（一）、內壯健強功夫（內壯功） 所謂內壯功夫，即通過呼吸吐納和相應的肢體動作對身體內部的肌肉、筋膜、骨骼和臟腑進行高強度的刺激與鍛鍊，從而使這些身體組織的機能、功能得以最大程度強化的功法。而這種內壯功夫又可基本分為“氣血鼓盪”和“抻筋拔骨”兩種練法。
氣血鼓盪功夫即以特定的呼吸吐納法（通常為吞氣、嚥氣或噴納等武火呼吸法）配合肌肉的鬆緊轉換，鼓盪氣血，堅實肌骨。這類功法不僅可以增強肌肉力量，而且可以通過鬆緊鼓盪鍛煉出一定的抗擊打能力，故民間所傳的“金鐘罩”、“鐵布衫”之類功夫多練此法。而其他各派如桶子功、十八羅漢功、金剛羅漢功等亦為此類功法之代表。
抻筋拔骨功夫則是以肢體動作的屈伸擰轉，來牽引抻拔肌肉筋腱，從而強化筋骨勁力的功夫。所謂“筋長則力大”，此類功法最能大長氣力，雖不借助於任何器械外物，但練功有成，則力大驚人。《易筋經》中所謂能“長神力”的功夫便是此類功法，其中最為人所熟知的便是那套易筋經十二大勁功了。其他如民間流傳的熊氏易筋經、伍氏易筋經、大力金剛功、大力神功等，亦皆屬此類功法之列。除了上述兩種基本的內壯功夫類型以外，《易筋經》中還有一種稱之為“揉打”的內壯功夫練法。其以按摩揉搗手法來鼓盪氣血，磨練臟腑，較之前述以呼吸吐納調息和肌肉鬆緊轉換來鼓盪氣血的功夫，入手更為溫和，而能練力入骨，收內堅外壯之效，實為內壯功夫之練法別開一片洞天。
《易筋經。揉打行功法》與近代心意名家寶鼎所傳內功十三段（十三太保內功法）即為此類代表。近年來在社會上廣為流傳的馬勝利48小時自衛術，影響廣泛，號稱習者數萬，很多練習者都會問，為什麼其中看來簡單的兩個小功法“高頻鼓盪”和“深度刺激”卻能在短期訓練中即產生出諸如渾身有勁、力量大增、肌骨堅壯、抗擊打力增強等非常良好的效果。其實只要把這兩個功法與傳統的內壯功夫相比較就可以看出，這兩個功法動作雖簡單，實際上卻已經濃縮了傳統內壯功夫中最基本也是最核心的兩種練法，“高頻鼓盪”即為氣血鼓盪功夫，而“深度刺激”則就是傳統的抻筋拔骨功夫。其實這兩套功法就是對傳統內壯功夫進行現代化和科學化改造的產物，所以才使人有法簡效宏之感。傳統武術流派中，各種自成體系，進行專項針對性訓練的內壯型功法可謂比比皆是。如各種版本的易筋經、桶子功、金剛力、羅漢功、渾元一氣功等；
而很多著名拳種的拳法套路或拳勢動作中也包含融合有這類內壯功夫的練法。如八極拳的蹲小架、滄州功力門的功力拳架、南派洪家的鐵線拳等，便都是調呼吸、潤臟腑、強肌骨、長勁力的內壯拳功；而形意拳的三體式、大成拳的渾元樁中又都有抻筋拔骨功夫的練法和內涵。除了以上拳功之外，近年來在《武魂》雜誌上挖掘披露的張長禎（醉鬼張三）派功法，亦是絕佳的上乘內壯功夫。其體系完善，練法獨特，實為傳統內壯功法之精華，有極高的價值，我個人也是十分喜歡的。
（二）、內練周身功夫（內練功） 以前聽過一個故事，說的是某生拜師學拳，習之數日，頗覺其苦，謂師曰：“都說我們練的是內家拳、內功拳，可我每天都在站樁、盤架子，您什麼時候教我內功啊？”師答道：“你要的內功都在樁裡，就在拳架子中，只要樁站好了，架子盤正了，內功自然就有了。” 傳統武術中的很多拳種，尤其是一般所謂的內家拳法（其實拳本無內外，很多所謂的外家拳中也包含相似的技術要領），都十分講究拳勁，尤其講究練拳要練“整勁”，打人亦要用“整勁”。此整勁即通過訓練而形成的合理內部結構和動力模式，以高度協調的外形動作和神經反射而發出的整體勁力，即通常所謂的“內勁”。
很多初學內家拳的人，不能安心於老老實實的站樁練拳，而是寄希望於老師能有某種秘傳的“內功”，只要練了這種“內功”，出內勁自然就是理所當然的事了。但往往令他們感到失望的是，大多數老師給他們的回答都會和前述的某生之師一樣：要想練出“內勁”，還得紮紮實實練拳。傳統所謂的內家拳是典型的拳功一體的拳術，為了求得、練出要求中的整勁、內勁，拳法中相應的設計了眾多各個身體部位的內練要領，用以調節和訓練身體內部合理結構形態和動力定型的形成。內家拳的內練功法實際上指的就是拳法、拳勢、動作中所蘊含的各種細節和要領。
學拳尤其是學內家拳，只學到個外形動作或是套路勢法是沒有用的，只有真正理解了拳術中內練之法的要求和含義，並將這些細節和要領切實的貫徹於站樁行拳的每一個動作中，才能練出周身一家，渾元一體的整勁功夫；只要在站樁行拳中將這些細節要領真正做到並且做到位了，那你操練的每一個拳勢動作便都是在練“內功”。從這個意義上說，所謂的內家拳中為了培養、鍛鍊、形成周身一家，渾元一體的合理間架結構和動力模式的每一個細節要求和動作要領便都是一種身體的“內功”練法。如太極拳的虛領頂勁、含胸拔背、沉肩墜肘、松腰松胯、上下相隨、內外相合；形意拳的三頂、三扣、三圓、三抱、三垂、三曲、三挺、三敏及六合、八要、九數；八卦掌的塌、扣、提、頂、裹、松、垂、縮等訣；心意拳每把拳勢中都要求做到的雞腿、龍身、熊膀、鷹捉、虎抱、雷聲等六藝；意拳站樁中的精神假借、渾圓支撐等，皆內練周身整體之訣竅要領也，能不言其為內功乎？
（三）、內修煉養功夫（內修或稱內煉功） 較之前兩類功夫多專屬於武術功法不同，內修煉養一類的功夫更傾向於對人體身心及生命潛在機理的修證和體悟，即通常所說的修真悟道之術。這類功夫，以道家的丹道仙學功法為代表，其他如密宗修法、印度瑜珈及各種修煉流派中衍生出來的諸如導引、吐納、胎息、行氣、存思、默想等煉養法門、長生方術，皆屬此道。自古以來，傳統的修煉學術即分道、釋、儒、醫、武五家，各種內煉功夫原本獨立於武術技理之外，自成體系，但武家對其他各種內修功術中的經絡氣脈，神意導引等理法亦多有借鑑融合。如太極拳以呼吸配合意念的氣脈導引之術、丹田內轉之功；形意拳的三層道理、三層呼吸；心意拳的丹田內功等，莫不是於拳功之中融入了內煉、內養的方術法門。除此之外，武林中亦不乏拳術與道功兼習者，由搏殺技擊之術的磨練，行改造身心氣質之功，進而證悟生命本性的意義，即所謂的“以武入道”。
上述三類功法，內壯功夫是行強筋健骨，內堅外壯之法，收強化實力之效；內練功夫練的是遍體連通，身成六合，渾元一體，周身一家的拳功勁意；而內修煉養功夫則是通過對自我身心的內煉調養而探求生命宇宙、天人合一的究極境界。三種類型的功法雖然側重點各不相同，但從它們的功法內容和練功目的來看，都可稱之為“內功”。通過分類歸納，所謂“內功”的實質內容已經非常清楚了，具體對象具體定義，其實內功也並不神秘，只要踏踏實實練拳，日積月累，精神氣質必然會有脫胎換骨的變化，功夫到時，內外俱為一體，“內功”自然也就上身了。
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