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當代社會中，骨盆的前傾是一種非常常見的體態問題，主要是靜坐的時間過長和缺乏體力活動鍛鍊和一些不良生活習慣引起。

骨盆對於身體的穩定有著至關重要的作用，它上承脊柱頭顱，下連接股骨起到承上啟下的作用。

雖然骨盆前傾只是體態問題，但是長時間的骨盆前傾很容易出現腰痛的症狀，甚至連帶著駝背、肩頸與膝蓋疼痛的問題出現。

在鍛鍊上來說，骨盆前傾對鍛鍊的影響也是很大的，其中最為明顯的是運動時出現下腰背的痠痛，特別是俯身動作和需要挺胸的動作。

今天的內容有

1. 什麼是骨盆前傾？
2. 骨盆前傾怎麼改善？

什麼是骨盆前傾？

1.定義：

簡單的理解就是：骨盆的位置發生改變，整骨盆向前有一定角度的傾斜，很明顯的可以看出髂前上棘會低於髂後上棘，最為直觀的就是明顯感覺小腹突出的情況。如下圖

骨盆前傾的常見的表現就是小腹明顯突出，下腰背的痠痛，大部分都會伴隨著駝背圓肩、脖子痠痛的問題出現。

引起骨盆前傾的主要是生活中的一些不良習慣導致肌力失常，而男性骨盆前傾發生的比例遠遠高於女性，最為主要的原因就是靜坐的時間過長和缺乏運動，而女性穿高跟鞋也是骨盆前傾問題的主要因素之一。

2.怎麼評估骨盆前傾

骨盆前傾的評估方法常見的有兩種。

第一種是雙手合成一個三角形的姿勢評估，首先是找到中指和無名指找到恥骨聯合的位置（肚臍眼正下方），手掌外側與髂前上棘接觸，雙手合成一個三角形，手背伸直，拇指相對。如下圖：

然後找一個板甲（平板的東西都可以），放在手背上，垂直向下，去測試板甲與手背之間的一個角度，男生的角度在不超過10度，女生不超過15度的情況下可以確認是沒有骨盆前傾的，反之也有骨盆前傾！

第二種評估的方式就會簡單很多，讓被測試人原地踏步走，這麼做主要是迴歸自己本來的體態，不用刻意的去改變，然後停止不動，去找到骨盆的髂前上棘和髂後上棘，可以用皮尺把兩點點連接起來，觀察骨盆是否有向前傾斜的情況發生。

骨盆前傾怎麼改善？

骨盆前傾主要是肌肉與肌肉力量之間的平衡打破，讓骨盆前屈的肌肉緊張，骨盆後傾的肌肉被拉長，改善的方法就是去強化被拉長的肌肉，伸展被縮短的肌肉，讓前後的肌肉力量達到平衡，然後再通過訓練不斷強化使得骨盆更加穩定。

拉長的肌肉：膕繩肌、腹直肌。縮短的肌肉：股直肌、豎脊肌、髂腰肌以及闊筋膜張肌。

1.通過拉伸鬆解的方式去緩解緊張的肌肉

A.股直肌起止點與拉伸：

起點：髂前下棘

止點：脛骨粗隆

股直肌的緊張，會拉著骨盆向下傾斜。

拉伸：被拉伸者

俯臥瑜伽墊上，骨盆保持中立不變，小腿抬起90度，拉伸者扶住被拉伸者腳踝的位置，輕微用力向下壓，至大腿有輕微的肌肉撕扯的感覺（對於柔韌性較好的人群可以在大腿接近膝蓋的位置放置一個泡沫軸），保持10秒鐘時間左右。

然後被拉伸者股直肌發力，與拉伸者做一個對抗，時間在10秒左右，（這麼做就是讓股直肌疲勞，讓下次拉伸角度更大），然後再重複此拉伸動作4-5次。

拉伸時注意：拉伸時骨盆一直要貼在墊子上，不要抬起同側的骨盆。

B.髂腰肌起止點與拉伸

起點：腰大肌起至於腰椎體側面和橫突，髂肌起至於髖窩

止點：股骨小轉子

髂腰肌的緊張會使得骨盆發生前屈。

拉伸：

拉伸右側髂腰肌，身體直立，左腿向前邁出一步，屈膝，右腿小腿接觸地面，身體挺直，骨盆保持中立，右手向上伸直，左右扶著左腿，身體重心慢慢向前移動，有拉伸感即可（如果沒有拉伸感，在穩定骨盆的情況下，身體在向左側緩慢移動至有拉伸感）。

拉伸時注意：拉伸的過程中骨盆始終保持不變的，骨盆不穩定也會影響拉伸效果。

C.豎脊肌肌肉起止點與拉伸：

起點：骶骨背面、髂嵴後部、腰椎棘突和胸腰筋膜

止點：頸、胸椎的棘突與橫突、顳骨乳突和肋角

豎脊肌的緊張，特別是下腰段的豎脊肌，會把骨盆往上提，導致骨盆向前傾斜一定的角度，也是骨盆前傾的主要原因之一。

拉伸：

坐在瑜伽墊子上，雙腿伸直（柔韌性較差的可以屈膝），身體向前俯身，雙手向前伸展，腰背部彎曲，低頭並下沉雙腿之間，感受豎脊肌的拉伸，保持20-30秒，重複2-3次。

D.闊筋膜張肌肌肉起止點和拉伸

起點：髂前上棘

止點：脛骨內側髁

闊筋膜張肌的緊張會出現膝蓋的疼痛，也會讓拉扯著骨盆向前傾斜。

拉伸：

闊筋膜張肌通過手法拉伸比較困難，角度不是很好掌握，可以通過泡沫軸滾壓的方式去鬆解。

側躺，下側手屈肘作為支撐，上側腿屈膝放在前方作為支撐，把泡沫軸放在闊筋膜張肌下方，支撐的手和腳控制好身體壓在泡沫軸的重量，讓肌肉感覺略微疼痛即可，緩慢移動，把力量浸透到深層肌肉去，滾壓2-3分鐘左右，每天重複2-3次。

拉伸時注意：速度不易過快，身體不要側傾。

2.拉長的肌肉通過訓練強化

A.膕繩肌強化

大腿後側肌肉也可以說是膕繩肌，它的肌肉力量偏弱，不能夠很好穩住骨盆，就很容易造成骨盆向前傾斜。

膕繩肌肌肉起止點

起點：坐骨結節

止點：脛骨

功能：屈小腿和伸髖

強化訓練：單腿保加利亞式硬拉

動作要領：

• 直立，雙腳與髖同寬，膝蓋微屈，腰背挺直，雙手自然下放，右腳向後邁出一小步並屈膝，腳尖輕觸地面
• 呼氣時，屈髖向後，身體與右腳成為一個整體，向前俯身至大腿後側有拉伸感，膝蓋始終保持微屈不鎖死的狀態，也不要過度的彎曲（如果重心不穩的情況下，可以手扶著一個柱子）
• 吸氣時，膕繩肌收緊發力回到初始位置，動作每組重複15-20次，重複3-4組。

運動注意：腰腹核心始終收緊，膝蓋不要彎曲過多。

B.腹直肌的強化訓練

腹直肌肌肉過於薄弱也會讓腹部顯得比較大，肌肉力量小不能向上拉住骨盆時，也是很容易造成骨盆的問題出現。

腹直肌肌肉起止點和強化

起點：恥骨上緣

止點：胸骨劍突及第5～7肋軟骨前面

功能：上固定使骨盆後傾，下固定時是脊柱屈。

強化訓練：仰臥交替擺腿

• 平躺瑜伽墊上，骨盆保持中立，腰部貼住墊子，肩像兩側打開，手臂自然放在身體兩側
• 調整呼氣，吸氣時把肚子撐起來，呼氣時再保持腹內壓的情況下慢慢吐氣
• 吸氣準備，呼氣時抬起雙腿，在空中來回交替運動，每次做到力竭，重複3-4組。

運動中注意：骨盆前傾的人在練習腹部時，很容易出現腰痠痛的情況，動作時可以把臀部墊高，同時一定不要放鬆腹部，讓腹部始終保持腹內壓去穩定腰腹核心。

3.骨盆穩定性的訓練

臀部的肌肉有多種功能，能幫助屈髖也能幫助伸髖，對於骨盆前傾來說臀部的肌肉訓練是必不可少的，它能夠使得骨盆更加穩定有力。

側臥抬腿訓練：

• 側躺瑜伽墊上，雙腿向身體前方移動30度左右，腰背挺直身體與地面垂直，下側手肘彎曲，支撐起頭部，上側手屈肘，在身體前方作為一個支撐
• 呼氣時，腳尖繃直，臀部肌肉發力帶動大腿向上抬起，到頂端保持臀部肌肉收緊狀態2-3秒
• 吸氣時下放，不要完全下放，在空中懸浮讓臀部肌肉持續發力，每組重複20次，重複3-4組即可。

動作注意：在運動中骨盆不要出現晃動，讓身體跟著腿部翻轉；腰腹核心始終收緊不要放鬆。

總結：

1.避免長時間的久坐，少穿高跟鞋等一些不良的生活習慣，

2.在生活中增加一些體力活動或者規律的訓練運動，

3.骨盆前傾應該提早改善，避免引起連鎖反應.