宅在家裡長期久坐不動，不良躺姿、坐姿以及觀看電子屏幕時間過長的結果是腰背疼痛、頭暈腦脹，極大的增加了患病風險，居家鍛鍊必不可少。
今天，我們就來教大家藉助一面牆和一把椅子進行身體鍛鍊，簡單幾步就能舒展全身。
固定佈局 工具條上設置固定寬高
背景可以設置被包含
可以完美對齊背景圖和文字
以及製作自己的模板
六個動作緩解頸肩不適
1
懶貓弓背
【好處】：
這個動作能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。
【做法】：
每組六至十次，重複兩到四組。整個練習過程中會有輕度痠痛和牽拉感。
2
四向點頭
【好處】：
放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。
【做法】：
往前後左右四個方向點頭，動作流暢、緩慢，有輕度痠痛和牽拉感。
每組五次，重複三至五組。
3
靠牆天使
【好處】：
提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。
【做法】：
背部緊貼牆面，雙手側平舉，向上屈肘90度，掌心朝前，將手臂完全貼住牆面。同時手臂沿牆壁向上伸展，然後沿原路慢慢回到起始位置。
每組六至十次，重複兩到四組。
4
蝴蝶展翅
【好處】：
提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。
【做法】：
可以徒手，也可以雙手各握一瓶礦泉水，雙臂形成“W”形，上下活動。
每組進行十到十五次，重複兩到四組，練習過程中如果發現明顯疼痛就停下來。
5
招財貓
【好處】：
長期伏案容易引起肩痛，多練這個動作可提高肩胛穩定性，增加肩部力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。
【做法】：
保持上臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持兩秒，然後回到起始位置。
每組進行十到十五次，重複兩到四組。
6
壁虎爬行
【好處】：
提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。
【做法】：
每組六到十次，重複兩到四組。
六個動作緩解腰部緊張
1
“四”字拉伸
【好處】：
拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。
【做法】：
骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明顯牽拉感的位置，保持二三十秒，完成三至五次。
2
側向伸展
【好處】：
拉伸軀幹側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。
【做法】：
彎曲至最大幅度，保持兩秒。
每組六到十次，重複兩到四組。
3
左右互搏
【好處】：
這個動作可提高髖關節穩定性，強化內收肌力量，提高上肢力量。
【做法】：
軀幹前傾，但不要弓背。
靜態發力，每次保持用力三五秒，然後放鬆兩三秒。
完成六到十次，重複兩到四組。
4
站姿拉伸
【好處】：
改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。
【做法】：
保持拉伸姿勢二三十秒，重複兩到四組。
5
靠椅頂髖
【好處】：
激活人體後側鏈，改善圓肩駝背，強化身體後側的力量。
【做法】：
完成六到十次，重複兩到四組。
6
坐姿收腿
【好處】：
提高核心力量，提高身體控制能力。
【做法】：
完成六到十次，重複兩到四組。
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