【运动指导】
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天气越来越暖，选择出行健走的人群也逐渐变多，小动君最近常收到动友的留言提问：
健走久了小腿越来越粗，怎么办？
明明体能不错却很容易走累，怎么办？
走一段就脚底疼，怎么办？
……
都说健走会让身体越来越轻松，为啥我却只觉得身体被掏空？
健走不见效，可能是你没用屁屁发力，什么意思？我们继续往下看
No.1
健走不见效，可能是你没用屁屁发力
屁屁，学名：
臀肌。 动图来源 @网络
是影响健走效果最关键的肌群之一。
我们大多数人，平时只习惯用小腿和脚蹬着地走，这种走法看似省劲，实则却更容易给身体「增负」。
▽ 左图为小腿发力走路：
只锻炼四肢，容易大肚子塌屁股
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长期不用屁屁发力，可能会遇到：
❶ 膝盖开始不舒服，关节周围肌腱韧带过度劳损，发炎、甚至撕裂。
❷ 足弓塌陷，形成后天扁平足，没走几步脚底就很累。
❸ 腰痛，后腰的肌肉也开始渐渐僵硬起来。
那能不能抢救一下？能。
No.2
三招学会「屁屁走」，收获健康好身材
方法一：步子迈大点
实践证明，大步子能延展髋部角度，有效刺激臀部肌肉，感受屁屁发力。
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如果一时找不到感觉，别急~
现在站起来，用力拎着自己一条大腿上的裤子：
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➀ 下方支撑腿稳定，膝盖微曲不要锁死；
➁ 被拎起来的那侧臀部自然收紧，大腿抬起来，带动小腿和脚离开地面。
就是这个感觉，记住它！每次健走都能不断找到这个感觉，恭喜，你已经成功啦~
方法二：抬点脚后跟
不用屁屁走路的另一个表现是：后脚跟总拖着地。
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上图左边为「低挡推进」：70%的大众，特别是不会用臀部发力人群中很常见。
右边则为「高挡推进」：运动员、一年以上的健走爱好者、跑者通常会是这样的状态。（如果没有就要反思喽）
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这是因为「高档推进」时，整个下肢几乎完全畅通。使得迈步产生的推进力可从大脚趾稳定、充足地向上延伸，并顺利传导到臀部。
所以，虽然「抬点脚后跟」只是个不起眼的小改变，但是它却能帮我们顺利解锁PP发力。
方法三：确保骨盆中立
有些动友又会问：
以上两点我平时都有做，可依然没找到屁屁发力的感觉，为啥？
那大概率是因为，你的骨盆没在中立位（从而影响臀肌收缩）。
#小测试# 我的骨盆够正吗？
首先靠墙放松站立，臀部、背部贴墙上。用手插入腰与墙之间的空隙：
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- 只能插进 1个手掌，表示正常；
- 能插入 半握的拳头，表示「骨盆前倾」；
- 连手掌都插不进去，表示「骨盆后倾」。
（* 如果把握不准可以请朋友帮忙观察，或者帮你在胯部水平的高度拍一张照片用以分辨。）
纠正对策
❶ 针对骨盆前倾——适用于习惯塌腰、撅屁股、“假翘臀”人群。
- 臀桥 -
每组十次，每次三组
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- 双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。
- 臀部向上发力，向上顶起。
- 向上每次保持5秒钟，缓慢放下。多次重复。
- 卷腹 -
每组十五次，每次三组
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- 平躺于地上，双膝弯曲90度，脚平放在地面上。
- 双手交叉于胸前或置于两耳旁。
- 沉肩收腹，下颚微收。
- 向上抬起时，用 腹部肌肉 把上半身微微带起直到45度左右，同时慢慢吐气。
- 在呈45度的位置停留2秒，然后再一边吸气，一边下躺到肩膀落地的位置。
❷ 针对骨盆后倾——适用于习惯伸脖、驼背、“低头族”人群。
（腰部如果有健康问题请在医生指导下练习）
- 十字挺身 -
抬起后坚持1~2秒
每组十次，每侧三组
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- 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。
- 左右切换来做，注意维持骨盘稳定，紧贴地板。
- 不能利用爆发力来做，要慢慢地让 腹部肌肉 发力带动手臂和腿上抬。
- 头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。
- 早安式屈体 -
（每组十个，每次三组）
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- 双手放在髋部，朝两侧打开。
- 身体前屈，臀部向后移动，向前俯身至最大幅度，大致与地面相平，脊椎保持中立。
- 注意 膝盖不往前，小腿垂直地面。
锻炼之后臀部肌肉会发热，有泵感，这时候就能轻松体会到肌肉发力了。
走路占日常活动中的80%，如果用错误的发力方式行走，那运动的功效将大打折扣，还要为运动损伤花费万元做康复。
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正确使用屁屁（臀肌）发力
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