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跑步后是伸展需要伸展拉伸，帮助你提高灵活性、舒适度的同时拉伸腿部肌肉，防止形成萝卜腿。这些伸展运动针对的跑步后腿部拉伸。
腘绳肌伸展
步骤:
1.仰卧，双腿伸直，背部挺直。确保你的下背部在地板上，臀部水平。
2.弯曲你的左膝，保持你的左腿伸展在地板上。
3.慢慢伸直你的右膝盖，双手抓住你的腿后部。
4.轻轻地拉你的右腿向你，同时保持你的臀部在地板上。坚持20到30秒。在你的左边重复。
如果伸直你的腿太难，你也可以用弯曲的膝盖做这个伸展。
四头肌拉伸
你的股四头肌(前大腿)是一种强大的肌肉，当你跑步的时候会很用力，所以伸展它们是很重要的。步骤:
1.站直(不要向前倾)，把抽筋的腿抬到身后，用手抓住你的脚。
2.轻轻地把脚跟拉向臀部，感觉四头肌得到了伸展。
3.保持你的另一条腿伸直，试着让你的膝盖尽可能地靠近。
4.保持伸展15到30秒。释放和重复。换腿，在另一条腿上重复步骤。
小腿伸展
当你跑步的时候，你的小腿肌肉会很用力，所以当你跑完的时候，它们需要很好的伸展。拉伸小腿也可以防止胫骨夹板。步骤:
1.首先，面朝上站立一段楼梯或锻炼台阶。
2.把你的脚和脚趾放在台阶的边缘。你可以抓住栏杆或墙壁以获得额外的支撑。
3.将一只脚的脚后跟向地面放低，同时弯曲另一只腿的膝盖。你应该能感觉到小腿的伸展，而不是脚跟。
5.保持30到60秒，然后用另一侧重复。
低弓步伸展
这对你的髋部屈肌来说是一个很好的伸展，在跑步的时候，屈肌会努力把你的腿抬起来。步骤:
1.进入箭步姿势。
2.保持脚趾向前，上身挺直。你的后腿应该向后伸直。
3.双手向下按压，臀部向前伸展，直到你感觉到从臀部前部和大腿顶部(后腿)有伸展的感觉。
4.保持30到60秒，然后换边。
蝴蝶式拉伸
这种腹股沟伸展，被称为瑜伽称为蝶式伸展，伸展大腿内侧和腹股沟区域。
1.坐在地上。弯曲你的膝盖，把你的脚底放在一起，这样你的膝盖就向两边伸出来了。
2.把你的手放在脚上，慢慢地把你的脚后跟向你的身体滑去，尽可能的舒服。
3.慢慢向前倾，膝盖着地。你应该感觉到大腿内侧有轻微的伸展。
4.如果伸展太容易，身体向前倾，就像鼻子触地一样。但是要注意不要做得过火。
5.保持这个姿势30到60秒。确保你在伸展运动时不会弹跳。
6.慢慢回到起始位置，再重复一遍步骤。
瑜伽徒
全民健身时代，要想找一个最受大众欢迎的，或者说参加人数最多的运动，那肯定是跑步。我的家乡是个三四线的城市。我家住在南山脚下，每天清晨和傍晚，南山绿道上跑步的人群量和街上逛街的人群量差不多。我下班回家的途中，人行道上也能看到三三两两在路边人行道上跑步的人群。
但是不管是在南山绿道上，还是在广场上很少看到有人做拉伸。倒是看到很多人跑累了，一屁股坐到广场的石凳上休息的，虽然我们总是强调运动后拉伸的重要性。但是在实际操作中，大家可能并不是很重视。
跑完步的拉伸还是非常必要的，今天给大家介绍几个跑完步后的拉伸动作，户外也可以进行。
动作1、拉伸臀部。
一条腿站立，
另一条腿屈膝，双手抱住膝盖，
保持5~8组呼吸，
动作2、拉伸臀部和大腿外侧。
这个动作也叫4字拉伸，有点像我们平时的翘二郎腿。
还是单腿站立。
另一条腿曲膝，髋外展，
双手抱住上方腿小腿，像怀抱婴儿一样。
保持5~8组呼吸后换边。
第3个动作，腿后侧拉伸。
双脚并拢或者双脚分开与骨盆同宽
以髋为折叠，向下折叠身体
保持5~8组呼吸，
第4个动作：大腿前侧
单腿站立，
另一条腿屈膝，同侧手从后方抓住屈膝腿脚掌，尽量把脚后跟拉向臀部的位置
保持5~8组呼吸换边
第5个动作：腿内侧。
侧弓步，
一条腿弯曲，小腿垂直地面，膝盖正对脚趾的方向
另一条腿伸直，脚趾正对前方。
双手可以放在腿上，也可以放在身体前侧撑地，保持身体稳定。
保持5~8组呼吸，换边
第6个动作：综合性拉伸。
弓步准备
右腿弯曲，小腿垂直地面，膝盖针对脚指的方向
后腿伸直，脚趾踩地，双臀在一个平面。
左手放右脚内侧，右手带动身体向右侧扭转，眼睛看右手的方式。
保持5~8组呼吸，换边
特别提醒：虽然这个动作被称为最伟大的拉伸动作，但是建议有腰椎间盘突出的人不要做这个拉伸。或者用下面这个动作代替。
跑步后的拉伸，除了能够缓解肌肉酸胀，帮助肌肉更快修复，而且还会让腿型更修长匀称。怕跑步把腿跑粗了，怕跑步之后变成肌肉腿的人，跑步之后更不能省略这一步。
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跑步本身就是瘦腿的最佳方法。
瘦腿，不管是粗壮的肌肉腿，还是普通的粗腿，要想 让腿变瘦，最重要的方法都是要通过较长时间的中等强度有氧运动来消耗掉脂肪和部分肌肉来达到瘦腿的目的。
减脂是全身性的， 不存在局部减脂，增肌可以局部增肌。
跑步的时候用后脚跟着地，比较省力，速度最慢，但是对膝、髋和踝关节冲击力比较大，需要穿着缓震性能非常好的跑鞋，如果是高低弓足或内外旋足要穿着支撑或稳定型跑鞋，稳定型也要非常好。适合后脚跟着地方式的跑鞋的鞋底高度差在10-12毫米。
以减脂为目的的有氧运动，包括跑步在内，每次至少坚持30分钟，一般45-60分钟，如果肌肉量较高，尤其是腿部肌肉量较高，跑步时间可以超过60分钟。
跑步时大量血液会集中到小腿，导致小腿变粗，这不算真正的粗腿，停止跑步后小腿中的血液回流，腿会恢复原貌。如果跑步时间不足30分钟，很难能达到减脂的目的，也不可能有效瘦腿。真正长期坚持跑步的人，没有粗腿的现象，四肢都比较纤细。只有不经常运动，跑步时跑姿不正确，经常穿高跟鞋的女性的腿比较容易变粗。再就是经常锻炼小腿，或者小腿在生活、运动中经常发力的人容易把腿变粗。
下图是运动强度和脂肪消耗之间的关系，灰色区域是消耗脂肪效率最高的区域，对应的是中等强度有氧运动心率。
如果肌肉量在正常范围内或偏低，在有氧运动之前还要做器械锻炼，最大限度的保护肌肉，同时先消耗掉体内的葡萄糖、肌糖原和肝糖原，提高有氧运动时的减脂效率。
有些人腿粗，与穿高跟鞋、走路和跑步时脚掌着地方式也有很大关系，都要引起注意。
跑步前要充分热身，动态拉伸肌肉、活动关节，尤其是要拉伸臀和腿部肌肉，如果想瘦小腿，还要重点拉伸小腿肌肉。跑步结束后，要静态拉伸肌肉、活动关节。
拉伸肌肉，可以在手机里下载keep，有专门瘦腿的锻炼课程。刚开始锻炼的人，没有经验，按照APP里提供的课程锻炼是最佳选择，等有了锻炼经验，再根据自己的情况改变锻炼课程。
拉伸小腿有很多动作，拉伸时要注意脚尖，脚尖要朝前、左和右三个方向分别拉伸，不要只向前一个方向拉伸。
脚踩在墙角或器械角落拉伸小腿时，最好踩在哑铃片上，否则会降低拉伸效果。
下图这种拉伸，由于脚掌本身的弯折角度较大，降低了对小腿肌群的拉伸效果，最好在较低垫一个杠铃片或者踩在有一定坡度的斜面上拉伸。
下图中这个推墙的拉伸姿势是比较好的拉伸姿势，拉伸效果也比较好。
拉伸腿部有很多动作，但是要想有效瘦腿，必须要减掉腿上的脂肪，如果腿部肌肉量较多，还需要减掉一部分肌肉。大多数女人肌肉量并不高，有氧运动时间不需要太久，一般不需要超过1小时，只有长期从事举重、柔道、摔跤、铅球等运动的女性的人肌肉量才会超标，不仅要减脂，还需要减肌肉。而大多数女生需要做增肌锻炼，至少要做塑形锻炼。单纯的拉伸只能对瘦腿起到辅助作用。
增肌或塑形锻炼的女生，在锻炼腿部时可以用中小重量做深蹲等锻炼。腿部比较粗，肌肉量正常的女生，可以做徒手深蹲之类的徒手锻炼。
行远健身
跑完步怎么做瘦腿？
这个问题可能是很多人所关注的。不管是有人告诉你跑完拉伸会瘦腿，还是跑完步之后的拉伸会防止你的腿变粗，我会明确的告诉你，这些都是毫无科学依据的。
接下来我会告诉你，为什么拉伸不会让你的腿变细
这件事特别的简单直接，不管你是怎么拉的，或许其他什么运动，其实就是拉伸是否影响你增肌的效果，一个人是否在增肌，就是两个因素决定的，第一个就是肌肉蛋白的合成率，第二个就是肌肉蛋白的降解率。如果合成大于降解，那么就是在增肌，如果合成小于降解，你就是在减少肌肉，我们的腿就在变细。如果按照拉伸腿会变细的这种说法，那么你的降解率在提升，这其实完全是没有任何逻辑的，你的拉伸与否和你降解率，完全没什么关联，如果拉一拉，肌肉就没了，那还练什么练。
换言之，拉伸会使你的肌肉合成率提高，因为你运动完之后去拉伸，会促进血液流通，那么会使你获得更多的营养物质，因而加快肌肉蛋白的合成
其实很多人都会产生这种误解，跑步拉伸腿变细，他们可能会感觉在你跑步的时候，都会用到大腿和小腿的肌肉，它们都在不停地收缩，收缩完的肌肉都会有一种充血感，你会觉得发胀，就是这种胀的错觉误导了你，误以为肌肉长大了，拉一拉伸，腿就缩回成原来的样子，他就以为拉伸防止了腿粗，充血的肌肉只是一个正常现象，过一会这种现象消失了，就是你什么都不干，这种现象也会消失的。
减脂是全身性的！大部分对你想要腿变细的人，并且经常跑步，那么他应该是处在一个减脂期。如果你的饮食搭配合理，加上运动，那么你就会减脂，腿也会细下来，所以没必要纠结跑步腿粗这件事。还是这句话合理搭配饮食，合理训练安排，适当休息。
大白进化论
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