哪些信号提示你蛋白质食物摄取不足？

尽管蛋白质并不是运动的主要能量提供者，但几乎每个运动员饮食都强调蛋白质的重要性，尤其是运动营养品领域，蛋白质补剂仍占据半壁江山。

蛋白质除了提供部分能量之外，其主要作用为运动锻炼者的恢复提供合成原料，如身体代谢的酶，加速组织的修复，调节免疫系统，以及为身体提供新细胞的基石。

一般来说，由于女性体型较小，她们需要比男性摄入更少的蛋白质。除了考虑体重、运动负荷之外，男女之间蛋白质需求的差异还没有定论。目前一般对蛋白质的需求是以每公斤体重克为基础的。

运动类型可能是影响蛋白质需要的重要因素，一个大负荷的力量练习会比一般耐力项目需求要高；另外大块头的肌肉男要比身材娇小的女性需要更多蛋白质。但是对于一个正常健身运动的个体，在平时合理饮食的条件下，怎么样知道自己需要额外补充蛋白质？是否有一些信息可以参考？

1．饥饿感可能是机体需要补充蛋白质的信号

对于大部分运动员，或健身人群，通过饮食获取蛋白质已经不是很困难的事情了，除非是饮食紊乱或消化吸收的障碍等。优质的蛋白质来源包括鸡蛋或蛋白、瘦肉如鸡肉和鱼、乳清或酪蛋白粉，或纯酸奶。通常饮食中丰富的蛋白质会给人一饱足感，主要与蛋白质中氨基酸和激素的反应以及口腔感知信号有关，如果经常在饭后1~2小时就有饥饿感，可能需要在饮食中增加蛋白质食物，或选择一些蛋白质补剂。

2．当训练期机体能量缺乏时

忙碌的工作或家庭生活，再加上繁重的运动训练，可能会让人精疲力竭，当无法确定其它原因的条件下，机体可能出现了蛋白质不足的问题。蛋白质有助于机体的恢复，有助于稳定血糖。当机体出现蛋白质缺乏时，往往会出现饥饿、疲倦和暴躁等多种症状的组合。由蛋白质缺乏出现的饥饿与缺糖不同，一般当血糖过低时，会出现的症状之一就是饥饿，这往往会导致暴饮暴食，从而导致我们的身体储存多余的脂肪。

如果你觉得自己总是在极度饥饿和暴饮暴食之间摇摆不定，那么在你的饮食中添加蛋白质可能有助于使食物变得更醇厚、更有饱腹感。

3.如果处于训练的恢复阶段

在大负荷的训练后，机体对蛋白质的需要相对较大，此阶段如果胃口不好，或膳食摄取不足，可能会出现蛋白质摄取不足的问题，应考虑增加蛋白质食物。尤其是感觉运动后恢复减慢，或酸痛感增强的阶段，蛋白质摄入是恢复营养方案的一部分，有助于肌肉组织的恢复和修复

对于耐力运动员，鼓励碳水化合物与蛋白质的比例维持在4:1，建议在运动结束后30分钟内喝一杯恢复饮料。比如通过采用香蕉、牛奶、燕麦等压榨的果汁类，容易消化吸收，也有助于运动后的恢复。

4．无法再增肌的信号可能预示着要补充蛋白质

每个项目的运动员都需要体能，都需要蛋白质作为肌肉蛋白合成的物质基础。

对许多长跑、骑自行车的人来说，锻炼肌肉并不一定是他们的首要任务，但需要锻炼肌肉才能跑的更快或骑得更好。

大负荷力量训练不仅能分解肌肉纤维，而且你还需要保持健康的肌肉组织。蛋白质是氨基酸的重要来源，为肌肉生长提供了原料。若是在增加训练负荷后，无法再增肌的情况下，可能是蛋白质补充剂量和质量需要调整。尤其对于素食为主的健身人群。