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肌酸是一個我們在運動當中提高身體力量和耐力非常好的一個運動補劑，也是使用率比較廣一個產品。
肌酸是人體自然產生的一種氨基酸衍生物，可以快速的增加肌肉力量提高，肌肉增長，包括加速恢復疲勞，提高爆發力，我們人體內的計算儲存量越多，力量，以及我們的運動表現，運動能力就會越強。
在健身房當中啊，吃肌酸和不吃肌酸的人差別是有，但並不是多麼的誇張，經常服用肌酸的人群，他的力量那裡以及肌肉維度會更強一些。
相對於不服用肌酸的人，經常使用肌酸的人群，它的肌肉維度，儲存水分的能力也會更強一些。
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肌酸的使用方法有兩種。
第1種是在短期內，大量的補充，每天大約20克的肌酸，為期一週，然後在後續的幾周之內，每天保證一個5克左右的肌酸攝入就可以了。
第2種是採用一種長時間，少量的使用方法，每天服用3~5克左右的計算，可以持續兩個月三個月，甚至半年的時間都是可以的。
總結一點，這個運動補劑，不管是哪一類型的，肌酸也好還是其他的蛋白質也好，它都只是一種運動補充劑，可以適當的提高我們的身體運動表現，但不會有非常誇張的作用。
希望你有所幫助。
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健身大喇叭
健身補劑這些年已經迅速佔領市場，變得非常普遍。健身到底要不要吃補劑呢？其實因人而異，因需求而異，因經濟能力而異，本沒有什麼硬性要求。肌酸與蛋白粉相比，名聲沒有後者大，僅在健身圈比較受追捧。健身人士推薦一般是比較推薦肌酸的，說白了就是一種氨基酸，與蛋白粉功效有些類似，提高訓練狀態，促進訓練後肌肉的生長，是一種較為安全有效的補充劑。
吃與不吃，差距並沒有想象中那麼大，否則大家都不用辛辛苦苦練肌肉，直接吃肌酸好了，但差距也是存在的：
1. 訓練中。同等的訓練時長，補充肌酸能夠提升在訓練中的狀態，緩解疲憊的感覺，人會表現為較興奮。增強力量訓練中的爆發力，幫助我們集中注意力，動作質量高。
2. 訓練後。有助於狀態的恢復，為下一次訓練做準備。
3. 配合其他補劑。肌酸與蛋白粉配合服用，起到互補的作用。蛋白粉更專注於肌肉的生長，增大緯度；肌酸專注於運動狀態的改善，可以互相促進，功效更為全面。
肌酸核心的功效，是增加肌肉中水分的含量，所以緯度顯得比別人大，有些人停止服用後肌肉會“縮水”。如果能夠保持一定程度的訓練強度，補劑起到錦上添花的作用，如果運動頻率不高，不規律，就不要指望補劑能雪中送炭了。總之不要試圖走捷徑，健身沒有捷徑可走。
隔壁科技吳志鵬
什麼是肌酸，肌酸是體內的一種氨基酸，它是被研究最為透徹的補劑，它主要在無氧運動的供能系統中發揮著作用，肌酸主要參與磷酸原系統，磷酸原系統是支持人體進行大重量運動的系統，肌酸在磷酸原系統當中會及時的把磷酸基團送給二磷酸腺苷，從而讓二磷酸腺苷變成三磷酸腺苷也就是ATP，ATP分解之後產生能量並變成二磷酸腺苷，而二磷酸腺苷又會向肌酸索取磷酸基團變成ATP如此反覆，如果一個人體內的肌酸用光了也就無法繼續大重量的運動了，所以補充肌酸能夠延長磷酸原系統的工作時間，讓訓練者在一組當中能夠多訓練幾次。
而運動者在一些中等重量的訓練中也會受益於體內充足的肌酸，雖然在中等重量的時候人體能量來自於糖酵解系統，但是糖酵解系統是第二個被啟動的系統，如果運動者體內肌酸的儲存量足夠就會延長磷酸原系統的時間當然也會推遲糖酵解系統的啟動時間，從而讓訓練者在中等訓練中晚一點發生乳酸堆積的現場，並能多訓練幾次。
肌酸的另一個作用是增加使用者肌細胞的存水量，存水量變多了使用者可以通過增加飲水量來增加肌細胞的體積，肌細胞的體積變大了這個人從外觀上也更加的強壯。
關於肌酸的服用方法有兩種，一種是衝擊法，另一種是慢速法，衝擊法是在一天之內一下子攝入20克的肌酸，維持7天左右就能讓體內肌酸的儲存量達到最大化，超過了7天每天肌酸的攝入量變為2克或者5克就可以了。
而慢速法適用於突然服用肌酸之後有腹瀉情況的人，慢速法是在每天僅攝入3克的肌酸，那麼在28天之後體內肌酸的儲存量也能夠達到最大化。
肌酸可以通過溫水服用，如果把肌酸混在蛋白質和碳水化合物中服用效果會更好。
什麼是肌酸
想知道健身房裡吃肌酸的人和不吃肌酸的人有什麼區別首知道肌酸是個什麼東西、他在人體運動的時候起到什麼作用以及它對於肌肉的維度的增長又有什麼貢獻。
肌酸實際上也是一種氨基酸，它經常被儲存在身體中，我們在日常的飲食中就可以獲取到肌酸，只不過通過日常飲食的計算獲取量並不能使它在體內的儲存量達到飽和。
肌酸補劑時迄今為止被研究的最為透徹的補劑，肌酸在19世紀40年代被發現，並在20世紀70年代被用於補劑使用，所以肌酸補劑的歷史悠久，它是最安全的運動補劑。
而肌酸通常被作為無氧運動者的補劑，那麼在具體的瞭解肌酸之前我們應該對無氧運動有個充分的瞭解，先從做無氧運動時身體的供能系統入手，然後才能知道肌酸在無氧供能系統中扮演的角色。
無氧運動供能系統
無氧運動的特徵如下：
訓練重量大
訓練過程有間歇不連續
在瞬間之內對能量的需求特別大。
在無氧運動中身體來不及利用氧氣把糖原或者脂肪進行燃燒，所以無氧運動指的是身體內部在極度缺氧的情況下生成能量的一種運動，這種產能方式有兩種系統途徑，一種叫磷酸原系統，另一種叫糖酵解系統，肌酸在磷酸原系統當中發揮著巨大的作用，而在間接層面上對於糖酵解系統也有一些反作用。
磷酸原系統
磷酸原系統又叫ATP- CP系統，人體在進行無氧運動的時候磷酸原系統是第一個被啟動的系統，因為磷酸原系統產生能量的方式快，而且產生的能量大能夠幫助訓練者快速的使用能量完成大重量的訓練。
磷酸原系統之所以有這樣的特點是因為這個系統的能量全部是現成的，人體可以直接使用，人體在靜止的時候會預先合成一些ATP儲存在身體中以備不時之需，當我們進行一些爆發性的動作時，比如突然的起跳或者突然的奔跑，在這一瞬間身體動用的就是預先儲存好的ATP，但是ATP在體內的儲存量是很少的，可能只能幫助運動者完成1次或者2次的大重量運動，那麼身體在合成atp的同時為了讓磷酸原系統工作的時間長一些也會合成一些磷酸肌酸，磷酸肌酸又稱為CP，這裡的磷酸肌酸指的就是補劑當中補充的肌酸，ATP和CP在磷酸原系統中運轉起來，才使得人體能夠瞬間的產生很大的力量，關於APT和CP的工作原理，在下文詳細介紹。
ATP又叫三磷酸腺苷，其中A是腺苷的意思，P是磷酸基團的意思，T的意思是數目3，用大白話翻譯過來就是1個腺苷當中連接著3個磷酸基團，ATP的結構簡式為A~P~P~P。
那麼在磷酸原系統運轉的時候ATP在ATP酶的作用下會把1個磷酸基團分解出來並釋放能量，此時的ATP變為ADP，D的意思是數目2，那麼此時CP會馬上的與ATP相遇把自身的1個磷酸基團送給ADP，ADP搖身一變又會變成ATP並繼續為人體提供能量，所以在磷酸原系統中ATP是能量的直接提供者，而CP是產能的備用糧草，當備用糧草用光之後人體就無法維持大重量的運動了。
理論上認為磷酸原系統可以讓一個正常人維持7.5秒的大重量運動，如果你經常進行大量運動的話身體內儲存的ATP和CP的數量會比平常人多一些，但是如果你經常服用肌酸補劑你體內儲存的磷酸肌酸就會更多，所以說健身房裡吃肌酸的人要比不吃肌酸的人在大重量訓練中完成的訓練次數會多1個或者2個，而進行爆發性的訓練的時可能會比平常人多爆發1次或者2次，雖然 一兩次看起來並不起眼，但是從長遠來看每天都比別人多完成1次訓練的話那麼1年下來就會多完成好幾百次，這對肌肉的增長也是有好處的。
無氧糖酵解系統
服用肌酸的另1個作用是它會影響糖酵解系統，人體在做無氧訓練的時候磷酸原系統和糖酵解系統的使用是按照1個順序的，我們先動用的是磷酸原系統，磷酸原系統結束了才會調起糖酵解系統。
糖酵解系統的供能方式是把肌肉內儲存好的肌糖原進行酵解從而生成ATP，所以磷酸肌酸在無氧糖酵解系統當中並沒有任何的作用，但是磷酸肌酸儲存量多的人其磷酸原系統維持的時間就長，而糖酵解系統啟動的時間也就越晚，當我們在進行8-12次的中等強度訓練時主要運用的就是糖酵解系統，而人體感覺到力竭不得不停止訓練的原因是由於糖酵解系統產生的乳酸會抑制肌肉發力，所以如果1個人體內磷酸肌酸的儲存量比較多，糖酵解系統啟動的比較晚那麼它就能在一組的訓練當中比其他人多完成幾次的訓練，而肌肉量和訓練總量是呈線性相關的，在單位週期內訓練總量越大能長出的肌肉量也就多，所以使用肌酸讓一些健美訓練者在每組的訓練當中能夠多做基礎以增長訓練總量，這有助於提高肌肉增長的效率。
而肌酸的另一個作用是使訓練者的肌細胞存水量變多，雖然肌肉的圍度和肌原纖維的維度是有著直接關係的，但是影響肌肉維度的因素不僅僅有肌原纖維而已，還有肌細胞內的水分，肌細胞內水分越多肌細胞的體積也就越大，那麼這個人從外觀上也就顯得更加強壯，所以使用者可以通過飲用更多的水來使肌肉的維度實現可觀的增長。
從這個角度看健身房裡服用肌酸的人要比不服用肌酸的人單組的訓練次數多，而且肌肉的維度大。
肌酸的吃法
肌酸相對於其他的健身補劑是最實惠的，其價格要比其他的補劑低廉，而且補充肌酸是直接作用在身體內的，它會直接的增加身體里肌酸的儲存量，而蛋白粉在進入體內之後需要經過一個被分解然後再合成蛋白質的過程，所以說肌酸的見效果快而且明顯。
肌酸的使用有兩種方法，一種是衝擊法另一種是慢速法。
衝擊法的意思是在最短的時間內把體內的肌酸量補充到最大化，使用衝擊法每日肌酸的攝入量推薦是20g，按照這種標準吃7天左右就可以把體內的肌酸補充到最大化，超過7天之後每天的肌酸攝入量可以減為2g或者5g。但是前7天之並不是說要一頓就攝入20g肌酸而是要把20克的肌酸在這一天之內分成幾次攝入，如果攝入過大的話可能會引起身體不適。
而有些人即使是在一天之內把20克肌酸分開吃也有可能會感到身體不適，比如會發生腹瀉的情況，那麼針對於這種人我推薦的是慢速射入法，慢速射入法指的是每天僅攝入3g肌酸那麼經過28天之後你體內的肌酸總量也能夠達到最大化。
關於肌酸的服用方法通常是混到溫水裡服用，但是也有研究成果表明把肌酸和蛋白質以及碳水化合物一起服用能夠達到最好的效果，所以在服用蛋白粉的時候可以把計算混到蛋白粉裡一起喝。
雖然計算有這麼多好處，但是想要肌酸的效果體現出來必須有個前提那就是刻苦的鍛鍊，如果訓練馬馬虎虎的話肌酸的效果也不會發揮出來。
我是健身小瑀，一名專注於健身領域的創作者，希望我的內容會對你有所幫助。
健身小瑀
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肌酸是健身過程中除蛋白粉以外最常用的補劑了，廣泛用於增肌期力量訓練當中，它可以說是力量訓練中最為有效的補充劑。
肌酸對於訓練者在力量與運動的效應中有很大的提升，尤其是在肌耐力與肌肉力量上提升非常明顯，進而有利於增加肌肉含量。
所以兩者的差距將會體現在訓練狀態與身體狀態上。
首先要了解肌酸不是外加補劑，其本身就存在於我們的身體內
因為我們體內本身就會合成肌酸，人體自行合成的肌酸是從腎臟開始，在那裡由特定的氨基酸形成肌酸的分子，通過轉運系統達到肝臟，然後在肝臟中形成肌酸本體分子，肌酸本體分子在骨骼肌系統中才形成最終的肌酸形式——磷酸肌酸。
平時肌細胞儲存的ATP較少，其能量不足以維持肌肉組織在力量運動過程中的消耗，因此肌酸就會在無氧條件下，在碳水化合物徹底燃燒分解之前或者燃燒完畢後，扮演替補者的角色來為身體供應能量。
肌酸的使用方法
市面上大多的肌酸為一水肌酸。
一水肌酸一定程度上溶解於水，大多數成粉狀，所以經常作為沖劑服用，由於味道微苦，有些被製作成膠囊狀或者添加在飲料中。
人體對肌酸的吸收情況與肌酸的攝入量有關，每次最多攝入8-10g肌酸。建議在運動前攝入3-5g肌酸即可。攝入過多會引起腸胃不舒服，容易腹瀉或者脹氣。
肌酸的作用，也是為什麼使用者比未使用者訓練狀態和身體狀態都強的原因
肌酸在進入血液中後，會分散到紅細胞中、心肌、骨骼肌中。對健身者來說，肌酸進入肌肉最為重要，肌肉系統能夠幫助我們儲存肌酸，無論是自產還是通過補劑，所以大大發揮出肌肉在力量訓練過程中的作用。具體體現在以下方面：
一、通過肌酸更好的增肌
①肌酸能夠快速將血液分子、水分子也帶入肌肉中，使肌肉快速膨脹、
②促使骨骼肌儲存更多的糖原，糖原充足的情況下，使健身者在高強度訓練中能量充足，這也是為什麼有些人服用肌酸以後大重量非常容易上去，而且泵感十足！
③肌酸刺激肌蛋白合成反應，快速有效增肌。
二、肌酸作用下運動效能得到提升
正常情況下碳水化合物作為我們能量供應的先鋒者，但是肌酸會在其大重量訓練中維持中能量供應水平，對於訓練持久性，也就是大重量下的肌耐力有很好的的幫助。
比平時我們沒有服用肌酸的情況下，同等重量我們能多做1-2組。
肌酸有沒有副作用呢？
由於肌酸人體本身就會合成，所以在補充肌酸時，我們大可放心，它的功能就像蛋白粉一樣是為了補充一些高強度下身體會大量需求的物質。
唯一的副作用就是長期服用會造成肝臟腎臟的負擔或者腸胃不適，但是這個長期沒有具體規定，因人而異。
總之肌酸也要定量服用，切不可因為對增肌效果非常好就濫用，掌握好一個度即可。
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肌酸是人體內由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸這三種非蛋白質氨基酸生成的一種天然複合物，主要在肝臟中合成，少部分在腎臟和胰腺中合成。
肌酸可以提高爆發力、力量、瘦體重和耐力，主要是通過讓肌肉儲存的遊離肌酸和磷酸肌酸達到飽和，從而幫助ATP的快速生成來供能。
每個人對於肌酸的反應是不一樣的，有的人可能有效果，有的人可能沒有效果。
肌酸是被研究得非常透徹的補劑，也非常安全，健康成年人完全不用擔心它對身體有傷害。相反，肌酸還可能對骨骼、大腦以及一些疾病的治療有幫助。
我們知道，如果從食物中獲取足夠的蛋白質後就不用額外吃蛋白粉。不過我們很難從食物中獲取足夠的肌酸，這也是需要補劑的原因。但需要知道的是，不管怎樣，不要把補劑想的非常神奇，所有有用的補劑加起來可能也只會額外給你帶來5%的收益，基礎的訓練才是最重要的。
fooljim
肌酸和蛋白粉是經證明的最有效的兩個補劑。肌酸不僅經濟實惠，效果也不錯，因為它可以幫助肌肉增加肌細胞中的水分、糖原儲存，所以有增加耐力、增肌增力的效果。使用肌酸的人明顯，肌肉量更大，力量更強，訓練後恢復速度更快。建議力量訓練者每天吃5克肌酸，並多喝水，不需要像網上的方法一樣7天每天20克，然後每天5克的方法攝入，差別不大。
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