戎城2
想要练出一身肌肉，肯定是需要一定的负荷和训练量的。我们在最开始锻炼时，接触到更多的是哑铃，其次就是杠铃。而那些固定器械，一般只能去健身房才能体验到。
从训练角度看，用哑铃和杠铃，完全可以练出好身材，那么我们该如何选择使用重量呢？
1.需要看个人能力
每个人的力量的不同的，尤其是手臂力量，因为很多动作都需要手臂参与其中。如果你力量较弱，可能连单只哑铃都提不起，杠铃就免谈。
新人就需要老实一些，从基础的单只2.5KG哑铃开始训练，别想着一口气能卧推50KG或更高的重量。如果你没有基础力量，贸然使用偏大重量训练，不但推不起重量，还有可能受伤。
需要先把动作练好，再去逐渐加重量，每次单边提升2.5KG，如果你能推起3组*12次，证明这个重量已经完全可以适应，可以再加重量训练，降低次数。只要加重量，次数就要减少，可选择6-8次，组数不要超过3组。后期熟练再练5组，甚至8组-10组动作。
而使用杠铃也是一样，由轻到重。如果你哑铃5KG都难以举起，更别提杠铃了。等哑铃可以练到单边10KG以上，再去使用空的杠铃杆，做杠铃三大项动作训练。这样对于新人会有一个很好的过渡作用。
2.尽量找到适中重量
每个动作使用重量可能都不太一致。
比如练胸部、背部、腿部需要使用较大的重量，而肩部训练则需要较小的重量。到了手臂这里，需要使用适中的重量，不能太大或太小。
比如像杠铃深蹲就是力量之王，轻重量只能算热身，最大的重量又练不了几下，所以在最大的1次重量下，降低到80%-85%，这样你做个3-5组，次数8-10次，完全是可以的。
比如像练肩部三角肌，你如果要用20KG以上的单边哑铃做侧平举，可以肯定会借力。如果没有人帮助撑起，肩膀都抬不了。像肩部还比较脆弱，很容易拉伤，所以最好使用轻重量。像5KG或7.5KG就比较合适，最轻的2.5KG也可以。
而练手臂肌肉，像肱二头肌，轻重量你需要练，中等也要练，偏大的重量放到后面做力竭，自然效果更好。如果你只用轻重量，感受不够。光用中等重量去做几组，刚开始还行，越做到最后越习惯这个重量，所以还要突破一下自己，加一个比较大的重量做到力竭。在保证不会受伤的前提下，上下调整组数和次数即可。
3.重量需要跟着训练计划走
你的一次训练，不可能只做一个动作，至少需要3-4个动作。
每个训练动作都需要考虑到：组数、次数，之后就要设定重量。
这就是基本的一个训练计划，这里面还包含了间歇时间，整体的训练时长。
训练重量就不是一个固定值，需要跟着你自身的训练感受度来定，还有你的动作先后顺序。先练的动作，重量需要尽可能大一些，后练的动作使用重量就要轻一些。中间的就是中等固定重量。
所以在一次训练中，最大的变量就是在训练过程中间，可能你第一个动作耗费太多体能，刚坐到第二个动作就过早力竭，那么此时你的使用重量肯定会大幅度下降。到训练末尾，最好是轻重量力竭，这样肌肉的泵感就有了。
总结：
哑铃和杠铃的使用重量，需要根据自身的能力来选择。如果是新人，自然要从最基础、最轻的重量开始，一步步逐渐递增，直到你可以完成更大的重量。
在训练中，需要看自己练得是什么项目，像练肩就要轻一些，而练胸、背、腿就要重一些。而练手臂需要轻重搭配使用。
最关键的一点还是：看整体的训练计划，考虑到动作个数、组数、次数，先用较大重量练首个动作，接着再降低重量练其它动作，最后首位用最轻重量。
总之，哑铃和杠铃的使用重量，还是要根据实际情况以及自身能力做上下调整。
想了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”
悠米爱健身
一、女性
1、2kg～4kg比较适中
初次使用哑铃的话，可以在2kg到4kg之间选择，也是指单个的重量，这是一个比较适中的重量，而女生一般使用哑铃的话，是不需要太重的，因为我们也不太需要力量型的训练。
2、要尽量适合自己
可以根据自己的需求选择更轻的或者更重的，因为每个人的训练诉求是不一样的。有的女生可能只是单纯的想塑形，但是有的女生可能希望增肌，所以我们要根据自己的需求选择，但是也要在自己可承受的力量范围内。
二、男性
1、10kg～15kg比较适中
前期一般在10KG左右，如果吃不消可以相对减轻重量，千万别间太轻，太轻举起来没啥作用，始就举的10KG，50次，举完过后感觉肌肉很涨，会有不错的效果。
2、要尽量适合自己
不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。 
三，练习哑铃的注意事项。
1，哑铃的重量可以调节，因为不同体重的人适合不同的重量，乃至不同的锻炼动作也需要调节适合的相应重量；
2，运动前应该小跑热身几分钟，注意可以避免拉伤；
3，锻炼完肌肉后应该做拉伸动作。
4，锻炼动作一定要规范、到位，不要贪重。
关注壹健身，获得更多的健身知识！您的点赞，评价是我们坚持的动力！
壹健身
六六大顺6666gyh
个人情况不同，在动作标准的情况下，能连续做动作12次左右的重量比较适合增肌。热身用的重量更轻，用能做20—25次左右的重量。如果想增长力量的话。建议用能做标准动作4—6次的重量
张雨生
看你的目标，增肌还是减脂，增肌做每组八到十二次的重量，减脂塑造线条做十五到三十次的重量都可以，注意动作要领和发力的感受，配合饮食才有好的效果
Hanlin1980
你能做8到12次就会力竭的重量，要不断调整自己的重量的。最关键的是组之间，停顿时间不能超过一分钟，所以，高效连续动作到位是重点。
