男人想要饱满的胸大肌，女人想要丰满的胸部，其中胸大肌的锻炼占据着至关重要的地位，那么胸大肌的打造到底是用杠铃卧推好，还是用哑铃卧推好呢？
我想每个人心中都有一个比较！
那么实际情况呢？
哑铃卧推效果比杠铃卧推好！
今天来和大家分享的是哑铃卧推与杠铃卧推的对比，哑铃卧推动作解析以及哑铃卧推的一些常见问题解决。具体情况如下！
一、哑铃卧推与杠铃卧推对比
1、从胸大肌内收功能来比较
杠铃卧推：
因为握距是肩宽的1.5倍再加上杠铃的原因，在推起杠铃向上的时候，手的位置在身体外侧上方。
这时，手臂与身体面的角度大约在120度到135度左右，在顶峰收缩时，因为胸大肌内收的角度很大，那么胸大肌的肌纤维收缩就不是很完全，对于越靠近胸中缝的位置刺激越来越弱。
哑铃卧推：
避免了杠铃带来的劣势，在顶峰收缩时，两个哑铃之间的距离是很靠近且不贴在一起，位置在胸部正上方，那么手臂与身体面的角度在90度左右。
这时胸大肌在使肩关节内收时，角度越小使胸大肌的肌纤维收缩就更明显，更靠近甚至传导到胸中缝的位置，使之刺激到胸中缝的肌纤维就会明显，对于打造胸中缝附近肌肉效果相对也比杠铃卧推明显许多，这也是为什么有很多人胸大肌外侧高，越靠近中缝越低的情况之一，杠铃卧推太多。
2、从胸部受力情况来比较
杠铃卧推在顶峰收缩时，由于肩关节的角度较大，那么为了更好的稳定杠铃，主要受力的肌肉就会相对应的增加，其中有胸大肌，肩前束肌肉，肱三头肌，小臂肌群都会参与进去。
那么相应的重量就会被分散开，从而减少胸部承受的重量，降低胸部肌肉发力效果。
哑铃卧推在顶峰收缩时，手臂与身体角度在90度左右，哑铃的重量刚好在胸部的正上方，由于引力作用，重量垂直向下，从生物力学来说，胸大肌承受的重量几乎等同于哑铃的重量，因此哑铃卧推比杠铃卧推的感觉更加强烈一些。
二、哑铃卧推的动作解析：
- 平躺直板凳上，臀部收紧，腰腹部收紧，腰部稍微弓起，肩胛骨收紧紧贴凳子上；
- 大臂与身体的夹角在75度左右，手肘的高度与身体保持一个平面或者稍微低于身体；
- 小臂保持与地面保持垂直；
- 双手拳眼相对；
- 吸气准备，呼气时胸大肌发力带动肱骨向上推起，两个哑铃靠近不碰在一起。
- 保持顶峰收缩2-3秒，重复动作。
三、哑铃卧推常见的问题：
1.手肘的角度过小；
说到手肘角度的问题，有不少朋友在下放的时候，肘关节角度都是过小的，哑铃都快放到胸部上方了，使小臂没有与地面形成一个垂直面，这样会手肘做一个大幅度的肘屈伸，启动时让肱三头肌发力过多，从而减少胸大肌的发力感。
造成这种情况出现的可能一：哑铃拿的位置过于靠外侧，受到重力向下的原因，手肘很容易弯曲过多，改变握的位置即可。
可能二：握得太紧，让肱桡肌，小臂肌群用力过度，导致小臂成为主要承受重量的肌肉，同时下放时小臂肌群又不能够承受较大的重量，那么肘关节弯曲，让肱三头肌分担来自哑铃的重量压力，从而来稳定哑铃。
正确做法是：下放时小臂始终与地面垂直，这样由于重力向下的原因，会把更多的重量转移到支撑点，也就是胸大肌。
2.推起时偏离最佳发力的运动轨迹；
哑铃卧推来说，运动轨迹常见的错误就是，在底端时，直接直线的向上推起，然后哑铃再相互靠近。甚至有的朋友用大重量的时候，直接向上推起，省略掉向中间挤压的步骤，这么做得后果就是减少胸部中缝附近肌肉的刺激。如下图：
正确的做法是：在低端准备，胸大肌发力带动手臂向上时，运动路线是斜向上的轨迹，可以路径想象成一个等腰三角形，两条手臂就是三角形的腰，最后到达顶点，也就是让哑铃在运动路线末时直接相互靠近。这么做的好处是让胸大肌完全承受重量，还能更好的刺激到胸中缝位置的肌肉。
3.大臂与肩在同一直线上；
大臂与肩在同一在线上，不管是杠铃卧推还是哑铃卧推都经常出现的问题，这样会增加肩前束承受的重量，还容易增加肩关节的压力，重量过大很容易导致肩部疼痛。
A.造成这种情况出现的一个是运动模式出现问题，多注意控制的练习，就能很好的改善。
B.有驼背圆肩的人，百分之90都会出现这种情况，因为圆肩驼背的人平时的生活工作习惯等，让自己耸肩成为习惯，导致以上斜方肌为主导的发力模式。
这类情况的解决方法是：正确的运动模式练习和松解导致耸肩紧张的肌肉，激活下沉稳定肩胛骨的肌肉。
需要松解的肌肉：上斜方肌，肩胛提肌和胸锁乳突肌，胸小肌等肌肉，可以用泡沫轴滚压，也可以通过手法轻柔松解。如下图：
泡沫轴放松：放在脖子后侧，脖子左右慢速的转动，在移动到枕骨下方，慢速左右移动。
同时也要在锻炼后要经常去拉伸，拉伸的方法在微头条又详细的介绍。
需要激活的肌肉：前锯肌、菱形肌、中下斜方肌。前锯肌是下降肩胛骨最大的肌肉，前锯肌的激活可以采用变式推肩的方式。如下图
动作要领：站姿中立位，肩像两侧打开，沉肩向下，大臂贴住身体，小臂与地面垂直，拳眼朝向身体。
吸气准备，呼吸向上推起，手肘微屈不锁死。
菱形肌和中下斜方肌的激活，可以采用动作T,Y动作，T,Y动作详细可以参考前面背部训练的文章。
正确的做法是：手臂与身体的角度控制在70度左右，让哑铃与胸部中部成一条线。
4.超出肌肉承受范围的重量
第一种情况是肌肉耐力的训练
当肌肉力竭了还在坚持同样的重量运动，那么这个时候辅助肌肉就会过多参与，直接增加辅助肌肉的受力情况，使得辅助肌肉的疲劳感增加在恢复不当的情况下，会直接影响后面的训练，从而影响到训练效果。
正确做法是：采用重量递减的方式，当胸大肌力竭时，减少哑铃的重量，让使用一个胸大肌刚好又能承受的一个重量。
第二种情况就是哑铃的重量超过自身肌肉承受的重量
哑铃太重，超过自身承受范围，那么肩关节就很容易疼痛。
关节的韧性都是通过一次又一次的训练去慢慢去强化的，去增加周围肌肉的强度，去增加关节的适应强度。
如果肩关节超负荷运动，那么最开始影响到的就是肩袖肌群，会导致运动时肩附近肌肉酸痛。
在肩袖肌群不能够很好稳定肩关节后，那么肩关节的不稳定因素就很容易导致疼痛。
正确的做法是：选择重量尽可能的选择6-12RM的重量，不要急于求成。稳住我们就能赢。
我是老田，每天健身干货分享！
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