陳苓123

踮腳三分鐘，運動半小時

踮腳運動就是運用自身重力原地上下踮腳尖而達到有氧減肥的作用，通過腳背脛骨前肌腱發力拉伸小腿後側腓腸肌也能有瘦腿燃脂的好處。原地踮腳成了中老年人最愛的養生操，每次踮腳3—10分鐘身體會有潛移默化質的飛躍。

“背後七顛百病消”，踮腳運動固然簡單有效，前提是動作正確、發力明確才能事半功倍。今天，小白就通過踮腳姿勢和肌肉發力的兩個方面來聊聊踮腳運動。

站姿提踵三分鐘，小腿更修長

站姿提踵三分鐘等於有氧運動半小時，腳尖向上繃直的站姿踮腳能夠拉伸小腿後側的腓腸肌，這就是站姿踮腳的妙處：上下提踵的肌肉拉伸與擠壓緩解小腿水腫，伸展腓腸肌肌肉纖維的舒展。

這就是踮腳三分鐘的好處——拉伸腓腸肌，小腿更修長，腓腸肌是位於小腿後側隆起來的小腿肚，屬於外側淺層肌肉群內外兩側形成三角形狀被稱為小腿三頭肌，向上連接腳踝跟腱，向下與腳踝緊密相連，踮腳提踵能夠協助提足跟向上，直立行走穩定踝關節防止身體前傾。

• 腓腸肌起點與止點

起點：股骨內外上髁

止點：跟骨結節

作用：腓腸肌固定不動，穩定膝關節和踝關節，調節小腿與足部位置；腓腸肌旋轉行走，協助上提足跟，屈膝關節。

所以，正確站姿提踵的踮腳運動，就是靈活運用腓腸肌的發力，只有瞭解腓腸肌的位置才能知道怎樣做正確的姿勢。

1.腳尖分開60度，手提啞鈴夾緊兩側。雙臂夾緊兩側反握啞鈴，兩腳跟併攏腳尖向外張開60度，腹部核心收緊，吸氣向上腳尖踮地至腳踝水平線，腓腸肌強烈拉伸感，啞鈴同時抬起45度停住5秒。

2.垂直向上伸展，腳踝抬高腳後跟併攏。腰背肌脊椎垂直向上伸展，保持挺直向上水平線，雙腳抬高向上過程腳後跟始終併攏，呼氣向下啞鈴放置兩側，完成踮腳運動。

• 站姿提踵訓練要領

1.每次連續提踵三分鐘，上抬時向上停頓五秒。

2.每次站姿提踵運動5組，每週堅持五次。

坐姿提踵十分鐘，改善久坐防疼痛

有沒有經歷過坐姿很久，雙腿冰冷或發麻？這就是久坐久站最容易出現的血液循環不流暢，坐姿提踵10分鐘正是利用腳背脛骨前肌，踝關節上提下放使得小腿兩側隆起的肌肉更靈活，防止膝關節疼痛通暢血液循環。

所以，踮腳提踵的過程就是脛骨前肌伸縮腳踝的運動過程，此肌肉是緊貼小腿前外側，經過踝關節的小腿前群肌之一，伸腿跑步行走都能幫助足弓發力。

• 脛骨前肌起點與止點

起點：小腿內側自脛骨外側面

止點：內側楔骨和第一蹠骨的足底面

作用：肌肉收縮時，幫助腳背伸屈；肌肉內外旋轉，輔助內外足弓跑步行走。

所以，啞鈴負重的坐姿提踵能夠發展脛骨前肌等小腿前側肌肉力量。

1.膝關節微屈呈外八字，腳後跟併攏發力。抬頭挺胸直立坐姿，啞鈴放置微屈膝關節上，腳尖向外腳後跟緊貼併攏，踮腳向上保持三個呼吸。

2.啞鈴豎放雙手正握，腳趾著地膝蓋平行。握住啞鈴的雙手手掌向內側，腳趾著地用力，脛骨前肌發力向上踮腳，膝蓋與小腿保持水平平行。

• 坐姿提踵訓練要領

1.腰腹收緊每次踮腳20—30個，每次鍛鍊5組

2.警惕過度運動造成小腿肌肉抽筋或疲勞，適量而行

寫在最後

整體來說，踮腳運動看起來簡單有效卻常常被健身達人們忽視，它不再屬於中老年人養生保健的動作，更應該普及年輕白領一代。

久坐久站成為我們年輕人最常見的詬病，坐姿提踵和站姿提踵的踮腳運動能夠隨時隨地造成身體健康，鍛鍊腳部運動與著地力量，拉長小腿肌肉變得修長纖細。

小白進階訓練營

墊腳尖是非常實用且方便的運動，可增強髖關節的靈活度，鍛鍊大腿肌肉，提高踝關節的穩定性，提高身體協調能力，還可以預防骨質疏鬆，緩解腰痠、背疼、腿抽筋。

具體的訓練方式可以參考以下動作指導：

1、身體自然站立，雙腳併攏，雙手叉腰

好處：每天堅持踮一會兒腳尖，能緩解疲勞，有效促進下半身的血液循環，防止下肢疾病的出現。

2、提髖，直膝，抬腳跟

好處：當踮起腳尖的時候，小腿肌肉緊繃收縮，得到相應的鍛鍊和拉伸。

3、左右腳各做十次，保持自然呼吸

好處：對中老年而言，特別害怕關節磨損，踮踮腳可以緩解關節磨損哦！

時間可以根據自己的身體情況選擇哦，一般的話，可選擇10分鐘或15分鐘兩個時間。

另外還有一種方式需藉助椅子完成，訓練效果也一樣，可以參考以下。

動作指導：踮起腳後跟和腳尖各重複10次；每天做一組，熟練後可儘量不依靠椅子。

墊腳尖雖然方便，但一定要注意以下幾個問題！

1、訓練前要做熱身

訓練前一定要先熱身，讓身體快速達到最佳的訓練狀態，提高訓練的效率和安全性。

2、訓練要適可而止

訓練不要貪多貪大，我們做健身訓練是為了啥，就是為了強身健體，減少生病幾率，減輕親人負擔。如果為了馬上看到效果而超出本身的複合，導致一些意外事故，就得不償失了。

3、速度不要太快

這類訓練和其他運動不一樣，適合運動較少或年過30骨密度下降的人群，所以本身強度不高，不需要速度快，才能達到最好的效果哦！

4、心率不要太高

訓練後的心率最好不要超過170減去自己的年齡哦！公式：170-年齡=不能超過的心率。

5、運動頻次和量可以根據自身情況調節

6、如果有任何不良反應，請立即停止

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踮腳尖正確方法是什麼？做多久為最好？

健康苦行僧，開講啦！

墊腳尖動作簡單，沒有什麼約束條件，用句簡單的話說：只要你站起來，踮起腳尖就好，非常適合沒有過多鍛鍊時間的朋友去訓練。

一般負重的提踵訓練我個人都會訓練到酸脹感充斥小腿才會停，不過剛剛開始負重訓練的朋友就需要分組訓練了，一般感受到酸脹就可以休息一會了。

如果僅僅只是墊腳尖（沒有負重），那我個人建議分組訓練，每組三十次以上，鍛鍊二十分鐘左右即可，年老體弱的話就得看自己的具體身體條件了。

那麼這裡可能有人會問了：僅僅只是墊腳尖怎麼夠？

確實是這樣的，我們不該過度理想化這樣簡單的動作，相對於你自身的身體狀態而言，這樣的訓練確實提高不大，這裡給你推薦兩個方案：

1：以墊腳尖為基礎，學習簡單的拉伸方案，瑜伽裡面的拉伸小腿式就包括墊腳尖的內容，學會了較為全面的瑜伽動作，自然對身體大有好處。

2：提高墊腳尖的難度，做一些簡單的負重訓練，手裡也可以拿一對啞鈴，踮起腳尖的過程中，手臂做二頭彎舉，三頭鍛鍊，肩背的鍛鍊都是可行的。

當然這些都比較考驗肌肉力量和平衡能力，需要進行一定時間的鍛鍊。

動作推薦：拉伸小腿式

1. 保持站立，雙腿併攏，彎腰，手掌撐著地面，手臂間的距離與肩部同寬
   

2. 雙眼看腳尖，保持這個姿勢五秒鐘

3. 之後腳尖著地，腳後跟向上踮腳，保持這樣的姿勢十秒鐘

這就是一次簡單的拉伸小腿式的鍛鍊，注意練習這個動作時，雙腿一定要呈現直立的狀態，不然效果會很差，動作的過程中，一定要注意呼吸的節奏，不能憋氣，這樣會影響效果。

每天堅持墊腳尖會對身體有哪些好處呢？

一：改善痔瘡

堅持墊腳尖是真的可以改善痔瘡的，墊腳尖的過程我們臀部會有一個肌肉收縮的過程，這會有助於改善痔瘡，幫助解決出現淤血的可能。

若是你能在踮起腳尖的過程中，有意無意地加入一些提肛運動，那麼效果會更加出眾。

二：心血管循環得到改善

一直伏案工作的人最怕患上心血管疾病，對於一些上班群體來說，坐一天幾乎成為了日常，他們往往迫切需要簡單的，隨時能做的運動項目。

墊腳尖就是這樣的存在，每天工作之餘，鍛鍊15分鐘，就能夠改善心血管循環，預防各種疾病。

三：塑造美腿

小腿拉長的鍛鍊，能夠有效拉伸小腿韌帶，幫助活動踝關節，讓你的小腿更加勻稱，所以說要想擁有纖細的美腿，就抓緊開始運動吧，它能夠幫助你塑造較為好看的腿部線條哦。

對於以上內容的補充：

1：簡單的墊腳尖好處很大，但如果加大難度，你的收穫會更大。

2：不要蹺二郎腿，這會影響血液循環，小腿浮腫，如果非得蹺二郎腿，那就一定要多墊腳尖。

3：平時多做一些有氧訓練，游泳，跑步，爬山等，都會對身體有莫大的好處，墊腳尖與這些比起來，不過是些小菜。

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健康行僧

用正確的方法踮腳尖是一項有益健康的拉伸運動，持之以恆地堅持鍛練可以起到延年益壽的效果。中醫理論有筋長一寸壽長十年的說法，按照西醫理論可以〈一〉改善人體的血液循環，〈二〉起到提肛、防止痔瘡的作用，〈三〉補充腎氣，〈四〉保護心腦血管，〈五〉起到保護膝關節、防止舵背的作用。踮腳尖的鍛練方式有多種多樣，最普遍的是踮起腳尖走路，一上一下原地踮腳尖，八段錦中最後的背後七踮百病消也是最有效的踮腳尖運動，天鵝舞、與一些舞蹈動作也常有踮腳運動……。至於用正確的方法踮腳尖做多久較好？這個問題應該按照鍛練身體的基本原則、根據自身的具體情況、把握好適合自己的《度》。按照性別、年齡、體質……等等具體情況作具體安排，總之，凡是體育鍛練《適度》則佳、過度鍛練與動作不到位、不持之以恆定時定量的做法都不會達到鍛練的應有的目的，關節有問題者或是不規範的鍛練還有可能損害健康！《人生如尺要有度》這句話同樣適用於各項鍛鍊身體的運動，我認為也是對該出題的最佳回答。

kyju-liu

現在有許多人都意識到了運動的好處，所以有許多人在平時會經常的運動，希望通過運動讓自己的身體更健康。而踮腳尖就是一種運動方式，雖然踮腳尖很簡單，並且強度也不大，不過堅持做的話，也會有許多的好處。下面就介紹一下每天堅持踮腳尖，一個月之後身體會有哪些改善。

每天堅持踮腳尖，一個月之後身體會有哪些改善？

抵抗力提高。堅持踮腳尖一個月後，大家就會發現自己的身體變好，身體的抵抗力也會提高。因為現在許多人都是上班族，每天上班的時候都是久坐不動，這樣時間長了，很容易出現血液循環受阻的情況，容易威脅到身體健康。而踮腳尖能夠促進局部的血液循環，這樣血液就能正常地輸送到身體的各個部位，從而提高免疫功能。