大家好。
本篇文章帶大家認識什麼是冥想，冥想有什麼好處，冥想是否有科學研究支撐，以及如何開始冥想。
一、認識冥想
問題1. 什麼是冥想？
只要你曾經專注地仰望過一次星空、觀察過一片樹葉，你就體驗過冥想。通俗點兒說，冥想並不是什麼高深神秘的宗教儀式，而是被科學研究證明的一種簡單易學的大腦訓練方式，就如同健身一樣，只不過健身的對象是身體，而冥想的對象是大腦。
學術點兒說，心理學界把冥想定義為：通過身心的自我調節，建立一種特殊的注意機制，最終影響個體的心理過程的一系列練習。
問題2. 冥想有什麼好處？
1、冥想讓你的大腦更聰明。
冥想可以提高記憶力、注意力、創造力等認知能力。
比如關於冥想的腦機制研究發現，長期冥想會讓大腦的gamma波活動比平時增加，而gamma波是與注意、記憶、學習等心理過程有著密切聯繫的；規律地練習冥想，可以延緩因為衰老而造成的大腦灰質變小，從而減少認知能力的下降；短期的專注呼吸冥想，還可以提高創造性問題的解決能力。
2、冥想讓你的情緒更穩定。
冥想可以緩解壓力、焦慮、抑鬱復發、悲傷等情緒問題。
比如Lazar等人的研究發現，冥想練習者的前腦島、感覺皮層和前額葉皮層的皮質厚度增加，人們對感覺刺激的覺察越來越清晰，從而逐漸能夠利用這種自我覺察來成功應對日常生活中的壓力事件；Davidson等人的研究發現，冥想練習者左側前額葉腦區激活顯著增強，而這種增強與正性情緒增強有關；冥想還能夠顯著降低抑鬱症的複發率。
3、冥想讓你入睡更容易。
冥想可以解決入睡困難、淺層睡眠、噩夢緩解等睡眠問題。
比如通過呼吸冥想，可以啟動你的副交感神經（PNS）的鎮定機制；Ren等的研究發現，冥想期間實驗組的alpha波百分比顯著低於控制組，而alpha波是一種放鬆狀態的腦指標。因此，睡前做一次冥想練習，這有助於快速進入睡眠。
4、冥想讓你的身體更健康。
冥想可以輔助疼痛、癌症、厭食、免疫力低下等身體問題。
比如Carlson和Garland的研究發現，冥想能有效改善癌症病人的睡眠質量，並進而提高這些病患的生活質量；Morone，Greco和Weiner發現8周的冥想訓練，讓一批患慢性腰疼老人的症狀有了顯著的改善；Davidson等人的研究還發現，冥想能夠促進免疫功能，提高體內的流感病毒抗體的數量。
他們每天都在練：
。喬布斯、馬雲等企業家
。吳彥祖、孫儷等明星名人
名企與名校大力普及：
。谷歌、華為等名企員工都在練
。哈佛、麻省大學等名校建有冥想中心
。《哈佛幸福課》將其列入幸福秘方
問題3. 冥想有幾種類型？
冥想的種類比較多，目前為止，最被廣泛採用的分類把冥想分成了2種主流的類型，一種叫做聚焦注意冥想，一種叫做開放監控冥想。
在聚焦注意力類冥想中，需要把注意力始終聚焦在一個特定的目標對象上面，比如說呼吸，而且當發現注意力力離了之後，需要重新再把注意力聚焦回來。
在開放監控這類冥想中，不要求一直把注意力聚焦在某個特定的目標上，而是強調一種不評判的態度，保持對當前體驗到的事物的覺察，比如你的身體感覺、情緒或者想法。
正念冥想只是冥想的一種類型之一，是一組以正念技術為核心的冥想練習方法，主要包括禪修、內觀、正念減壓療法和正念認知療法等。正念減壓療法創始人卡巴金對於正念的定義是：當我們把注意力有意的、不加評判地放在當下的時候所產生的覺知。
練習不僅僅包含了正念冥想，也包含了其他的一些冥想方式。
問題4. 沒有基礎、沒有耐心，還適合練習冥想嗎？
冥想並不需要你有什麼基礎，當你來到這裡，只需要跟隨我們的引導，就可以開始你的冥想之旅了。
在冥想的過程中，如果你感受到自己有些不耐煩，沒有辦法繼續跟著我們的引導做下去，這是非常正常的現象。
這種時候，不用太過擔心，當然更不要責怪自己，你只需要告訴自己，沒有耐心也是一種感受，讓自己就在這樣的體驗中待一會兒，去體會這樣的感覺，這也是一種冥想的方式。
二、開始冥想
問題5. 如何開始自己的第一次冥想？
冥想之旅剛開始的階段，建議你為自己留出固定的時間，在一個相對固定的環境中進行練習。
你可以將冥想練習的場所安排在臥室或者書房，選擇一個比較安靜的時間進行規律性練習，比如早上起床或者晚上睡覺之前，這有助於你逐步形成冥想練習的習慣。
如果你是坐在墊子上或者床上，可以以盤腿的姿勢坐著，如果你是坐在椅子上，保持雙腳平放在地面上，不要交叉。然後挺直脊背，雙手自然地放在膝蓋上或者身體兩側就好。你也可以躺在床上進行練習，保持背部與床接觸。根據練習類型的不同，你可以閉上眼睛或者睜開眼睛，試著用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣，或者只是去覺察自然的呼吸。
不管你選擇了什麼姿勢，關鍵在於，你在冥想練習的過程中，要不斷地試著去覺察自己當下的感受，一開始，你可能覺得有些困難，不過沒有關係，你可以花點耐心，跟著我們的引導，去一次一次的練習。
如果覺得自己無法進入某種你想要達到的狀態，這也是正常的，試著拋棄任何關於這樣的期望，只是去覺察當下的感受就好，比如【你想要進入某種狀態的想法】和【此刻你的狀態】。
有時，你也許會面臨
「走神」的狀況，這種時候，不用責怪自己，這是一種十分普遍的狀況，只需要留意到自己的思緒去到了哪裡，然後你需要做的，就是試著把自己跑掉的思緒再重新拉回來就可以。這個過程會不斷得重複，也許一開始你會覺得有些費力，習慣之後，你會覺得專注會越來越簡單。其實，走神再拉回來的過程，也是冥想中非常重要的一個練習。
問題6. 選擇什麼時間和地點來練習冥想比較好？
練習冥想，不用拘泥於固定的時間和地點，隨時隨地都可以進行。
無時間限制：可以利用起床後、午休前、睡前等任何碎片時間隨時練習；
無地點限制：可以在辦公室、家中、車上等場所隨地練習。
早上起床後冥想，可以讓我們頭腦清晰，狀態飽滿，開始一天的工作；
午休前冥想，可以讓我們從緊張的工作狀態中放鬆，提高下午工作效率；
晚上睡前冥想，可以幫助我們釋放一天的壓力，緩解疲勞，更好地入睡。
當然，其他時間段也可以，你可以通過練習，找到最適合你的時間。
至於環境，剛開始練習時，建議你選擇一個相對安靜且干擾較少的場所，比如臥室。隨著練習的深入，你也可以選擇走進大自然，比如公園，來做一次冥想練習等等。
當然，不可避免的，在練習冥想的過程中，我們的周圍總會存在一些噪音，這時你可以嘗試接納它的存在，學著與它共處，也可以帶上耳機練習。
問題7. 如何更快速得進入冥想狀態？
1、選擇一個安靜舒適、熟悉有安全感的地方，它能幫助你冥想時更投入；
2、選擇一個自己喜歡的儀式，打造你開始冥想的儀式感，比如深呼吸一次、合掌、輕拍大腿等，暗示自己即將進入冥想狀態；
3、選擇一個自己舒服的姿勢坐好或躺好，但不要完全放鬆，可以背部挺直但不要僵硬、眼睛輕輕微閉、雙肩自然下垂、雙手放在身體兩側，或者自然的平放在大腿上。
問題8. 每次練習冥想的時間需要多長？
冥想並不需要我們刻意騰出一整段時間來練習，哪怕每次你只能抽出5分鐘的時間來進行冥想，那也可以。
建議每次可以練習完整個音頻，不同音頻的時間長短不同，一般是在5-20分鐘，你可以根據自己的時間來選擇。
問題9. 冥想一天需要練習幾次？
如果你每天能抽出各種時間來體驗冥想，那最好不過了。
重要的是，每天堅持，這對你養成冥想的習慣會很有幫助。長此以往，你就會體驗到冥想帶給你的，不管是心理、身體、情緒、精神等各方面的好處。
三、冥想練習
問題10. 練習時總是走神，有很多雜念，無法集中注意力怎麼辦？
這種情況很常見，不必為此過分困擾，也不必急著擺脫，強迫自己清空大腦。
當你發現自己走神的時候，可以單純去覺察它們的存在，不必糾結其中，只需要帶著耐心和友善的態度，輕輕得將注意力再拉回到呼吸上，或者其他冥想中需要關注的地方就好。
問題11. 練習時怎樣的呼吸是對的？呼吸頻率太快需要調整嗎？
其實，我們完全可以不用糾結自己呼吸的對錯、因為呼吸頻率太快而刻意調慢。因為冥想練習時，對呼吸沒有固定的標準，按照自己舒服的方式來呼吸即可。
或者，也可以跟隨音頻的引導，來練習專門的呼吸方式。
問題12. 冥想過程中睡著了，怎麼辦？
如果在冥想的過程中不小心睡著了，不必擔心你會錯過任何練習指引，這也許是一種身體信號——「此刻，你是需要休息的」，遇到這樣的情況，那就聽從自己身體的感受，好好休息一會兒吧。
但是，如果你使用的是「提高專注」一類的練習，建議你還是儘可能保持清醒的狀態，這樣有助於你獲得期待的效果。
一些建議：
◆ 如果在床上練習讓你犯困，可以嘗試坐在椅子/沙發上或者站起來；
◆ 保持背部直立，不要讓自己過度放鬆；
◆ 睜開眼睛進行練習；
◆ 保持房間的光線，不要太昏暗。
問題13. 冥想時，感覺到身體上某些部位有抽搐感，怎麼辦？
我們很少認真觀察和感受身體的感覺，冥想會提高我們對身體的感知能力，所以冥想時感覺到身體某些部位有抽搐感，是比較常見的，不用太擔心。
你可以先找到身體抽搐的部位，再將注意力放到那個地方，去感受下抽搐的感覺。如果覺得很不舒服，你也可以輕輕給那個部位按摩一下，讓它慢慢放鬆下來。
問題14. 冥想時，感覺到身體某些部位麻麻的，怎麼辦？
冥想會提高我們對身體的感知能力，所以冥想時感覺到身體發麻，也是比較常見的，不用太擔心。
你可以先找到身體發麻的部位，將注意力放到那個地方，試著去感受下發麻的感覺，它可能會慢慢消失。如果這種感覺讓你不舒服，你也可以晃動下身體。
問題15. 冥想過程中，感覺自己身體僵硬、無法放鬆，怎麼辦？
讓自己處在一個不刻意控制的狀態中，其實就是在放鬆了。可以嘗試做幾次深呼吸，讓自己放鬆下來。
也不用刻意、努力去放鬆。覺察到這種不放鬆的感覺，允許和接納它的存在，也是一種冥想。
問題16. 冥想過程中情緒不舒服，怎麼辦？
如果在冥想練習的過程中你出現了一些不舒服的情緒，嘗試帶著耐心和不評判的態度去觀察它們，以及這些情緒所帶來的身體感覺。
允許這些負面情緒的存在，而不是努力地消除它們。這本身也是一種冥想練習。
問題17. 冥想過程中做不到練習要求，怎麼辦？
如果你在跟著指導語練習的過程中，發現其中有些引導自己難以做到，這個時候請不要著急，在這個過程中，你可以試著用呼吸平緩心情，等自己狀態穩定些，再嘗試跟隨下一次出現的引導語進行練習。
問題18. 練習完冥想，身體沒什麼感覺，這正常嗎？
這種情況也是正常的，不必太困擾，沒感覺其實也是一種感覺。
每個人感知自己身體的能力都不一樣。有的人感知能力很強，而有的人則相對弱一些。
如果發現自己的感知能力比較弱，也不用太緊張，至少你已經意識到了，這就是一個好的開始。
你可以通過持續地練習冥想、覺察自己和周圍的環境，來提高這種能力。
問題19. 如何判斷我的練習是否正確，有沒有效果？
正如冥想要義中倡導的【接納】和【不評判】，對你來講，你所做的冥想練習，沒有實質的好壞差別，只要你在做了，不管感受是什麼，這都是你在冥想之旅中往前邁出的一步。
冥想結束之後，可以問一下自己的主觀感覺，可能會覺得放鬆、寧靜、清醒，也可能會覺得無聊、煩躁或者是沒有什麼特別的感覺，這些都是可能出現的情況。
因為冥想確實可以幫助到你達到你所期望的效果，但是這需要長時間規律的練習。就如同健身一樣，偶爾練習一兩次可能會有當下短暫的效果，但是如果想要讓冥想給自己帶來長久的改變。
試著把它變成自己的一種日常習慣和生活方式，你會逐漸在日常生活和工作中，感受到它帶給你的好處的。
閱讀更多 氧秀課 的文章
