在後臺有許多朋友問我如何才能擁有六塊或者八塊腹肌，靠跑步到底能不能練出腹肌？
其實很遺憾跑步並不能對腹肌有直接效用，很多常年跑步的人，看起來都很瘦，腹部十分平坦，但是腹肌線條卻並不清晰。
腹肌首先是瘦出來的，其次才是練出來的。
想要擁有漂亮的腹肌，痩和練缺一不可。
腹肌首先是痩出來的，其次才是練出來的
我們所說的腹肌一般都是指我們的腹直肌，腹直肌和其上的腱劃決定了我們腹肌的塊數和我們腹肌的線條。
腹直肌外有一層皮下脂肪，而我們的腰腹部又往往是一個比較容易堆積脂肪的部位，當我們體脂過高，偏胖的時候，腹直肌外的皮下脂肪也會相對較厚，再發達的腹肌也會被遮蓋住，從外面看就是一整塊的肚皮。
只有當我們將體脂率減下來，瘦到一定程度的時候，皮下脂肪足夠薄了，我們才能看到自己的腹肌線條，這個時候再通過對腹直肌進行鍛鍊提升腹部肌肉水平，才能練出刀刻般線條清晰的腹部肌肉。
一般男性體脂減到16%以下的時候，腹部會變得平坦，腹部線條顯露；當體脂減到12%以下的時候，就會有十分清晰的腹肌線條了；而女性一般體脂減到18%以下就會有明顯的馬甲線了。
只有體脂減到一定程度，我們才會顯露出腹肌線條
減脂的核心是製造熱量缺口，跑步能起輔助作用
我們想要降低體重，就需要讓每天攝入的熱量低於消耗的熱量，這樣我們的身體就會分解體內儲存的糖、脂肪和蛋白質來補足這部分熱量，我們就會變瘦了。
我們每天攝入的熱量就是我們的飲食，每天消耗的熱量由基礎代謝、運動消耗和食物的熱效應組成，其中基礎代謝佔了70%的比例。
而我們想要降低體脂率，就需要儘可能地減去以脂肪為主的體重，比較科學的方式是以力量訓練為主、有氧運動為輔，配合合理的飲食控制，達到持續製造熱量缺口的目的。
熱量的控制決定了我們是變胖還是變痩
力量訓練能夠對我們的肌肉進行刺激，從而提升肌肉的合成能力，而肌肉的體積較脂肪更小，每天也會消耗更多的熱量，能夠提升我們整體的基礎代謝，有助於我們更好地減脂。
力量訓練由於強度較大，過程中身體會出現氧虧現象，即攝入的氧氣含量達不到身體所需的量，身體會大量消耗體內的ATP、CP和糖原，力量訓練後的24-48小時內，身體會處於過量氧耗的狀態，提升基礎代謝水平，更方便我們增加每天消耗的熱量。
有氧運動的時候身體屬於有氧氧化供能狀態，身體會氧化分解體內的糖、脂肪和蛋白質來為身體功能，有直接消耗熱量和減脂的作用，跑步就屬於有氧運動。
有氧運動的開始階段身體會以糖作為主要的能量來源，隨著有氧時間的增加，脂肪的供能比例會逐步提升並最終超過糖，不過過多的有氧時長也會分解蛋白質，造成肌肉的流逝。
所以我們應該以力量訓練為主，在力量訓練結束後接30分鐘左右的有氧時間，由於力量訓練已經消耗了體內大量的糖，此時脂肪的供能比例一開始就會很高，30分鐘左右的有氧時長就能獲得很不錯的減脂效果也不會消耗過多肌肉。
有氧運動和力量訓練消耗的能量不同
減脂期的飲食要以高蛋白為主，每天每公斤體重要攝入1.6G以上的蛋白質，這樣能夠最大程度減少肌肉的流失。
除此之外，減脂期每天大概需要攝入200G左右的碳水化合物，能夠滿足我們訓練和日常生活身體的需求，建議從糙米、燕麥、蔬菜等天然食材獲取碳水化合物，避免精細加工過的碳水，能夠減少熱量的攝入，還有豐富的膳食纖維提升我們的飽腹感，並且有利腸胃健康。
減脂期我們的飲食要以高蛋白為主
通過這樣的方式，我們每天製造大約500大卡的熱量缺口，能夠讓我們持續每週減去0.5-1KG左右以脂肪為主的體重，3-6個月後我們的體脂就會減到腹肌線條清晰可見的程度了，然後我們就能看到自己對腹肌的鍛鍊效果了。
腹肌的鍛鍊計劃
我們的腹部肌肉由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌組成，其中腹直肌決定了我們的腹肌形狀以及塊數；腹橫肌和腹內斜肌屬於深層肌肉，不在外觀上顯現；腹外斜肌就是我們常說的馬甲線。
我們針對腹部肌肉的鍛鍊主要以腹直肌為主，腹直肌位於腹前壁正中線兩側，是我們腹部最大的一塊肌肉。
- 腹直肌的起點位於恥骨上緣；止點位於胸骨劍突及第5～7肋軟骨前面。
- 腹直肌的功能：上固定時，兩側收縮，使骨盆後傾。下固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈；兩側收縮，使脊柱屈。還可降肋助呼氣。
我們的腹肌線條主要由腹直肌決定
我們可以通過脊柱屈及骨盆後傾的相關動作，對腹直肌進行有效的鍛鍊。雖然在做動作中，腹直肌是整體進行收縮的，但是根據肌電實驗顯示，當我們以脊柱屈啟動動作，將胸部拉向髖部的動作，腹直肌上半部分刺激更強烈；當我們以骨盆後傾啟動動作，將髖部拉向胸部的時候，腹直肌下半部分的刺激效果更好。
在瞭解了腹直肌的功能後，我們就能知道哪些動作對於腹直肌有更好的鍛鍊效果了。
一、卷腹
- 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈起，雙手虛抱於頭部兩側或者環抱胸前；
- 上背部弓起，通過脊柱彎曲，讓上半身離開地面，胸口儘可能地向髖部靠攏，腰部始終緊貼地面；
- 感受到腹直肌捲曲擠壓的感覺後，維持1-2秒，然後勻速緩慢下放身體至上背部接近地面，在保持腹直肌緊張的情況下做下一個卷腹動作。
卷腹的過程中要讓下腰部始終緊貼地面
卷腹是一個典型的通過脊柱彎曲來鍛鍊腹直肌的訓練動作，能夠刺激以上腹部為主的整體腹直肌，是最經常被使用的腹肌訓練動作。
在做卷腹的時候，我們一定要感受到腹直肌捲曲的感覺，背部要像蝦一樣弓起，腰部始終緊貼地面，這樣才能提升腹直肌的刺激效果。如果脊柱沒有彎曲，讓腰部立刻地面，就變成了髖屈肌主導發力，影響訓練效果，更容易讓腰背產生不適。
二、仰臥舉腿
- 仰臥在瑜伽墊上，雙腿伸直，腳背勾起，雙手放於身體兩側地面；
- 骨盆後傾啟動動作，帶動髖關節向胸口方向捲曲，順勢向上舉起雙腿；
- 至雙腿和地面垂直為止，感受腹直肌下半部分擠壓的感覺，然後勻速緩慢下放雙腿至接近地面為止，在保持腹直肌緊張的情況下做下一個仰臥舉腿動作。
仰臥舉腿以骨盆後傾啟動動作
仰臥舉腿是一個典型的通過骨盆後傾來對腹直肌進行鍛鍊的訓練動作，對於腹直肌的下半部分有很強的刺激效果。
需要注意的是，我們一定要通過骨盆後傾來帶動動作，讓髖關節向上捲起帶動雙腿，下腰部始終緊貼地面，不要直接舉起雙腿，這樣也會變成一個髖屈肌發力的動作，對腰椎的壓力也很大。
三、懸垂舉腿
- 雙手抓握單槓，握距與肩同寬，肩胛骨下沉，讓肩膀遠離雙耳，雙腿繃直，腳背勾起，核心收緊，保持身體穩定不晃動；
- 以骨盆後傾啟動動作，髖關節向上捲曲，向胸口靠攏，順勢抬起雙腿；
- 至雙腿平舉至與地面平行，感受到腹直肌被擠壓的感覺，然後勻速緩慢地下放雙腿至初始位置。
懸垂舉腿要讓髖部捲起來帶動雙腿向上
懸垂舉腿是一個鍛鍊腹肌的王牌動作，能夠鍛鍊到整體的腹部肌肉，在懸垂舉腿的起始階段，我們以腹肌為主的核心肌群處於等張收縮狀態，然後通過舉腿能夠對腹肌進行二次收縮，提升訓練效果。
和仰臥舉腿一樣，懸垂舉腿要以骨盆後傾來啟動動作，否則也會變成髖屈肌發力的訓練動作，不利於腰椎健康。
對於訓練基礎比較薄弱的朋友，懸垂舉腿的難度較大，建議一開始可以以懸垂提膝來進行訓練，一樣有很好的訓練效果。
四、俄羅斯轉體
- 坐於瑜伽墊上，雙腿屈起，上半身微微後仰，保持腰背挺直，核心收緊；
- 雙手可以交叉互握也可以抱一個排球或者藥球，身體向一側扭轉，讓雙手完全處於身體一側；
- 然後身體向另一側扭轉，至雙手完全處於身體另一側，為一次完整的俄羅斯轉體。
俄羅斯轉體能鍛鍊我們的腹外斜肌
俄羅斯轉體能夠在鍛鍊腹直肌的基礎上增加對腹外斜肌的刺激，是一個很好的訓練動作，通過腹部的扭轉來提升訓練效果。
在做俄羅斯轉體的時候，我們要保持背部挺直，腰椎處於中立位置，上半身旋轉讓腹肌進行扭轉，而不要讓腰椎出現旋轉現象，否則會很容易引起腰背不適。
五、平板支撐
- 肘部和雙腳撐地，大臂與地面垂直，小臂接觸地面起穩定平衡作用，身體其他部位懸空不接觸地面；
- 核心收緊，骨盆微微後傾，讓脊柱處於中立位置，身體呈一條直線；
- 儘可能久地維持這個姿勢，直到力竭支撐不住或者腰背微酸為止。
平板支撐能鍛鍊以腹橫肌為主的深層肌肉
平板支撐鍛鍊的是我們以腹橫肌為主的腹部深層肌肉，在動作過程中，腹部肌肉長時間處於等張收縮狀態，能夠提升腹部肌肉的肌耐力和神經募集能力，讓我們對腹部肌肉的控制能力變得更強。
平板支撐的過程中要保持脊柱處於中立位置，不要有塌腰或者弓背的現象，否則不利於腰椎健康。
總結
跑步並不能對練出腹肌有直接的效果，我們必須通過合理的方法降低體脂率，才能讓腹部線條顯露出來，然後再通過有針對性的訓練，提升腹部肌肉的肌肉水平，讓腹肌線條更明顯。
通過上面的方法，我們以力量+有氧+合理的飲食控制，持續製造熱量缺口，在3-6個月左右就能將體脂降低到能看到腹肌的程度。
然後每週安排3次左右的腹肌訓練，通過本文介紹的動作，能夠有效鍛鍊到腹部以腹直肌為主的整體肌肉，提升腹肌的線條，一段時間後，你會發現腹部肌肉獲得大幅提升，擁有如刀刻一般線條分明的腹部肌肉。
在保證足夠低的體脂和正確的鍛鍊方法後，我們就能練出漂亮的腹肌線條
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