本期作者：余函 赵力超 | 美编：蔡惠敏

肠胃不好的男生，通常看起来脸色发黄缺乏光泽，身体偏向干瘦，魅力大大降低。很多人也在求助我们给些建议。网上经验长文多则几万字，少则几千字，懒得看，看不懂怎么办？话食今天几百字给您

1 、如何吃？

要想增重增肌，吃的主要原则就三点：

（1）选择易于消化的食物：肠胃消化吸收功能较差的人，首选易于消化的食物，包括含渣滓较少、易于咀嚼、不油腻、柔软、温热等食物，并节制辛、辣、煎、炒、生冷、及肥甘厚味[1]。举例：为什么喝绿茶会胃痛？绿茶中有茶多酚、茶碱影响消化；为什么生吃梨会胃痛？因为梨的膳食纤维类物质较高，影响消化。其他为什么不能吃？欢迎留言提问，知无不言。

（2）少食多餐：为避免给肠胃造成负担，每次进食八成饱即可。八成饱可是金原则！（超哥胃肠就不好，这个原则帮助非常大。不光是胃肠不好的人要执行，一般人也应该执行。）在此基础上，安排多餐，1 日可正式进餐 3 次以上，保证每天摄入足够的热量，特别是想要增肌的男生，因为每增加 0.45 千克的肌肉，身体大约需要 2500 千卡的热量。而多餐制不仅利于肠胃消化，研究还发现[4]，

（3）补充充足优质的碳水化合物和蛋白质：上文说到足够的能量摄入，所以主食中的碳水化合物就派上用场，碳水化合物的主要功能就是供能，大米饭、馒头吃起来。同时，每餐的营养应保证丰富并均衡，不仅包含一定量的蛋白质，还应包括膳食纤维、维生素和无机盐等营养素。蛋白质是增肌的主角，在热量保证的情况下，蛋白质主要用于修补肌肉。在肌肉的组成成分中，蛋白质占肌肉干重的 75％～80％。研究表明，对于需增肌的男生来说，每天至少需要摄入 1.6—2.0g/kg 体重以上的蛋白质，那么一个体重 60kg 的男生每天就需要摄入 120g 以上的蛋白质。

2 、如何动？

对于一般人来讲，力量训练对于增肌是必不可少的，而通常情况下，大多数人注重的只是单纯的力量训练，而最近的研究表明[4]，

原因在于：肌肉组织外面有一层结缔组织，它们紧密围绕在肌肉周围，好像绷带一样，限制了肌肉块的增长，而通过拉伸训练扩展结缔组织就能为肌肉增长创造更多空间。因此，建议增肌的男生在力量训练期间穿插或者训练结束后立即进行柔韧训练，每次时间为10-20分钟即可，这样的肌肉训练能达到更好的效果哦！

参考文献：

[1]范志红. 瘦人怎样健康增重？[N]. 中国食品报,2014-10-07(001).

[2]许家和. 瘦人增肥食中求[J]. 环境,1999,10:30.

[3]容小翔. 瘦人增肥有方[J]. 山东食品科技,2002,08:24.

[4]王利. 柔韧训练对增肌人群运动处方的优化研究[J]. 中国校外教育,2012,25:154.

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關鍵字: 多餐 美编 肠胃