隨著天氣慢慢變冷，在健身房鍛鍊的人們終於意識到熱身的重要性，開始在運動之前跑跑步，或者做一些小強度的動作。但是，你以為這樣就算是熱身了嗎？其實這才算熱身開了個頭而已，今天就帶你瞭解一下，到底什麼才是一套完整的熱身流程。
1.暖身
這一步一般會是所有人熱身的第一步，也可能是唯一的一步。顧名思義，暖身就是讓身體的溫度提高。因為肌肉有一個特性，在溫度較低的時候粘滯性較高，各個肌肉就像被膠水黏住了一樣。暖身活動後，可以提高體溫，防止肌肉拉傷。
訓練開始之前，慢跑幾分鐘，做一些短時間低強度的有氧足以達到暖身的效果，寒冷的季節可適當延長一些時間。
2.筋膜放鬆
看到這裡，可能很多人覺得一臉懵，筋膜又是什麼鬼？我們在菜市場經常可以看到豬肉、牛肉上面都有一層薄薄的膜，有些做菜的老師傅還會特意把這些膜挑掉。其實我們的肌肉上也有這層膜，就叫作筋膜。
因為我們身體上的肌肉都是錯綜複雜交疊在一起的，所以很多筋膜在身體長時間不運動的情況下很容易粘黏在一起，影響我們做一些大幅度的動作。所以我們可以根據自己接下來要鍛鍊的部位來對其進行放鬆，比如用泡沫軸滾一滾，做一些動態拉伸。
3.關節活動
在運動中容易受傷的部位除了肌肉以外，那就是關節了。特別是人體最靈活的肩關節，還有腕關節，踝關節等等。為了增加關節的靈活性和增加動作的活動幅度，以防損傷。
我們一定要儘可能把接下來的動作裡要用到的關節都活動開，這一步同樣可以通過動態伸展來實現，或者通過一些靜態拉伸也是能做到打開關節靈活度的目的。
在做這一步的時候，同樣要避免使用一些傷害關節的動作。比如，小時候體育老師教我們的“並腿繞膝”等等。（下圖這個動作千萬別學！！！）
膝蓋毀滅者
4.目標肌肉激活
熱身的最後一步，使你的肌肉獲得更充分的活動，這也是促使肌肉全面發展的重要的關鍵點。很多漢子在練胸的時候應該有這樣的經歷，一個做到手臂發酸了，胸還沒有感覺；再比如有些妹子做一些練臀的動作的時候，腿都練軟了臀還沒酸。
這就是典型的目標肌肉沒有激活，因為對於新手來說，有些肌肉並不是生活中會經常利用到的，所以習慣性地就讓手臂和腿部這些“慣用肌肉”代償發力。
我的建議是在鍛鍊某個部位之前，先使用一些輕重量多次數的孤立訓練動作，來對目標肌肉進行激活，讓它有一些輕微的酸脹感，這樣它在接下來的正式鍛鍊中就很容易參與進來了。
一套完整的熱身，至少需要10~15分鐘時間，訓練水平越高，熱身時間越長。不要覺得浪費時間，一次好的熱身可以讓你接下來的訓練事半功倍。
想想NBA的職業球員，有些運動員可能一次上場時間只有20~30分鐘，但是會花費2個小時進行熱身。飛人劉翔一次正式比賽就在十幾秒之內，花在熱身上的時間同樣是好幾個小時。希望小夥伴們都開始重視熱身，認真對待每一次訓練，收穫自己想要的成績。
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