没错，肌肉是吃出来的。这句话不是废话，因为确实有很多人只顾着勤勤恳恳的训练并狂吃蛋白质，但因为对碳水的摄入不够或完全放弃脂肪，导致肌肉生长缓慢。

如果想让肌肉更好的生长，不仅三大宏观营养素一个都不能少，而且必要的微量营养素也是增肌必备。

多吃蛋白质

蛋白质是健身者最好的朋友，众所周知，它有助于肌肉的生长，但我们往往忘记蛋白质需求实际上随着热量的下降而上升。因此，当你减少碳水化合物和脂肪的摄入以减少脂肪组织时，蛋白质的摄入变得更加重要，因为它有助于防止在控制饮食时肌肉的流失。

当你的卡路里摄入不足时，蛋白质不仅有助于保持肌肉，而且还能帮助你管理饥饿，这有助于你更好的控制饮食。

另外，由于食物的热效应（TEF），蛋白质的消耗也会加速你的新陈代谢大约25%。食物的热效应是你消化吸收食物所消耗的能量。

蛋白质摄入时间一般在训练之前和之后。它不像碳水那样提供爆发能量，虽然很多人认为蛋白质吸收有一个“窗口期”，在这段时间内据称会更有效果，但对增肌总体效果并无影响。

有关蛋白质的吸收效率，可以看这一篇：

当然在摄入分量上，如果你比较瘦弱，而且你需要消耗很多能量，你可以多摄入一点；如果你超重，你的蛋白质摄入量可以低一点。如果你想在不失去肌肉的情况下快速燃烧脂肪，蛋白质是最重要的。

多吃蔬菜

绝大多数的蔬菜都较低卡路里，但却含有一系列微量营养素和植物营养素，使你的身体发挥最佳功效。

蔬菜，在健身者眼中可以是一种高纤维（和水）、低能量的碳水化合物，摄入蔬菜时，胰岛素分泌量很低。因此，它们可以帮助你保持更长时间的饱腹感，改善你的健康和运动表现，同时不会让你担心卡路里。

不重视蔬菜摄入可能是很多健身者饮食环节的主要缺陷，从小我们就被灌输“变强壮多吃肉”的观念（不过现在素食者越来越多了），以至于人们在减肥时才想起“多吃蔬菜”。但是，无论增肌还是减肥，从各种蔬菜中摄取微量营养素的重要性不言而喻。

蔬菜的种类丰富，来源十分广阔。有越来越多的健身者提倡，每餐都要吃点蔬菜，至少也要多吃个西红柿或一些胡萝卜。

每餐都要吃健康的脂肪

在接触脂肪时，有两点需要时刻记住：膳食脂肪不会自动转化为身体脂肪；并不是所有脂肪都有相同功效。

膳食脂肪是稳定能量的绝佳来源，部分原因是它不会导致血糖快速飙升。脂肪也很独特，因为它不会导致胰岛素分泌（实际上会减缓脂肪燃烧）。换句话说，吃脂肪不会阻碍脂肪燃烧，而吃碳水化合物则会。

健康的脂肪对你的大脑和其他神经系统、心血管系统、内分泌系统等也有积极的影响。例如，最大限度地提高睾丸激素水平和胰岛素敏感性对健身者很重要：适量的脂肪可以帮助你锻炼肌肉和燃烧脂肪。

除了锻炼前后（这是碳水化合物含量高的一顿饭）尽量少吃脂肪外，可以在一天中其余的进餐中摄入一些（15克左右）健康脂肪。

什么是健康脂肪？这篇文章会给你答案：

为你的训练，补充碳水

碳水化合物提供能量。更具体地说，碳水化合物提供更快的能量来源，特别是与缓慢燃烧的膳食脂肪相比。这使得碳水化合物成为高强度运动的最佳燃料来源，比如重量训练。

在进行低强度的运动时，也许不需要摄入碳水，比如走路，晨练，遛狗等等，这几乎是我们大多数人每天都要做的事情。膳食脂肪（和你自己的身体脂肪）是这些低强度活动的完美能源。

但当你试图快速减脂（往往需要做高强度运动）的时候，碳水化合物的重要性就出来了。对绝大多数人来说，没有充足的碳水化合物，就无法进行重量训练。

不要为了吃碳水化合物而吃碳水化合物，要为你的训练而吃！如果你想降低脂肪和增加肌肉，那么在训练前吃中等分量的低的GI碳水化合物，在训练后吃大量的高GI碳水化合物。这一补碳水的策略，会优化你的训练并改善增肌效果，并在练后时间内保持碳水化合物供应，以优化脂肪燃烧。

健身饮食是一件比较有趣的事情，尤其是熟练掌握一些烹饪技巧后，所获得的乐趣不比在健身房举铁少。无论是在健身房还是厨房抑或床上（是休息的意思），对于一个喜欢健身的人来讲，都不应该偏科。杠铃片不会因为你是男女而变得更有分量，食物本身也无所谓好的坏的，一切都需要用心去做。