1.健身先健腦
最重要的一點當然要放到前面來說。現在是互聯網時代，如果不知道如何健身請動一動你的手指在網上查閱一些資料或者視頻學習下，或者在網上買一些健身書籍自己有時間多看看書。
確實對健身不感興趣的話，那麼建議你初期可以在健身房請一個靠譜的私教，這樣你至少能學會最基本的訓練動作了解一些健身常識。又沒興趣又沒錢怎麼辦？臉皮厚一點去跟健身房的大佬混好關係。
2.認識健身房
健身房一般分為幾個區域：有氧區、固定器械區、自由力量區。如果還分細點的話應該還有私教區、操課房等等。所以對健身房不瞭解的情況下又是第一次去健身房，可以喊教練帶著你熟悉下健身房的環境。不過要記住在確定不請私教的情況下，千萬不要被教練的套路玩進去了。「最常見的就是某些商業健身房」
下面就以圖片的方式進行簡單的介紹：
有氧區
具體指的是一些有氧器械，健身房中最常見的就是跑步機、橢圓機這兩種。而所謂的有氧健身器材，通俗的解釋是呼吸順暢類型的運動，強度低持續性久，通過連續不斷或是反覆多次的活動，並在一定的時間內完成一定的運動量。
在整個健身器材運動過程中我們能夠順暢地完成呼吸過程，只是呼吸的緩慢與急促之分。
固定器械區
所謂的無氧健身設備，可以解釋為高強度、高頻率、持續性段的運動，健身器材不能按照一定的節奏完成正常呼吸的運動項目。而固定器械可以簡單的理解為：它的運動軌跡是相對固定的。
練胸的器械：坐姿器械推胸、蝴蝶機等
練肩的器械：器械推肩等
練腿的器械：腿屈伸訓練器械、機械伸腿器、俯臥腿彎舉訓練器、坐姿小腿提踵器等。
萬能的器械：史密斯和龍門架
自由力量區
可以簡單的理解為：就是最常見的啞鈴和槓鈴，如果你看見一群大佬爺們兒擠到一堆在那裡鍛鍊基本上那就是自由力量區了，而自由器械相對固定器械來說它的限制比較少，活動範圍相對自由。
3.服飾的選擇
運動時應該穿專門的運動服裝，運動服裝要起到保暖、透氣、保護皮膚和減少損傷的作用。運動服穿在身上不能過緊，關節處不能有礙，不然會限制關節運動範圍。如
鞋子上當然要選擇運動跑步鞋之類的，千萬不要穿皮鞋走進健身房。想必你也不想得到異樣的目光。如果你是做深蹲、硬拉這種複合動作的話可以選擇腳底比較硬的板鞋。
比如：某威、某斯，當然最好的方法是赤腳不過在健身房有點不雅觀，如果再加上你是個香港腳的話那後果可想而知。
4.訓練方法
健身方法目前來說多種多樣，以下我就舉兩個常見的方法。
目前使用比較多的就是五分化訓練：胸背手肩腿。這個是一個比較傳統的訓練方式，每天進行一個部位進行鍛鍊刺激比較全面訓練量比較大，但訓練頻率比較低。
五分化訓練計劃舉例：
胸日
平板槓鈴臥推4×5
上斜啞鈴臥推4×6-8
雙槓臂屈伸3×12-15
器械飛鳥夾胸4×8-10
坐姿器械推胸3×10-12
背日
引體向上4×8-10
槓鈴俯身划船4×6-8
高位下拉4×10-12
坐姿划船4×10-12
直臂下拉3×12-15
手臂日
窄距槓鈴臥推4×8-10
站姿槓鈴彎舉4×8-10
上斜槓鈴臂屈伸4×10-12
牧師椅彎舉4×10-12
直槓三頭下拉3×12-15
啞鈴錘式彎舉3×12-15
肩日
槓鈴坐姿推舉4×6-8
啞鈴前平舉4×10-12
啞鈴側平舉4×10-12
器械反向飛鳥4×10-12
腿日
槓鈴深蹲4×6-8
腿舉4×8-10
坐姿腿屈曲3×10-12
俯臥腿彎舉3×10-12
坐姿器械提踵3×10-12
然後是推腿拉訓練：依據是功能性和休息時間優化程度來講的，推日指的是胸、三頭、肩，腿日不用多說了就是練腿，拉日指的是背、二頭，三天一循環進行訓練。它能提高訓練頻率以及合理安排休息時間。
推腿拉訓練計劃舉例：
推日
平板槓鈴臥推4×5
上斜啞鈴臥推4×6-8
坐姿啞鈴推舉3×6-8
啞鈴側平舉3×10-12
窄距臥推3×10-12
坐姿頸後臂屈伸3×10-12
腿日
槓鈴深蹲4×5
腿舉4×8-10
坐姿腿屈曲3×10-12
俯臥腿彎舉3×10-12
坐姿器械提踵3×10-12
拉日
引體向上4×8
槓鈴俯身划船4×8
高位下拉4×10-12
坐姿划船4×10-12
器械反向飛鳥4×10-12
槓鈴彎舉3×10-12
啞鈴牧師椅彎舉3×10-12
5.訓練重量
初期訓練時不要特別在意重量方面。你的首要目標是學會基本動作模式，刻意去募集肌肉發力感。不要為了所謂的“面子”開始利用大重量訓練，除非你是有過一定運動基礎的否則不要輕易嘗試。
6.組間休息
一般來說訓練的組間休息控制在30-90秒這個區間，如果當天你是用複合動作又是大重量的情況下可以延長你的組間休息。
7.漸進負荷
這裡是指你做的組數次數以及重量，每次訓練時最好大於等於上次的訓練量。這樣有利於你身體的肌肉增長。
8.訓練前熱身
通常訓練前可以在跑步機或者橢圓機上慢跑或者快走的形式進行5-10分鐘的熱身，只要身體微微出汗即可；然後再進行一些上肢或下肢的關節性熱身。通常來說熱身後進行訓練會比不熱身訓練受傷的風險率低得多。這裡就不一一舉例了，具體可以看這篇內容。
9.訓練後放松
這裡的放鬆具體指的是靜態拉伸和泡沫軸的滾動放鬆，這樣做的目的是有利於緩解運動後的痠痛等。具體動作可以看上面鏈接。
10.身體不適
如在健身中出現頭暈目眩等身體不舒服的情況，請立即停止訓練。這樣的情況代表著你的訓練量已經遠超於你身體的極限了。
11.三分練，七分吃
確實是這個道理，做好訓練的同時飲食也不能忽略掉。減脂方面你需要控制飲食儘量保持一個合理數值的熱量缺口，增肌方面你需要做到攝入大於消耗保持熱量盈餘。飲食上總體來說都需要講究一個“多元化”的原則。
12.睡眠
睡眠同樣很重要，肌肉的恢復和修復基本上是在晚上入睡時進行的。如果睡眠沒有規律，那麼最終結果就是對你的訓練效果大打折扣。
13.健身房禮儀
健身時不要脫衣
做力量訓練聲音不要過大需要剋制一下
平時出汗比較多的人請隨時帶上一塊運動毛巾
器械用完請歸位
不要在器械上玩手機閒聊
器械儘量輕拿輕放
需要自拍時不要把其他人拍進去
不要在健身房議論他人
當然了，你想看以上現象請挪動腳步到此地：
健身房裡面，有些人鍛鍊時經常發出很大的吼叫聲，怎麼看？www.zhihu.com
14.堅持
如沒有做到“堅持”二字，請忽略以上所有內容。
閱讀更多 iPlusFit 的文章
