随性的薇薇

女孩子健身塑造胸型，在训练时特别要注意两个方面。

众所周知，女生乳腺体大小是天生的，而且脂肪也不会只集中在胸部，那塑造胸型的任务只能放在肌肉上。

很多女孩子通过健身的方式来塑造胸型，但不随人意的是，要么没什么变化，要么越练越宽、越练越瘪。

关于女生胸肌训练，主要有这两个方面需要提醒一下。

别做耐力训练

耐力训练对于肌肉轮廓打造非常好，但不适合胸肌厚度，而女生需要的是胸肌厚度，而不是胸肌轮廓，胸肌轮廓只会在视觉上让胸部瘪下去。

所以女生胸肌训练可以适当加一点重量，减少一定次数；比如卧推的时候，可以将每组20次的重量调整到10次左右，也就是20RM调整到10RM。

别做长回程训练

你可能听惯了“健身动作要完整”这类表达，但是如果以塑造胸型为主，那就别做完全程。

不要去体会胸肌拉伸感，也不要顶峰收缩，只做中间一小段回程，也就是半程训练。

这样做的好处是，胸肌在胸骨和肱骨的起止点受到的刺激较小，所以不会越练越宽。

总结一下

女生要想塑造胸型，使胸部坚挺，那就要注意：

①加大训练时重量，减少训练次数，

②别做完整训练，不要撕拉和挤压胸肌。

强硬健身，

核心怪E

女生怎么健身，才会让胸更挺？女生健身，让胸更挺，在于坚持对胸部的训练。

胸部的训练动作有杠铃卧推，哑铃卧推/飞鸟，蝴蝶机/拉力器夹胸，悍马机推胸，宽距俯卧撑，宽距双杠臂屈伸等。对于初练胸部的女生而言，杠铃卧推有着一定难度，可以多做悍马机推胸、蝴蝶机夹胸、哑铃卧推/飞鸟等训练。

悍马机和蝴蝶机，是胸部训练相对安全的器械；悍马机平推、上斜、下斜，可以训练到胸部不同部位，蝴蝶机夹胸（飞鸟）则可以训练胸肌分离度和胸中缝；只是训练时，应根据自己的体型和接受的强度调节机械的高度和重量。

就胸部的训练而言，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上；女生做胸部的器械训练，可以多做10-16RM的训练；宽距俯卧撑训练、宽距双杠臂屈伸训练，则可以做到力竭或者接近力竭。

附：女生胸部训练的一些图片（来自网络）----

沧海人间

女生在健身塑胸的过程中，不要去害怕练成方胸结块。

不同于男生追求胸肌的宽度而多采用杠铃。 女生为了使胸部高挺集中，多采用哑铃。个人觉得以下方法：

一、哑铃飞鸟

第2组：5磅，15次， 休息2分钟

二、膝关节俯卧撑

第1组：做到力竭 ，休息3分钟

第2组：做到力竭

三、 双手哑铃弯举

第1组：3磅，20次。休息2分钟

第2组：5磅，15次。休息2分钟

第3组：10磅，10次

四、锤式弯举

第一组：做到力竭，休息2分钟

第二组：做到力竭，休息2分钟

第三组：做到力竭

每周六次，做完后按摩胸部边缘，以及肱二头肌。

豪说健身

首先要先评估有没有体态的问题，如果有含胸或上交叉综合症先改善背部肌肉张力调整体态。胸部自然就挺起来了。

關鍵字: 越练 胸型 健身