地老天荒
减脂餐、健身餐的搭配就是热量低又不能缺失所需营养，每一餐的搭配都要有碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和维生素这四大类：
碳水推荐：紫薯、南瓜、糙米、土豆、燕麦、全麦面包等粗粮，另外藜麦虽属藜科，但营养丰富，饱腹感强热量又低，也可用来做减脂的主食
蛋白质：鸡肉、牛肉、鸡蛋、、牛奶、豆浆、鱼虾这些都比较适合减脂期
维生素：蔬菜和水果当中含量比较高，水果注意吃含糖量低的水果，最好上午吃，身体一整天可以代谢掉，晚上不建议吃
膳食纤维：刚刚推荐的这些食物特别是粗粮里边膳食纤维含量都是比较高的，还有根茎类的蔬菜
小鸽子小仙女吖
有，我给你一套专门的健身减肥食谱。
很高兴回答你这个问题，我是品味新乡胖胖君。
我也在我们附近的健身房办了卡，正好这里的私教是我的好朋友，他除了指导我一些健身上的方法外，还给我一套专门的食谱。
首先，每天按照胸肩臂臀腿的顺序做专项锻炼，每天一个部位，一个部位做五个器材，每个器材做3组训练，每组15次。这是无氧运动。
然后在跑步上做半个小时左右的有氧运动，如果你偏胖的话，最好控制下速度，改成爬坡；如果是塑形的话，可以调一定的速度跑或者快走。
下面给你发下食谱：
这是一些代餐，你可以参考下。
总而言之，支出大于摄入；迈得开腿，管得住嘴是王道。
希望可以帮到你。
品味新乡
炎炎夏日身上的肉肉，总是对自己宠爱有加给大家给大家推荐一个减脂菜谱。轻食减脂无非就是少油少盐高纤低脂掌握住这个概念，其实做减脂餐就很容易，即便是厨房小白也能做出美美的一餐。
食材准备
西兰花半个 西生菜四到六片
圣女果六个 小洋葱半个
小紫薯一至两个 玉米一根
虾10个 鸡蛋两个
轻食减脂餐做法
将以上食材准备好，西兰花切小块后和圣女果一起用淡盐水浸泡，西生菜清洗干净，也用淡盐水浸泡这步骤是为了进一步去除蔬菜上的农药，不知道能去多少，好歹能有个心理安慰。紫薯洗干净后削皮切小块，熟的快，洋葱切一下，玉米我用的是冷冻玉米，因为好保存，虾我用的是冷冻虾取出来泡水里解冻。以上的食材是我这次的搭配大家不一定照搬，根据自己的食材情况来定就行，毕竟做美食的还是随心所欲最开心。
鸡蛋清洗干净和玉米一起冷水下锅煮鸡蛋，定时12分钟取出，玉米我是冷冻的，所以定时22分钟取出，我的锅是下面煮，上面可以同时蒸，所以煮玉米鸡蛋的同时，蒸紫薯，12分钟左右还是要看状态筷子能轻松插进去就代表好了。于是与此同时虾去了虾线，在虾的第二个各关节部分牙签插进去，轻轻一条虾线就出来了，下锅煮至颜色变红捞出。
鸡蛋出锅后，又放冷水里这样好剥皮，然后再倒入清水煮沸后，放入西兰花效果后，再次微微沸腾西兰花基本就可以断生可以吃了出锅放在网中必用，接下来就是摆盘组装了西生菜沥干水分后在盘子底部铺满即可摆上了紫薯，根据自己盘子大小来摆放鸡蛋，切开摆上，虾去皮摆上，西兰花摆上，剩下的西兰花和圣女果混合做个沙拉。
轻食减餐做好了酱汁的做法，这里说一下酱油和醋一比一调和，加入几滴香油，小米辣切丁加进去，也可以加点蒜泥搅拌一下就可以，用蔬菜蘸着吃，根据自己的口味来调和。
小小新吃吃吃
一 高蛋白低脂肪的肉类
鸡鸭肉，瘦牛肉，瘦猪肉，鱼肉
肉类可不全都是高脂肪的，但是，蛋白质肯定都高。想要丰胸，可以多吃鸡鸭肉，瘦牛肉，鱼肉及瘦猪肉哦，这些肉类最好都去皮吃，更能减少脂肪的摄取。而这几种肉类中，脂肪含量最低的是瘦猪肉，害怕发胖想要丰胸的朋友，可以多吃瘦猪肉~
鱼肉味道好且营养丰富好消化，肉质又细嫩，是适合任何人吃的肉类，尤其是老人和小孩。鱼肉的脂肪含量非常低，蛋白质却很高，是一种非常适合丰胸吃的食物哦！
二 高蛋白低脂肪的谷类
小麦，玉米，稻米，黑米，燕麦，与人米，高粱
谷类也是非常有营养的食物，脂肪含量并不高，蛋白质还是挺高的。需要丰胸和减肥的妹子，可以偶尔用谷类食物来替代正餐哦！不仅能丰胸且还不会让你发胖，是一种很不错的天然健康食物。
三 高蛋白低脂肪的豆类
绿豆，赤豆，红豆
可不是所有豆类都低脂肪，黄豆是豆类中脂肪含量最高的，当然蛋白也是最高。高蛋白低脂肪的豆类有红豆，绿豆，赤豆，平常可以多吃这种豆类的甜品。红豆沙绿豆沙熬汤喝，不仅口感好还能预防疾病。
四 高蛋白低脂肪的鸡蛋
鸡蛋的高蛋白是众所周知的，鸡蛋中的蛋白质有着丰富的氨基酸物质，能被人体完全吸收。鸡蛋虽然高蛋白，但脂肪含量并不是很高，多吃还是可以的。但要注意的是，不要吃没煮熟的鸡蛋，吃完鸡蛋后不要马上喝茶！
大白与小虎
很多人训练非常积极，但却不注意饮食这个环节，所以总是减肥不成功。俗话说「三分练，七分吃」，无论你的目的是减肥，还是为了保持健康，饮食都是不可忽视的一个环节。
下面将从饮食结构、饮食习惯、一周推荐食谱三个方面介绍健康减肥到底该怎么吃。
鉴于篇幅较长，先列个目录提纲
一、饮食结构
1. 不要节食
2. 控制好主食，最好粗细搭配
3. 蔬菜多多益善
4. 增加瘦肉摄入
5. 水果要适量
6. 多喝水
二、饮食习惯
1. 少油少盐
2. 少糖
3. 少食多餐
4. 细嚼慢咽
5. 记得吃早餐
6. 美食也可以吃
三、一周减肥食谱推荐
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一、饮食结构
基础饮食结构，参照《2016 年中国居民膳食指南》推荐的膳食餐盘，比较合理的饮食结构是：谷薯类+鱼肉蛋豆类+水果类+蔬菜类+奶制品
不要节食
节食减肥属于典型的破坏饮食结构（如晚餐只吃一点水果），会造成营养不良，除了长时间的饥饿以外还可能出现面黄肌瘦、脱发、记忆力变差、注意力无法集中、焦虑、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等症状。
盲目的节食会让身体调低基础代谢率，结果虽然吃得少了，但是身体消耗得更少，非常容易进入平台期。一旦恢复正常饮食，体重就立刻反弹，甚至比节食之前更严重，反复的节食还容易引发暴食症。
控制主食，最好粗细搭配
主食（谷薯类）是身体主要的能量来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的重要来源，不吃主食的危害包括但不限于：虚弱无力、脱发、注意力无法集中、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等，减肥期间一定要保证主食的摄入。
主食（谷薯类）应该占到每餐的 ¼～⅓ 左右，减肥人群可以适当降低这个比例，按照 ¼ 的比例进食主食。
食材选择方面，减少精米细面（四白：白面包、白面条、白米饭、白馒头）在主食中的比例，精米细面属于高 GI 食物，缺乏膳食纤维，饱腹感差，和摄入等量的粗粮相比，饿的更快。减肥期间建议粗粮和精粮各占主食的一半。
蔬菜多多益善
蔬菜是膳食指南鼓励多摄入的食物，是最主要的微量营养素和膳食纤维的来源，而且蔬菜的热量非常低，蔬菜摄入量应该占到每餐的 ⅓ 左右，每天的总量最好达到 500g 以上。
深色蔬菜（深绿色、深黄色、紫色、红色）一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，比如西兰花、卷心菜、胡萝卜、辣椒、菠菜、芹菜等，推荐深色蔬菜占总体蔬菜摄入量的 ½ 以上。
增加瘦肉摄入
很多人觉得吃肉会变胖，所以减肥期间就不吃肉或者少吃肉了，吃肉变胖是因为吃了肥肉（大量脂肪）或者烹饪的时候用了大量油（大量脂肪），科学吃肉不仅不会胖，还有利于瘦。
膳食指南推荐瘦肉类（主要蛋白质来源）摄入量为每餐的 ⅕ 左右，蛋白质可以增加饱腹感（饿的更慢）；身体消化蛋白质需要消耗更多热量（食物热效应，提高新陈代谢）；减脂期间保证蛋白质摄入可以有效减少肌肉的流失（维持基础代谢），所以减脂过程中我们可以提高瘦肉类的摄入量达到每餐的 ¼～⅓ 左右。
水果要适量
水果和蔬菜一样，是微量营养素和膳食纤维的重要来源，但水果普遍含有较高的糖分，特别是一些较甜的水果，如芒果、荔枝、枣等，果糖也是糖，而糖是导致发胖的重要原因。
减肥期间推荐每日水果的摄入量不超过 200g ，200g 是多少？大概是一个中等大小的苹果加一根中等大小的香蕉。
推荐直接吃水果，不建议喝果汁（即使是鲜榨的），大部分果汁去除了水果的果肉（膳食纤维）部分，剩下的部分不仅含糖量高（热量高），而且不容易产生饱腹感（缺乏膳食纤维），不知不觉间很可能摄入了多余的热量导致发胖。
多喝水
减肥期间每天至少饮水 1500～1700ml（约 7～8杯）。
二、饮食习惯
少油少盐
尽量少吃油炸油煎食物（如炸鸡、薯片、膨化食品等垃圾食品），炒菜少放油，烹饪方法建议以蒸、煮、煎为主，不吃肥肉。
我国居民食盐用量普遍偏高，推荐食盐摄入量为每天 6g，大概是一小勺，而很多人一顿的食盐摄入量就不止 6g 了，盐与高血压关系密切，还可能会引发水肿让你看起来「胖」。
少糖
谁都知道减肥期间要少吃糖果甜食，因为里面含有大量的「添加糖」，这些「添加糖」会让你发胖，但你知道「添加糖」其实普遍存在于各种加工食品中吗？
比如可乐、雪碧等碳酸饮料，比如打着各类「茶」、「果汁」旗号的含糖饮料。一瓶不起眼的可乐就有 215 千卡的热量，要消耗这 215 千卡热量需要慢跑 27 分钟，换句话说，假如你慢跑半小时后喝了一瓶可乐，这半小时就白跑了。
再比如各种面包、饼干，打着「低脂」旗号的酸奶，以及加了奶和糖的咖啡。
甚至你爱的辣条、各种酱料、果脯等都含有大量添加糖。
这些糖会被身体快速吸收，且具有成瘾性，是肥胖和很多疾病的元凶。要避免糖摄入过量，请远离精加工食品，尽量吃天然食物，喝饮用水（少喝饮料）。
不要吃撑，少食多餐合理加餐
很多肥胖的人喜欢从吃撑中获取满足感，吃撑是一种非常不好的信号，很容易导致热量摄入超标，每餐只吃八分饱，三餐之外建议进行合理加餐，合理加餐可以维持饱腹感防止正餐时因为太饿而无法控制食量。
加餐时间可以选在三餐之间，如上午十点下午三点，加餐食物推荐水果、牛奶、酸奶、坚果等。
细嚼慢咽
同样是吃到七八分饱，吃的快相比吃的慢普遍会摄入更多的热量。
记得吃早餐
早餐是每天的启动能量，是很重要的一餐，一觉醒来体内的能量消耗殆尽，需要及时补充。很多人为了减肥不吃早餐或者把吃早餐的时间省下来多睡一会，其实是得不偿失的。
不吃早餐，能量无法及时补充，人体会感到疲倦，影响工作学习效率；不吃早餐导致饥饿感增加，这可能会让你在中午吃的更多，甚至偏向于吃一些油腻的食物来满足饥饿感，这样反而不利于减肥。
美食可以吃，适当安排「欺骗餐」
长期的低能量饮食，身体会认为可能进入了「饥荒」，会适当降低我们的基础代谢（和节食的时候身体降低基础代谢原理相似，但降低幅度较小没有节食降低的那么剧烈），容易影响减肥效果甚至进入平台期。
这时候合理安排「欺骗餐」，抛开条条框框按照自己的喜好饱餐一顿，比如一周吃一次自己喜欢的火锅，身体就会认为没有「饥荒」，不用降低基础代谢，可以继续减肥；另外「欺骗餐」也能从心理层面满足我们对美食的渴望。
周期性的安排欺骗餐，既能享受美食，又不会对身材造成太大影响，何乐而不为？吃甜食火锅很快乐，好身材也能让我们快乐，这两种快乐是可以兼得的，只是需要稍加控制。当然，也不能打着「欺骗餐」的旗号三天两头「欺骗」自己。
三、饮食方案推荐
食谱说明：
本食谱热量值约为 1500～1600 大卡，适合大部分减肥人群，如不适合，可参照比例适当减量或增量。
本食谱中的菜肴仅为推荐菜肴，实践过程中可根据自己的实际情况进行替换，蛋白质类比较推荐的有：瘦猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等，蔬菜类推荐绿叶蔬菜，主食类推荐各类粗粮，食材可替换，注意烹饪方式低油低盐低糖。
瘦肉米饭蔬菜重量皆为熟制。
适当加餐，拒绝零食。
每天至少摄入 1500～1700 毫升饮用水（约 7～8 杯）。
周一
早餐：
白水煮鸡蛋：1 个
全麦面包：1 片 （可用杂粮馒头 1 个替代）
牛奶：1 杯约 250ml （全脂脱脂均可）
西红柿：1 个（或等量其它蔬菜）
上午加餐：
苹果：1 个（可用其它水果或酸奶替代）
午餐：
煎鸡胸：1 块约 150g（或等量其它瘦肉类菜肴）
蒜蓉西兰花：1 个约 200g（或等量其它蔬菜）
米饭：1 碗约 100g（或等量馒头、面条）
下午加餐：
酸奶：1 杯约 100ml
坚果：1 小把
晚餐：
卤牛肉：1 份约 100g（或其它瘦肉类菜肴替代）
香菇油菜：1 份约 200g（或等量其它蔬菜）
红薯或紫薯：1 块约 100g（或等量其它粗粮）
周二
早餐：
白水煮鸡蛋：1 个
玉米：1 根
牛奶：1 杯约 250ml （全脂脱脂均可）
坚果：1 小把
上午加餐：
橙子：1 个
午餐：
鸡腿：2 根（鸡腿去皮，或等量其它瘦肉 ）
爆炒圆白菜：1 份约 200g（或等量其它蔬菜）
馒头：1 个
下午加餐：
酸奶：1 杯约 100ml
晚餐：
清炒虾仁：1 份约 100g（或等量其它瘦肉）
拍黄瓜：1 份约 200g（或等量其它蔬菜）
粗粮米饭：1 碗约 50g
周三
早餐：
茶叶蛋：1 个
苹果：1 个
牛奶：1 杯约 250ml （全脂脱脂均可）
小米粥：1 碗
上午加餐：
苹果：1 个
午餐：
凉拌鸡胸丝：1 块约 150g（或等量其它瘦肉）
西红柿炒鸡蛋：1 份约 200g（或等量其它蔬菜）
米饭：1 碗约 100g
下午加餐：
酸奶：1 杯约 100ml（低糖）
晚餐欺骗餐：
火锅、汉堡、猪蹄、披萨、甜食……，这顿可以吃自己喜欢的食物，不要暴饮暴食即可。
周四
早餐：
白水煮鸡蛋：1 个
全麦面包：1 片 （可用杂粮馒头 1 个替代）
牛奶：1 杯约 250ml （全脂脱脂均可）
西红柿：1 个（或等量其它蔬菜）
上午加餐：
苹果：1 个（可用其它水果或酸奶替代）
午餐：
煎鸡胸：1 块约 150g（或等量其它瘦肉类菜肴）
蒜蓉西兰花：1 个约 200g（或等量其它蔬菜）
米饭：1 碗约 100g（或等量馒头、面条）
下午加餐：
酸奶：1 杯约 100ml
坚果：1 小把
晚餐：
煎牛排：1 份约 100g（或其它瘦肉类菜肴替代）
炒菠菜：1 份约 200g（或等量其它蔬菜）
红薯或紫薯：1 块约 100g（或等量其它粗粮）
周五
早餐：
白水煮鸡蛋：1 个
玉米：1 根
牛奶：1 杯约 250ml （全脂脱脂均可）
坚果：1 小把
上午加餐：
橙子：1 个
午餐：
鸡腿：2 根（鸡腿去皮，或等量其它瘦肉 ）
爆炒圆白菜：1 份约 200g（或等量其它蔬菜）
馒头：1 个
下午加餐：
酸奶：1 杯约 100ml（低糖）
晚餐：
清炒虾仁：1 份约 100g（或等量其它瘦肉）
拍黄瓜：1 份约 200g（或等量其它蔬菜）
粗粮米饭：1 碗约 50g
周六
早餐：
茶叶蛋：1 个
苹果：1 个
牛奶：1 杯约 250ml （全脂脱脂均可）
小米粥：1 碗
上午加餐：
苹果：1 个
午餐：
凉拌鸡胸丝：1 块约 150g（或等量其它瘦肉）
西红柿炒鸡蛋：1 份约 200g（或等量其它蔬菜）
米饭：1 碗约 100g
下午加餐：
酸奶：1 杯约 100ml（低糖）
晚餐欺骗餐：
火锅、汉堡、猪蹄、披萨、甜食……，这顿可以吃自己喜欢的食物，不要暴饮暴食即可。
周日
早餐：
煎鸡蛋：1 个
草莓：5 个
牛奶：1 杯约 250ml （全脂脱脂均可）
小米粥：1 碗
上午加餐：
苹果：1 个
午餐：
彩椒炒鸡胸：鸡胸 1 块约 100g，彩椒 1 个
凉拌西兰花：1 个约 150g（或等量其它蔬菜）
米饭：1 碗约 100g
下午加餐：
酸奶：1 杯约 100ml（低糖）
晚餐：
小炒牛肉：1 份约 100g（或等量其它瘦肉）
凉拌木耳：1 份约 150g（或等量其它蔬菜）
红薯或紫薯：1 块约 50g（或等量其它粗粮）
健身张益达
夏日风饭团
地瓜叶 10片
紫苏叶 适量
米饭 1大碗
白芝麻 适量
糖 适量
【1】氽烫地瓜叶
将地瓜叶放入滚水中氽烫。
【2】处理紫苏叶
1.将紫苏叶切碎。
2.加入适量的盐抓匀。
【3】处理米饭
1.米饭放进碗里，加入盐巴搅拌均匀。
2.加入炒香的白芝麻。
【4】捞出地瓜叶
将氽烫好的地瓜叶捞出。
【5】挤掉水分
氽烫好的地瓜叶放入冷水中降温，再挤干水分。
【6】切地瓜叶
将地瓜叶切丁。
【7】加调料
1.加入适量酱油调味。
2.加入白芝麻和糖。
3.加入适量的盐，搅拌均匀。
【8】包饭团
将地瓜叶塞进饭团里，捏成三角饭团。
蜂蜜黄瓜
【1】切黄瓜
将黄瓜切片。
【2】放盐
碗里加入适量的盐，抓一抓，让每一片黄瓜都抹上盐。
【3】逼出水分
用一个盛满水的碗，压在黄瓜上静置，让黄瓜里的水分出来。
【4】挤水分
静置10分钟后，挤掉黄瓜的水分。
【5】放白醋
碗里加入适量的白醋
【6】放蜂蜜
碗里加入适量蜂蜜，搅拌均匀，第二道凉拌蜂蜜黄瓜切片完成。
美的生命力
是水果自然低热量，高维生素！
香蕉，西瓜，小西红柿，木瓜哦，梨，苹果，火龙果，等……运动完以后不仅可以补水还可以补充维生素，恢复体力能量！
食物当然是蛋白质高的了！
牛肉，肌肉，鱼肉，菠菜，油麦菜，花菜，青菜，茄子等……不能单单吃肉要浑素搭配饮食更健康！
大斌阿
低脂健身餐每餐必须保证有：碳水化合物+蛋白质+脂肪+维生素，以下为食材的选择，可参考！
★优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。
★优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。
★优质脂类：植物油（橄榄油、葡萄籽油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。
★蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。
★水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。
Xueying爱健身
我专做轻食的，基地可以放生菜或者杂粮。配菜可以西兰花，圣女果，鸡蛋清，龙利鱼，黄瓜，鸡胸肉，虾仁，牛肉等
二人美食
合理的去规划自己的饮食，循序渐进。碳水化合物方面，选择慢碳也就是粗粮，玉米，燕麦，糙米，黑米，紫薯等等。蛋白质方面，可以以鸡蛋白，鸡胸肉，鱼类，海鲜等优质蛋白为主，维生素摄取，多以绿叶蔬菜为主，绿叶蔬菜含有锌和镁，为我们的肌肉合成与恢复起到一个重要作用，脂肪方面，选择优质的脂肪，烹饪可以选择橄榄油，亚麻籽油等等，食物摄入可以食用一些坚果，搭配合理的训练计划，以力量为主有氧为辅，坚持一段时间，切忌不要节食。
