在生活中我们常常一不小心“咔嚓”就闪到了腰，这几天我就中奖了，瑜伽人其实对于身体的觉醒相对是比较有感的，出于对身体的尊重我们都是比较爱护的，所谓知己知彼才能更好的解决问题，那么我是怎么就把自己弄受伤了呢？因为睡姿体态不正位，保持的又比较长久，从而导致腰部酸软不适而造成腰方肌的损伤。
我们先来了解一下腰方肌
腰方肌起点：12肋骨下缘和第1-4腰椎横突髂嵴的后部
腰方肌止点：髂嵴上缘
腰方肌作用：下降和固定第12肋，并使脊柱和腰部侧屈和后伸。
腰方肌这条肌肉对于治疗腰痛有很重要的意义。由于长在侧面和脊柱有关、维持脊柱（腰椎）冠状面稳定，被胸腰筋膜包覆，受腰神经前支支配，腰方肌上连胸廓下连臀部，腰方肌有承上启下的作用。所以说腰部没有腰方肌是没法连接稳定的。因腰方肌比较宽、薄且神经组织包覆，又没有关节保护，相比其它肌肉就更容易受到损伤。
为了更好的了解腰方肌的功能，我们来看看腰方肌容易发生的问题。
当我们久坐时，腰椎屈曲增大，腰方肌长期处于拉长位置，张力过大，肌肉弹性变差。不论是缩短还是拉长，腰方肌的能力都是下降的，所以当你再次弯腰或者弯腰搬重物时，需要腰方肌离心收缩发力，腰方肌承担的压力超出它的能力范围，这时候极易出现损伤，大多数的闪腰和急性腰损伤都是腰方肌的损伤。
那当我们懒散站姿、盘二郎腿时，会造成骨盆左右高低不平，自然会导致腰方肌一侧收缩变短，一侧拉伸变长，导致腰椎形成侧弯，造成身体正确的力学平衡被打破，可能是腰椎疼痛或颈椎疼痛、高低肩等等问题的原因。
当我们在行走单腿站立支撑期时，需要我们的臀中肌来稳定我们的骨盆保证对侧不下掉，但是当臀中肌无力时，对侧骨盆会下掉，这时自动会启动腰方肌来代偿帮助上提髂嵴来稳定骨盆，导致腰方肌过多的工作从而影响腰椎稳定，也是导致腰椎疼痛的原因之一
最后我们来看看腰方肌对腰椎稳定性的影响，腰方肌是从腰椎横突连接到骨盆和肋骨的肌肉，就很像固定帆船桅杆的定索，负责维持腰椎静态和动态时的稳定，是腰椎区域非常重要的稳定肌。
那如果腰方肌因为各种原因出现了上面所说的拉长或缩短，从而导致了腰椎两侧的张力不平衡或减小，必然会影响腰椎的稳定。而腰椎区域很多问题都来源于腰椎失稳，所以腰方肌是必须要重视的肌肉之一。
由此可见，腰方肌是腰部非常重要的一块肌肉，增强腰方肌对于整体健康和保健至关重要，今天推荐11个瑜伽姿势，经常练习可增强你的腰方肌：
1.幻椅式
幻椅式让腰方肌与其他背部和核心肌肉配合，以保持上身的延展。在此姿势下进行三组练习，每组保持15秒，最多可保持30秒，最终长达一分钟的保持将增强腰方肌和后背。这种简单的锻炼还可以增强全身力量并改善姿态。
2.猫牛式
为了使脊柱更健康，需要进行两次强力运动，即吸气牛式和呼气猫式，着重于启动尾骨的运动，这要求腰方肌收缩和放松。抬起尾骨并使脊椎伸展以进入牛式，这需要使脊柱两侧的腰方肌收缩。猫式的伸展动作会延长腰方肌，以帮助释放张力，然后再进入下一轮牛式增强。可以每天练习，并着重于尾骨运动。
3.仰卧手抓脚趾伸展式
在仰卧手抓脚趾伸展式中当一条腿抬起时，抬起的腿那侧的腰方肌会特别努力地抵抗拉动腿的手臂引起的躯干旋转。这是一次隔离一个腰方肌的好方法。保持这个姿势三到五个呼吸。
4.鹰式
与仰卧手抓脚趾伸展式中的概念相同，腰方肌被激活以抵抗躯干旋转。在上面交叉的任何一条腿都是用于支撑姿势的同一侧腰方肌（即，如果右腿交叉在左侧，则激活右侧腰方肌）。保持这个姿势三到五个呼吸。记得换腿练习
5.带瑜伽砖的桥式
在此姿势下，下脊柱的腰方肌活跃，可以通过伸展腰部肌肉将身体提起进入桥式。保持姿势时，腰方肌在此扩展中继续保持背部的抬升。添加瑜伽砖可以为此姿势加强核心。保持3-5次呼吸。让后重复轮休几轮。
6.下犬式
在下犬式中，腰方肌承当着腰部稳定以及让肋骨向上朝向臀部的功能。保持5到次呼吸。
7.头倒立
与下犬式类似，腰方肌在这个倒立体式中会收缩以稳定脊椎。该腰方肌提起12个肋骨，并帮助维持整个背部力量和需要保持倒立的脊柱长度。保持三到五次呼吸。
8.侧板式
侧板式是经典的腰方肌增强体式之一，要求腰方肌努力工作以保持躯干稳定，并且不塌陷。判断一侧腰方肌是否强于另一侧腰方肌的一个很好的方法，是看您是否可以在两侧舒适地保持一样的时间。
9.带瑜伽砖的板式
板式需要腰方肌启动才能获得背部力量和脊柱长度，添加瑜伽砖可以为整个身体增加额外的强度，并提高腰方肌的稳定性。保持三到五次呼吸。
10.蝗虫式
腰方肌是活动的，并且已收缩以用于向后扩展。像蝗虫式这样的运动要求身体两侧的腰方肌努力工作，以将身体从俯卧位抬起。保持三到五次呼吸。
11.船式
像以前的练习一样，此动作需要腰方肌延长脊椎并保持背部挺直。建议在这个姿势中保持住五到十次呼吸。
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