先交出本期封面：
非常珍貴的施瓦辛格學習芭蕾的老照片。
和以前封面畫風不太一樣？那就對啦，這次盒子妹妹來說個從沒講過的：
舞 蹈
舞蹈和健身有毛關係？健身追求增肌減脂，要的是大塊頭和低皮脂！別急，來看看舞蹈和練肌肉到底有沒有關係。
ps：先刷一波美圖和視頻過癮，後面再講乾貨（づ￣3￣）づ
一小段女神牟叢的訓練視頻 ↓
民族舞，芭蕾，似乎還有體操，牟女神這是要幹嘛？因為比賽項目的原因，牟叢要準備她的表演節目，最近都在刻苦地練舞。每週一三五練三天舞蹈，訓練軟開度和身體協調性，舉鐵的手舞動起詠荷扇，這韻味很特別！
其實很多身材好的人，甚至健身健美大神，都與舞蹈有親密的接觸。
凱·格林的表演就更不用說了，大Pro用肌肉展示著他的柔韌性和協調性。▼
一些非健美運動員的舞者和演員，也能把舞蹈和肌肉完美地結合起來。
美國芭蕾舞劇院的首席舞者Misty Copeland，這一身結實緊緻的肌肉換上健身的衣服，你可能會以為她是一位比基尼選手。Misty Copeland也因舞蹈成就和出眾的身材，成為運動品牌Under Amour的代言人。嘖嘖這線條，健身多年的妹子都會羨慕不已吧。▼
錢寧·塔圖姆，《魔力麥克》和《舞出我人生》裡的肌肉舞男瞭解一下。▼
明星和大神們就不多說了，就說盒子妹妹身邊的幾位小夥伴吧。
小哲，既是健身先生，也跳拉丁舞多年，舞蹈的特長在比賽中沒少加分哦！▼
思雨，看這形體，妥妥的一枚比基尼小姐姐，她只要不在健身房訓練，就會跑去“紅房子”練舞（紅房子，美國著名的Millennium舞蹈工作室，現在開到北京了）。▼
顧靜，爵士舞者，舞蹈老師，身材勻稱修長，氣質也很特別，跳起舞來就更有魅力了。▼
放完美圖，說回乾貨。
痴迷於健身的我們，目標就是長肌肉和減脂肪。但這過於專一的追求，往往被人說成“練了一身死肌肉”。
盒子妹妹曾經推薦過越野跑和普拉提，目的都是讓我們的健身效果更好。這次推薦的舞蹈嚴格來說它並不算一項運動，但對健身者來說是一項很好的訓練，讓所謂的“死肌肉”活起來。
其實“死肌肉”之說絲毫沒有文獻依據，很不科學。肌肉按類型分為“白肌”和“紅肌”：白肌粗壯，絕對力量大，爆發力好，但是耐力不咋地；紅肌則相反，耐力很好，但是速度慢，塊頭也不大。
其實還有一種介於紅白之間的肌肉類型，常常被稱為“中間肌”，這是一種兼顧紅白肌肉優點的肌肉，更多的依靠天賦，父母遺傳。不同類型的肌肉都發揮著自己的功能優勢，我們的身體沒有一塊肌肉是沒有用的，無論它的大小。
健身健美顯然是通過孤立訓練去發展白肌，強大的力量和爆發力就是白肌的功能。所謂的“死肌肉”，是一些圍觀群眾（鍵盤俠）認為肌肉大的人跑不快、跳不高、不夠協調、不夠柔軟……簡單說就是中看不中用吧。
對於此說法，白肌表示它不能背這個鍋。就算你練成巨無霸，你的肌肉也並不是“死”的，反而因為它功能出眾，可以更好地完成那些被認為“靈活“、“敏捷”的動作。其實我們的身體需要的不是一種“活”的肌肉，而是
更好的肌肉彈性和更好的神經控制。舞蹈，在這方面可以說是非常有用了。
1
讓肌肉更柔韌
舞蹈可以訓練肌肉的柔韌性（舞蹈也會拉伸韌帶，我們這裡只說對健身有利的肌肉拉伸），良好的柔韌性能讓人體在做動作時不僵硬，更舒展。柔韌不夠就是肌肉缺乏彈性，難以被伸長，同時也收縮無力。
如果你肌肉量大，柔韌性就更加重要。健美皇帝岡特中國行時就強調過柔韌性的重要：“我身邊的Pro沒有一個不具備柔韌性的，如果他說‘我從來不做柔韌性訓練’，他一定在撒謊！你看凱格林的表演，柔韌性不好根本不可能做到優秀的舞蹈展示。”
對健身的幫助：柔韌性好，肌肉生長能力也會比較強。因為肌纖維被筋膜包裹著，拉伸肌肉可以讓筋膜的舒張度變高，每一個肌束就會有更多生長空間。
2
讓肢體更協調
初學舞蹈的人，最大的考驗恐怕就是協調性。舞蹈除了訓練手腳協調外，還有頭頸、胸、腰和四肢的配合。如果你刷抖音，看過曬手勢和舞步的視頻，你就知道協調性對一個普通人來說是多麼值得得瑟的素質了。對跳舞的人來說，這只是基本功，so easy。
有些人健身之後的困惑是，明明該瘦的瘦了，該大的也大了，可還是美不起來。很多就是協調性不好導致的。協調是集合了力量、耐力、靈敏、柔韌等素質的一種綜合素質，是大腦和身體相配合，流暢、精準地完成動作。要求肌群能控制動作方向和速度，平穩而且有韻律。發展這項素質，靠單純的肌肉訓練（多數孤立，避免借力）是難以達到的，而舞蹈是訓練協調性最高效的辦法。
對健身的幫助：協調性好，能幫我們更安全地健身，降低受傷幾率。神經通過支配和調動肌肉的工作，讓力量順暢地輸出，使動作舒展、合理、準確、安全。至少它能：讓動態的你變好看！
3
讓核心更強大
我們談及任何運動似乎都離不開對核心的強調，舞蹈更是如此。穩定性力量對舞蹈的平衡、造型有決定性作用，是保證舞蹈技術發揮的基礎。在空中保持造型不走樣，在旋轉中保持穩定不亂晃，都要強化核心的鍛鍊。
和健身訓練相比，舞蹈既訓練核心的爆發力，也訓練耐力，在發力和收力中訓練臀部、腹部和背部深層肌肉，達到核心穩定的目的。舉鐵也訓練核心，但多為外層肌肉，外層越強越容易忽視深層，變得“外強中乾”。
對健身的幫助：強大的核心對健身的好處不用再多說了吧？加強對脊柱的保護，避免受傷，銜接力的傳導，提高發力的效率。
4
讓有氧更有樂趣
舞蹈可以作為一種有氧訓練來進行。大部分女生在進入健身房後都有這樣的體驗，跑步一小時很難堅持，但是上一節團課就比較容易，不同形式的“有氧舞蹈”一度成為健身房的吸客熱門。舞蹈不是單調的重複，即便動作有套路，也能生出很多變化，另外有音樂，甚至有燈光變化……總之和苦逼的跑步相比，它更像一種消耗較大的娛樂。
對健身的幫助：舉鐵的人也需要有氧運動，它訓練供能系統、調節激素水平、提高體能，這些對增肌減脂都具有重要意義。然而有些人就是不愛枯燥無聊的跑步，這時有樂趣的舞蹈就可以用分一些有氧的份額。
5
讓你更有氣質
氣質是很主觀的標準，不容易說清楚，但這正是舞蹈有別於普拉提、游泳、跑步的地方。普拉提和跑步、游泳也能有以上幫助，但對氣質基本無能為力。
這個部分，盒子妹妹就用採訪牟叢女神的一段話來解釋吧。
“說跳舞會有氣質，氣質其實是個性的反應。我們自己的身體本身是經過健身雕刻出的作品，配合音樂，配合動作，結合每個人的個性，加在一起成為舞蹈作品。學跳舞是一個自我欣賞的過程，去理解自己的身體到底有多少能力，到底可以被開發到什麼程度，對審美觀也是一種新的定義。”
再看看從跳舞中受益的幾位盒子妹妹的小夥伴怎麼說。
小哲 “舞蹈對健身的幫助是肢體的靈活性，如果你去健身比賽，你的舞臺表達能力會明顯好於沒有過舞蹈訓練的人。健身講究專注，訓練也是比較封閉的。舞蹈就更開放，你要跟著音樂表達情緒，在思想和創意上付出更多，甚至生活閱歷都會被融入舞蹈。是
融合了肢體、服裝、音樂等等，最終呈現出一個作品。”思雨 “舞蹈加入了更多的情感，你可以沉浸在舞蹈裡感受自由。健身更多的是一種自律，健身久了容易封閉自我，可能變得激進或者疲憊。進入舞蹈的世界，就像突然打開自己一樣，也能幫助你在健身上的調整心態 。這兩件事都非常重要，要不斷切換。”
顧靜 “舞蹈讓健身的人更協調、更柔軟，可以保持有氧的鍛鍊，讓線條更好看。健身可以讓舞者體能更好，規律地肌肉訓練讓舞蹈動作的發力和控制更穩。如果你只是健身愛好者，你可能永遠不會接觸到剪輯音樂、做服裝、動作編排這些東西，舞蹈就以上的綜合體。”
其實說了這麼多，是希望大家：
在枯燥擼鐵之餘，能發現更多樂趣，並將這些樂趣用於提升訓練效果。不因肌肉大而放棄提升全面身體素質，至少以接納的態度看待多種運動。
畢竟我們健身的目的不是追求苦逼，而是提升魅力，享受更多有意思的事物。而且有一個重點你要get下：一個身材好的小哥哥or小姐姐，在任何運動領域都會變焦點。而且健身基礎會讓你比別人學得更快！
如果你對舞蹈有了那麼一絲絲心動，可以從下面開始嘗試。
★ 芭 蕾
訓練核心和柔韌，提升優雅氣質
成年人學芭蕾是不大可能了，但是基於芭蕾的訓練方式還是值得花時間嘗試的。施瓦辛格在50年前剛開始健美訓練時，就專門請過芭蕾舞老師教他動作展示。
“把舞蹈和健美結合起來，才是健美藝術在舞臺上的活現。”芭蕾這也是牟叢推薦給大家的舞蹈。推薦嘗試：LES MILLS BARRE™
進階：形體芭蕾
★ 街 舞
訓練協調性，刺激小肌群，關節更靈活
歸功於熱播節目，街舞又火了一把。細分下來有很多，不用糾結，pick你最有感覺的就可以，反正時髦的、帥氣的、性感的都有。
推薦嘗試：HipHop舞
進階：爵士舞
★ 拉 丁 舞
訓練協調性，強大的社交功能
為什麼很多人對Zumba有迷之熱愛，它就是融合了拉丁舞中的融合了桑巴、恰恰、Salsa啊。另外，拉丁舞的社交屬性你可千萬別忽視，都是一對對男女跳得纏綿悱惻……
推薦嘗試：Zumba
進階：Salsa、Bachata
好啦，盒子妹妹要開始賣東西啦。牟叢女神新代言的肌肉科技和SteelFit的明星產品瞭解一下。
Muscletech 肌肉科技
白金乳清蛋白粉
5磅 巧克力味
跳不跳舞都需要，蛋白質“電量”50%以下就心慌！
Muscletech 肌肉科技
白金液體左旋肉鹼飲
473ml
跳舞是為了減肥？液體左旋來幫你！
STEEL FIT
鋼鐵硬核腹肌塑型膏
237ml
沒什麼特別的，就是用過都說好。
閱讀更多 健盒子 的文章
