crazy曉彤

開合跳，英文名為Jumping Jack，是一項非常常見的燃脂減肥運動，一個動作就可以鍛鍊到肩臂、大腿等全身關節肌肉，所以，你以為開合跳真如看似簡單輕鬆？

有研究發現，開合跳20min，燃脂效果堪比慢跑1小時。因此，開合跳固然是可以用於減肥，關鍵在於堅持。

開合跳的動作要領

1、雙腿向外跳開，兩腿分開距離大於肩寬，膝蓋、腳尖向外；

2、髖關節自然向外展開，膝關節微微彎曲降低膝蓋壓力；

3、起跳落地穩定有力，向內跳回，雙腳自然靠攏後再重複展開；

4、全程保持身體自然挺立，收緊腹部，呼吸均衡。

PS：開合跳對大體重人群並不適合，可以將跳改為往左右跨步。

花式開合跳，加強燃脂效果：

說實話，再燃脂的動作，長時間做單一動作不僅燃脂效果有限，二來也容易因無聊而放棄。加入不同花式開合跳，就能刺激你更多肌群加速燃脂。

大字型開合跳

動作要點：腿部動作同標準開合跳不變，手臂動作往胸部前後拍，手臂往兩邊打開可以夾緊背部，還能鍛鍊到肩背。

半蹲式開合跳

動作要點：雙腿微曲往外打開，下蹲時保持上半背部挺直，起身往上跳時手往頭頂拍，雙腿不用站直依舊半蹲狀態。

前後式開合跳

動作要點：這個動作有沒有很像跳起來的箭步蹲，雙腿前後打開，雙手自然前後擺動，全程注意收緊腹部，保持上半身挺直，協調好身體即可。

怎麼樣，以上4種開合跳，每天在家堅持15min，看看一個月後身體會發生什麼神奇的變化呢？當然，請注意你們的飲食，今天火鍋明天串串的同學別說15min開合跳，每天45min的HIIT運動也很難拯救你的身材。

說回開合跳本身，對於健身老手以及HIIT燃脂課程，開合跳更多的是用於熱身，升高體溫，加快心率和血液循環，增加心肺功能，讓身體更快速進入運動狀態，避免運動損傷。

因此，想要更明顯的減肥效果，可以將開合跳、波比跳、深蹲、平板支撐等動作結合，比如：30s開合跳+30s波比跳+30s深蹲+30s平板撐，根據自身情況循環5~8組，就是一組很好的燃脂運動啦。

波比跳

動作要點：一個集合了伏地挺身、深蹲、跳躍一連串的動作，分分鐘讓你全身暴汗的動作。

深蹲

動作要點：雙腳分開比肩稍寬，下蹲時保持背部挺直，腹部收緊，臀部向後向下坐，注意力集中在臀部，感受到臀肌的刺激，可徒手或加啞鈴壺鈴槓鈴。

平板撐

動作要點：保持身體從頭部到上背部、到臀部保持一條直線，收緊核心，切不可塌腰。

以上，希望能幫助到大家更好的減肥~我是十二月，記得關注「DecemberYue筆記」，一起為理想身材而奮鬥，吼吼~

DecemberYue筆記

每天開合跳，每次跳一個，雖然天天堅持，也是不能減肥的。這說明，運動時長、運動強度也是決定能否實現減肥的重要因素。實際情況還遠非這麼簡單，我們不妨從三個角度來看看，有哪些因素影響了瘦身的效果，如何做開合跳才能減肥？

第一個角度：開合跳減肥得跳多久，需要怎樣的運動強度？

如果你可以維持較長時間、不斷地小幅開合跳，那麼開合跳就屬於有氧運動。當然，中低強度的有氧運動，有利於減肥。為了保證減脂效果，健身教練們都建議一次有氧運動的時長需要達到30分鐘以上，而國家體育總局《全民健身指南》中的指導意見，更將每次運動減肥的時間規定在了45至90分鐘之間。

那麼，你跳半個小時開合跳試試，別說是新手，就是有一定運動基礎的健身老鳥，也不一定能堅持下來。因為開合跳中有”跳“的動作，只要含有”跳躍“類的動作，對於心肺功能的要求就較高，跳躍幅度越大，對心肺的衝擊程度越高。所以，做開合跳一般都是分組跳。

接下來的問題就是，有分組就有間歇，運動強度如何保證？控制運動心率。普遍推薦的減脂運動心率公式是（220-年齡）的60%至80%（不同的教練可能對這個區間有不同的觀點，大致在50%至85%），御行君的看法和實際經驗是，就低不就高，也就是保持在60%就行了。如果感覺還是比較累，一個辦法是延長組間休息時間，另一個辦法是再降低這個心率一些，慢慢適應開合跳的強度。

就一次僅有開合跳的運動來說，想減肥，時長最好超過30分鐘，但由於有組間休息，可以適當延長總的運動時間。心率則保持在（220-年齡）的60%左右，心肺功能弱的人可以再低一些，以身體承受能力為限。

第二個角度：寄希望於勻速開合跳減肥，你會失望的！

事實上，在健身房裡，有一定經驗和運動基礎的力量訓練者，往往將開合跳這樣的動作用作熱身。御行君就喜歡在練腿日，在正式開練前，用幾組開合跳作為開場熱身，當然還會包括其他幾個涉及腿部運動的動作。

體能和心肺功能較弱的人，剛開始的分組開合跳，一般每組都是差不多的次數、速度和動作幅度，在開始階段會有一定的減肥效果。但開合跳由於跳躍幅度小、技術難度低，和其他跳躍動作相比，比如波比跳、兔蹦、跳臺階、跳箱等，強度並不算太高。所以，勻速開合跳的減脂效應會很快消失。

怎麼辦呢？一是增加難度，包括加快速度、增加每組跳動次數、增加下蹲的動作、手握輕磅啞鈴、縮短組間休息時間等。另一個辦法是，將開合跳設計到高強度間歇訓練方案中去，這樣也沒必要每次運動時長都在30分鐘以上。一次20分鐘高質量的高強度間歇訓練，足夠達到良好的減脂效果了。難點在於，高強度間歇訓練對運動者的體能和運動基礎有一定的要求，最好在健身教練指導下訓練。

除此之外，應將眼光放得更開闊一些，不要只是侷限於開合跳，跑步、跳繩、騎車、游泳、瑜伽、打球等有氧運動都應嘗試，還可以嘗試力量訓練。力量訓練可以增肌，但力量訓練同樣也可以減脂。

第三個角度：會吃加分，不會吃減分！

想減肥的小夥伴一定要時刻提醒自己，只要你想盡快取得顯而易見的瘦身效果，那麼運動和飲食這兩件事，一件也不能少。

初階運動減肥的小夥伴，以調整飲食習慣為主，如果不實行嚴格的飲食減肥法，只要運動有規律、運動量有保證，減肥效果也差不到哪裡去。就算是勻速開合跳，分組跳，跳上個三四十分鐘，一定會有效果。

一旦開合跳初步減肥成功，體脂和體重開始穩定，表明開始進入第一個平臺期。此時，除了要調整運動方案，飲食上也要由粗放的管理，調整為較為嚴格的管理，包括學習一些科學的飲食法，並結合自己的情況進行實踐。飲食控制得好，運動減肥的效果會錦上添花，反之，就會輕易抵消辛苦鍛鍊的成果。

小結一下

（1）開合跳可以減肥，但要保證每次運動的時長和運動強度，時長應超過30分鐘，運動強度採用心率來控制，公式為（220-年齡）的60%左右。

（2）在含有跳躍的動作中，開合跳並不算強度大，且由於分組跳間歇時間的存在，單純的開合跳減脂效應可能會很快消失。鍛鍊者應嘗試加大開合跳的難度，以及嘗試將它設計為高強度間歇運動方案來訓練。

（3）堅持開合跳運動的同時，配合飲食控制，減肥效果會更好。

御行健身

因為親沒說開合跳是每天堅持多長時間，所以這個問題還得從時間長度上來分析。

如果是每天跳個十分鐘左右，其效果只能是小小的鍛鍊了一下身體，增強了體質。減肥的話，效果很有限。

如果是能每天跳個半小時以上的話，這個強度還是可以減脂的。但是又出現了另一個問題，開合跳強度很大，長時間的一直開合跳會特別累，很難以堅持。如果是剛開始鍛鍊的新手，還會容易因為肌肉力量比較弱在不停的跳動中損傷膝蓋。

總之，一個運動減肥不減肥，不是看它是什麼運動，而是靠運動強度和時間來判斷的。

跑步的胖紙

關於“堅持開合跳能減肥嗎？”這個問題，我從三個方面來談談。

一、開合跳是什麼

二、減肥的核心是什麼

三、減肥還需要注意什麼

下面是主題：

一、開合跳是什麼？

開合跳是全身運動的一種方式，和波比跳一樣，具體可以鍛鍊到腿部，手臂等肌肉，而且還能鍛鍊到心肺，讓身體在短時間裡面達到運動狀態。通常在熱身階段使用。

二、減肥的核心是什麼？

首先我們來區分減脂和減重的區別。

減重=減輕重量，體重包含脂肪、水分、無脂部分（骨骼，肌肉，結締組織）

減脂=減去脂肪+保留肌肉

減脂的目的是幫助你增長肌肉，減少脂肪，很多正在流行的飲食方法是關於整體減重的，但是使用哪種方法，大多數的結果都在減少大量脂肪的同時也減少了肌肉。甚至有一些健身者，經不住誘惑，讓自己處於半飢餓狀態下進行訓練，這往往不利於減肥。

人是活在自然界的一種生物，遵循自然界的能量守恆原則，這條定律說的是能量既不會憑空產生，也不會憑空消失，它只能從一種形式轉化為別的形式，或者從一個物體轉移到別的物體。某種形式的能減少，一定有其他形式的能增加，且減少量和增加量一定相等。

人和其他動物一樣嚴格遵循這個公式，表現為：攝入熱量-消耗熱量=剩餘熱量

如果熱量持續虧損，比如2000卡攝入-2500卡消耗=-500卡，這種情況下，脂肪就會減少，體重就會下降。

熱量持續剩餘，脂肪就會增加，體重就會上升。

熱量平衡，體重就會平衡。

而且這個熱量虧損過程維持越長，減脂效果才會慢慢顯現。

因此：減脂的核心=長期的熱量負平衡。

三、減肥還需要注意什麼？

開合跳是運動的一種方式，做一定時長的開合跳，能夠提高消耗。但這還不足以達到減肥。因為還有一個和減肥相關的因素，那就是攝入熱量。

很多人往往很努力的運動，一段時間後，不僅僅沒有瘦，而且還胖了，其中很大一部分原因就是飲食沒有控制。

對於減肥而言，飲食控制其實是比增加運動更重要。

針對要減肥的情況，最好能夠飲食控制和增加運動雙管齊下。

而且飲食控制放在首位，增加運動放在第二位。

因此，開合跳能減肥嗎？

答案：不一定

如果開合跳+飲食控制，就能有效減肥。如果開合跳+不控制飲食，就不能有效減肥。開合跳只是決定減肥的因素之一，控制飲食是決定減肥的因素之二，這兩個因素結合起來才能有效減肥。

更多健身乾貨，歡迎關注我和我的專欄《自主健身入門》

李宏嘉談自主健身

在規律的、健康的飲食下，堅持開合跳可以減肥。

首先，開合跳屬於強度比較高的有氧運動。個人認為開合跳的運動強度已經和跳繩差不多了，我可以跑步半小時，但是開合跳堅持十分鐘就很難了。開合跳需要雙腿發力彈跳，還需要雙臂上下襬動，腿部肌肉、腰腹核心、手臂肌肉、肩部肌肉都有不同程度的發力，因此強度很大。所以說，以開合跳的強度，用來減肥足夠了。而且開合跳對甩掉拜拜肉也有奇效呢，長期練下去手臂會變得更緊實，很有型。

其次，雖然開合跳確實燃脂效率高，但是同時也要注意飲食。控制住每天的熱量攝入，保證身體“入不敷出”，這樣才能減肥。如果說每天堅持開合跳，但是攝入的熱量卻有增無減，那麼也很難見到成效。建議制定一個減肥食譜，每天嚴格要求自己執行，並長期堅持下去，減肥必定見效。

最後，還想提一個小小的建議。雖然開合跳對減肥很有效，但是長期練一個動作未免太枯燥，而且還會使身體產生適應性。所以不妨變著花樣練，跑步，游泳，騎車，快走等一些同樣有效的運動都嘗試一下。並且時常進行一些力量訓練，增加體內的肌肉含量，這樣在你減肥成功以後不至於身上的肉鬆鬆垮垮，因為適當增加一點肌肉會使身體很有型。

這是我的一點建議，希望對你有所幫助，如果還有別的問題歡迎留言討論。

CUAKCY53

首先說開合跳是一項全身性的運動，可以幫助我們迅速提高心率，並且可以有效地鍛鍊到幾乎全身的肌肉，所以可以肯定的說，它是一項非常好的運動方式。但是開合跳是否能夠減肥呢？這要從怎麼樣才能減肥說起，而不是去談一種運動形式或者說只談運動。

要說，有效減肥的前提是要保證日常熱量攝入小於熱量消耗從而製造出熱量缺口從而幫助我們實現減肥的目的，從這方面來講，需要我們做的是，控制飲食+規律運動。

控制飲食的目的是讓我們保證熱量攝入的基本穩定，但需要注意的是一定不能節食，因為過度節食的後果除去對健康不良影響以外，從減肥的角度來講就會導致基礎代謝的下降，而基礎代謝則是熱量消耗的主要途徑，也就是說基礎代謝的下降就意味著熱量消耗的下降，所以過度節食就會發生吃得很少卻瘦不下來的情況出現。所以在飲食上，我們要保證熱量的均衡，然後做到每一餐吃到7.8分飽就可以了。

然後在熱量攝入基本穩定的前提下去運動，因為從熱量消耗的角度來看，熱量消耗的主要途徑有三：一是基礎代謝消耗，二是運動消耗（日常活動和主動運動），三是食物熱效應消耗，而在這三個方面當中，基礎代謝與食物熱效應會處於一個基本穩定的狀態，即使是有所波動但幅度也不會太大，所以只有運動才是有效擴大熱量消耗的手段。

那麼，對於開合跳來講，怎麼做才可以讓熱量消耗達到一個最佳狀態呢？

第一，如果把開合跳作為有氧運動來做，我們知道有氧運動在開始階段的前20分鐘左右燃脂效果並不理想，而是要持續30分鐘以上才會達到一個理想的燃脂狀態，所以如果是開合跳的話，起碼也要持續進行30分鐘以上。但是對於開合跳來講，其強度雖然說並不是很高，但要堅持均勻進行30分鐘的話強度也不低，所以也並不現實。

第二，以間歇的方式進行，比如開合跳60秒，休息30秒，再開合跳，再休息，如此循環則可以讓我們更加有效的堅持。另外，我們也可以把開合跳與其他的動作組合到一起來進行，這種形式也就是我們常說的HIIT，而具體怎麼組合，也要根據自己的實際情況來決定，因為運動基礎、強度、難度等因素會因人而異。

所以，總體來講，要想一種運動達到能夠減肥的效果，要看飲食的攝入是否合理且不超量，二來要看運動本身是否能夠讓自己長時間地堅持，如果不能則沒有意義，當然我們也可以選擇一些折中的方式進行，從而使運動更加適合自己並能夠規律地堅持下去。

十月知行

開合跳，

英文名：Jumping Jack，

是一個十分常見的燃脂減肥運動

和經典的熱身動動。

開合跳可以讓人很快的進入到運動狀態中，並且持續次運動，可以讓你甩掉你手臂和大腿的贅肉！

動作標準：

1、直立，雙腳打開，比肩稍寬。向上起跳，跳起時雙臂伸展至與肩相平。

2、再聚攏雙腿，放下雙臂，並立刻開始動作，雙腳打開跳起，寬度比肩略寬，

3、兩臂向上伸展至頭部上方擊掌一次後回到站立姿勢。

4、此為一個完整的動作。然後重複動作

常做開合跳的幾個好處：

1. 一個開合跳動作，幾乎身體所有的肌肉和關節都會被帶動。

2. 開合跳能提高心跳率，用來做心肺鍛鍊也是很有效果的。

3. 可以作為熱身運動，能讓身體的血液加速循環，讓身體各部位都能得到足夠的伸展。

如果這個動作做膩了，

可以試試開合跳的變式動作，

燃脂效果同樣突出。

動作一、

動作二、

動作三、

建議：

開合跳動作非常簡單，但實際並不輕鬆，熱量消耗非常多。堅持30秒，休息15秒，看看能做幾組。

你可以循序漸進，慢慢加長運動時間，一開始你可能只能做2、3組，一個月後你可能挑戰10組，15組。

如果你剛開始減肥，對於一些無氧動作無法駕馭，又不喜歡跑步，就從開合跳開始練習吧！

霧化知識科普

開合跳是一個全身性的鍛鍊動作，屬於有氧運動，可以鍛鍊到手臂、腿部的肌肉，而且全身的肌肉都能被帶動。做起這個動作，它能快速的提高你的心率，讓你的身體快速進入燃脂的狀態。開合跳是一個十分常見的熱身和燃脂的鍛鍊動作，而且這個動作無特定場所，在小區、公園、客廳、陽臺等任何地方都可以鍛鍊。

開合跳的做法：站立於地面，挺胸收腹，雙手放在身體兩側，這是開合跳的初始動作，輕輕的跳起來，雙腳往外擴展的同時雙手往上拍（拍不拍手都可以），然後歸為雙腳合併，雙手迴歸身體兩側，回到初始動作的狀態，然後重複動作。

做開合跳的好處

1.做開合跳幾乎身體所有的肌肉和關節都會被帶動。

2.很好的一個燃脂動作。

3.能快速高心跳率，用開合跳來做心肺鍛鍊也是很有效果的。

4.開合跳可以作為熱身運動，能讓身體的血液加速循環，讓身體各部位都能得到足夠的伸展。

我們每次做開合跳這個動作時，可以先定下目標次數，建議每天可以100-150次，分2-3組來完成，每完成一組可以休息1-2分鐘，注意膝蓋有傷的人，不建議做開合跳這個運動。

如果常規的開合跳做膩了，可以試試開合跳的變式動作，燃脂效果同樣突出，喜歡的請收藏，希望對您有所幫助！

大字型開合跳

要點：腿部跟常規開合跳一樣，手臂不用往上拍，而是向前拍。

半蹲式開合跳

要點:雙腿一直呈半蹲狀態來完成開合跳。

箭步蹲開合跳

要點：在做開合跳時加上箭步蹲這個動作來配合完成。

交替開合跳

要點：參考大字型開合跳，雙腳合併時呈交叉型，雙手向前擺也呈交叉型。

開合跳躍

要點：在常規的開合跳動作下，更用力，雙腿往上跳的更高，動作幅度更大。

前後開合跳

要點：參考常規的開合跳動作，雙手雙腿不是向兩側擺動，而是向前後襬動。

左右擺動開合跳

要點：雙手向上擺，雙腿交替一跨一收。

END

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可以肯定的告訴你，能！只要堅持開合跳運動做下去，減肥成功是早晚的事情！

下面我就仔細分析分析。

減肥需要把握兩個方面

眾所周知，減肥就是要減少身體裡多餘的脂肪。正常的途徑就是讓人體自己燃燒、分解。熱量不足的情況下，身體才會分解脂肪。

為此，可以在控制飲食和充足運動上下功夫。控制飲食，確保儘可能少的從食物中攝入熱量。充足運動，確保儘可能多的消耗身體中的熱量。這一多一少間的差距，就需要分解脂肪來補充了！

開合跳同樣屬於運動，同樣能夠消耗熱量，所以，可以用來減肥。

如何使開合跳減肥效果更明顯

減肥是項大工程，在減肥的道路上可以說是很艱難的，想要成功減肥，必須堅持，咬牙堅持！

飲食要配合好。開合跳能不能減肥，減肥效果如何，不是光光靠運動就行了。要管住自己的嘴，不然運動消耗再多的熱量，也會一頓美食全吃回去了。

開合跳要跳夠量。運動是能減肥，能夠快速消耗體內的熱量，但必須保持足夠的強度。就拿開合跳來說，每天至少要30分鐘以上吧，不然你好意思說你在減肥嗎？可以10分鐘一個循環，一次要連續做2到3個循環，有時間的話，早上、下午各做一次，減脂效果更加明顯！

（文中圖片均源於網絡）

鐵0粉