陽光與河流

現在家裡都有老人，老人發生骨質疏鬆最令人擔心的就是發生骨折，摔倒後特別容易骨折的部位就是髖關節和腰椎壓縮性骨折。

上圖就是老人發生股骨頸粉碎性骨折的x線平片，和人工髖關節置換手術以後的x線片。

預防老人發生骨質疏鬆骨折，補鈣就顯得比較重要了。

骨折老年人補鈣首先還是以飲食補充為主，在日常飲食上可以多食用一些含鈣量高的食物，比如牛奶，酸奶，各種奶製品，豆類，蛋類以預防骨質疏鬆。 若食療補充鈣質還是無法滿足自體體質的需要，或者已經成鈣缺乏者，還是需要服用鈣片來補充鈣的缺乏。

還有其他輔助補鈣的方法，比如我們可以採取多曬太陽，因為多曬太陽，就可以促進體內維生素的D的一個合成，有助於鈣的一個吸收。

其次，老年人應每天適當鍛鍊，因為體育鍛煉可以減少骨質疏鬆帶來給我們的危害，我們可以選擇去散步，打太極拳等。

補鈣的注意點，有下面幾點 第一點是嚴重缺鈣補鈣的時候需要適當補充維生素d，因為如果只補鈣而不補充維生素d的話，身體利用鈣的效率較低，從而達不到補鈣的效果。 第二點補鈣的時候切記不能補鈣過多，容易造成結石的問題。

最後要說一點，老年人隨著年紀增長，鈣質流失會越來越嚴重，缺鈣會加速人體的老化，造成骨骼老化和牙齒鬆動，其中骨質疏鬆，更容易患上各種關節病，所以老人應該及時積極的去補鈣

張浩醫生

老年人補鈣應該藥物輔助飲食。絕經後女性和老年人每日鈣攝入推薦量為1000～1200毫克，我國老年人平均每日從飲食中獲得的鈣量約400毫克，故每日應補充的元素鈣量為500～600毫克。老年人應重視營養合理的配餐，選擇含鈣量較高的食品，如牛奶、豆腐、豆漿、芝麻等。但由於老人吸收功能下降，每天正常的飲食不能夠攝入充足量的鈣，需要額外補充。

除了補充足夠量的鈣外，還應適當補充維生素D。維生素D能夠促進鈣在胃腸道的吸收，同時還可以減少鈣的排洩。由於老年人戶外活動減少、日照不足和皮膚合成維生素D的能力下降，維生素D缺乏普遍存在。

補鈣要與鍛鍊身體相結合。鈣在人體內需要吸收轉運到全身各個部位，適當活動身體，可以促使鈣沉積到骨骼上，尤其是戶外活動還可以增加皮膚合成維生素D，能夠一舉兩得。

還有一些嚴重骨質疏鬆症或者骨折的老人，僅僅靠補鈣和維生素D是不夠的，醫生還需要根據他們的病情適當增加一些其它藥物，如雙磷酸鹽類藥物等。

老年人補鈣還應注意不要過量。如果每日補充量遠超過推薦量，可能造成尿鈣增多，增加尿路結石的風險。因此補鈣並不是越多越好，需要適量。

溫馨提示

老年人在選擇含鈣的補鈣產品時不可貪多，選擇1～2種，避免過量攝入。目前市場上補鈣產品各式各樣，老年人在選購時一定注意它們的說明書上標明元素鈣（不是碳酸鈣、葡萄糖酸鈣）的量是多少，上文中提到的每日攝入量全部是指元素鈣。每天飲食及額外補充的元素鈣量不可過量。

中國藥聞

你母親很偉大能看出你很孝順。如特別瘦，有的老人是因血糖高等原因引起，最好帶她到正規醫院查個血糖等健康體檢。不能盲目食補，看體內缺啥元素，就補啥。聽聽醫生建議，再結合自己身體狀況進行食補

A夢圓29

老年人由於年齡、激素水平、活動少，光照時間短等因素，造成骨質疏鬆等缺乏鈣質表現。可以從日常生活、飲食、藥物這3個方面有效的補充鈣質。

1、日常生活方面：可以多曬太陽，研究證實，在寒冷的冬天以及連綿陰雨的南方，都會造成一些老人家們骨折、骨質疏鬆等情況。

2、飲食方面：含鈣量較豐富的食物有牛奶、豆製品、海帶、蝦皮等。每公斤牛奶約含鈣量為1200毫克，同時，牛奶還含有促進鈣在體內消化吸收的氨基酸、乳酸、多種礦物質及維生素等。每公斤豆漿內含鈣量在250-500毫克之間，而150克豆腐的含鈣就高達500毫克，其他豆製品含鈣量也都較高。25克海帶含鈣量約為300毫克，25克蝦皮含鈣量約為 500毫克，口感豐富，還能降低血脂，預防動脈硬化，都是補鈣良品。

3、藥物方面：臨床上主要應用鈣劑和維生素D來補鈣。如果，您的家人還是缺鈣的話，建議去查一下原因。

LIFECARE

現代人的骨密度基本都是骨齡隨著年齡走，從20歲開始，人體骨骼裡的鈣含量就開始緩慢下降，也就是鈣從年輕的時候就開始一點一點流失了。如果在年輕的時候不注意保護鈣，加之缺少運動，鈣流失就會越來越嚴重，老年時更容易患上骨質疏鬆。

鈣決定了骨骼的密度，經常運動年輕人的骨骼密度比缺少運動的年輕人的骨骼密度要密很多。到老的時候，缺乏運動的人鈣流失的速度就會比較快。當然，如果把補鈣看做固本，那麼，除了要多運動，還要把握好補鈣的時間，因為時間對了，就會事半功倍。

正確的補鈣時間

人體含有很多營養元素，鈣元素就是其中的一種，在合理的時間攝入鈣元素，對健康有很大的幫助。但是，很多人對於補鈣並不是很清楚，甚至連基本的常識都會混淆，例如：蝦皮補鈣、補鈣不分時間段。

那麼，一天裡，最佳的補鈣時間是什麼時候呢？

很多人會在晨起後第一餐的時間補鈣，其實，這是昇陽，而不是補鈣。事實上，一天中最佳的補鈣時間是晚上睡覺前。因為在一天中，骨骼對鈣的吸收力度最大的時間是在夜間，這時候補鈣能為鈣代謝提供充足的原料，達到事半功倍的效果。睡前服鈣片或喝牛奶，加1～2片蘇打餅乾，是目前為止公認的補鈣經典策略。

正確的補鈣方法

正確的補鈣方法才能提升骨骼裡的鈣含量，也可以延緩鈣的流失速度。

一、攝入定量的高鈣食物

人們平時可以多吃一些鈣含量高的食物，例如：小油菜（鈣含量超過牛奶）、莧菜（擁有豐富的鈣物質和維生素K）、泥鰍（泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍）。多吃高鈣食物既不會產生副作用，也不會影響心臟的健康，可能還會對保護心臟起到一定的效果。

二、多曬太陽

光補鈣還不行，維生素D補充不到位，依然不能促進鈣吸收。然而，維生素D通過食物來補充的量極少，而其主要來源是陽光，因此，多曬太陽會有助於人體對鈣的吸收。但是要記住，不要正午曬太陽，曬太陽的最佳時間是下午3點以後。

三、堅持每天運動

堅持每天運動可以增加骨骼的密度，有利於食物裡鈣質的吸收，原理是：運動之後，人體的新陳代謝可以排出人體內的垃圾，從而有助於營養物質的吸收。另外，運動還可以增加骨密度，防止骨頭老化，多運動可以在一定程度上預防骨質疏鬆。在運動完之後的一餐裡，吃一些豆製品，例如：生豆腐、豆皮，可以幫助更好的吸收豆製品裡的鈣元素。

參考文獻：

1.董靜,《過猶不及 科學補鈣》,中國金融家,China Financialyst,2019年04期.

2.舒為群,《喝水補鈣 最天然長久》,健康報,2019-02-22.

39名醫在線

隨著年齡的增長，人體鈣質流失加速，特別是步入老年時期，鈣流失更快，這時候我們就要想辦法補鈣，因為老年人缺鈣會造成很多疾病，最常見的是骨質疏鬆症。那麼老人該如何補充鈣質呢？我想最基本的應注意以下幾點：

第一，我們補鈣的時候，不要忘記吃一點點醋 。補鈣的最好辦法是從食物中攝取，含鈣較多的食物有牛奶、雞蛋、豬骨頭湯、魚蝦、黃豆、蘿蔔纓、芹菜、韭菜等。但是，補鈣時不要忘記吃醋，因為醋與食物中的鈣能產生化學反應，生成既溶於水又容易被人體吸收的醋酸鈣。因此，提倡食物中加點醋，如常吃糖醋排骨、糖醋魚等等。

第二，注意食物中鈣磷的比例 ，鈣在人體內的吸收和利用還常常受到其他成分的影響，據某健康週刊報道，對人體鈣的吸收利用率影響較大的，是鈣磷的含量比例，當鈣和磷的比例在1∶1—1∶2時，鈣的吸收率最高。然而在食品中，鈣磷之比在此範圍內的要數水產品，所以，補鈣應多吃些水產品為好。

第三，宜在夜間補充鈣質 ，因為夜間患者最需要鈣，而且最容易吸收。由於夜間入睡後不進食物，但人體血液中仍需要一定數量的鈣，這時只有從體內唯一含鈣部分———骨骼中索取；另一方面，由於就寢時人體的含鈣量較少，因此，臨睡前攝取鈣質能很快被吸收。

以上是個人的一點經驗看法，希望對你有所幫助，謝謝！

圖文看生活

現代人的骨質疏鬆通常不是鈣攝取不足，而是身體無法有效吸收。

當人體吃過多高蛋白質、澱粉與糖類的食物之後，代謝出酸性物質，就造成骨骼中的鈣質快速流失。如果又濫服補鈣劑，非但無法有效補充鈣質，反而造成結石，因為許多補鈣劑的成份是碳酸鈣，由於碳酸鈣不溶於水，胃腸不能直接吸收，必須透過胃酸轉換後才能吸收，因此吸收率不高。

正確預防骨質疏鬆的方法是均衡的飲食，適度的運動，別怕曬太陽，因為維生素D是鈣質吸收的必需品，通常在陽光下散步曬太陽15-20分鐘就可以使體內的維生素D維持在正常的狀態，當然散步時別把身體包的密不透風，皮膚必須接觸到陽光才有效果。

醋療建議：

a.喝黑豆醋+桑椹醋。一天2次，每次各15毫升，稀釋300毫升溫涼開水，晚飯後飲用。

b.喝純天然釀造醋，能有效補充鈣質，特別是黑豆醋，因為醋酸能與黑豆中的鈣，結合成人體容易吸收的醋酸鈣，補充鈣質強化骨骼。桑椹醋則能補腎，活化腎臟，促進成骨細胞活化再生。

趙波營養師

根據《中國居民膳食指南》，成人每天需保證800毫克的鈣攝入。但大多數人都做不到，以至於中老年就會發生各種缺鈣引起的骨關節不適，接下來詳細聊一聊老年人如何補鈣。

1. 補鈣最好的途徑是通過攝入富鈣食物

在此分享一些富鈣食物，謹供中老年朋友在日常生活中注意選擇。

2. 常見的鈣劑來源及優劣勢

很多朋友可能會問，究竟選擇什麼樣的鈣保健品會更合適？這裡我只簡單的介紹幾種鈣劑的來源，根據自身的情況跟醫生商量需要補充哪一種，因為服用鈣保健品是有應用指徵的，經過努力仍然無法滿足補充鈣的需求，並已明確發生鈣缺乏病的才應適當的選擇鈣保健品。

b. 骨粉：比較天然，但在儲存運輸中容易受到黴菌和鉛的汙染。

c. 化學鈣：包括碳酸鈣、醋酸鈣、L-蘇糖酸鈣、檸檬酸鈣和葡萄糖酸鈣等。

d. 活性鈣：這類鈣劑是生物碳酸鈣煅燒後的混合物，對胃腸刺激性較大，利用率低，現已很少使用。

3. 關於補鈣的幾點建議

b. 葡萄糖酸鈣和檸檬酸鈣都屬於有機鈣，可空腹服用，因為它不需要胃酸溶解，但葡萄糖酸鈣含量低，而檸檬酸鈣的的含鈣量高，並且它有抑制尿中的鈣離子沉澱為腎結石的作用。

c. 此外，維生素D具有強烈的促進鈣吸收作用，可在補鈣的同時加入適量的維生素D，常人每日約需400IU（國際單位）的維生素 D，過量攝入會對人體有害。

• 特別注意每個人對鈣的吸收率不太一樣，瞭解了鈣營養相關知識以後，還需根據自身的情況和飲食習慣適當的補鈣，以免發生骨質疏鬆和骨折。
  
• 大家若還有關於補鈣的問題，歡迎留言討論。

基因那些事

老年人是容易發生鈣缺乏的一大群體，隨著年齡的增加，不僅骨骼更新速率慢，且對鈣的吸收率也有所下降，致使從食物中獲取的鈣能被機體利用到的很少，又因各種不當的飲食習慣，導致鈣流失相對增加，所以，補鈣對於老年人來說是一件非常值得關注的事情。

老年人補鈣首選考慮從膳食中補充而不是通過鈣片，均衡的膳食不僅能為老年人帶來豐富的鈣質，並且可以使老年人獲取更為豐富的營養，有利於身體的健康。老年人通過膳食補鈣，注意以下幾點很重要：

1.選對補鈣食物，牛奶中的鈣質最容易被人體吸收，每日至少飲用250ml的純牛奶，並多食豆製品、綠葉蔬菜。每日最好保證1～2個小時的日曬，以便紫外線激活皮膚中的7-脫氫膽固醇，使之變為有活性的維生素D被機體吸收，維生素D可促進鈣質的吸收，而曬太陽是促進機體合成維生素D最好的方法。

2.低鈉飲食，日常飲食不宜過鹹，每日食鹽攝入量不超過6g，並注意減少醬油、蠔油、鹹菜的食用量，防止鈣流失。

3.適量的蛋白質，避免蛋白質攝入過量或者不足，適量食用大豆製品，可以補充優質的植物蛋白和鈣，同時大豆異黃酮可以減少骨鈣丟失。

4.慎重選擇飲料，碳酸飲料中含有大量的磷，過多飲用可導致骨鈣的流失，且飲料中過多的糖分會影響鈣的吸收。飲酒也會一定程度上加速骨質疏鬆，日常飲品應以白開水和淡茶水為主。

5.多吃水果蔬菜，補充機體必需的維生素和礦物質，以利於保持健康體重，避免體重過高而使骨骼負重大。蔬菜在烹飪時也要有講究，食用草酸高的蔬菜，如菠菜、苜蓿菜、莧菜、竹筍、芹菜、香菜時可先用水焯，以去除部分草酸，提高蔬菜中鈣的吸收利用率。

最後，除膳食方面，老年人還應適當進行體育運動，尤其是負重運動有利於骨骼發育和骨量的增加，但同時注意量力而行，以免對骨骼造成損傷，反而對健康不利。

丸子偶尼

老年人腿腳不好，補鈣是良方，這樣的廣告恐怕大家都聽過。讓老年人有效補鈣，你需要：

一、靠飲食

1.補鈣最好的食物來源是牛奶及奶製品。

牛奶裡鈣含量高，吸收好，適合各個年齡段的孩子、孕婦、更年期婦女、老年人。每天喝牛奶300ml,天天喝，喝夠量。

喝奶不舒服的人，可以選擇低乳糖奶、酸奶等；如果這樣的形式也接受不了，可以用牛奶當水蒸饅頭、烙餅等，總之想盡方法把奶喝進去。

2.補鈣第二好的食物來源是豆製品。

豆腐、豆乾、豆腐皮、素雞等在製作過程中添加了凝固劑石膏或者滷水等，使其富含鈣，150g豆腐所含的鈣差不多與250ml牛奶相當，如果牛奶喝的不夠，每天增加3兩豆腐也是個辦法。

3.補鈣第三靠譜的食物是綠葉蔬菜。

以油菜為例，100g油菜含鈣大約108g幾乎和牛奶相當，像油菜、菠菜、芹菜莖、茼蒿、西蘭花都是含鈣比較高蔬菜；此外，蔬菜是每天都要吃的，一頓最少能吃上200-300g，所以總量不少，是補鈣的好來源。

二、靠藥物

1.必須要補充維生素D

維生素D可以促進鈣的吸收和利用，減少鈣的排洩，可以說有效補鈣離不開維生素D的輔佐，可以選擇單純的維生素D滴劑，一週補充幾次，也可以在夏天選擇多曬太陽，但不是主要途徑。

2.有選擇性的補充鈣劑

對於是否要服用鈣劑要考慮飲食情況，不喝奶也很少吃豆製品的老人，最好是口服鈣劑。如果已經出現骨質疏鬆症狀的，最好也補充鈣片。

三、靠運動

不管補鈣還是維生素D，目的都是讓骨骼強壯，減少心腦血管疾病。而運動則是強壯筋骨，讓身體這座大廈保持平衡和良好機能的框架，尤其是力量鍛鍊。

作者：蔡建霞 主管護師 公共營養師 註冊營養技師

關鍵字: 營養學 髖關節 生活