宅在家里长期久坐不动，不良躺姿、坐姿以及观看电子屏幕时间过长的结果是腰背疼痛、头晕脑胀，极大的增加了患病风险，居家锻炼必不可少。
今天，我们就来教大家借助一面墙和一把椅子进行身体锻炼，简单几步就能舒展全身。
固定布局 工具条上设置固定宽高
背景可以设置被包含
可以完美对齐背景图和文字
以及制作自己的模板
六个动作缓解颈肩不适
1
懒猫弓背
【好处】：
这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
【做法】：
每组六至十次，重复两到四组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感。
2
四向点头
【好处】：
放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
【做法】：
往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。
每组五次，重复三至五组。
3
靠墙天使
【好处】：
提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
【做法】：
背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。
每组六至十次，重复两到四组。
4
蝴蝶展翅
【好处】：
提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
【做法】：
可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水，双臂形成“W”形，上下活动。
每组进行十到十五次，重复两到四组，练习过程中如果发现明显疼痛就停下来。
5
招财猫
【好处】：
长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩部力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
【做法】：
保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持两秒，然后回到起始位置。
每组进行十到十五次，重复两到四组。
6
壁虎爬行
【好处】：
提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
【做法】：
每组六到十次，重复两到四组。
六个动作缓解腰部紧张
1
“四”字拉伸
【好处】：
拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
【做法】：
骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持二三十秒，完成三至五次。
2
侧向伸展
【好处】：
拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
【做法】：
弯曲至最大幅度，保持两秒。
每组六到十次，重复两到四组。
3
左右互搏
【好处】：
这个动作可提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
【做法】：
躯干前倾，但不要弓背。
静态发力，每次保持用力三五秒，然后放松两三秒。
完成六到十次，重复两到四组。
4
站姿拉伸
【好处】：
改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
【做法】：
保持拉伸姿势二三十秒，重复两到四组。
5
靠椅顶髋
【好处】：
激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
【做法】：
完成六到十次，重复两到四组。
6
坐姿收腿
【好处】：
提高核心力量，提高身体控制能力。
【做法】：
完成六到十次，重复两到四组。
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