结实平坦的腹部，是我们在对待自己身材时的一个重点部位，一来是因为腹部本身就是一个容易堆积脂肪的部位，二来是因为腹部也是一个容易松弛的一个部位。所以，要实现我们练腹肌并显露马甲线的目的，我们需要做的除了减脂以外，就是去塑形。
减脂的目的，是通过全身体脂率的降低来把腹部的赘肉减掉，这是腹肌或者是马甲线显现的前提，一般来看，男性要把体脂率降低到15%以下，女性要把体脂率降低到20%以下才可以实现腹肌现的目的。
塑形的目的，是通过对腹部的针对性训练，来增加腹肌的厚度以便让所显露出来的腹肌在轮廓上更加清晰漂亮，除此之外，腹部的针对性训练还会在增加腹肌厚度的同时来紧致腰腹两侧的皮肤而避免或者是解决腹部松弛的现象来让腹部变得紧致。
所以，在我们的练腹计划当中，不能一味地去减脂，也不能一味地去练腹肌，而是让两者相结合，这样才能达到减掉腹部赘肉并且练出结实腹肌或者是马甲线的目的。当然，这对于本身体脂率不高的朋友来讲会简单很多，只去做腹部训就可以，并且，只要有坚持，在2个月左右自己就会感受到明显地变化。
那么，从腹肌训练的角度来看，很多朋友也会犯一些很常见的小错误，就是很容易去选择一个动作来练上几百次，这样做不能说没有效果，只是要知道，腹肌是由腹直肌（上侧、下侧）以及腹斜肌组成的，而一个动作并不能让整个腹肌都得到很好地刺激，所以，我们在练腹过程中需要做的是至少要选择3类动作，这3类动作需要把对整个腹肌形成全方位地刺激才可以。
所以，下面分享一组腹肌训练动作，这组动作难度并不大，并且在家里就可以完成，但是只要去坚持，效果却会很明显。
动作一：仰卧直腿卷腹
- 仰卧，双腿伸直，上半身贴地，双手置于耳旁
- 保持双腿不动，腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原
- 注意全程保持下背部贴紧地面，颈部固定，双臂与头部不参与发力
动作二：仰卧抬腿
- 仰卧，上半身贴地，双手位于臀部下方，双腿伸直，双脚离地
- 下腹部发力向上抬起双腿，并将臀部带离地面
- 顶点稍停后慢慢下放双腿还原，还原时双脚不要着地
动作三：仰卧抬腿卷腹摸脚
- 仰卧，双腿伸直并拢并向上抬起至与地面垂直，背部贴地，双臂上举伸直
- 保持颈部固定，下巴微收，腹部发力向上卷起上背部，下背部始终贴紧地面
- 双手随着身体动作上移去碰触双脚，顶点稍停后慢慢还原
动作四：俄罗斯转体
- 坐姿，双腿屈膝并拢，双腿离地，上半身微微向后倾斜，双臂交叉置于胸前
- 保持身体稳定，转动双肩向一侧转体至动作顶点稍停后再转向另一侧
动作五：仰卧起坐
- 仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双臂向上举
- 腹部发力，向上起身，注意起身顺序：肩部、上背部、下背部依次离地
- 双臂随着身体移动向远处伸展，顶点稍停后反方向还原，即：下背部、上背部、肩部依次着地
- 如果在动作过程中，不能保证腹肌发力，而只是完成动作，那么可以放弃这个动作以卷腹代替
动作六：仰卧提膝转体卷腹
- 仰卧，双腿屈膝双脚踩地，背部贴紧地面，双手置于耳旁，颈部保持固定不动
- 转动作一侧肩膀向对侧转体，同时对侧膝盖向前提膝，使对侧手肘与膝盖尽量靠近
- 顶点稍停后还原，然后再换边转体
动作七：蚌式卷腹
- 仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝，向两侧打开，双脚脚掌相对
- 腹部发力向上卷起上背部，至动作顶点稍停后还原
- 动作过程中保持下背部始终贴紧地面
动作八：仰卧单车
- 仰卧，背部贴地，双手置于耳旁，双腿伸直双脚离地
- 向前提膝抬起一条腿，同时向前转动对侧肩部，使得手肘与膝盖尽量靠近
- 顶点稍停后再转向另一侧
以上动作每个15-20次，动作间的休息时间最好不要超过30秒，循环进行2-3组，根据自己的节奏把握整体时间，每次腹肌训练时间在15分钟左右。如果在减脂期间，在腹肌训练之后再安排30分钟左右的有氧运动，并合理安排自己的饮食，尽量减少高热量食物的摄入，每一餐吃到7.8分饱，切忌不要节食。
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