3795363138099

1 减肥球练腹肌

做法：平躺在地上双腿放在减肥球上，用脚后跟和小腿用力夹紧减肥球，同时双手着地支撑身体，注意此时肩膀不需要太过用力；然后吸气呼气的同时缓缓提臀，靠双腿将减肥球夹起来，这个时候腹部需要用力，膝盖弯向胸部，一直到大腿碰到胸部，然后吸气放下双腿。

效果：这个简单的运动需要用到腰腹的力量控制腿部，坚持练习能够有效紧实腹部肌肉，特别适合不适宜做高强度运动的人练腹肌。

2 仰卧起坐练腹肌

做法：找一个柔软舒适的地方（为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力）躺下，屈膝，膝盖朝上，两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触，将手放于耳后全身放松。然后利用腰腹部力量抬起上半身，重复动作即可。

当然，对于初学者来说，若是对于完成一个完整的仰卧起坐较困难，可以先将手放在身体两侧，再根据自己锻炼好体能的加强来改变手的位置。

效果：仰卧起坐属于有氧运动，能够帮助消耗人体内的糖原，减少脂肪堆积，而且仰卧起坐能够集中对腰腹部进行刺激，紧实腹部肌肉，减少腰部赘肉，是锻炼腹肌不错的运动方式。

3 卷腹运动练腹肌

做法：平躺于地上（根据自身的习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

效果：卷腹运动能够对腹部肌肉进行集中锻炼，帮助有效练腹肌。

4 抬腿运动练腹肌

做法：躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。

效果：抬腿运动能够帮助消耗腰腹部多余的赘肉，紧实腹部肌肉，练腹肌的同时修长腿部线条，另外多跑步可以增强跑步能力。

圣行者瑜伽

练好核心！
现在越来越多人跑步，无论是以减脂为目的还是以跑马拉松为目的，有很跑友也达到了自己的目标，但是有很多目标还没达成却伤痕累累😓除了经常会听到的“跑步会伤膝”，还有很多后背痛、腰痛等等的伤痛，为什么会这样？因为你的核心肌群不强。

🔺首先我们了解一下什么是核心肌群？
核心肌群指的是我们的上身除了肩部以上和手臂的部位，也就是环绕着腹部前后的肌群，它们的作用是负责保护脊椎稳定。核心肌群主要由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成。

🔺核心肌群对跑步的作用？
跑步不是用腿跑吗？和我们的核心肌群有什么关系？🤔
1️⃣承上启下
任何一项运动都不是依靠单一肌肉完成的，都是需要很多肌肉群协调完成的。核心肌群起到一个承上启下的作用，当跑步时右腿迈出去，我们的躯干会向左侧旋转，同时右手向前摆出，身体能够保持这种平衡核心肌群就起着支撑上肢和下肢的作用。

{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 1244, "vposter": "http://p0.pstatp.com/origin/tos-cn-p-0000/abccaf8d33a9418084c1fcac07b6e871\

雷蚊蚊

不靠运动器材，想练出腹肌，最好的运动就是仰卧起坐。

做仰卧起坐运动，不需要多大的场地。在公园里草地上、家里床上、或者是在地板上，铺个软垫平躺在上面，双脚并拢，双手置于脑后抱头，靠腰腹的力量坐起。以双脚不抬起、不移动为标准，重复做。

刚开始每天做30个，持续做三个月，经过三个月的仰卧起坐运动。你腰腹的力量已大大增强。虽然你的腹肌还看不出，但是已处在生成阶段。

做了三个月的仰卧起坐，你已经可以轻轻松松完成。现在你可以给自己增加运动量，每天做60个，持续做一年，这时你的腹肌已经呈现。

要想增强跑步能力。每天在做仰卧起坐后，可以做50个蹲下起立动作，每天穿插进行，可有效锻炼腿部的弹跳力。弹跳力足了，跑步能力也就增加了。

邱田

不靠运动器材的健身方法很多呀，比如说在自己小区里面跑跑步，然后做做俯卧撑什么的都可以锻炼身体的。腹肌这个部位的肌肉，其实每一个人都有的，只是说有些比较胖的人，它的脂肪比较厚，你看不到而已，有个玩笑说的是每一个胖子都是潜力股嘛，也就是说只要你把体脂减下来，腹肌都可以看得到的。跑步嘛，这个我觉得就更简单了啊，每天只要花上半个小时。然后在小区或者是附近的街道上面跑跑步，这样坚持其实是最重要的。

老张开车到重庆

跑步，俯卧撑，引体向上，仰卧起坐，平板支撑……，在坚持运动的同时也要注意养成合理、规律的饮食习惯。

醉眼观花

摸膝卷腹，俄罗斯转体，平板支撑……只要坚持都可以，只要核心力量练好了，跑步自然没问题，跑步还要专门练腿，至于怎么练网上都有，要跑得快……还要练间歇跑，加速跑……只要有心都能成的

嘉雅4

徒手训练中的平板支撑、仰卧起坐、两头起，深蹲，变速跑，抬腿跳等动作

關鍵字: 练出 健康 腹肌