关于60天健身打卡集训的收获和意义【中篇：训练干货分享】训练中的方法和饮食建议...
【1】这次60天集训打卡的训练节奏是如何安排？！
【森】60天打卡... 整体节奏是30天增肌，30天减脂，但又细分为四个阶段，每个阶段15天！第一阶段为适应期，训练强度缓慢提升，以增肌为主；第二阶段为增肌提升期，大重量力量训练为主，配合高碳水高蛋白饮食，目标只有一个就是增大围度；第三阶段依然是大重量的力量训练，但已经进入减脂准备期，蛋白质摄入不变，碳水缓慢减少；第四阶段减脂见效期，前10天70%力量训练+30%的有氧训练，蛋白质摄入不变，碳水摄入继续减少，只有早午餐和训练前补充碳水，早餐吃少量米面主食，午餐碳水变为粗粮和水果蔬菜，训练前餐以水果为主；后5天力量训练和有氧训练各占50%，饮食不变！
【训练和休息节奏】：几乎每天都训练，实在练不动了或有其它安排会休息1至2天，虽然每天训练但是基本不会每天重复练同一个部位，每个部位会休息24-48小时，一般是胸肩—背手—腿臀的节奏，腹部几乎每天都会练，每天200个卷腹是少不了的；
【2】增肌训练如何选择重量和组数，减脂训练做哪些减脂运动？！
【森】【增肌期训练】：一般每个部位选择2-3个动作，每个动作10-15组，每组8-12次左右；一般是小重量3-5组用来热身，之后逐步增加重量至最大重量3-5组，然后再回到较大训练重量训练3-5组，冲击最大重量时每组训练次数降至4-8次，训练时一定要有人在身边保护，不然不会冲；
⚠️注意：增肌训练前几次应该以小重量训练，不可盲目增加重量和强度，第一次训练后的2-3天会有明显的酸痛，应该适当休息，强撸容易引起剧烈的炎症甚至身体免疫力明显下降的情况；
【减脂期训练】：减脂期力量训练照旧，有氧训练适当增加；其实我在减脂期也不会做太多有氧运动，有氧运动减脂速度快但是掉肌肉的速度也快，每次做完有氧就心疼自己的肌肉，所以一般都是用力量训练减脂，只要控制好碳水，力量训练减脂效果虽然缓慢，但是肌肉不会掉得太快太多；
有氧运动一般就三种方式：划船机，跳绳和跑步，可以选一种或三种混合训练，每次有氧合计40-60分钟，训练强度适中，我最喜欢划船机，最不喜欢跳绳，但是个人觉得跳绳的效果可能最好，划船机对膝盖比较好而且不容易腿酸，还可以顺便练个背，挺好的！
【3】集训打卡期的饮食如何安排？！
【森】增肌期在日常饮食的基础上增加碳水和蛋白质食物的比例，尽可能多吃，有时一天吃五餐：早餐、中餐、训练前餐、训练后餐，睡前加餐；减脂期基本上维持高蛋白食物比例不变，尽量减少碳水，一般就早午餐和训练前餐会有碳水，午餐看状态一般吃粗粮和水果蔬菜，训练前餐会吃水果或者喝果汁，训练后基本不碰碳水除非有低血糖症状，可以吃半个橙子缓解；
【增肌期餐食搭配】：
【早餐】：全麦面包2片或饺子5-8个+鸡蛋全蛋3-5个+酸奶1杯+橙子或其它水果1个；
【午餐】：全麦面包2片或粗粮半碗+鸡蛋2个+鸡肉或鱼肉或牛肉200克左右+蔬菜水果200左右克；
【训练前餐】：全麦面包1-2片或橙子一个或果汁一杯或养乐多半瓶；
【训练后餐】：鸡肉或牛肉200克左右+蔬果200克左右+鸡全蛋或蛋白3-5个+养乐多半瓶；
【睡前加餐】：酸奶1-2杯
【减脂期餐食搭配】：变化其实不大，就是把早午餐的碳水减半，训练后尽量不碰米面主食以及含糖高的水果，把鸡蛋的全蛋变成蛋白；
【4】这段时间有吃过哪些营养补剂，在什么时候吃？！
【森】吃过增肌蛋白粉、谷氨酰胺、肌酸、左旋肉碱、氮泵；
蛋白粉几乎每天都会喝，一般是训练后两勺，睡前餐一勺，都是搭配牛奶喝；谷氨酰胺是用来加速增肌的营养补剂，胶囊状，在喝蛋白粉之前吃一颗，吃两天停一天；肌酸是用来缓解疲劳的，一般早上起床就着常温的开水喝半支，训练前1小时喝半支，一支3.5克左右，喝一周断一周；左旋肉碱只有在最后15天减脂期才吃，训练前吃一颗，训练后有时会吃一颗；氮泵……. 状态不好或者特别好的时候喝一点，一般就半支，不敢多喝容易导致晚上失眠，氮泵摄入次数不多一周最多2次；
我个人感觉，想要增肌蛋白粉一定少不了，氮泵偶尔用一下无妨，谷氨酰胺和左旋肉碱的效果无法判定，暂且假装有用，肌酸不要长期喝，用一段停一段时间；
【5】如何克服懒惰，实在练不动了怎么办？！
【森】实在练不动了就休息呗，还能怎么办？难道要把自己练伤练废才停，健身也一定需要量力而行，尤其当你还是个初级训练者的时候！当然，如果身体吃得消，意志力却不坚定了，那就要自我反思了！我也不给大家喂鸡汤了，分享几个我试过有用的方法！
【a 】找个朋友一起去训练，跟朋友竞赛，互相监督！
【b 】不要拿着手机去训练场地，千万不要，拿手机就是狗！！！
【c 】按训练计划训练，每执行一项做好标记，直到完成既定计划！
【d 】看励志视频，找个健身大神做自己的目标，看TA的身材，看TA如何训练，我想你会知道自己要怎么做的！⚠️PS：目前对我最有用的方法就是这个，每次看到自己的目标偶像身材那么好还那么努力，我就觉得自己太屎了，哪能现在就认怂！！！
以上是我这次集训中的一些方法，如果看完你有兴趣可以试一下，你没兴趣也可以试一下，反正找找感觉无妨，在我看来这些方法还是很实用很有效的，毕竟我自己亲测过了；
至于我自己的真实感受，比如这次集训到底是收获多还是失去的更多，比如我们都误解了健身中哪些重要的事情，比如健身道路百千条哪条才是你该走的，我想你应该需要了解一下… 篇幅问题，我们下篇见！！！
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