树老先老根，人老先老腿，健身多练腿，迟早不后悔。
俄罗斯莫斯科地铁里有个奇怪的售票机，只要在两分钟内，跟着这个机子做够30个标准的徒手深蹲的动作，就能免费赢的一张价值大概30卢布的单程车票。
俄罗斯地铁站售票机前正在做徒手深蹲
如果是你，你会选择做徒手深蹲换地铁票，还是直接到旁边的售票机直接买张票坐地铁呢？不过，话说回来了，徒手深蹲并不是那么简单的，是一个需要调动全身的肌肉参与进来的复合动作。
关键词：臀腿肌肉、动作模式、生物力线
徒手深蹲训练的好处
1、增强膝盖肌肉
只要深蹲的时候你的姿势是标准的，你的膝盖是没有旧伤的，那么深蹲不但不会使你的膝盖受伤，还会让你膝盖部位血液循环加快，不断强化你的膝盖周边肌肉组织。
2、提高全身力量
做深蹲的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群，特别是进行负重深蹲的时候，几乎全身的 骨骼都要参与支撑。在这个运动过程中，能够有效增强全身的肌肉、骨骼力量。
3、增长全身肌肉
之前也说了深蹲是需要很多的大肌肉群参与的运动，负重深蹲的时候不仅仅是对腿部肌肉的考验，也是增长全身肌肉的好机会。想要练肌肉的亲们，可不能放过这个绝好的运动方式。
4、防止衰老
人们常说人老腿先老，坚持进行深蹲能够帮助腿部肌肉的增长，保持肌肉的密度，腿不老人更不老！
5、提高心肺功能
进行深蹲的时候经常会气喘吁吁，需要大口呼吸，这样循序渐进的训练能够不断地使心肺功能得到加强。
6、提高性能力
进行深蹲运动能够有效促进身体雄性激素的分泌，深蹲是公认的能够有效提高性能力的运动方式之一。
接下来，就跟着小冯同学一起学习一下深蹲的标准动作吧。
徒手深蹲的标准动作
- 身体直立，两脚分开与肩同宽，脚尖朝前，两手臂前平举
- 鼻子吸气准备，先屈髋后屈膝，臀部向下向后蹲
- 蹲至大腿与地面平行，小腿与背部平行
- 憋气蹲起，手臂还原至原位，至快直立时，嘴巴呼气
此动作每次练50个，总共练4组，组间休息1分钟，每周练习3~4次。
徒手深蹲参与的肌肉
臀部肌肉
臀部肌肉分布图
1、臀大肌 2、臀中肌 3、臀小肌
大腿肌肉
大腿肌肉分布图
1、股前肌群 缝匠肌+股四头肌（股直肌、股外侧肌、股中间肌、股内侧肌）。
2、股内侧肌群 耻骨肌、长收肌、股薄肌、短收肌、大收肌。
3、股后肌群 内侧为半腱肌、半膜肌，外侧为股二头肌，3者合称腘绳肌群。
小腿肌肉
小腿肌肉分布图
1、小腿前侧肌群 胫骨前肌、趾长伸肌、长伸肌
2、小腿外侧肌群 腓骨长肌和腓骨短肌
3、小腿后侧肌群 腓肠肌和比目鱼肌、趾长屈肌、长屈肌及胫骨后肌
参与徒手深蹲的肌肉分类
第一类肌肉：
原动肌，主动做功的肌肉（收缩），比如股四头肌
第二类肌肉：
协同肌，协助原动肌进行动作的肌肉，比如臀大肌
第三类肌肉：
拮抗肌，与原动肌收缩作用相反的肌肉，比如腘绳肌
徒手深蹲的动作模式
动作模式是基于其生物力学需求对动作进行分类的一种方式，通过这种方式进行分类，使体能教练更容易选择针对性的训练动作。
虽然有成千上万种不同的动作，但绝大多数都可以被归类为以下基础动作模式：以髋为轴的动作模式、以髋主导的动作模式、以膝主导的动作模式、·垂直推的动作模式、垂直拉的动作模式、水平推的动作模式、水平拉的动作模式、旋转和对角的动作模式、抗旋转的动作模式、抗屈的动作模式、抗伸的动作模式、抗侧屈的动作模式
徒手深蹲就是以髋和膝主导的动作模式。
理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动的。
但是，在练习这个动作的初期，我们要有一个先屈髋后屈膝的意识，也就是想象一下自己屁股下面有一个沙发，你不必挪动脚掌就能坐下来。这样是不是屁股先动，而后膝关节动呢！
徒手深蹲的生物力线
肌肉、结缔组织、关节、骨骼、神经和重力相互协作，一起创造了一个在理想状态下能有效运作的精妙系统。这个系统由一系列“可动部件”组成，它就被称为“动力学链”。徒手深蹲这个动作会在整个动力学链激起涟漪。
生物力线是用来描述动力学链如何运作的术语。健康的生物力线通过正确地支撑动力学链上的所有要素，使我们能够高效活动身体。
如果你深蹲的动作出现错误，生物力线就会异常，致使身体“过度补偿”动力学链上的“薄弱环节”，导致身体能量消耗不断增加、肌肉疲劳和疼痛。
更严重的是，即使动力学链上的某一链暂时出现问题，也会影响和改变大脑对“如何正确完成某些动作”的记录。这就会引起“坏习惯”的形成，导致生物力线持续异常。
结语
徒手深蹲是一个非常简单也非常容易出错的动作，如果徒手深蹲的动作都不扎实的话，之后你练杠铃深蹲。史密斯深蹲、高脚杯深蹲……就会显得更加不知所措，总感觉自己是对的，练一段时间这伤了，那儿痛了。
就像“学好数理化，走遍天下都不怕”一样，学好“徒手深蹲，各种深蹲都拿下！”
希望大家帮忙转发、收藏、点赞，也欢迎大家在评论区热烈讨论与交流，我们下期不见不散！
閱讀更多 愛健身的小馮同學 的文章
