奋斗小青年小明
腹部有小肚子但是不打大，想通过仰卧起坐练腹肌也行，根据自己的体质来规定一天做多少个，一天做多少次，一般早起锻炼最好，可以做30到60个仰卧起坐。如果你是男生还可以做俯卧撑，先做俯卧撑后做仰卧起坐，俯卧撑做10到20个。
需要注意的是，早晨起来空腹做最好，做前可以喝点热水，这样可以补充出汗造成的身体缺水。
做完俯卧撑需要休息一会儿再做仰卧起坐，不要做的过多，因体力而行，平时要注意补充营养，这样才能保证有体力。
龍飘鳯舞
仅仅靠仰卧起坐是不能消除腹部脂肪的，脂肪的减少是全身的，不会是说只减哪一个部位。我们单位请了一位健身老师，每周只来一次，他给我教了至少10个卷腹动作，我每周按照他的方法至少锻炼5次。基本上是每天跑步30分钟，跳绳2000，然后将他教的每一组卷腹动作做两次，既达到锻炼腹部肌肉，又放松身体的目的。效果挺好，7个月的时间减少了30斤体重，腹部特别是下腹部已经收平了。专门去健身房锻炼，其实没有必要，但是请一个老师每周指导你一次还是可以的。
新溪新语
练腹肌本来就不需要去健身房，在家通过徒手训练，配合一些负重练习，长期坚持，会又成效。
你的问题可以拆分为三点：①腹部有小肚子。
②仰卧起坐能不能练出腹肌？
③不去健身房，如何练腹肌。
下面我就这三点来详细分析一下。
1.腹部有小肚子
小肚子，往往是人们的俗语，指的就是腹部有肉，但并不多。这个词语，通常都是指女生。她们的外在看似很苗条，但是隐藏在衣服下的腹部，却堆积了脂肪。
这个脂肪层，就是“皮下脂肪”，简单理解为：双手一捏，就有一层肉。
形成原因：长期久坐，缺乏运动，再加上用餐之后立即坐下或休息，这样久而久之，产生热量堆积。除了肠胃消耗以外，剩余的食物储备都在腹部，包括腰部，形成外在的脂肪层。
这也就是为什么许多苗条型女生，虽然体重并不高，外在也很苗条，露出腹部就有小肚子。而小肚子其实并不小，往往你努力了很久，它却一直存在不变。
2.仰卧起坐能不能练出腹肌
在你平躺，双腿屈膝时，如果要想抬起上身，肯定要借助腹部力量，完全起身，还要用到腰部力量。如果你的腹部力量不够，在前半程，你的上背部都很难离开垫子，这时候就利用抱头的方法借力，到后半程利用腰部再完全起身。
整个的操作就是：
抱头→头部前伸→借力起身一半→腹部收紧→脊椎被强行弯屈→完全起身。从这里看出，在你抱头起身一半时，腹部已经收紧了，后半段即便完全起身，腹部也不会再受力。
问题就在于：抱头之后，颈椎被迫弯屈，到起身一半后，整个脊椎也跟着弯屈。这样颈椎和整个背部颈椎都被强行拉弯。长此以往，首当其冲，颈椎部位会酸痛，头部会前伸，腰背部酸痛。
因此仰卧起坐并不适合练腹肌。
3.不去健身房，如何练腹肌
你目前的问题在于：腹部存在一定脂肪层，但并不多。如果想要练腹肌要做到几点。
①慢跑+练腹动作
想要减去腹部脂肪，单纯靠几个练腹动作是不行的，还是需要通过有氧运动，达到减去身体多余热量的效果。
A.有氧训练中，最容易操作的就是“慢跑”。
它没有跳跃训练那么激烈，只需要跑起来即可。跨步也不需要太大，根据自身状态，可以随时调整慢跑速度。每次训练20-30分钟即可，中途累了可以边走边跑，不要立刻中断休息。
B.练腹动作中，最基础的就是“卷腹”。
它只需要抬起上背部即可，无需完全起身。也不用完全伸直双腿，直接屈膝即可。
卷腹针对的腹部的上方，而训练腹部下放肌肉，需要做“举腿”动作。
还是一样，仰卧在瑜伽垫上，然后伸直双腿，向上举高，和上身呈现垂直夹角即可。
通过慢跑和练腹的2个动作，一边减脂，一边练卷腹和举腿，这样双管齐下，效果才能明显。
②控制饮食
训练是一方面，饮食结构也需要调整。
如果光练，不控制吃喝，小肚子只会越来越厚，皮下脂肪只会阻挡腹肌的产生。
需要控制的食物有：
甜食（糖果、奶茶、含糖饮料、蛋糕等）
油炸食品（炸鸡翅、鸡腿等）
膨化食品（薯片、雪饼等）
腌制类食品（香肠、腊肉等）
其它（火锅、烧烤等）
想要全部控制，一样不吃很难。偶尔可以吃一次，但一定要控制量。像火锅、烧烤尽量还是不要碰，这些热量并不高，但是根本很难控制摄入量，吃了停不下来。
总结：
小肚子其实就是腹部有赘肉，形成的主要原因是：长期久坐，饮食不规律，加上缺乏运动，久而久之，身体热量都囤积于腹部，导致皮下脂肪的产生。
仰卧起坐，并不能锻炼腹肌。长期采用抱头方式去做起身动作，对颈椎、整个脊椎都有一定压迫，造成颈部、背部、腰部酸痛。
不去健身房，可以通过慢跑来减脂，然后再配合卷腹和举腿动作，协同训练，效果会更好。
最重要的还是要控制饮食，像甜食、油炸、腌制类、膨化食品、火锅、烧烤等都需要控制。
管住嘴，迈开腿，坚持下去才能看到腹肌。
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悠米爱健身
你好，我是黑马飞哥，很高兴回答你的问题。腹部有小肚子但是不大，想做仰卧起坐来练腹肌，要注意些什么？
我给你的建议是不建议做仰卧起坐，建议有氧运动加卷腹等动作，健康的饮食和良好的生活作息。
一，为什么不建议做仰卧起坐
做仰卧起坐会牵扯到腹肌和臀肌，还需要弓背，这样容易引起腰肌劳损和脊柱受伤。特别是仰卧起坐做多的时候，腹肌肌肉疲劳也十分可能导致脊柱损伤。
同时我看过一些报道研究说仰卧起坐只在身体开始抬起的30度内对腹肌有效，也就是说，接下来仰卧起坐的过程主要锻炼的也不是腹部了。特别是有很多人做仰卧起坐的时候做的又快又猛，以为可以更好的锻炼腹肌，其实这样不但不能更好的锻炼腹肌，还很可能让腹肌拉伤。
二，建议做有氧运动加卷腹等动作
减脂它是一个全身性的，没有局部减脂。所以你天天练肚子，减的也是全身。减脂后，你的腹部肌肉才能更清晰明显，不减脂的话，哪怕练了腹肌也只是一个有肌肉的胖子。这不是说力量锻炼不能减肚子上的脂肪，而是加上有氧可以减脂更快。
有氧运动选择你喜欢的，比如走路，跑步，或者骑车游泳之类的，有氧运动可以很好的提高我们的心肺能力，同时帮助我们快速的减脂。
关于腹肌训练给你推荐几个常见的腹肌动作：
1，腹部激活。平躺在瑜伽垫上，屈膝抬腿，让大腿垂直于地面，用腹部肌肉力量将上背抬起，腹部肌肉感觉不明显可以缩小角度，抬起手臂伸直，小幅度的快速摆动，全程保持均匀呼吸。这个动作可以激活腹肌，找到腹部的发力感。
2，卷腹。平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽。双手扶于耳旁或者交叉在胸前，用腹肌的力量将身体卷离地面。卷腹时呼气，下落时吸气，注意下落时要慢，另外腰部要始终贴实地面。
3，空中蹬车。平躺在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，双腿与地面呈30度角，双腿交替屈伸，像在向后蹬一辆自行车一样。全程保持均匀呼吸，注意下背部始终贴紧地面。
4，交替摸脚。平躺在瑜伽垫上，弯曲膝盖，双臂平行身体两侧伸直离开地面，掌心相对。腹肌发力上背部离开地面，身体卷向一侧去触碰自己身体同侧的脚跟，然后碰另一侧。
三，健康的饮食和良好的作息
我们不是专业运动员，所以在健康饮食上主要就是做到少吃太甜的和油腻的食物，肉吃瘦肉，不喝高卡空卡的含糖饮料。饮食尽量清淡，少油炸。良好的作息也有助于我们的减脂增肌。
健康的饮食，合理的运动，良好的作息，这些做到了，会还你一个自信健康优秀的你！祝你顺利完成目标。
黑马飞哥
‘
仰卧起坐做正确了才有瘦肚子的效果，大家对于做仰卧起坐究竟能不能减肚子这个问题，各有各的看法，观点不一，我认为，做仰卧起坐减肚子这个方法是可行的，但是见效不是很快，要坚持一段时间才能达到瘦肚子的功效。因为身体中的脂肪量至少需要每天运动二十分钟才能被燃烧消耗掉。在做仰卧起坐的时候要适当放慢运动节奏，这样不仅能增强减肚子的效果，而且还能有利于身体健康。在日常生活中有很多人为了能在短时内瘦肚子，就每天拼命的在家做仰卧起坐，强迫自己在10分钟内必须完成多少个动作。她们以为只有加强锻炼腹部的力量，腹部的肌肉才会快速的被消耗。
另外，针对很多人都不知道仰卧起坐的正确姿势这一现象，仰卧起坐姿势不正确也会影响训练的效果的。正确的仰卧起坐做法：
仰卧在床上，双脚伸直，双手半握拳捏着耳朵，尽量展开双臂。借用腹部的力量，慢慢的挺直上身，注意腰部不要离开地面。缓慢的下降让身体恢复原位，重复做以上动作。在借用腹部的力量向上拉起身体时，要吸气，只有这样可确保锻炼到较深层的腹部肌肉。
做仰卧起坐应注意以下几点方法:
1、做仰卧起坐需要毅力，仰卧起坐毅力的锻炼：本身一次仰卧起坐其实运动量不是很大，但是需要每日的坚持及保持好一定的运动频率是一个不容易做到的事情，所以这个简单的运动更是考验一个人毅力的办法，小运动持之以恒下来，将成为一个了不起的事情。
2、需要配合其他有氧运动，增加腹部肌肉的力量，在仰卧起坐的过程中腹部肌肉群用力较多，长期锻炼主要提升了腹部的力量，能让肌肉群变的更发达，是锻炼腹肌的有效办法之一，而配合其他有氧运动，则能在减肥和健美两方面其作用，而单纯的仰卧起坐不能更好的消耗脂肪。
3、女生应该多做仰卧起坐，可减小肚子和腹股沟：仰卧起坐是一个很有利于女生的运动，在腹部肌肉锻炼的同时能刺激腹股沟，并改善腹部的血液循环，并能拉伸背部的肌肉，在平衡和协调性上都能得到锻炼，一定程度上能缓解妇科问题，并能提升自身的免疫力。
4、仰卧起坐需要协调好呼吸方法，在运动过程中能刺激肠胃的蠕动，便于排出体内的排泄物，及疏通肠胃内的空气，能很好的预防便秘的发生，可利于肠胃运动。
5、仰卧起坐不要做太久的时间，如果太久有可能拉伤自己的腹部肌肉；
6、仰卧起坐一定要注意自己的姿势正确，一个正确的姿势才可以起到锻炼的效果，也不会损失自己的肌肉。
太极盟友
你好
减肚子的训练不管是在健身房或者在家里都是可以进行的，不过要先留意的是不要进入一个误区，很多人以为减肚子就是做仰卧起坐就可以了，其实并不是这样的，如果只是单纯做仰卧起坐或者卷腹等腹部肌肉训练动作是没办法减肚子的。
减肚子需要做到的是三方面配合起来。有氧训练，力量训练，清淡饮食等，缺一不可
那么平时应该要如何做呢？
给你的建议是，每天训练计划可以这样安排，做两到三个hiit的动作，然后结合卷腹等腹肌力量训练这些都可以上网找到的动作。什么是hiit呢？简单点来说就是快慢结合的动作，有间歇的全身训练动作，比如开合跳，高抬腿，前后跳，俯卧登山跑等等
第二个建议可以是每天进行30分钟的有氧运动比如跑步游泳、登山、散步等，然后结合腹部力量练习
注意的是，每天安排力量练习的时候除了安排腹部练习之外还要安排一到两个其它部位的练习，燃脂都是全身性的。
饮食建议是选择低油低盐低糖的食物，不吃加工食物，不吃腌制食物，不吃蛋糕零食等食物，坚持一段时间，效果就会出来了，万事开头难，重要的是要坚持，加油，祝你早日减掉小肚腩
健身教练培训基地
❤️👉首先我们要弄清楚，体重跟体脂不是一个概念。男人标准的体脂率可以反映一个人体内脂肪的含量，间接可以反映这个人的健康状况，体脂率的正常值是男性15%~18%、女性25%~28%，要增加肌肉，最好是先降低体脂率，减少身体中的脂肪含量，同时要注意饮食，多吃优质蛋白质的食物。
☞在这里我想说的是，任何肌肉的形成都不能孤立单一训练！你单一的做仰卧起坐对我们腰部和脊柱的伤害压力都比较大。要综合动作锻炼，从不同的角度训练方法去刺激肌肉，才能达到想要的效果。
☞就拿仰卧起坐来说，不管是在家里或者是健身房，它都是一个锻炼腹肌的一个比较好的方法之一。
☞如果单一的去练仰卧起坐。对我们整个腹部的肌肉群，他的刺激效果也是非常有限的。
☞ ☞我们腹部肌肉群分别:有腹直肌，腹横肌，腹外斜肌，腹内斜肌。而且肌丝走向各不相同。
☞那在这里我就会想到一个问题。
☞我想在这里普及一个人们口中经常说起的话题。健身房的教练带学员。
☞说教你练八块腹肌，十块手机，六块腹肌。
☞这都是一些扯淡的说法，没有科学依据也是不负责任的说法。
☞腹肌我们人人都会有。
☞在我们娘肚子已经决定了。
☞不要听他说，我跟你训练。给你练六块腹肌变成八块，八块变成十块。
☞这都是骗人的。
☞很多健身达人或者大神们。
☞他很少很少去单一孤立的去练腹。
☞因为他们觉得那是浪费时间。
☞因为他在练大肌肉群的时候，所有发的力腹☞部核心收紧的时候，他的腹部同时在参与。
☞只要你的体脂率降到15%以下。
☞你腹部逐渐就会明显。
☞当你的体脂率达到10%以下。
☞腹肌也自然就非常的明显了啊。
结合以下的训练方法，不管是在健身房还是在家里都可以运用的整套训练计划如下:首先热身☞
波比跳 ☞做3/4组 每组10/12次
高抬腿 ☞ 做3/4组 每组15/20次
跳绳 ☞ 跳3/4组 每组30/50次
座姿举腿☞☞3/4组 每组15-20次
俄罗斯转体☞3/4组 每组15/20次
仰卧起坐☞☞3/4组 每组15/20次
测卷腹左右☞2/3组 每组12/15次
促膝卷腹☞☞3/4组 每组15/次次
☞最后做平板支撑做到力竭，然后必做拉伸见图如下！这样的训练下来，你的腹部酸痛感和刺痛感是非常有感觉的。一周训练二至三次足以。希望给你带来帮助。谢谢大家！
♥家电哥健身☞带你不迷路♥
家电哥健身
您好，做仰卧起坐是可以的，但是，需要注意不要伤到腰椎，肩胛骨离地即可，吸气延展脊柱，呼气腹部发力，头部及肩胛骨离地，吸气落回垫子，再呼气起……，不要连同腰椎一块儿起来，颈椎与脊柱呈一线，避免过度低头或仰头，腹部力量不够的时候，先少做，慢慢增加个数儿，以免伤到腰椎。
事实上减小腹可以多管齐下，因为小腹微微隆起有多种原因，比如代谢逐渐变慢、经络不够通畅、平常不太注意保暖等。这样的话可以拍打带脉以疏通经络，也可以做一些增肌的运动以加强基础代谢，平常也要注意腹部保暖，以免形成脂肪层进行自我保护。
祝一切顺利，加油！！！
2020人人健康
首先单纯的练腹肌，不去健身房是完全可以的。
想练出漂亮的腹肌要从一下两方面着手
有氧运动：
腹肌和你的体脂率密不可分，体脂低了腹肌自然会出来，降低体脂离不开有氧，你可以选择跑步，有能力也可以定期来场马拉松，如果觉得跑步枯燥没意思，也可以去运动软件上找一些燃脂锻炼，课程很多，根据你的兴趣可以定向选择，这是练出腹肌，瘦小肚子绕不过去的一个选择。
核心力量训练：
再说仰卧起坐，这个主要是练你腹肌的纬度和硬度，可以把你的腹肌练得更明显，对于下腹可以有针对性多做仰卧交替抬腿，平板支撑可以刺激到你腹部深层肌肉，也可以去运动软件上找一些系统性的动作训练。锻炼的同时记得热身和拉伸，保护自己的腰椎。
最后也是最重要的一点就是，坚持！万事开头难，一定要坚持下去！！！
JJF16
小肚子是下腹部的位置，仰卧起坐也能练到，但是不是最好的办法。
第一仰卧起坐做不对如果练到髂腰肌，这样很容易导致腰部会不舒服，腹部线条也不会好看
第二建议可以做做下卷腹，这个动作针对下腹部锻炼效果更好 ，建议多做。
第三建议增加一些有氧运动，脂肪需要有多的热量消耗才能更好的减下去
第四配合合理的饮食会更好
如果上面的都达到，下腹瘦下来会更快的加油！
