我们常常会听到这样一个说法：

当你练习一个动作久了，肌肉适应这个动作，就很难继续进步了，这时需要换别的动作，给肌肉不同的刺激，这样才能突破瓶颈。

它也被通俗地称作“欺骗”肌肉。

如果你真这么做了，实际上骗不到肌肉，只能骗骗自己。

为什么呢？

神经系统的适应期

在你刚开始学习一个训练动作时，主要提升的是神经系统对这个动作的适应能力，简而言之，就是大脑支配神经、肌肉更高效地协作，来更有效省力地完成这个动作的能力。

一段时间以后，即使你的肌肉量没有明显增长，你做这个动作也更轻松了，这就是神经适应的结果，它强化了大脑这个司令官，与肌肉纤维这样的“小兵”之间的链接。

神经网络链接概念图

举个例子，一个新手刚开始训练时，只能举10公斤，一个月以后他能举起20公斤了。

难道说这一个月里他的肌肉量增长了一倍吗？显然是不可能的，他的力量增长，大部分来源于神经募集肌肉，协调它们发力的能力的提升。

换句话说，一个动作你练习的越久，身体执行起来就会越高效，我们平时说的“熟能生巧”，就是这个意思。

那么问题来了，举个更常见的例子，比如跑步，跑5公里，遇到所谓的“瓶颈期”，总是跑不进18分钟内，我是不是要改去练游泳？

你一定会说，完全没有必要，游泳锻炼出来的能力，对你的跑步没有迁移和促进的效果，反而有可能一段时间不跑步，你对这个动作生疏了，再跑起来反而更费力。

练肌肉也是一样。

如果你是刚开始接触肌肉、力量训练，通常这个“神经系统适应”的时间至少需要6-8周，这期间你训练重量的增长，几乎都是来源于神经系统的适应。

在这之后，才是你可以稳步提升训练量（训练强度、训练容量），你的肌肉和力量增长的来源是这里。

如果在你的神经适应了这个动作，肌肉准备遵循渐进超负荷法则进行增长的时候，你换了动作。。。

那么你将永远处于新动作的“神经系统适应期”，肌肉本身却得不到有效的刺激和增长。

所以说，换新的动作，只是欺骗了大脑，毕竟肌肉又没有思维器官，它只是忠实地执行大脑通过神经传递过来的指令信号。

那应该怎么办呢？

调整你的增长曲线

当你进行某个训练动作无法增长时，并不是说需要把这个动作换掉，而是需要通过改变训练的频率、容量、强度、组间歇、辅助肌群练习等等各种手段，不断调整你的增长曲线，来突破这个瓶颈。

比如你卧推的重量到瓶颈了，可以尝试高组次数增加训练容量，给肌肉更多的刺激和无菌性炎症反应，也可以用窄距卧推来加强肱三头肌，用暂停卧推来让身体保持紧绷维持肌肉的张力，练习背部来加强卧推时的稳定，甚至可以尝试练习起桥来缩短移动杠铃的做功距离。。。

突破了卧推的重量，你能够用新的重量去继续做相同的组次数，肌肉得到了新的刺激，那么它一定会再次增长。

但如果你因为卧推上不去，就远离杠铃，走向蝴蝶机夹胸，双杠臂屈伸，那么这是完全本末倒置的行为。

可能有的同学会说，天天练这几个动作，很枯燥啊！

主项不变，辅助项多变

我们的大脑总是喜新厌旧，每天重复地做相同的动作，深蹲，卧推。。。它确实会厌倦。

但也有办法的，我举个例子：

我的主要训练项目有深蹲、硬拉、卧推、推举，引体和划船，那么这六个动作，我不变，只要这些动作的训练重量、训练容量在进步，就能保证我全身肌肉的持续增长。

而我的辅助项，以三头肌为例，双杠臂屈伸，屈臂下压，仰卧臂屈伸，窄距卧推，钻石俯卧撑。。。你尽可以安排辅助项里面做一些变化，来减少总是做一个训练动作所带来的枯燥感。

这才是“欺骗”的真正价值所在。

我是一名力量举运动员，营养师，如果你想要系统、高效地学习肌肉力量的锻炼手段和训练计划安排，请看这里：