栀子2484924
腰太硬，做不好的后弯，这些体式帮你达成
后弯有多难？如果腰部没有达到一定的柔软度，有人能做到后弯的瑜伽体式，虽说腰部柔软度会影响后弯，其实还有可能是因为胯部的原因，是否能够通过瑜伽来减轻或者消除这种情况吗？
这3个体式让大家能够很好的加强腰部柔软度的练习，同时也能让大家打开髋部让身体更加柔软的做好后弯，让我们的腰像蛇一般柔软，成为传说中的水蛇腰。
体式1：眼镜蛇变体
1、双腿分开约为半肩宽，跪立在瑜伽垫上离地面约为一肩宽，上身与双腿挺直保持在一条直线上，双臂摆放在身体两侧。
2、双臂向前伸直，手掌抵在墙壁上，上身向前弓起，头部向后仰，下巴朝向正上方，收紧腹部向墙壁方向靠近。
3、大腿贴近地面，弯曲膝盖小腿竖起，脚尖绷直指向地面，手臂用力使得头部贴近双脚脚掌。
4、保持此姿势几分钟的时间。
体式2：单腿下犬式
1、身体站立在瑜伽垫上，身体挺直成一条直线，保持向上延伸的感觉，双臂贴近身体两侧，目视前方。
2、双臂向头顶方向伸展，弯腰向下，脊椎弓起，双臂伸直双掌抵在地面上，双腿绷直脚尖踮起。
3、右腿向上抬起，使得右腿指向正上方，弯曲右腿膝盖，左臂抬起向后抓住右脚脚踝。
4、保持此姿势几分钟的时间，维持身体重心稳定。
体式3：单腿弓式
1、身体放平趴在瑜伽垫上，身体成一条直线，双腿稍稍分开约为半肩，脚尖绷直，下巴抵在地面上。
2、腹部压在地面上，双臂向后伸展，弯曲右腿膝盖左腿保持贴紧地面，向上抬起离开地面，上身离开地面，头部挺直。
3、双臂伸直抓住右脚脚掌，身体弓起，肩膀向后打开，头部挺直。
4、保持此姿势几分钟的时间，自然平稳呼吸。
相信大家坚持一段时间后就能看到这组瑜伽的效果，柔软度加强就靠今天的这几个体式了，想让自己的腰像蛇一样柔软的小可爱们就赶快跟着小咖一起打卡练习吧！让后弯变得不在那么困难，让我们能够轻松做到高难度的体式，fighting！
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波罗密练瑜伽
大家好，我是爱瑜伽爱分享的凡一。
其实人类腰椎是很柔软很灵活的。腰部太硬，主要是指腰部肌肉太僵硬无力，限制了腰的灵活度。
腰部僵硬跟我们日常的习惯有很大的关系。比如久坐。髋关节一直处在弯曲的状态。导致小腹和腹股沟这一带的肌肉变短、紧张，从而限制了腰部的活动范围。再比如不管站还是坐的时候，不会主动用核心力量，几乎没有向上延展的力，不够挺拔，整个人向下坍塌，肌肉力量很弱。也限制了腰部的活动。
1、伸展身体前侧，特别是下腹部、腹股沟、大腿前侧这一带的肌肉。让这一带的肌肉恢复它原来的弹性。看下👇图。除了二郎腿，这是一个体态上没有任何问题的标准坐姿。但是就这样的标准坐姿，图中绿圈这个范围内的肌肉依然是变短收缩的，更不用说我们大多数人蜷在一起的坐姿了。我们每天长时间的坐着，又不运动，日积月累，这一块的肌肉就失去了弹性。而这一块肌肉失去弹性就直接影响腰灵活，让腰变得僵硬。
找到问题的症结所在，我们再针对问题的成因去解决。
运动方法：其实从问题原因看，所有可以伸展到绿色圈圈内肌肉的运动都有助于改善这个问题。题主说他很懒，推荐两个吧。一个简单的在床上也可以完成。一个略微复杂一点。
简单的：1、桥式。下👇图。
仰卧在垫子上，双腿分开与肩同宽，曲双膝，双脚踩地。双手可以放在身体两侧。
呼气时，臀部上抬到极限。
保持3到5组呼吸以后。落下继续。
注意点：身体背面收紧用劲，把身子向上抬伸展身体前侧。当身体抬起时，脖子禁止转动。我觉得我真是操碎心啊，不管主题是什么都啰啰嗦嗦的把容易损伤的部分点出来。
复杂的：2、高位起跑式。下👇图。
前腿弯曲，小腿垂直地面。后腿伸直脚尖踩地。
吸气，延展脊柱。双手向上举过头顶。
呼气，手臂带动上身后弯，同时沉髋向下。
初学者也可以先双手扶髋或双手搭在膝盖上。保持2到3分钟以后换边练习。
注意点：髋部一定要端正。后面的腿伸直收紧。
这个动作还可以借助辅助物来完成。比如楼梯椅子等。
楼梯这个，大家可以试试，两腿分开最大，双手还是举过头顶向上伸展，后脚脚尖下踩，前脚踩实。酸爽的感觉，试过的才知道。
2、腰背部力量训练。
上面几个动作在伸展前侧的同时，腰背部力量也有锻炼到。
再介绍一个动作。下👇图。
俯卧垫子上。双腿伸直，脚背压地。靠背部的力量，把上身抬起落下。每次做三组，一组做多少个根据你自己现在的情况定。初学者也可以把双手放在耳朵两侧。
当然了锻炼可以改善。但是日常生活中还是需要注意，坐的时间长了起来活动一下，不管站着还坐着试着让自己身姿挺拔。
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凡一说瑜伽
腰部是脊柱中的重要部分，随着年龄的逐渐增长，会出现腰椎僵硬，不够灵活等问题，现代的年轻人久坐不动，每天对着手机、电脑，足不出户，缺少运动，已经成为普遍现象，年纪轻轻就出现了腰部僵硬，整个脊柱僵硬，甚至很多腰部疾病。
腰部太硬问题的原因究竟是什么呢？
出现腰部僵硬问题也就是腰部灵活性不足，与先天发育、后天生活、工作习惯、运动习惯、肌肉状态、动作模式等有关。
腰椎长期灵活性不足，轻者造成腰肌劳损，活动受限，疼痛，脊柱变形，腰椎间盘突出及其他严重脊柱疾病。
从功能上解读：腰部僵硬是因为腰部肌肉紧张、痉挛、关节间隙异常改变，同时呼吸、肌肉、关节、姿势、生活习惯等很有可能已经发生了问题，长此以往可能会导致腰部一系列问题。
如果我们通过一些合理的动作缓解肌肉紧张程度，调节肌力平衡关系，调整异常关节间隙，缓解腰部太硬状况。
做什么动作能改善这个问题？
以下几个动作简单易学，大家可以坚持做一段时间，相信一定会有帮助。
1、仰卧位脊柱屈曲
2、俯卧位脊柱屈曲
2、卧姿脊柱旋转
3、坐姿脊柱旋转训练
4、坐姿腰部侧向牵拉
5、跪姿脊柱灵活性训练
注意：
1、强烈建议经有关康复动作需经过专业人员检查、评估后、专业指导下进行，避免错误动作模式、动作姿态异常或者错误模仿导致继发损伤。
2、以上方法在全过程中如有疼痛请到医院就诊。
娄志堃医生
“腰部太硬”这种说法是一种较为通俗的民间说法，可以大致理解为腰部肌肉僵硬、腰部骨质增生、腰间盘结构异常等多种不同含义。
不同类型的问题，应该用不同方式的运动缓解。例如腰部肌肉较为僵硬的患者，其生理结构并没有出现明显改变，仅由于缺乏锻炼、长期久坐导致肌肉韧带的弹性下降。因此，在运动时应该以提高腰部肌肉质量为主。
患者可以尝试史密斯架运动、平板支撑、仰卧起坐等运动。如果患者的问题在于腰间盘结构异常，在运动时应当以增强肌肉保护为主要原则。患者可在专业人士的指导下，尝试瑜伽、小燕飞、十字抬腿等运动。
广东骨科专家团
腰太硬基本上是因为久坐劳损导致，或者腰椎间盘钙化导致不能正常弯曲。前者可以通过拉伸腰肌筋膜，同时强化腹肌力量来缓解，后者无法通过运动来康复，需要医生来诊断。
