在昨天的文章（應該早上跑步還是晚上跑步？）中，我們簡單討論了一下早上跑和晚上跑的區別。
其實就像我們最後總結的那樣：最符合自己目標的、適合自己的就是最好的。最重要的是，你要一直跑下去。
對於我們粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營的同學們來說，他們的目標可不只是一直跑下去這麼簡單。
所以，在這炎熱的夏日，他們是選擇早上跑，還是晚上跑？
天氣炎熱
你是如何安排訓練的呢？
@趙飛同學
“無他，唯早起也！五點不行就四點，四點不行就三點，就一個字，幹！”
@章倩同學
“首先，我要保證好自己的睡眠休息時間，然後再去安排訓練，而且，由於有兒子需要看護，一般來說，會把訓練放在上午或者中午完成！”
@王朗同學
“清早五六點還涼快的時候開始擼”
@賈璐同學
“把跑課表安排在早晨醒來後的第一件大事”
@峰琴同學
“儘量早起 跑課表”
@吟泉同學
“現在一般是早上跑”
@獻軍同學
“多喝水，早上跑！”
@王辰同學
“一般都是早上4點起床跑課表”
@禾永同學
“安排旱晨訓練，訓練課目提前想好如何銜接，儘量縮短無效時間。一般5：00起床，七點去上班。”
@旭偉同學
“訓練都安排在清晨5點左右 開始”
@敬怡同學
“一般早上跑。偶爾晚上，早上實在太困起不來就會晚上。但是晚上做就會一天都有壓力總是想著課表。”
@王亮同學
“早晨，七點半結束。根據每天不同的訓練倒排時間表。”
@大川同學
“早上訓練4:45出門，5:30之前開跑！”
新的訓練週期
感覺有什麼不同？
跑步學院馬拉松PB訓練營的課表是分週期的，每個週期都有不同的訓練目標，這也是和普通訓練課表最顯著的區別之一。
訓練主要分為四個週期，分別對應提升跑者的2公里、10公里、半馬、全馬成績。
@曉雪同學
“關注第一週期是給自己一個適應的過程，慢慢適應課表，適應新的作息時間。第二週期，雖然加大了訓練量，但是已經適應了課表的節奏，所以沒有覺得有太大難度。只是在第二週期的時候，有點兒發燒，導致第二個星期狀態不佳，從這周開始狀態慢慢回來，對於課表的配速，一跑就容易快，控制不好體內的洪荒之力。沒有第一週期控制的配速穩定。”
@章倩同學
“訓練量雖然有增加，但隨著第一週期的適應，已經可以掌握訓練節奏了，其實感覺對於我來說，最難的就是在跑步的開頭控制好配速，不讓自己過於快了，保持一定的體能以供後程發力加速！還有一點就是加速時身體前傾角度的掌握，我總是加速時加快步頻，導致身體疲勞度增加，心率提升也太多，因此，要克服用提高步頻的方式去加速，而利用身體的重力作用！ ”
@王辰同學
“主要的感覺是距離增加了，既要練跑姿又要加距離對我有點難，但是我堅持住了，感覺跑姿和跑力都有進步。”
能完成所有課表嗎
力量訓練完成得怎麼樣？
通常初級的跑者剛接觸跑步這項運動後，會用大量的時間進行跑步，而忽略力量訓練，雖然跑步非常簡單，但對於跑步時候所需要調用的肌肉群力量不足，也會造成一定的損傷。
我們粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營，專門制定了適合跑者的力量訓練。有興趣的同學可以戳跑步需要的27個力量訓練動作學習起來。
@敬怡同學
“第一週期A和B課表都做了，第二週期只能勉強完成A課表，B課表只做過一次，C課表一直沒有做過。力量訓練大部分做了，第一週期C課表的力量沒有做。俯臥撐的力量比較難。其他都基本完成，就是上肢力量弱，需要有支撐的時候都要休息幾次才能完成”
@曉雪同學
“A課表能夠完成，B課表會根據身體情況適量完成，C課表沒有做過。力量訓練在第一週期的時候，有些動作是無法完成的，有一個單手支撐的力量之前就做不了，在第二週期的時候，已經都可以完成了。 ”
@大川同學
“力量訓練我一直比較認真。”
感受到技術動作
對你跑步的影響了嗎？
@趙飛同學
“技術動作對我的影響應該是積極的，雖然訓練量不小，但每次課表跑完感覺比較舒服。”
@章倩同學
“以前跑到疲勞了，會有塌腰駝背的現象，自從技術動作加強以後，非常有改善，以前跑步中容易打直膝蓋，也會有主動蹬地的動作，現在也糾正了過來！”
@王辰同學
“第二週期能感受到技術動作對跑姿的影響，能做到靠前傾提供向前，能做到重心之下自然落地，能夠體會軀幹帶起身體的失重，能有意識拉起後面的腿。跑起來更輕鬆，腳踝，膝蓋，足底收到的衝擊也變小。”
如何更好地完成完成訓練？
在新的訓練週期，如何更好的完成訓練，三組的教練阿雷，也有一些話想給學員說：
訓練營已經進入第二週期的第 7 周，在過去一週的主題似乎就是「疲憊與吃力」，特別是在第 6 周開始進入主題，一方面開始承接本週期的重要目標：「十公里測試」；另一方面開始為下一週期的半程馬拉松做好準備。無論是速度和里程對於每一位訓練營夥伴來說都是一個挑戰。
在這個階段最容易出現的是「疲憊 & 吃力」，但這與我們訓練目標相違，所以我們為了可以高質量完成本週課表，我們需要降低壓力：
在這裡最重要的原則在於：技術＞里程＞配速。
意思是說一切的訓練目的要以「技術」作為基礎，如：
在熱身和冷身環節需要高質量完成技術動作訓練（平時獨自去做最好可以對照鏡子或者錄製視頻對比），技術動作訓練比起跑步本身更重要；
如果不能在配速區間保持技術動作完整，寧可降低配速，完成里程即可；
配速區間相對技術和里程來說沒有那麼重要，重要的是技術本身，配速只是一個目標。
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