小時候印象中的餐桌，蔬菜、瓜果、魚蛋肉類都是非常匱乏的，粥（飯）能吃到飽已實屬幸福。這些我們定義的主食，曾經是我們維持生命的根本，是我們身體健康成長最主要的營養。

隨著生活習慣的改變，物質生活的富足，為了控制體重也擔心發胖，很多人開始拒絕吃碳水化合物，拒絕吃主食（米、面類等）。

把主食等同於碳水化合物，有些過於片面了，而事實上很多食物（植物）都含有不等量的碳水化合物，只是成分多與少差別而已。

碳水化合物是人體必須的三大營養素之一，而穀類食物含有豐富的碳水化合物，是我們人體最經濟，也最符合我們國人體質特點的能量（營養）來源，同時也是B族維生素、礦物質、蛋白質和膳食纖維的重要來源。

最近一兩年來，隨著飲食流行風潮的興起，各種控糖抗衰老行動、減肥計劃等，更是將我們日常吃的主食（米、面、穀物等）列為危險食物。

事實上，

由於我們每個人工作性質不同，每個人每天的活動量不一樣（所需的能量和消耗的能量也不同），因此，日常飲食中可以根據個體的活動水平，來決定每天需多少的攝入量。

2016最新版《中國膳食指南》一書，對【谷薯類】攝入量給出一個大概參考值，

比如：處於生長髮育期（14-17歲）的青少年，每天約250~300克，而成年人每天約200~300克，而65歲以上老年人約200~250克。

我們不提倡過度精緻的飲食，但也不建議全粗糧飲食，因為我們需要考慮我們身體的消化負擔。

分享下我自己的飲食習慣吧，除了必要的聚餐和應酬，我幾乎不吃外賣，那麼對於工作忙碌的我，是怎麼解決我的飲食問題的呢。

舉個例子，如果我一個人吃飯，因為食量不大，有時是一碗豐盛的麵食，但更多的時候，是一份營養湯（藥膳湯、各式蔬菜等），再配上一小碗的米飯。

我對米飯的要求相對也比較高，除了追求口感還要營養，如果食物太過單一，那我的健康和體重將得不到很好的維持。

所以我在買穀物時，一般會選擇多一些，每一種備一點，比如有：大米、小米、黑米、紅米、糯米、小麥仁、玉米碎、藜麥等；

常用豆類的有：紅豆、黃豆、黑豆等。

當然也不是一次就把所有的穀類豆類都放進去，比如昨天，我DIY的主食是由【大米、紅米、藜麥、小麥仁】組成。

自制的【紅麥藜飯】，都有什麼營養呢？

紅米：含有蛋白質、糖類、膳食纖維、磷、鐵、銅，維生素A、B、C等豐富的營養成分，據研究表明，紅米所富含的微量元素鋅、銅、鐵、硒、鉬、鈣錳等含量比普通白米高0.5~3倍。

注：由於紅米飯冷切（涼）後會有略硬的現象，因此建議趁熱食用，同時如果腸胃功能不佳，應避免多食。

小麥仁：含有豐富優質的植物蛋白，少量脂肪、多種礦質元素和維生素B族，膳食纖維的等級約是麵粉的5~10倍，研究表明，其含有降血壓肽等營養物質，有補虛，厚腸胃，強氣力等營養功能。

藜麥：富含的維生素、多酚、類黃酮類、皂苷和植物甾醇類物質，同時藜麥具有高蛋白，其所含脂肪中不飽和脂肪酸佔83%；

藜麥所含氨基酸種類也很豐富，除了人類必須的9種必須氨基酸，還含有許多非必須氨基酸，特別是賴氨酸；

並且含有種類豐富且含量較高的礦物元素，以及多種人體正常代謝所需要的維生素，不含膽固醇與麩質，糖含量、脂肪含量與熱量都屬於較低水平。能在糖脂代謝過程中發揮有益功效，對我們健康有益。

怎樣才能煮出一碗好吃又美味的米飯呢？分享我自己的一點小經驗

1、準備：淘米、浸泡

淘（洗）米前不浸泡，不用熱水或流水沖洗，不用力搓，避免可溶性營養物質流失

洗完米後，注入米量所需的清水，浸泡15~20分鐘後，再開通電源開始煮

2、煮好後什麼時候吃？

當電飯鍋煮好跳到保溫後，等待10分鐘，然後用飯勺將鍋中的米飯翻一翻，拌勻；

然後再蓋上電飯鍋蓋，撥掉電源，等待10分鐘就可以盛到碗中享用。

小提示：

可以根據以上時間推算再加上電飯煲的煮飯所需的時間，就可以很好的控制好時間，不妨試試看吧。

瞧，我的米飯香噴噴的上餐了~

主食DIY @中西營養

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