2020-03-06 16:05:13 佚名

風羽兼程

先了解什麼是膝關節退化

正常的膝關節從兒時起會隨運動訓練與身體需求而逐步成長，如果沒有疾病與傷害的影響，關節軟骨約20歲時會達到最大的強度，帶動膝關節的肌肉約在30歲達到顛峰，但骨頭的顛峰則約在35歲時才會達到。顛峰以後的組織如果不能維持，則會逐漸退化，漸漸發生礦物質流失的現象，這就是退化性關節炎的開始。

膝關節為什麼會退化？膝關節退化會發生什麼？

年齡、肥胖、職業因素、舊傷、遺傳等都有可能成為膝蓋退化的因素。組織的修復能力下降（例如年紀大），加上關節結構問題，與環境因素複雜交互作用，最後才引發膝蓋退化。

膝關節退化的部位有3處，包括內、外側股脛關節與髕股關節，依磨損不同各處會有不同程度的退化，對於身體外形的改變與活動功能的影響也各有差異。膝關節退化的組織變化包括軟骨本身失去彈性，且因為磨損而逐漸變薄，使得關節間隙變小，如果內外側退化程度不同，就會造成O或X型的畸形腿。另關節液的新陳代謝與潤滑效果也會漸漸變差，嚴重時還會合併發炎，造成關節腫脹及疼痛。另由於軟骨下方的骨頭受力增加，為了減壓，骨頭會向外增長以擴大接觸面積，骨刺便因此而生。

怎麼去改善膝蓋的退化

美國骨科醫學會在2013年證據提出了膝關節退化的內容建議。建議有症狀的膝關節退化病人應從事健康管理計劃，包括肌力訓練、輕度有氧運動、神經肌肉訓練及遵循健康運動準則。
研究發現，瑜伽可以為骨骼帶來有效的改善，骨骼密度，還可以強化周圍的組織，特別是大腿內側。我們的膝蓋自然是不穩定的地方，因為它們位於寬闊的關節（臀部）和微小的關節（腳踝）之間，使膝蓋骨呈一定角度。

可以使用“戰士”和“三角式”等瑜伽姿勢來加強大腿內側並加強韌帶。但是，您要做的第一件事是在每個姿勢中使用這三個提示來重新排列所有基本姿勢。

練習下列體式時應注意

確保您可以看到腳趾：確保您可以在“戰士”或“椅子姿勢”變化中看到自己的腳趾在膝蓋前。這樣可以確保您的膝蓋與腳踝垂直，並消除膝蓋的壓力，同時對齊臀部並加強大腿內側。
不要過度伸展：如果您的膝蓋伸直，或者在腿伸直時出於任何原因無法接合大腿肌肉，請稍微彎曲膝蓋以提供保護。
避免跪下：一般來說，如果您有膝蓋疼痛，請避免跪下。當您決定下跪時，應儘可能將重物推到腳的頂部，以減輕額外壓力。

開始練習吧!

一.山式

開始直立。
雙腳與臀部保持一定距離，膝蓋略微彎曲，然後輕輕拉動腹部和肋骨，並前後上下滾動肩膀，以使胸部向上敞開。
下巴傾斜至胸口以張開脖子的後部，然後在停留在這裡，穩定呼吸以保持平衡，並集中精力密切注意身體。

二.站姿前屈

山式站立，從髖部向前摺疊，讓你的頭向地面傾斜。停留片刻。
然後，用右手指觸摸鼻子下方的地板，並將左手向天空抬起，僅拉直左膝蓋。
抬頭呼吸3次，然後集中精力將左膝蓋抬起至大腿。在另一側重複。

三.戰士I

保持膝蓋柔軟並站立。將右腳一直向後踩到戰士I。後腳跟傾斜到地板上，並且那條腿開始完全點燃。
前腳趾應該指向前方，並且前膝蓋應該彎曲。
確保可以看到腳趾在膝蓋前面，並且通過將左前膝蓋向左按壓，可以將膝蓋疊放在腳踝上。
將您的手臂舉到天空，保持肩膀放鬆和腹部。
堅持，以加強大腿內側並穩定左膝。

四.金字塔式

對於“金字塔式”姿勢，您的後腳在臀部寬度距離處踩到墊子的大約中間位置，並且腳部仍保持約45度。
將手放在您的後腰上。點燃腿部肌肉以拉直腿部或在前膝蓋保持小彎曲。
拉直脊椎，拉起腹部，然後開始緩慢降低前傾力，保持那長而平坦的背部，並在身後抬起手臂。
一旦感到背部彎曲就停下來，並保持姿勢3-5次。
在墊子的頂部重置以進行另一面的操作。

五.戰士II

接下來回到山式，並像在第一輪中一樣，將右腳向後踩，以建立雙腿，只是這次將戰士II的手臂與地面平行。
前膝蓋向左按下會花費更多的精力，因為您的髖部是展開的，因此請確保始終都能看到腳趾在膝蓋前面。

六.三角式

接下來，將前腿幾乎一直拉直，進入“三角式”。
開始將上半身向前傾斜在稍微彎曲的左腿上。
這可能就足夠了，或者也許你決定將左臂放低到一塊瑜伽磚上或腿上，使你的軀幹儘可能平行於墊子。
可以將右臂抬到天空。保持前膝彎曲，以增加該大腿的力量。
回到站在墊子的頂部開始另一側。

七.山式

最後，採取“山式”並在頭頂上方伸出雙臂，結束練習。慢慢將手掌滑到一起並穿過胸口，並撫平呼吸，從而結束練習。

通過定期練習並保持良好的對齊，可以提高由於膝蓋老化而導致的受傷。

膝關節保健其他建議：

一、除了做瑜伽之外，還可以多多攝取含鈣食物，像是菠菜、圓白菜等綠葉蔬菜以及乳製品、黃豆、馬哈魚等，這些食物在人體年輕時能建立強壯的骨骼，並在成長時保持骨骼健康，同樣的，不良的飲食習慣對骨骼還是會造成負面引響，像是喝太多含咖啡因的飲品、酒精以及吸菸等。根據內分泌學會的臨床內分泌學與新陳代謝期刊上的一篇研究報告指出，連續兩年攝取富含橄欖油的地中海飲食法與血清骨鈣素濃度增加有關，這表示該飲食法對骨骼具有保護作用。

二、要了解導致老化的關鍵因素，避免因代謝症候群提早發生或因受傷與疾病導致次發性退化性關節炎。千萬不要以為老當益壯而過度運動，也不要誤信誇大的青春之泉而忽略了自己該有的努力，更不要變成臺灣阿信為家務過勞或甚至以操勞當做運動。

三、利用活動來維持好的體適能，並避免發生跌倒、骨折、關節疼痛、活動力下降及健康狀態變差的現象。尤其在銀髮族群跌倒造成骨折的致死率比癌症還高，因此保密（骨頭密度）防跌很重要，而防跌更重於保密。

四、清楚不同工作及休閒運動所致的新陳代謝情形，並瞭解各種運動對身體不同組織的好壞處，以找到最適合自己的運動處方。例如除了瑜伽之外或其他的運動，記又為了維持軟骨必須做溫和運動（如慢跑游泳），還需要做有助骨質密度的運動（如重量訓練）。提升體適能與心肺功能的同時，也應該定期做體檢與生理監測，以避免過度疲勞。

五、保護與保養並重，保護是不要做超過體能可負擔的事，如年終大掃除或搬重物。日常生活對膝關節挑戰較大的事也要避免，例如爬樓梯、彎腰，蹲跪或走站太久等。保養是要懂得保養之道，例如熱敷、按摩、伸展或拉筋等。尤其早起在床上伸展幾分鐘再起床，坐久後在椅子伸屈膝蓋數十下再站起來，這些都是很正確的保養概念。

瑜伽徒

膝關節會隨著年齡的增長而發生退變，所以膝關節的保養至關重要，不然老了以後骨關節炎、滑膜炎等疾病接踵而至，那麼如何提高膝蓋的壽命呢？

1、選擇合適的鍛鍊方法，例如游泳、騎車、慢走等運動，但是要注意不能過量運動。

2、適當補充氨糖軟骨素，隨著年齡的增長，體內的氨糖含量越來越少，補充氨糖軟骨素可以大量催生關節滑液，可以減少關節軟骨的磨損，可以預防膝關節的退變。

3、減輕自己的體重，體重過大對膝蓋的負擔過大，也會加重膝蓋的磨損。

4、適當進行補鈣，緩解鈣質流失，可以預防骨質疏鬆，有助於保護膝關節。同時也可以多曬曬太陽，促進鈣的吸收。

5、合理地進行理療，如熱敷、磁療、拔罐等都可以促進血液循環和新陳代謝。

6、膝關節要注意保暖，家裡的老人家都知道，膝關節不能受寒，容易得風溼，而且膝蓋受涼，血液循環變差，造成疼痛不適。

總而言之，為了我們晚年的身體健康，保養自己的膝蓋這件事宜早不宜遲，大家都來養護我們的膝蓋吧。

#清風計劃#

兒童骨科姚京輝主任

一方面，大家需要鍛鍊大腿和臀部的肌肉群。但是另一方面，大家又不能以傷害膝關節為代價，因為膝關節的壽命由基因決定。一般的健康壽命是60年。

專家指出，解決這個問題並不難，只需要改變大家的運動習慣即可。

1.最適合膝關節的運動：游泳、騎車、做體操，對於普通人來說，對關節最有好處的運動就是游泳。

在水裡人體是與地面平行的，各個關節基本不負重。有糖尿病、高血壓等慢性病的人多游泳，對全身都好。為了達到鍛鍊身體的目的，可以選擇游泳、騎車、做體操等關節負重較輕的運動。

2.最傷膝關節的運動：

不在堅硬地板上做劇烈運動，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩還有跳舞，都會加重對膝蓋骨的磨損。尤其是蹲下去再站起來，對關節的磨損最大。

關節軟骨大概有1到2毫米，作用就是緩衝壓力，保護骨骼不破裂。它就相當於跑道上的橡膠，能夠幫助大家緩衝上下運動時的一個力，進而來保護自己的關節。

如果非要在堅硬地板上運動，在超強的反作用力下彈回來，對關節和骨骼的損傷相當大。因此，建議只在橡膠運動場地做運動。

從現在起好好保護膝關節吧。

歡歡愛健康

有句古話是這麼說的“樹老根先衰，人老腿先老。”可見膝關節對於人體的重要性，隨著年齡的增大，人體的關節都會出現退化，這種退化是不可逆的，但我們可以通過科學的保養方法讓這種退化速度減慢，保養好的話，用到老應該是沒有問題的，而且不會產生太多疼痛影響生活。

一，膝關節的負重情況

膝關節也是人體最大的承重關節，體重越大，關節承受重量越多，當然關節軟骨磨損的機率也就會越大，膝關節周圍的韌帶肌腱也容易受傷，包括膝關節內部的構造。膝蓋負重倍數如下：

1.躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0。

2.站起來和走路的時候，膝蓋負重大約是體重的1～2倍。

3.上下坡或上下階梯的時候，大約是3～4倍。 4.跑步時，大約是4倍。

5.打球時，大約是6倍。

6.蹲和跪時，大約是8倍。

這就是為什麼很多人描述自己膝蓋疼總說我上樓梯沒事，下樓梯疼，或者跑跳疼，承受力大了當然會加重刺激。

二，人類各階段階段膝關節問題

18歲以前，人體處於生長髮育階段，膝關節的疼痛不舒服更多是肌肉肌腱生長比骨骼快引起的。

18歲~30歲人進入青壯年，這個階段是人生身體狀況最好的階段。很多運動員的巔峰期就在這個階段。膝關節的疼痛傷病主要是因為過度運動或暴力刺激導致。

30歲~40歲膝關開始退化，像很多NBA球員，職業生涯進入後半段，最多打到40歲。膝關節無法承受這麼大強度的比賽。這個階段正常人的膝關節也會出現一定的退化，比如髕骨軟骨軟化，周圍韌帶勞損等。之前過度使用的，也有在這個階段出現關節炎的。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。

40歲~50歲這階段應該是最需要保養的時間段，到這個年齡段，人體的肌肉力量開始下降，關節穩定性，結構都出現一定的退化。

50歲以上膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，產生骨質增生或者骨刺，最終導致關節炎產生。

提高膝關節壽命的方法

根據上面的介紹，膝關節的最佳保養階段應該是在40-50歲之間，或者更早一些，在35歲之後就應該避免過度使用。

1，適當運動，但避免過度運動

這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，跑跳多的運動。可以做一些游泳，騎車，慢走等運動。適當的運動可以促進膝關節滑液的流動，促進軟骨營養，減慢退化速度。

2，增加力量練習

人到中年以後，膝關節的肌肉，肌腱、韌帶開始發生退行性改變，力量的下降導致膝關節穩定性變差，而穩定性是膝關節出現磨損的根本原因。應該加強臀部和腿部的力量，強大的力量能夠增加膝關節的穩定，緩衝更多的外力，減少對膝關節的刺激。腿部力量就不用多說了，很多人忽視臀部力量練習，強大的臀部力量能夠在人體跑跳落地的時候啟動緩衝，沒有強大的臀肌做緩衝，腿部力量的負荷會更大。個人感覺55歲之前，都可以做一些動態性的力量練習，比如負重半蹲，坐姿伸膝等，當如果年紀偏大，關節不適，則選擇用靜蹲，臀橋這些靜態練習方式練習，以練到肌肉酸脹為度。

靜蹲練習動作

臀部練習動作

3，肌肉拉伸練習

隨著年齡的增加，人體的肌肉柔韌性也會下降，導致關節活動度降低，影響關節活動，也更容易導致人體受傷，所以要進行靜力性拉伸練習，每個動作30秒一組，拉伸3-4組。高質量的肌肉應該是既有力量又也彈性，上面練習了力量，所以柔韌性也要跟上。而且拉伸大腿後側和小腿肌肉有助於減輕膝關節壓力。

臀部拉伸動作

股四頭肌拉伸動作

大腿後側拉伸動作

小腿拉伸動作

4，膝關節穩定性練習

前面說了，關節的不穩定是發生磨損的根本原因，因為膝關節不穩定，一直磨損，人體就會產生骨刺和骨質增生來幫助穩定，這是人體的一個自我保護機制，所以應該增加膝關節的穩定性練習，除了力量練習可以增加穩定外，需要單獨練習膝關節穩定性練習，利用平衡球，或者最簡單的閉眼單腳站立練習，在不穩定的過程中不斷調整身體保持穩定。

5，補鈣

補鈣可以激活人體的血鈣自穩系統，隨著年齡的增長人體鈣會不斷流失，導致骨質疏鬆，尤其是女性，因為女性要經歷生育，更年期，停經，這些過程都會產生體內激素變化，導致鈣的流失，骨密度下降，會出現膝關節前面疼痛，上下樓、下蹲時有疼痛感。補鈣能幫助保護關節。當然了補鈣後多曬曬太陽，進行戶外運動有利於鈣的吸收。

6，注意膝關節保暖

膝關節一旦受涼，會導致膝關節的血液循環變差，引起疼痛不適。年紀大的老寒腿，建議可以經常使用鹽袋熱敷保養。

7，經常性的理療

理療可以消炎止痛，促進血液循環和新陳代謝，如果關節有不適，可以經常去做做理療，也是很好的保養。

膝關節採取科學的保養方法是可以避免疼痛發生的，而且可以減緩退化速度。請相信，並不是老了就一定會得關節炎。祝您身體健康。

想了解更多運動康復知識可以關注我，希望我的文章能幫到大家。

運動康復王帥

膝關節使用壽命一般60年。膝關節損傷的運動有，跑步，跳繩，單車，跑步機，橢圓機，負重深蹲，速滑。膝關節損傷無法治癒。所以不要跑步。以健康為目的的運動是極低強度美體增肌訓練。跑步既不能減肥，也不能美體，只能加速人體氧化衰老，膝關節損傷。

運動醫學碩士談瘦身

膝關節隨著年齡對增長和使用會逐漸出現各種退變，所以保護膝關節顯得尤為重要。

提高膝關節的壽命還是需要從平時的生活中就開始注重膝關節的保護，不然老了以後各種膝關節的毛病就會找上來，例如半月板磨損，膝關節炎等等。

站立時下肢要承受全身的重量，膝關節也需要承受很大的壓力，在跑動時膝關節要承受的力量要大於身體的重力，長期承受過大的壓力，所以體重較大的人群膝關節往往會出現磨損多一點，因此保持體重在正常範圍內，也是保護膝關節的一種很重要的方式。另外有一些需要負重的工作，建議每次負重不要超過自己的標準體重，不要超越極限（賺錢很重要，身體健康更主要）。

家裡的老人可能都知道，像關節的地方，最怕風寒溼之類的，所以平時一定注意局部保暖，特別是天氣寒冷的時候，不要淋雨涉水，儘量不要穿膝蓋暴露的褲子。如果到了冬天特別寒冷的時候，一定要注意膝關節保暖，必要時候可以佩戴護膝進行保暖。

還有就是要注意平時的鍛鍊，和鍛鍊方法，不正確的鍛鍊很容易導致膝蓋損傷，不是特別的專業鍛鍊，膝關節可以選擇散步、游泳、平躺蹬自行車等。切不可自行負重進行各種危險動作，在健身房一定要在指導下鍛鍊，防止損傷半月板和韌帶。

張浩醫生

膝關節是否健康很重要，因為這影響著我們的行動能力以及生活工作是否能夠正常進行。就像大家經常在路上看見的只能拄著柺杖蹣跚行走、扶著樓梯把手艱難移步的人。所以，保護好我們的膝關節很重要。那麼，怎樣提高膝關節的壽命呢？

一、少做對膝關節磨損大的動作。

有些運動對膝關節的磨損是非常嚴重的，比如說爬山。以前爬山這項運動備受人們青睞，可近些年來，大家都不怎麼爬山了，這很可能就是因為爬山是負重運動，在爬山時腰部以下的關節都要承受身體的重量，特別膝蓋受力最多。所以，當身體爬階向上時，膝蓋負擔的重量會瞬間增加大概三倍，導致膝關節磨損嚴重。

除了爬山，在堅硬的地板上做劇烈運動，比如說跑步、下蹲、跳繩、蛙跳以及跳舞等等，這些動作都會加重對膝蓋骨的磨損。特別是如果在硬地板上蹲下去再站起來，對關節的磨損最大。

所以，如果需要進行這些運動的話，建議在橡膠運動場地或者健身房做對身體健康比較好。

二、注意飲食清淡。

注意清淡飲食很重要。一方面是對我們的血腦血管系統會有幫助，另一方面是能夠有效地控制我們的體重，使我們的內分泌系統達到很好的平衡，對軟骨的修復十分有利，並且控制體重也可以有效防止膝關節過度負重，減少造成膝關節退變的風險。

三、注意保暖。

有些年輕的女性朋友由於愛美，在天氣很寒冷的時候穿的很少，但這是對膝關節不利的，因為穿的少的話對膝關節沒法達到保護作用。而溫度對膝關節影響很大的，人類有一種病是寒病和痛病，都是因為寒涼的緣故，注意保溫很重要，所以大家在在天氣寒冷的時候對膝關節局部要有一個特殊的保護，比如外出時戴上護膝或者穿厚點的保暖褲。

四、不要一起床就負重。

很多老年朋友都有膝關節退變的現象。這些朋友早上起來時經常會感覺膝關節特別僵硬，這很可能是患上了退行性骨關節病。所以，建議大家晨起時，不要一起床就負重，而是坐在床邊進行左右交替活動膝關節大概十幾次，這樣膝關節周圍的血運會充分的建立起來，那麼我們在負重的時候，膝關節就會有明顯的舒適感，不會出現明顯的僵硬、疼痛。

此外，大家也可以針對膝關節功能進行一些專項鍛鍊，比如說可以進行慢跑、爬樓梯以及一些蹲起訓練，具體的鍛鍊方法可以根據自己的具體情況去選擇。

骨科王健醫生

要延長膝蓋的壽命就一定要學會對膝蓋的保養和呵護。

首先平時要給膝蓋保暖，防止膝蓋受涼，尤其在秋冬交季，冬天及冬春交際要及時戴護膝。平時沒事多給膝蓋按摩，比如可以按內膝眼、外膝眼、陰陵泉、陽陵泉、血海、梁丘等穴位。其次，平時儘量少乾重活，少揹負過重的東西，感覺膝蓋酸困或者痠痛時要及時休息。走路、幹活儘量小心防止把膝蓋磕到或者碰到其他地方。平時儘量少用膝蓋跪在地上，因為這樣對膝蓋的損害更大，還容易使膝蓋受涼。

對於經常伏案工作的人來說，坐的時間長了，半小時或者一個小時後起來蹬蹬腿活動一下膝蓋，因為坐的時間長容易引起膝蓋瘀血，導致膝蓋各個組織缺血缺氧，活動後可以促近膝蓋血液循環，使膝蓋缺血缺氧的症狀得到緩解。同時對於老年人來說容易出現膝蓋的骨質酥鬆，所以對於50歲以後的人平時最好把鈣片吃上，年輕人平時也要多喝排骨湯、魚湯等含鈣量高的食品，這樣對防止膝蓋骨質酥鬆及鈣質的流失具有很大好處。

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醫學慕課

膝關節主要功能為屈伸運動，但因其位於下肢的中部，處在身體兩個最大的槓桿臂之間，承受較大的力，易引起扭傷和骨折。尤其在體育活動中，韌帶和半月板的損傷最為常見。由此可見，平時保護好自己的膝蓋是很重要的。

保護好膝蓋，最關鍵是注意避免過度鍛鍊，較少運動者，隔天一次或者一週三次訓練即可，而已經堅持鍛鍊者，可以每天鍛鍊一次，一般每次1小時以內。這樣可以讓膝蓋有更多“休養生息”的時間，從而能夠在兩次衝擊傷害之間得到充分的恢復。因為每一次運動衝擊對膝蓋都是一種微量傷害，無論是登山、跑步還是深蹲，建議都要遵循循序漸進的原則，不可追求大重量、快速度，以身體微微吃力為度即可，如此既可以收穫較好的訓練效果，對身體（不只是膝關節）的損害又最低。

訓練前的熱身也是很重要的，如慢跑等，讓身體包括膝蓋逐步適應運動狀態。否則膝蓋在靜態下的惰性粘滯態，會不適應突然而來的劇烈運動，加大損傷風險。平時的飲食也需要注意，可多補充蛋白質和鈣類食物。推薦食物包括牛奶、排骨肉湯等，可以為膝關節的微量損傷修復提供更多營養素。如果在平時運動中膝蓋已經感覺不適，那就要停下來休息，不要帶傷上陣，對一個普通健身者來說，健康第一、體能第二是必須遵守的原則。