大家好，我是老胡。

减肥是现在女性朋友们每天都会讨论的热点话题，拥有一个好身材，是众多女性朋友乃至男同胞们都期望的。

因此，各种减肥方案层出不穷。从减脂餐到各种运动方式应有尽有。

现在各种运动减肥方法大行其道，无论是有氧运动，如骑自行车，游泳，慢跑或者是力量训练，都是可以将体脂减下去，只是需要你长期坚持。

可是现在人生活节奏快，工作生活都比较忙，真正用于运动的时间是少之又少。 因此，高强度间歇训练法，TABATA就越来越成为减脂的的热门。现在各平台以及运动类APP等都在大力推广这些运动方式。

那么这个号称每天锻炼4分钟就可以和跑步相媲美的运动方式，到底是不是如其所说的那样高效呢？

今天老胡就带领大家去深度了解这个号称火遍全球的运动方式——TABATA

本文将通过对TABATA的起源，运动原理，锻炼目标，训练方式等进行深入探讨，让大家真正了解TABATA到底能给我们带来什么好处。

TABATA训练

一 TABATA的起源

TABATA这种运动方式是从欧美开始火遍全球的，在wj百科等网站上，有非常多的训练方法和视频，号称能够在很短的时间内燃烧大量脂肪，帮助人们减脂而著称。

其实这个训练方法最早是由日本速度滑冰国家队教练人泽孝一先生提出的，后来由日本著名的运动学教授Izumi Tabata先生对其实用性和科学性，用运动生理学的方式进行论证，形成论文公开发表出来。

但这种运动方式，在日本却没有得到足够的重视。反而是美国的力量训练师发现了这种运动方式，通过对该方法的进一步测试，论证，证明了这种训练方法的有效性。因此在欧美国家风靡开来，随后才在亚洲地区开始流行。

至此，这项以发明人的名字命名的运动方式被全世界认可。

连续高强度运动20秒，休息10秒

二 TABATA的定义

有人把TABATA当做减肥的好方法，或当作提升心肺耐力的好方法，也有人把它看作是一种无氧运动形式，那么它到底是什么呢？ 首先来定义一下”高强度运动”的概念：”能够达到170%最大摄氧量强度的运动称之为高强度运动”。

如果在此强度下连续运动50秒，就能够达到极度疲劳的状态，等于跑了一个400米的全力冲刺跑！

专家们通过对这种训练的研究，找到了能够获得最佳效果的运动时间与休息时间的完美组合方案：

需要连续做20秒大强度运动，间隔休息10秒，完成6~7组，最后达到极度疲劳状态，每个星期训练4次，连续训练6周为一个周期。

通过一个周期的训练，有氧耐力的水平提高了10%，无氧耐力水平提高了30%。 从而证明了TABATA对有氧运动和无氧运动具有双重的锻炼效果。

三 TABATA究竟能干什么？

我们对 TABATA已经有了一个大概的了解，那么通过TABATA训练我们能得到什么呢？

1 有氧运动和无氧运动的秘密

首先我们先了解两个运动生理学概念。

01 最大摄氧量：一分钟内摄取氧气的最大值。

02 最大氧亏：无氧供能系统代偿性供能的最大值。

很多人认为有氧运动需要至少15分钟以后才会开始燃烧脂肪，也有人认为，特别累的运动就是无氧运动，其实这些都是不正确的。

根据相关研究，当进行30秒就会力竭的运动时，有氧供能系统能量贡献率为35%左右。进行1~2分钟内达到力竭的运动时，有氧供能系统的贡献率约50%。而进行2~3分钟达到力竭的运动时，有氧氧化供能的比例约为65%。

因此可以看出，运动强度越低，使人达到力竭所需要的时间也就越长，而有氧供能系统的供能比例也就越高。

同时另一项数据显示，进行两分钟左右达到力竭的运动时，人体的氧亏值达到最大，也就是说有氧供能系统很好发挥作用的同时，无氧供能系统也起到了最大的作用。

当运动时间达到30秒左右力竭时，人体仍有30%的能量供应由有氧系统提供。就算是10秒就会力竭的无氧运动（如一百米跑比赛），依然有10%的能量供应来自于有氧系统。

因此，脂肪供能和糖供能是同时存在的，只是随着运动强度的变化供能比例也发生变化。

如果想要提高这两种能力，就必须进行有氧和无氧两种锻炼才能实现目标。

TABATA训练法就是能够在3~4分钟左右同时提高这两方面能力的方法。

游泳TABATA训练后Pgc—1a蛋白质含量变化

2 4分钟的训练效果持续24小时

根据相关研究，长时间，中低强度的有氧运动可以增加骨骼肌细胞，clut4蛋白（位于细胞膜上的葡萄糖转运蛋白，能协助将骨骼肌细胞外的葡萄糖转运到骨骼肌细胞内）的含量。而且对体质较差的人群也是相对安全的，因此成为广受大众欢迎的运动方式之一。

根据近年来的研究发现，TABATA 训练法这种短时间，高强度的间歇性训练，也能够增加clut4蛋白含量，而且所需要的时间比有氧运动更短，更具效率。

通过长时间低强度的运动可以增加Pgc—1a蛋白（参与细胞能量代谢的物质）含量，因为它可以促进clut4蛋白的合成，并且有助于与心肺耐力水平密切相关的线粒体合成，所以增加它就可以提高人体心肺耐力。

而TABATA和有氧运动一样也可以增加Pgc—1a蛋白含量。 Pgc—1a蛋白在运动后至少24小时内都会维持在较高的水平，因此，仅仅几分钟的TABATA训练也可以提高身体机能，并且持续24小时。

五种运动方式和跑步的最大摄氧量的百分比

四 怎样进行TABATA？

了解完TABATA的运动原理和作用，我们来看一看如何正确的使用TABATA训练法。 第六页图

1 越简单越好

根据相关研究显示，在和跑步的最大摄氧量的比较中，以下几种运动方式的排名如下：波比跳，深蹲跳，开合跳，俯卧登山，俯卧撑。

我们可以看到，波比跳的效果是最好的，而俯卧撑是最差的。 其中的原因就是波比跳可以动员更多的大肌群参与到运动中，它的摄氧量也更多。而俯卧撑调动的肌肉群更少，因此效果也是最差的。

所以我们在选择动作时，要选择这些能够调动全身肌肉群更多的动作进行TABATA训练。 另外动感单车也是非常好TABATA训练方式。

2 训练流程

TABATA是高强度训练方法，在正式训练之前要做好准备活动，防止受伤。

首先对全身各个关节进行活动，对主要肌群进行拉伸，然后可以选择训练计划中的某一个动作，例如原地踏步跑进行低强度热身，连续踏步一分钟，使肌肉温度逐渐升高。

训练结束后，不要立刻停止运动，要对全身肌群进行拉伸放松，这样可以促进恢复。 不经常运动的人可能在运动后会出现肌肉酸痛现象，过几天会自行缓解。

TABATA训练动作（部分）

02 训练方法

选择一个训练动作，如波比跳，连续做20秒，间隔休息10秒，完成8组，总计240秒，最后达到极度疲劳状态。每个星期训练4次，连续训练6周为一个周期。

想要使TABATA训练达到最佳的效果，训练强度必须达到170%最大摄氧量强度。

标准就是在进行8组的训练后达到力竭，可以通过测试最大心率（220-年龄×90%/分钟）来确定。

战绳TABATA训练

总结：

TABATA训练法是一种能够在短时间内迅速提升有氧最大摄氧量和无氧氧亏能力的训练方法。

它和跑步等有氧运动相比，在提升心肺耐力水平上更具效率，节省时间和空间。 和其它无氧运动相比，在单位时间内具有相同的提升最大氧亏值的能力。

提升有氧最大摄氧量能力，可以加速燃烧我们的脂肪，提升无氧最大氧亏能力，可以增加我们的基础代谢率。

虽然每天4分钟的高强度训练，燃烧的脂肪总量是有限的，但同时提高身体的基础代谢率，却能够在训练后持续燃烧脂肪，这是单独进行有氧运动做不到的。

因此TABATA训练是有氧运动和无氧运动两种方式的有机结合，通过”4分钟8组，每个星期4次，连续6周”训练，可以有效提升机体能力。

参考文献：The Ultimate Sports Fitness Program-TABATA Training Met

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