陶浩海
相對於大腹便便，微胖的人更容易練出腹肌！這是由於體脂率的原因，並且鍛鍊腹肌也更容易上手（自身體重低）。
讓人羨慕的腹肌身材，其實每個人都能練成。腹肌不同於其他肌肉，只要你體脂率足夠低就能夠看到它。雖然瘦子的腹肌和胖子的胸一樣，但是它的確能夠吸引一大部分人的關注。
所以你要練出腹肌，最重要的一步就是減脂。減脂無非兩種方式，飲食控制和運動健身相結合。
飲食控制方面需要注意自己的飲食更加的清淡自然，避免垃圾食品和高熱量食品。優質肉類蔬菜水果穀物等自然食物，少油少鹽清淡烹飪，即可低熱量攝入營養素。
而運動健身方面需要注意自己的訓練要多方面，例如慢跑、騎行等心肺有氧運動和俯臥撐、深蹲等肌力抗阻訓練相結合。
並針對腹肌進行專項訓練，例如平板支撐、卷腹、懸垂舉腿等動作，只要強度合適循序漸進，腹肌更加強壯，配合減脂就會更加清晰有型。
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大囚自重健身
微胖的人想要練出腹肌需要分兩步走，第一步，減脂！第二步，腹肌鍛鍊！
我們每個人都是有腹肌的，之所以看不到它，是因為我們肚子上的皮下脂肪太厚把腹肌遮住了，如下圖：
所以，想要鍛煉出腹肌，首先要把肚子上的脂肪減掉，讓腹肌露出來。男生的體脂率15%時，腹肌才會露出線條；女生的體脂率低於20%時，腹肌才會露出來！
然後通過腹肌訓練，把我們的腹肌鍛鍊的更有形狀，飽滿厚實，有稜有型！
減脂
◾️減脂我們需要通過控制飲食和運動兩方面配合達到效果！
【1】控制飲食
◾️飲食是我們熱量的來源！我們只有合理控制自己的飲食，控制攝入的總熱量，才能製造減肥熱量缺口，身體才會消耗脂肪供能，才能達到減肥的效果！
◾️這就需要我們養成一個良好得飲食習慣，選擇對減肥有利的食物，杜絕對減肥無益的食物！
🔸多選擇五穀雜糧為主食，少吃細糧（米，面），多選擇升糖指數低的食物！
🔸多吃蔬菜和水果！
🔸多吃高蛋白食物，少攝入脂肪！
🔸杜絕高熱量的食物，例如燒烤油炸，火鍋甜品，漢堡炸雞等！
🔸一日三餐合理安排進食量，早吃好，午吃飽，晚吃少，戒掉夜宵！
【2】運動
◾️運動增加熱量的消耗，可以加快我們減脂的速度！
◾️運動，我們可以選擇中低強度的有氧運動和HIIT運動！
中低強度的有氧運動
◾️中低強度的有氧運動由於運動強度低，適合我們大多數人運動，也是我們大多數人開始選擇的運動！
▪️有氧運動包括慢跑，快走，游泳，跳繩等運動！我們可以選擇適合自己的運動，每週安排4到5次運動，每次運動40到50分鐘，可以起到一個不錯的減肥效果！
高強度間歇訓練（HIIT）
◾️我們可以通過有氧運動，減掉我們身上的大部分脂肪，但是對於肚子周圍的一些頑固脂肪，通過有氧運動減掉的效率不高，這時候我們可以採用高強度間歇訓練，來提高腹部脂肪得燃燒效率！
◾️我們可以採用波比跳，登山跑，高抬腿，開合跳，等動作為基礎動作來制定自己的高強度間歇訓練！
🔸每週安排4到5次運動，每次運動20到30分鐘左右！
◾️等我們通過有氧運動打下一定的身體基礎，我們也可以採用有氧運動與高強度間歇訓練相結合的運動模式！
▪️我們可以先運動20分鐘左右的HIIT運動，然後進行20到30分鐘的有氧運動！
腹肌訓練
◾️通過減脂瘦下來的腹肌，只是有了腹肌的初始形狀，不夠飽滿厚實，分離度不明顯，我們只有通過腹肌鍛鍊，才能把腹肌鍛鍊的飽滿，有稜有型！這時候的腹肌才是完美的腹肌形狀！
部分動作介紹：
【1】仰臥卷腹
【2】仰臥舉腿
【3】空中單車
【4】坐姿卷腹
◾️以上四個動作，每次訓練每個動作25到30次，四個動作為一組，每次做4到5組！
總結
◾️想要練出腹肌，首先要看自己的體脂率，如果是個瘦子，我們可以直接做腹肌練習。如果是胖子，我們在做腹肌練習的同時，一定要減脂，不然在發達的腹肌也顯現不出來！
我是keepRunningMen！希望我的回答可以幫到你！
KeepRunningMen
減脂減脂，吃你喜歡的食物，控制熱量，做你喜歡的運動… 我自己個人覺得，情緒很重要，不要強迫自己吃自己不喜歡的食物和做不願意的事，會導致你半途而廢，要走的彎路一米都不會少，不要怕失敗，失敗是好事，多去實踐，加油，各位未來的型男苗條女。
十萬個自己
不管是微胖還是肥胖都能練出腹肌，只要把體脂率降下去，腹肌就能凸顯出來，腹肌不同於其他肌肉群，只要體脂率降到15%左右就能凸顯出來。
剛開始每天堅持做仰臥起坐90個，分三組進行，中途休息10秒鐘，堅持一個星期，慢慢適應，然後再做難度大一點的卷腹運動，以及通過用大重量的壓力器等健身器材來訓練腹肌，破壞肌肉組織，通過吃高蛋白的食物(例如水煮雞胸肉，雞蛋，魚肉，牛肉……)來修復，增長腹肌。
記住吃很重要，試想即使你鍛鍊的很有效，但管不住自己的嘴，喝點小酒，吃點燒烤，喝點奶茶，估計半個月的努力全白費了，一夜回到解放前！
下圖是我一個月練出來的腹肌
不懂的請翻看我的虐腹叫教程，一個星期讓你擁有清晰腹肌輪廓，半個月擁有自信的腹肌，一個月擁有迷人的巧克力腹肌！
健身達人小雷
想要腹肌顯現一共需要兩個關鍵因素。
第一個關鍵要素就是：有更低的體脂率。（顯現標準）
另外一個要素則是：保持一定頻率和強度的腹部訓練。（美觀標準）
一般情況下，當男性的體脂率在15%左右及以下，女性體脂率在20%左右及以下就能夠看到腹肌的輪廓。
所以，如果你此刻腹部有很多的贅肉，即便使腹部發力也難以看到其蹤影時，你的首要任務就應該是減脂，而不是每天做各種腹肌訓練動作。（很多人會搞錯次序）
而如果你的體脂率降下來了，但是腹肌的厚度不夠，那麼所顯露出來的腹肌也很難是清晰漂亮的。所以，我們需要做的不但要去減脂，更得去練。
為了腹肌顯現我們需要做些什麼？
這時，我們需要按照減脂的方案去執行計劃。
即控制飲食總熱量最關鍵，其次是保持規律的運動（力量訓練＋一定頻率的有氧訓練），但總體來說還是為了拉大熱量缺口，讓體內脂肪充分燃燒掉。（這個期間，腹部訓練並不是最關鍵的，把更多精力放在減脂上面）
當體脂率達到一定的標準後（用腹部發力時，能看到些許腹肌輪廓），這時候可以把一部分精力放在腹肌訓練上面，但減脂計劃還要繼續進行。
下面，我們來分享5個腹肌訓練動作，通常情況下多數人的下腹部肌肉是弱勢，所以也要加強下腹部訓練。
動作1：仰臥卷腹摸腳
首先仰臥在墊子上，使背部貼地，雙腿併攏伸直，全程保持雙腳離地，讓雙臂向上舉過頭頂，
接著雙腿伸直併攏緩緩向上抬起至大腿與地面垂直，然後慢慢捲起上半身，讓雙臂向上去碰觸雙腳，感受腹部明顯收縮，在頂點稍停，然後慢慢還原到起始位置，再次重複動作。
每組10-12次，做3組。
動作2：坐姿左右轉體
首先保持坐姿，使雙腿屈膝，雙腳腳跟撐地，上半身保持略微後傾，雙臂向前保持平舉姿勢，
同時保持身體穩定，然後轉動雙肩向身體一側轉體，感受腹部肌肉拉伸感，在動作頂點稍停後還原，然後換邊進行另一側轉體。
每組15-20次，做4組。
動作3：側支撐抬臀
首先側臥在墊子上，使身體一側肘，手和腳支撐地面保持穩定。上側手叉在腰部，然後下壓臀部至幾乎接觸地面，稍停後再向上抬起臀部，將臀部抬起至最高位置稍停，再重複進行動作。
每組15-20次，做4組。
動作4：支撐側提膝
首先保持平板支撐姿勢，俯身在墊子上，保持肘部和雙腳腳尖支撐地面，全程保持背部挺直，不要弓背或下塌，使腹部收緊。
然後抬起一條腿向側前方做提膝動作，左右依次進行動作。
每組20-30次，做3組。
動作5：仰臥交替抬腿
首先保持仰臥姿勢，使身體下背部貼緊地面，讓肩膀與頭部離開地面，雙臂放在身體兩側保持穩定。
然後雙腿伸直抬起，雙腿離地約15公分，然後下腹部發力使雙腿交替上下襬動，感受腹部刺激。
每組20-30次，做3組。
如果你在健身房訓練的話，可以多做器械卷腹（即卷腹負重版本），懸垂舉腿（練下腹的最佳動作）。
這些動作可以在做完力量訓練後進行，做完腹部訓練後再去做下有氧訓練，有氧的訓練時間自己把控，一般建議有氧在30-45分鐘。
波普董健身
1、減脂
1.1、控制飲食，少油少糖少鹽。
1.2、加強有氧和核心訓練，同時深蹲，硬拉，懸垂舉腿，引體向上，俯臥撐是必須要進行的，每週記錄重量，循循漸進。
2、祝福
2.1、進行卷腹等訓練時，時刻注意腰部代償的情況，請貼緊瑜伽墊。
2.2、有一定基礎之後再用健腹輪，且當核心力量不足時，切勿解鎖高難度動作。
經典全紀錄
要想知道微胖的人如何練出腹肌，首先我們要知道腹肌是怎麼出來的，腹肌沒出來都是因為皮下脂肪太多，使腹肌原有的線條不復存在，因此，我們最應該做的就是把肚子上的脂肪減掉，而不是拼命的去做仰臥起坐、卷腹啥的。雖然練腹肌可以使腹肌變得更飽滿，能幫你把腹肌變得更明顯，但也得把你的體脂肪降到一定程度，能看到腹肌線條之後，起到一些輔助作用，別指望練肚子瘦肚子。（下圖為本人）
然後就是得看是哪一種微胖了。有的人微胖，只胖肚子，四肢很細沒什麼肥肉，有的人微胖不僅腹部有贅肉，而是全身包括四肢都會有一些脂肪，兩者之間要想練出腹肌，方法會有區別。
像上圖這種就是典型的只胖肚子，他們臉上和四肢都沒什麼脂肪。像這類微胖人群，大都是內臟脂肪比較多，並且肌肉含量較低，所以基礎代謝也不高。
這類人如果想要練出腹肌，需要更多的進行力量訓練，來提高整體的肌肉含量，把基礎代謝提高，然後就是更適合做高強度的有氧訓練，因為高強度有氧對減去內臟脂肪影響較大。當然，如果是新手就不要一上來就用高強度訓練，這樣容易導致運動損傷，效率還不高，等身體運動水平全面提高後再一步一步的提高強度，才是科學的做法。同時在飲食方面要做到熱量控制，並且要提高蛋白質攝入，減少脂肪和碳水的攝入，另外，還要保持良好的作息時間，減少生活壓力，因為這類肥胖基本都是作息不規律，壓力不斷，使皮質醇水平長期升高，才形成的。
然後我們來說說另一種微胖的人，也就是胖的比較均勻的人。這類人其實要比前面那類人要容易減一些，因為這部分人的初始肌肉量，要比前面那類體型的人相對高一些，所以，力量基礎也更容易培養。這類人飲食方面同樣需要提高蛋白質攝入，脂肪和碳水的攝入也都要比平時少，運動方面除了一些力量訓練外，可以多做一些全身性的動作，配合一些中等強度的勻速有氧運動，就可以減的很快，不過新手的話，還是一樣，先把運動基礎提上來。
最後我再補充一點，如果問對於減脂來說，訓練跟飲食哪個幫助更大，那飲食肯定幫助更大，訓練當下幫助消耗的熱量，並沒有你想象的多，只有長期的訓練，才能給你一個不容易發胖的體質。所以，想更快的見到效果，一定要多花心思在飲食方面。希望今天的問答能幫助到你，也祝你早日練出腹肌。#健康真相館##她力量計劃##敏客超能團#
Creede宋教練
想要腹肌還不簡單。
激動三輪兒
倆字，有氧
A楊寶坤
減減減
