照樣定，小龍蝦燒烤火鍋照樣吃。
講真，像我這種一天幾乎10小時坐在辦公室雷打不動的上班一族，外賣也沒少吃，不囤脂肪幾乎是不可能。可是天生追求完美的我，怎麼能就這麼放棄治療。
60年熱銷多國 ins博主瘦身私貨
偶然一次機會刷ins的時候，看見自己關注的博主Emma在po一款牌子叫ORTIS的果蔬膏。女神的身材是很棒沒錯，但作為理性的消費者，我認為有必要先了解這款產品的來龍去脈。
瞭解到1958年就在比利時創立的ORTIS現在已經有60年的歷史了，產品在歐洲國家和日本等地都非常暢銷，在各大藥房都能買到，連香港sasa連鎖也有售，看來是我孤陋寡聞了。
飯後一顆“瑞士糖” 吃出健康瘦
出於粉絲的崇拜和從眾心理，託我在法國的同學幫忙買了幾盒。我是晚飯後一小時內吃的，剝開包裝，是一顆顆比瑞士糖稍大一點點的膏體，一共有24粒。
巧克力的顏色，吃起來甜甜的，有點像無花果和棗子的味道，還能嚼出果肉，在眾多難入口的保健品中它絕對是零食一般的存在，再也不用擔心每天會忘記吃了。
我本身有一點便秘，但不是很嚴重。那段時間吃了ORTIS，早上起來肚子都會隱隱地有些暗示，於是灌了一杯水就可以去廁所了，非常的順暢，不是拉肚子的感覺，驚喜！
每粒都等於兩個橙子和兩個蘋果，不必多吃，晚飯後吃1-2顆即可。
吃了一段時間，改善最大的當然是腸道了，口氣也漸漸變得清新，雖然垃圾食品還是照樣吃，但身體卻沒有以前的負擔，整個人都變得很輕鬆。
ORTIS的成分很安全，小小一顆含有無花果、西梅、乳酪、椰棗醬、葡萄核精華、木瓜汁等成分，及以檸檬汁為天然防腐劑。
它的原理是通過增加大腸益生菌，幫助排便健康，不會有依賴性，也不傷腸胃。毒素排出，身體重現曲線，自我感覺，肌膚也會有變得更白更漂亮~
有人說不喜歡咀嚼，也想方便攜帶，出差旅行也能吃上，可以選擇片狀的規格。效果沒差，飯後溫水送服即可。
獲歐盟有機認證可以喝的“神仙水”
ORTIS還有一款美果飲，被歐洲人視為可以喝的“神仙水”，含有天然的樺木幹精華、羅望子果肉和朝鮮薊等果蔬成分，安全更放心，還獲得了歐盟有機認證。
想集瘦身、排毒、美容三位一體，又無法割捨美食的朋友可以嘗試ORTIS，簡直是懶人福音。每天一小塊，輕鬆排體脂。夏天都來了，脂肪還不減，又想留著過年嗎？
洋蔥OMALL
減脂正確理解，是減少身體的脂肪，讓身體達到正常健康的狀態。想要減脂攝入的熱量要小於運動消耗和基礎代謝的熱量。比如運動消耗和基礎代謝的熱量為3000大卡（kcal），那麼你攝入的熱量就要在2700～2800大卡（kcal）左右。
首先需要進行飲食調整，三餐必須規律(時間和量)，除三餐外餓了就選擇低熱量的食物補充。三餐儘量以煎炒、清蒸、水煮、低油、低鹽的烹飪方式為主。三餐前先喝半杯溫水在進食，平時或者運動中儘量多次少量的補充水分。
少吃很油、很甜、很鹹、油炸食品，以及熱量很高的零食。
飲食解決後，當然也得邁開腿，選擇科學合理的鍛鍊方式，才能讓自己更安全更可靠的減掉脂肪，下面給大家介紹幾個在家就能做得鍛鍊動作。
1、開合跳
站直抬頭挺胸收腹，雙腳打開的同時，雙手往體側打開至頭頂，雙手不要撞著，然後雙腿起跳收攏時，手放回至大腿外側，注意雙腳併攏時不要撞著。
2、深蹲
抬頭挺胸收腹，雙腳打開與肩同寬，雙手彎曲於胸前，先屈髖向後在屈膝，臀部往後往下蹲，大腿平行地面時停頓在站直。
3、高抬腿
站直抬頭挺胸收腹，膝蓋提起來大腿於地面平行後再放回原地同時另一隻腳的再提起。不停的交替，雙手彎曲自然前後擺動。
4、波比+開合跳
先站直抬頭挺胸準備，然後俯身手撐地，雙腳同時起跳往後伸直， 頭部到腳跟的成一條直線時收腿站直，再做一個開和跳。
注:4個動作每個動作40秒計算，按順序依次做完算一組，第一組做完休息2分鐘，在繼續做下一組。每天做4-5組！動作一定要正確規範，以免關節以及肌肉受傷！有興趣的小夥伴別忘記點關注，直男帶你減脂。
直男X1
太多的體脂會增加您患慢性疾病的風險，但攝入過少脂肪也會讓您的健康出現問題。除了基因層面，老年人和大病初癒的人群都會出現不同程度的體重減輕，體脂下降的問題。當您的體脂過於低的時候，科學的攝入脂肪是改善您健康狀態的關鍵。
關於體脂率
您的身體只要分為兩部分：瘠瘦組織和脂肪組織，瘠瘦組織包括肌肉、骨骼、器官和結締組織。而脂肪組織有必需脂肪和存儲性脂肪組成。存在於骨髓中的必需脂肪是建立中樞神經和各個器官結構的重要基礎。因此必需脂肪是保證您身體正常運作的必要營養元素。為保持身體健康，男性必需脂肪不能低於體重的3%，而女性則需要更多，因為女性雌激素的分泌會導致更多的必需脂肪存儲，這也是女性為懷孕或者哺乳期而進化出的自我生存機制，因此至少需要13%的必需脂肪才能保持身體運作正常。
大部分人一想到脂肪，就會想到肉眼可見的那些肥肉，這些被稱為存儲性脂肪的組織會出現在你的皮膚組織下，也會出現在你的內臟器官中。這些脂肪可以幫助你保持體溫正常，幫助維生素的吸收，以及給器官提供保護和緩衝的作用（是的，肥肉並不是百害而無一利的）。通常來說，成年男性體脂率在15-20%,而女性在20-25%屬於健康的體脂率範疇。
當男性體脂低於8%，女性低於13%的時候，就會被認為是低體脂。雖然很多健身的人聽到這個詞會感到高興，但低體脂在醫學層面上並不是褒義詞，低體脂人群的外觀和體能都不是最佳狀態，增加脂肪攝入可以幫助你提高精力，同時更好地從炎症、重病中恢復。擁有正常範疇內的體脂會讓你的心肺、內分泌、生殖和消化系統都運作良好，低體脂除了在外觀上好看，只會提高您患心臟病、不孕症、肌肉流失甚至是死亡的風險。
如何健康地增脂
策略
為獲取脂肪，您需要攝入更多的熱量來維持自己的現有體重。每天多攝入250-1000大卡的熱量可以幫助您每週獲得0.5-2磅的體重。在飲食策略上，你需要提高的並不是攝入的食物量，而是提高食物本身的熱量密度。例如一些全麥食物、乾果、全脂牛奶、牛油果、堅果和澱粉類食物等食物。當然您會想到零食，零食當然是非常好的高熱量密度食物，但其中還有大量的精製糖、反式脂肪和防腐添加劑，不用說您也知道這對身體沒有好處。
也許您不知道如何增加熱量密度，其實舉幾個例子您就會知道有多簡單。比如您的早餐吃的是麵包，現在您需要在麵包上塗上2勺子堅果醬，這樣你就額外獲得了190大卡的熱量；之前您喝牛奶，現在將一杯燕麥加入其中您就獲得了額外的160大卡；又或者是在沙拉上撒上1/4杯的杏仁，您就會獲得135大卡哦
技巧
在國外健身時問身邊的大神們，什麼食物增重最快，他們都會異口同聲的說shake奶昔。當你完全吃不下東西卻依舊熱量攝入不足怎麼辦？就用喝的。以下是一款超高熱量的健康奶昔：1杯全脂希臘酸奶，1根香蕉，2勺天然花生醬，1勺亞麻籽和半杯牛奶。進行均勻攪拌後你便獲得一款熱量560大卡的優質蛋白和脂肪的美味奶昔了。很多試過的朋友都將此款奶昔加入兩正餐之間或者睡前，體重會得到明顯的提升。
用多餐代替一日三餐是另外一個策略，這裡的多餐可不是少食多餐，而是多食多餐，每一頓餐食都會優先考慮優質碳水和不飽和脂肪酸，一些薯類、意大利麵以及堅果會是你的首選，同時配合一些肉類和果糖豐富的水果也可以讓你更快適應高容量的食物攝入。
——————————————————————————————————————
References:
- Colorado State University Extension: Fat-Soluble Vitamins: A, D, E, and K
- Academy of Nutrition and Dietetics: Healthy Weight Gain
- Healthaliciousness: Peanut Butter, Milk, Almonds
- Healthaliciousness: Banana, Flax Seed, Yogurt
- Healthaliciousness: Steak, Chicken, Cottage Cheese
我的CheatMeal
首先得知道你是女性還是男性，如果男性就簡單了，多去擼鐵，從事無氧運動，多去攝入高蛋白的食物，並適當吃一些含澱粉的食物，比如米飯之類，至於少運動多吃飯之類的答案，只能讓你腹內脂肪增多，加重身體負擔。運動能提高你的食慾，促進消化，體脂到了15就好了。像我這樣就差不多
孤燈哨兵
肥胖其實屬於生活方式病，也就是我們平時的生活習慣出了問題。比如你喜歡熬夜,喜歡在外就餐，喜歡吃零食、燒烤、甜食等高熱量的食物。要想有效減肥瘦身，在減肥期間一定要把這些壞的生活習慣改掉。
其次要想有效瘦身，需要把握以下幾點：
第一、減肥期間替換主食
現在中國人吃的主食多半以“精米精面”為主，比如大米飯、饅頭、包子、麵條……減肥期間需要把“精米精面”替換成五穀雜糧或者薯類食物，比如雜糧粥、糙米飯、煮玉米、煮土豆、煮山藥……這些食物中含有豐富的膳食纖維，飽腹感更強，而且熱量低，更加有利於減肥。
第二、多吃深色的綠葉蔬菜
蔬菜中也含有豐富的膳食纖維，飽腹感更強熱量更低，一斤蔬菜的熱量僅僅是90大卡。從營養角度講，綠葉蔬菜中含有豐富的維生素和礦物質，是人體B族維生素的重要來源。比如：小白菜、大白菜、菠菜、萵苣、芹菜、茼蒿、空心菜等，都是非常不錯的選擇。
第三、減肥期間要攝入一定量的蛋白類食物
減肥減的是脂肪，而脂肪在消耗的過程中一定會伴隨著人體蛋白質的流失，所以減肥期間一定要補充蛋白質。優質的蛋白類食物比如：豆腐、豆乾、魚、蝦、雞脯肉、牛肉、瘦豬肉，都是不錯的選擇，但是一定要注意烹飪的方法。
第四、減肥期間嚴格控制油的攝入量
減肥期間最重要的是控制油的攝入，只要油量控制好了，體重一定能夠控制下來。減肥期間每餐油的攝入量不要超過180大卡，如果大家知道怎麼衡量的話，可以看下面這張圖片，這一勺油的熱量是90大卡，也就是一天不要超過兩勺油的攝入。
把握好了以上四個點，你一定能夠成功的瘦下來，而且非常的健康。
食之瘦
想快速減脂，只需注意兩點！
第一，比平時吃的要少，但不是不吃早餐不吃晚餐。大家一定不要通過節食來減肥，會嚴重傷害自己的身體。
吃飯一日三餐照常吃，不同的是飯量要減到以前的八成，不吃油膩食物，不吃甜的東西，水果也別吃。麵食跟瘦肉各佔一半，甚至麵食也比蛋白質少。
第二，做有氧運動，且強度要夠。
就是說不要以為吃完飯去散個步或者快走就能減肥，建議一週選五天鍛鍊，鍛鍊項目可以選擇中速跑步。游泳，爬山，跳繩，波比跳等。每次練到自己說話吃力但是又不至於說不出話來，這種強度最好，最好做半個小時以上運動。
友情提示：勿吃完飯立馬鍛鍊，先消化會。勿嘴饞，嘴饞的人還想減肥？勿不吃三餐。勿急於求成。
歡迎添加微信公眾號：天天減肥瘦身 學習更多瘦身 美容 養生知識、早日甩掉肥肉！
手機用戶84838246925
青霧來解答
青霧分享日記
通過自己六個月減重40斤經驗 原創分享
如果有其他問題也可以私信我
--------減脂期間 運動計劃初步建議--------
1 力量運動 就是讓你做幾個就覺得很累堅持不住的 （硬拉 深蹲 抗組）
2 有氧運動 保持在燃脂心率期間較好的呼吸並可以持續做下去的(跑步 快走 單車 跳繩 舞蹈 )
★ 減脂期間每一個階段循序漸進 推薦 階段出現平臺期 或者身體能力提高時在進階
第一階段飲食控制
通過合理的飲食 戒掉零食 飯後不坐等 體重會有一個穩定下降的過程 當體重不在下降時 可為突破此平臺加適量運動
第二階段加入適量有氧運動
減脂初期建議一週2-3 運動 基數大的可以先從有氧 30分（快走 慢跑 ）
第三階段從有氧運動基礎加一組HIIT
1有氧體重不下降時 再加其他運動來突破此階段平臺 HIIT+有氧20-30min
2時間長度調整在3-5天 （根據自己工作生活安排）最低2-3天
第四階段從第三階段基礎加上力量運動
加入力量運動 推薦啞鈴 可以一天安排力量+有氧或一天力量+hiit或一天有氧+hiit
力量20min 有氧20-30min
第五階段在第四階段上調整飲食以及增加運動多元化
在此階段需要飲食調整 控制碳水每天的攝入 增加蛋白質攝入 少吃飯多吃肉 有氧模式 增加跳舞 跳繩等 適當增加器械重量 延長運動時間 力量30min有氧30-40min
只要按照計劃控制了飲食 認真運動 到第五階段體重就會下降到較為滿意的程度 體能也會有大幅度提升 會發現身體越來越健康
第六階段 安排碳水循環力量運動細緻化 （局部）有氧一週五次變成一週三次
1一週 胸 背 臀腿 核心 合理安排 大肌群每週都要訓練到 一週2-3中低有氧
2 大力量天 碳水正常比例攝入 中力量 中等比例攝入 低力量 低比例攝入 碳水循環是一個非常好的應對後期平臺期的方法 具體會做一期專門講解如果沒有按照階段進行 就像青霧一樣 錯過了很多好的突破期 會讓自己特別的辛苦 前期不要急於求成過於嚴苛的控制飲食 或者過大的運動安排 這樣在遇到平臺期再想突破會非常的辛苦
