健身新手在剛開始重量訓練的時候，會發現肌肉生長速度非常快，因為新手剛踏入訓練的大門，一般都會有3個月的肌肉組織福利期，前3個月的訓練進步是很快的，你能感受到肌肉維度的變化。
但是逐漸的，同樣的訓練方法身體逐漸適應了，肌肉生長就陷入了瓶頸，很難繼續突破了。這個時候，即使調整訓練計劃是很重要的。
怎麼才能突破增肌的瓶頸，讓肌肉繼續生長呢？從下面4個方法入手：
1、提高訓練重量
剛開始的訓練重量，已經不適合已經入門的你了，因為你的身體負重強度已經獲得了進步，這個時候，你應該提高重量，比如原來臥推的重量是30KG，那麼現在可以嘗試35KG的重量，如果深蹲的重量是50KG，那麼現在應該提高到55KG或者60KG的重量，讓肌肉突破原來的舒適區，讓肌肉組織獲得刺激，實現生長。
2、縮短間歇時間
除了提高重量，你還可以縮短組間的休息時間，讓肌肉在短間歇裡獲得更強烈刺激。很多人在組間休息的時間裡，習慣玩手機，導致組間休息時間拉得太差，肌肉的充血效果就會大大間歇，增肌效果也會變差。一般組間的間歇時間控制在30-60s之間，隨著肌肉的適應，你可以逐漸縮短間歇時間，讓肌肉獲得生長。
3、加強腿部力量訓練
很多人重視上半身的訓練，卻忽略下半身的訓練。而腿部肌群是全身最大的肌群之一，腿部還支撐著身體，是行走的動力，是身體力量的源泉。
人老先老腿，那麼增肌的時候一定要重視腿部肌群的生長。此外，堅持練腿協調全身肌群的發展，大腿肌群會帶動小腿、腰腹、臀部肌群的生長，同時提高睪酮的分泌量。保證一週1-2次的腿部訓練，練腿的黃金動作有：深蹲、箭步蹲、器械腿舉等動作，有助於幫你突破瓶頸期。
4、改變訓練動作
你的訓練動作是否一成不變，比如練手臂的時候習慣了槓鈴彎舉，練胸的時候習慣了槓鈴臥推，而身體的肌群是有記憶功能的，當身體適應了一樣的動作，肌肉的生長就會停滯。
這個時候你應該及時調整計劃，改變訓練的模式，可以多嘗試其他不一樣的動作，比如手臂訓練選擇：啞鈴彎舉，雙槓臂屈伸、繩索彎舉，練胸的時候選擇上斜臥推、負重俯臥撐、啞鈴臥推等訓練動作，可以給目標肌群不一樣的刺激，你才會收穫更好的效果。
最後提醒一點：
增肌期間，隨著重量強度的提高，你的飲食營養也要跟得上，不能跟訓練前的飲食一樣。
訓練的時候，身體會消耗更多的熱量，而肌肉生長的時候，需要更多的蛋白跟碳水供能。如果應該跟熱量攝入缺乏，那麼肌肉就沒有足夠的原料跟動力進行合成，因此飲食也需要做到位哦！
閱讀更多 增肌減脂 的文章
