再非年少
體脂率18%，通過正常的減肥方式是不可能在一個月裡面減到10%以內的。
根據研究，健康的減肥速度在每週0.5-1公斤體重是比較合理的，如果換算成體脂率，可能每週能下降0.3%已經很不錯了。
不過有一種方法，可以讓你快速減脂，並且還不用餓肚子，也能儘可能地減少減脂期間肌肉的損耗，就是生酮飲食法。
什麼是生酮飲食
所謂生酮飲食，是一種高脂肪、極低碳水搭配合理營養的飲食方式，最早是用於癲癇的控制和治療，後來發現在減肥和保持大腦健康等方面也有很好的效果。
生酮飲食減肥的原理，就是通過極低的碳水和高脂肪的飲食，模擬人體處於飢餓時的狀態，讓身體得不到糖分的補充，此時你所有的消耗身體都會分解脂肪來進行供能，從而達到高效減脂的效果。
生酮飲食的好處是除了需要嚴格控制低碳水水平的攝入外，其他的都可以隨便吃，不用承受其他減脂方式餓肚子的痛苦。而且產生的酮體會讓你格外精神，對大腦的運作能力也有所提升。
不過生酮飲食也有許多的副作用，由正常飲食轉為低碳飲食，身體缺乏糖分很可能出現低血糖、身體不適等症狀，人也會變得焦躁和易怒。生酮飲食也不能持續時間太久，一般兩週左右即可，超出3周的生酮飲食容易讓體內的酮水平超標，造成肝臟負擔過大。
生酮飲食怎麼吃
生酮飲食的核心是極低碳水和高脂肪，對於健身人士，最好搭配高蛋白質，這樣可以儘可能減少身體因為缺乏碳水發生糖原異生分解肌肉中蛋白質的現象，讓我們減脂的同時不損傷肌肉。
- 肉類。可以隨便吃，不僅可以吃日常健身人士最愛的雞蛋、雞胸肉、牛肉、三文魚等，更需要多吃些豬肉鴨肉等脂肪含量較高的肉。
- 蔬菜。蔬菜是我們生酮飲食階段唯一的碳水來源，不要吃碳水含量高的蔬菜如山藥、土豆等，各種綠葉蔬菜已經能夠滿足我們的碳水需求了。
- 水果。大部分水果果糖含量較高，必需戒掉。但是可以吃諸如黃瓜、小番茄之類幾乎沒什麼含糖量的水果。
- 奶製品。最好都吃全脂的奶製品，不要吃那些加了糖的，戒碳水的核心是斷糖。
- 飲料。所有含糖的全部不能喝，可以喝美式咖啡、茶之類的飲食，還能增加你的基礎代謝。
只要按照這樣的飲食結構來吃，你很快就會進入生酮狀態，感受到身體快速燃燒脂肪的感覺。
生酮飲食期間如何運動
由於生酮狀態下，身體所有的消耗都是依靠脂肪來供能的，所以我們要在身體可承受範圍內儘可能地增加運動強度，消耗能量，加快身體分解脂肪的速度。
在生酮飲食前2-3天，由於身體內還儲存有大量的糖原，所以我們要多做力量訓練或者HIIT訓練，能夠快速消耗體內的糖分，讓身體儘快耗盡糖原，進入分解脂肪的狀態。
之後的階段，可以以HIIT和有氧為主，主要增加身體能量消耗的總量，加速脂肪的分解。在保證高蛋白攝入的情況下，力量訓練要多做大重量的複合訓練動作，如深蹲、硬拉和臥推等，能夠刺激全身肌肉，在生酮期不掉肌肉。
按照這樣的運動模式，配合生酮飲食，在最高峰你可以一天掉1-2斤的體重，還基本都是脂肪。
總結
生酮飲食搭配大強度訓練，是你能夠用一個月時間從18%體脂減到10%少數可行的方法之一。
我之前有親身體驗，16天生酮，體重從88公斤降到了79公斤，減去18斤；體脂從22%降到14%；後來停了生酮飲食恢復正常後，一個月反彈回82公斤體重和16%左右的體脂，效果還是很客觀的。
不過之前講的副作用也都是親身經歷的，那段時間脾氣很差極沒耐心，身體非常渴望想吃澱粉類食物，反正也很難受，非常影響生活和工作。
如果不是一定要快速減脂的話，建議減脂還是通過運動和飲食控制慢慢來比較合理的。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
