2020-03-09 02:06:44 佚名

用戶4181818611766

波比跳做多少個可以減肥？怎麼做好？對於這個問題我分四點來回答。

第一：減肥的基本原理是什麼

減肥的基本原理是能量赤字，攝入的能量小於消耗的能量，而我們做波比跳就是為了增加能量消耗，但這只是其中的一點，更重要的一點就是控制飲食，同時減少能量攝入。因為你做了波比跳，增加了能量消耗，同時又多吃了，那不是白費功夫嘛。

通過控制飲食和增加運動消耗，來製造每天的能量赤字，從而達到減脂的效果。例如：控制飲食500大卡，運動消耗500大卡，那麼每天的赤字1000大卡，就可以以每週2斤的速度減脂。

第二：波比跳的能量消耗是多少

首先特別指出：波比跳作為高間歇無氧運動運動的代表，被無數人所追捧。一般同等時間下，波比跳的能量消耗是普通有氧運動的2倍。但是，波比跳要想達到更好的減脂效果，它對於訓練強度是有所要求的，一般達到最大心率的90%以上。例如：30秒波比跳，組間休息10秒，這樣循環的強度。而這樣的強度下，不是每個人都能堅持很長時間的。

下面說說能量消耗，這個其實很難估算，由於體重等原因。通常波比跳我們按訓練組數來算，正常來說，波比跳10分鐘能完成100個就已經是非常好的成績了。相當於一分鐘10個，很多人當然可以在第一分鐘輕鬆完成10個，但要完成10組，是非常困難的。通常波比跳1小時能量消耗700大卡左右（加上組間休息時間）。那麼10分鐘100個算強度比較大的，我們算200大卡。

那麼具體減脂的效果是什麼呢？消耗一公斤脂肪需要7700大卡左右的赤字，如果我們維持飲食不變，不控制飲食，那麼每天200大卡赤字，消耗一公斤脂肪需要38天。其實也就一般。

第三：高間歇無氧運動有它的好處，但沒有那麼神話，並且也有它的注意事項。

波比跳等高間歇無氧運動，在運動當中有能量消耗，在運動後也會持續消耗能量，因為它對肌肉纖維造成了一定破壞，修復肌肉纖維也會消耗能量（這一點和力量訓練類似）。

但是，正如我開篇所說，高間歇無氧運動要想達到更好的減脂效果，它對於運動強度有要求，對於心肺功能是巨大的考驗，不是人人都是做到的。對於運動來說，不是這個動作本身能給你帶來多大消耗，而是這個動作的運動難度帶來了更大的消耗。

所以，對於剛開始健身的人群，其實我不建議大家用高間歇無氧運動來減肥。

第四：對於想用波比跳來減肥的人，應該怎麼做波比跳。

1：分組練習，這是必須的，因為沒有人可以持續一直練這個動作。練習每組做10個，組間休息30～60秒，根據自身情況來定，可以做10組。

2：循序漸進的原則，無論是波比跳運動的時間，還是訓練強度，一定要循序漸進的來，因為它對心肺功能的要求真的很高。

3：和其他運動方式組合訓練。上面已經說的非常詳細的，當靠波比跳來達到非常好的減脂效果，對於大多數人來說還是比較難的。所以可以從三點入手。一，控制飲食，這點很重要。二，和有氧運動組合訓練，例如，跑步30分鐘後，做10分鐘波比跳來收尾，這樣的能量消耗更多，減脂效果更好。三，和力量訓練組合，可以進行分化的力量訓練，在每次力量訓練後，進行10分鐘波比跳來收尾。

4：波比跳介紹。如下圖，可分為波比跳和簡易波比跳。

總結：首先我們正確的認知減肥，是控制飲食，加上增加能量消耗。而波比跳就是作為一種運動來增加能量消耗，那麼波比跳每天多少個能達到多大的能量消耗呢，要具體看自己的運動時間和強度。小編是不建議大家只用波比跳來作為減脂的運動，可以和其他運動組合來作為減脂的運動。

FJ健身

波比跳也叫立臥撐，被認為是減脂效果最好的一個動作，幾乎能練到全身的肌肉，而，一天做多少，其實並不重要，關鍵在於你是怎麼練的？做的是否標準？

波比跳怎麼做？

1、標準動作

波比跳其實並不是單一的一個動作，而是由俯臥撐和深蹲跳組合起來的，一個完整的波比跳可以分為下面的6個步驟：

站立：雙腳打開與肩同寬，抬頭挺胸
下蹲：蹲下的同時，將雙手放在雙腳前兩側，手和腳的距離大概是半個腳掌即可
俯身後蹬：用力將腿往後蹬，將身體蹬成一個斜板，蹬的時候注意核心發力，夾緊臀部，避免塌腰

俯臥撐：完成一個標準的俯臥撐，俯臥撐需要下到手臂夾角小於90度

屈腿收腹跳：用腹部力量收腹往前跳到下蹲的位置

蹲跳：然後完成一個蹲跳，跳到最高的位置雙手擊掌

2、常見錯誤

（1）俯身後蹬的時候塌腰（2）俯臥撐胳膊肘朝外

以上兩個是波比跳的時候最容易出現的錯誤，不僅會降低訓練難度，還可能導致關節受傷，訓練的時候應該時刻注意。

波比跳如何安排訓練？

既然練習波比跳的目的是為了減肥，那麼如果單獨練一個動作，身體會覺得非常累，也會非常無聊，因此最好是把波比跳融入到HIIT訓練裡面。

1、HIIT的好處

HIIT除了由於動作種類多、有趣之外。將高強度和間歇性相結合，身體難以在運動中攝取足夠的氧氣，而這種過量耗氧可以加速身體的代謝速率，在做完一整套HIIT訓練後的48小時內，身體的代謝速率都會提升。簡單的說，不只是練的時候燃燒脂肪，練完了之後，脂肪還在不斷燃燒。

2、訓練計劃模板

下面就以加入下列動作，來舉例說明怎麼安排訓練計劃。

平板支撐開合跳

俯臥登山跑

開合跳

以上三個動作加上波波一個動作，共每個動作拼盡全力做20秒，然後，在動作間休息10秒，總計兩分鐘，這樣為一組，然後再多休息10秒開始下一組。初級階段可以一次訓練做4~6輪，中級階段可以6~8輪，高級階段可以10輪，甚至12輪。

當然，訓練動作不是規定死的，HIIT裡面的訓練動作是靈活多變的，可以是前踢腿、俯臥撐、原地跑等等，可以每週更換一次HIIT裡面的動作。

波比跳進退階

對於波比跳，當然如果做不了前面的標準動作，那麼可以嘗試退階，如果覺得動作非常簡單，那麼就可以嘗試更高難度的波比跳。

1、退階

退階的波比跳可以直接找一個凳子放在前面做輔助即可，當然如果覺得凳子麻煩也可以直接在原基礎上不做俯臥撐。

2、進階

對於波比跳的進階可以嘗試下面兩個動作：

跳躍波比跳：

在波比跳的跳起階段，改成往前跳即可

登山跑波比跳

在波比跳的俯臥撐結束之後，加上2~3秒的原地登山跑即可。

結束語

前面分別從進退階、安排、標準動作三個方面講解了波比跳這個動作，具體一天要做多少還是得看自己的階段、安排，訓練不在於訓練的數量，而在於訓練的質量。是否有練到位？這才是需要關心的。

街頭健身大飛

你好！我是清風教瘦。很高興回答你的問題。

波比跳是一種燃脂很強的運動，它屬於hiit運動，爆發力很強，一般新手做這個運動是很吃力的，而且對身體也是很不好的。習慣了之後，建議是根據身體狀況分幾組來練習。

1、波比跳結合了俯臥撐、深蹲、收腹、垂直縱跳等動作；能夠鍛鍊我們胸肌、肱二頭肌、腹肌、比目魚肌、股四頭肌等等一些肌肉群，可以說是一個萬能型的動作

2、建議100個拆分開來做，每組在15~20個，5~7組完成，期間每組休息20秒，這樣也就構成了HIIT組合，只不過沒有參加其它的動作，因為波比跳已經是一個涉及範圍特別廣的動作了。

3、這個運動對於減肥是十分有效的。Burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。

4、波比跳比起傳統有氧運動，更適合提高爆發力，以及有著更強的減脂效果。而且一次訓練只需15～20分鐘的時間，很適合沒有時間去健身房的人。

對於剛接觸波比跳的人來說，其實最好的還是選擇有計劃的進行，也是能很好的幫助身體進行塑形，時間為1個月，效果也是很顯著的。

初學者：一次進行2 組，循環4 次，每個循環之間休息1 分鐘;

中級水平：一次進行3 組，或者進行6 個循環;

高級水平：一次進行3 組，循環6 次，每個循環之間休息30秒。

清風教瘦

題主，你好。我是一名健身教練，關於你的問題，我想從以下幾個方面來回答。

第一，波比跳是一個什麼樣的動作。

波比跳是個需要跳躍性的動作，因為跳躍呢，又屬於爆發力類型訓練常會用到的動作模式。所以，說起這個動作，多數會員都是有點害怕的，因為心跳提升速率相當快。一般，我給會員安排這個動作的話，十個為一組，就已經有很好的效果了，如果安排到12或者15的時候，起來的人，第一反應，都是心要跳出來了。

而我們都知道，想要減肥，那麼在運動期間，達到燃脂心率是比較高效的一件事。燃脂心率就是用220減去你的年齡，得到是你的最大心率，然後用這個心率乘以百分之60，和百分之80.那麼得到的這個心率區間就是你保持運動的最好心率區間。例如，一個人30歲，那麼她的最大心率是190，保持的心率區間114到152之間的中段是比較好的。

所以，從這個角度來說，如果你在減脂期間，用波比來作為鍛鍊的方式的話，是比較好的，因為它完全可以達到快速提升心率的作用。只要根據你的身體的狀況，循序漸進，會是一個比較好的選擇，比如，初始你做6個就已經很累了，那麼不要勉強，等適應了，慢慢加比較好。

第二，運用波比來減脂，怎麼安排。

除卻上文我們所說的，要考慮你自己的身體適應狀況之外，我們還要考慮到，用波比這個動作怎麼安排訓練計劃，可以讓你的減脂效果最大化。如前文所說，它提升心率是比較快的。所以，在持久性上面，可能就沒辦法滿足。

所以，我給你的建議，有兩個方式。第一種，只做波比，比如，一組六個是你比較能夠適應的強度。那麼做完六個以後，你可以稍稍喘口氣，當感覺心跳漸漸降下來之後呢，繼續跳，密切關注自己的心跳反應，如果出現眼前發黑或者噁心的感覺，那麼及時停止。等到狀況好轉，再繼續。

但，說實在的，根據我的經驗，一般到這種情況下，你是沒辦法堅持訓練的。所以，還有第二個方案，加入一兩個比較輕鬆的動作，將波比放在中間，這樣既保證你的心跳不會太快到讓你噁心，也可以保證訓練的持續性。

我們一般建議一場運動最好保持在半小時以上。加入兩個輕鬆的動作，也不會讓你沒那麼無聊，半小時輪換，每個動作輪十分鐘，會很快。我推薦左右側弓步，或者簡單的徒手深蹲都是比較不錯的選擇，左右側弓步，單邊十個，徒手深蹲，速度可以不那麼快，一次十二個左右。

好，結合上面的動作，我總體說一下，訓練計劃，你先做左右側弓步各十個，然後波比8個（覺得可以的話，還可以以加一點），然後做12個左右的深蹲，然後休息十到二十秒，繼續下一組，總體做完半小時到四十分鐘。這個個數根據自己的本體感受來，不是固定的，要學會了解你的身體。

對了，訓練之後，一定要做適度的拉伸。一塊好的肌肉不僅僅體現在他的力量，速度，靈敏度上，還體現在他的柔韌性上，為防止你的不適，最好還是做一點拉伸。

第三點，關於減肥這件事。

減肥這件事，從來包含兩個方面，一方面是控制飲食，另一個方面是運動。前面你問的波比這點，我們基本已經把運動的方面說完了，這裡著重說一下飲食的情況。飲食一定要控制，單單靠運動製造的熱量差根本不夠，但是飲食控制，卻可以做到。零食需要戒掉，菸酒需要戒掉，然後少吃主食，多吃肉類和蔬菜。

少吃可見的油脂，澱粉含量比較高的東西，也少吃。比如，藕和土豆這種應該算在主食一類，而非蔬菜。多喝水，我們的身體百分之七十都是水分。所以，如果你希望你的減脂大計可以順利進行，請儘可能的多喝水。同時，注意補充適度的維生素。

總結，波比對於減肥來說，確實是一個比較好的動作，但是單一的動作，必定會造成無聊，而且考慮到自身的適應狀況，最好還是加入一些提升心率沒那麼快的動作，保證訓練時長滿足三十分鐘以上。同時適度拉伸，緩解不必要的肌肉緊張和痠痛感。減脂期間，光靠運動還不行，還需要結合飲食習慣的改善，以便控制熱量差。訓練的過程是痛苦的，所以一定要保證好心態，不是一日變胖的，也不要想著一日瘦下來。不要一天不掉體重，就覺得自己想要放棄，瘦的姑娘，一定學會的是堅持這件事。

以上，就是針對這個問題，我的回答。希望可以幫到你，如果有更多的疑問，可以關注我，私信留言，看到我都會回答，我是德Luna。

德Luna

波比跳一天做多少個可以減肥，怎麼做更好？

小夥伴不知道是不是新手，剛開始健身的時候，波比跳做的頻率不要太高，這個動作因為要俯身在跳起來，大腦容易充血，剛開始健身的時候做太多容易缺氧，我們可以遞增著來做，今天做五十個，分成五組，每組十個，組與組之間間隔三十秒，這樣休息時間也充足。

我們這個動作最大的誤區就是加速，要快，但是要注意，加快做這個動作會加速身體的耗氧，很消耗體力，這個屬於有氧運動，有氧運動半個小時最好，所以我們要保證身體最大限度的去動起來，而不是快速的把動作做完，慢慢來，要想著一口吃個胖子，那是在為難自己，會容易缺氧。

小夥伴再做運動時候也要注意自己的飲食攝入，要保證支出大於攝入，加油奧，也希望有什麼不足之處小夥伴在評論區給我留言，讓我們共同學習，共同進步。

健助師小琦

我覺得波比跳每天做十到20分鐘就可以了，因為波比跳的運動能量很大，強度也很高能，做到十分鐘以上就已經很不錯了。只要按照正確的動作去訓練，每天十到20分鐘就可以有很好的減肥效果，如果訓練時間過長反而身體會承受不住而受傷。

波比跳很適合那些時間不充裕的人，很多人想要去健身房減肥，但是很多的人實在太忙，抽不出時間去健身房，就選擇在家裡用零碎時間鍛鍊很多人也因為健身卡所需要的資金太高，從而無法負擔，於是選擇在家鍛鍊。

而居家燃脂動作最好的就是波比跳它的刷脂效果非常好。因為它是一個結合了俯臥撐跳躍深蹲的複合動作，屬於無氧有氧動作結合的訓練，可以調動身體75%以上的肌群，動作強度大，燃脂效果高。

希望對朋友你一定有一定的幫助。

權力愛健身

波比跳是公認的減脂王牌動作。但是我們不能光從動作本身來衡量效果。

我們的首要目的不是如何掌握波比跳，而是何如去瘦，所以應該先了解怎麼樣能瘦。再去解析如何去做波比。

減脂是一個老生常談的話題了，我們初學者首先要明白一個最簡單的原理。

攝入＜運動消耗+基礎代謝＝瘦

那麼理解這個原理之後我們就可以明白，只有每天攝入的營養要少於運動加基礎代謝才能達到減脂的效果。所以我們初學者就應該開始學會控制飲食，戒掉平時的零嘴，食物儘量做到少油少鹽戒糖。（糖是我們的加工業糖，不包括天然糖）

那麼當明白如何吃之後迴歸到題主的波比跳。

首先要判斷波比跳適不適合自己。

我們很多朋友可能體重過大，

波比跳

第一、對膝蓋壓力較大。

第二、對心肺強度要求過高

第三、對初學者強度大，能做的容量過少

怎麼樣理解以上三點呢，很多同學做幾個波比跳就氣喘吁吁導致堅持不到10個就放棄了，或者做幾個身體就感受到強烈的不適感。

舉例

100kg你能舉3下那麼容量就是300

50kg你能舉10下那麼容量就是500

那麼做為我們以減脂為目的的話肯定500＞300的消耗。所以我們減脂的同學要選擇能堅持時間長，強度不是特別大的訓練。而不是選擇強度特別大，但是隻能做幾個的訓練。

當然如果特別鍾愛波比跳，給題主分享一個提什能力的小技巧。

總時間10分鐘，每分鐘做10個，如果吃力可以每分鐘做5～8個。做完後原地休息，等待下分鐘。當做到6～7分鐘之後才是真正的考驗，因為隨著體力的下降我們完成的時間延長，休息時間變短。會越來越累越來越苦難。但是分階段訓練容易提升，容易堅持。

希望我的回答對題主有所幫助。

加油(ง •̀_•́)ง噢力給！！！

318健身

波比跳一種高強度，短時間燃燒脂肪，深蹲、俯臥撐及跳躍一連串的動作，在短時間內會將心跳率拉昇到將近人體最大值。

波比跳能夠訓練到身體大部分的肌肉群，核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，它不僅訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺功能的訓練也非常好的幫助。

為什麼波比跳能夠達到高速燃脂

波比跳屬於全身運動的一種健身方式，它能夠在短時間內將訓練者心率提升到最大，使體內能量快速耗盡，迫使身體燃燒脂肪供能，20分鐘的波比運動比同樣時間的跑步高出了一倍之多。

波比跳通過組合動作的運動，鍛鍊到了三角肌、肱三頭肌、臀大肌、肱四頭肌、核心肌群、膕繩肌、小腿三頭肌等肌肉，幾乎鍛鍊全身肌肉，有效的增強肌肉力量，通過波比跳運動不僅減少脂肪、提高力量也鍛鍊到協調能力和耐力，使身體更加靈活，因為波比跳屬於高強度訓練，它的要求也相對高，通過跳躍運動，身體心率肺部呼吸都會有所提高。

正確的波比跳動作

1、手臂支撐起上半身，臀部用力夾緊，感受到背部和臀部的緊繃感，做一個俯臥撐。

2、完成俯臥撐，快速站起，雙腿跳躍，腹部收緊。

3、完成跳躍動作，可以深呼吸，身體慢慢蹲下，重複俯臥撐——跳躍——深蹲等動作。

運動強度

波比跳在運動過程中消耗的熱量是非常大的，對我們身體體能的考驗是非常大的，在剛剛開始接觸的時候都不能規定次數，時間以及動作的強度，可以根據自己的身體適可而止。雖然說波比跳的動作需要的時間是非常短暫的，但是這個運動也能夠幫助大家高速的燃燒脂肪，雖然說動作複雜，波比跳結合俯臥撐和深蹲還有收腹跳這3個訓練動作，運動強度比較大，所以建議大家一天不要超過100個。

身體的消耗過大，就需要充分的休息，運動過程中，肌肉在訓練中被破壞，在休息時進行修復，修復完成後會有小部分的纖維增粗，這就是增肌和力量增長的源泉，如果作息不規律導致睡眠受到影響的話，這一過程就會被很大程度的影響，那麼肌肉也就不能進行正常的修復了

希望我的回答能夠幫助到你！