#健康真相館#前幾天發了個關於“彈力帶螃蟹走”的微頭條，就有朋友問我為什麼要學螃蟹走路？學螃蟹走有什麼好處？如何才能正確做好螃蟹走？今天小王就跟大家仔細說上一說。

“彈力帶螃蟹走”是最佳的臀部熱身激活動作之一！簡單來說，就是將彈力帶套在腿上學螃蟹橫著走路！它會讓你的臀部產生極為酸爽的燃燒感，對於“翹臀不粗腿”來說至關重要。

要翹臀不要大粗腿

女性為了打造翹臀，會進行許多下肢訓練，深蹲、硬拉、臀推以及很多孤立的抬腿伸髖動作。在這些動作中，臀大肌與大腿後側的膕繩肌有很多功能相互重合。也就是說如果沒練對，在訓練中讓膕繩肌佔了主導地位，那麼就會變成糟糕的“粗腿不翹臀”。

相對於這種臀部線條，大腿顯得太粗了

主導地位如何確定？很簡單，誰興奮，誰主導！

“彈力帶螃蟹走”的作用，就是在訓練前喚醒沉睡的臀大肌，使肌纖維興奮起來，在接下來的正式訓練中佔據主導地位，讓膕繩肌退居二線。

同時，想要在正式訓練中充分刺激臀大肌，腰腹和骨盆的穩定性很重要。穩定性越差，臀部以外的身體代償也就越多，訓練效果也就越差。而螃蟹走訓練，恰好可以對核心穩定的提升起到關鍵作用。

學螃蟹橫著走看似容易，想要做得標準，卻大有學問。

這裡跟大家說下其中最重要的三點，只要能做到，就可以做出標準又美觀的螃蟹走。

1、膝關節和腳尖保持向前

錯誤示範

右側膝關節和腳尖過度外旋

如果膝關節和腳尖向外，則大腿前側會參與進來，由單純的髖外展變成髖外展加髖外旋。若膝關節內扣，則多半彈力帶磅數過高，臀肌主動參與不足。只有膝關節和腳尖保持向前，才會在核心穩定的前提下，孤立臀肌去發力。

2、全程保持膝關節角度不變

錯誤示範

兩側膝關節都有屈伸動作

臀部肌肉的功能作用在髖關節，而不是膝關節。如果在某個動作模式裡膝關節發生變化，就說明腿部肌肉開始參與！所以一定要避免使用腿部肌肉！多屈髖少屈膝，膝關節要全程微屈保持角度幾乎不變，這樣身體重心也可以穩定保持在同一高度，做到只利用臀部肌肉進行橫向移動。

3、軀幹始終朝同一方向移動，不要來回晃動

錯誤示範

向右側移動之前，身體總要向左側晃動

這種動作模式下，臀部可以有酸爽的感覺，但實際上代償嚴重，是在微妙地利用身體重心變化進行移動。右側髖關節角度變化很小，幾乎是在做等長收縮，左側則是被動做髖的內收外展，都無法做到最大化臀肌發力。

再來看一下“彈力帶螃蟹走”的正確動作。

正確示範

以上就是“彈力帶螃蟹走”中需要注意的三個重要細節。此外，彈力帶的磅數過大，也是動作變形的主要原因之一。所以要想做到動作標準，可以從沒有彈力帶的螃蟹走開始。而且包括彈力帶的位置不同，難度也各不相同。下面的圖片按照強度從簡單到困難的順序展示給大家，可以按照這個順序逐步進階練習。

簡單 無彈力帶

普通 彈力帶位於膝關節上方

難 彈力帶位於踝關節上方（隱蔽的深藍色）

很難 彈力帶位於腳掌正中（隱蔽的深藍色）

大家注意到第三、第四幅圖的彈力帶（隱蔽的深藍色）不一樣了麼？彈力帶位置越低，難度就越高，需要適當減少彈力帶磅數，避免動作變形。

好了，以上就是“彈力帶螃蟹步”的正確做法了。還等什麼，快入手幾個彈力帶，翹臀練起來吧！