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很高兴尚形君来解答这道问题。

三角肌具有三束肌纤维，前束、中束、后束，通过肱骨的运动，分别能够锻炼到这三个头，只有全面锻炼到充分，才能够说的上最大程度的增肌效果，那么具体应该如何进行锻炼增大三角肌呢，下面就为大家推荐一些动作训练肩三角肌。

1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。

2.侧平举，这个动作主要训练中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

3.阿诺德推举，这个动作训练全面的三角肌，每个头都能够得到充分刺激。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，放于胸前，大臂与地面平行，掌心向后，保持挺胸抬头直腰，然后将双手向肩膀两侧展开，展开到两条手臂处于一条直线，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到双臂与地面平行，再向中间夹拢，回到初始位置，再重复进行即可，这个动作训练肩部整体力量加强，动作做8-12次，做3-5组即可。

4.哑铃推举，这个动作侧重训练前中束。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧哑铃，手心向前保持挺胸抬头，大臂与肩同宽，小臂与大臂垂直，然后将哑铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持腹肌收紧，在最高处稍微停顿，然后缓慢下放，到与肩同宽位置，再重复进行8-12次，做到3-5组。

以上就是三角肌的一些训练方法，通过饮食搭配，再加上不断的训练最终就能训练出强壮的三角肌了。

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尚形健身

一组哑铃，配合几个动作，完全可以练出发达的三角肌！

我们不管练身上哪一块肌肉，首先要明白它的结构！

▪️三角肌从视觉效果上看，是圆润的一整块。但是从生理角度和训练角度看，我们却不能把它当做一个整体，一般会把它分为三块羽状肌群，三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束。

▪️分的越为细致，越能用相应的动作有效的刺激他！

知道了三角肌构造，接下来详细介绍下，如何用一对哑铃去刺激三角肌的不同部位！

三角肌整体

推荐动作：哑铃站姿推举

动作要点

▪️初始位置，双手举着哑铃，大臂与小臂成V字型，置于肩膀两侧，掌心向前。与身体处在同一个平面上，不要前倾，背部挺直，腰部收紧。

▪️肩部发力，把哑铃举过头顶，举到最高点，停止1到2秒。

▪️然后再回到初始位置。

三角肌前束

推荐动作：哑铃前平举 替换动作 俯卧撑

动作要点

▪️初始位置 ，双手握着哑铃，自然下垂，置于身体两侧，掌心朝后，抬头挺胸，背部挺直，腰部收紧。

▪️肩部发力，带动两臂抬起，与地面平行，停滞1到2秒，然后回到初始位置。

▪️在抬起过程中，肘关节稍微微屈，不要打的太直！

三角肌中束

推荐动作：哑铃站姿侧平举

动作要点

▪️初始位置，双手握着哑铃，自然下垂，置于身体两侧！

▪️肩部发力，双臂像两侧打开，直到大臂小臂与地面平行，掌心朝下，肘关节微屈！

三角肌后束

推荐动作：哑铃俯身侧平举

动作要点

▪️初始位置，上半身弯曲，与下半身成大约90度左右，双手握着哑铃，自然下垂。

▪️肩部发力，使胳膊像两侧打开，举到最高点，停滞1到2秒，掌心朝下，肘关节微屈！

▪️然后回到初始位置！

三角肌拉伸

▪️三角肌拉伸有助于训练完以后放松三角肌肉群，也能更好的刺激其生长

推荐几个拉伸动作：

▪️【1】

▪️【2】

▪️【3】

三角肌训练注意事项

▪️三角肌属于羽状肌群，使用的重量不宜过大。

▪️三角肌训练以小重量，多组数，多次数，力竭的训练方式！

▪️三角肌比较脆弱，所以训练前要充分热身！

▪️三角肌前束，中束，后束训练时，都要求肘关节微屈，这样更容易使力，也更不容易受伤。

▪️训练完一定要注意拉伸！

三角肌训练计划推荐

🔸每个动作 做8到12次

🔸一般做4到6组！

总结

▪️训练不能盲目，不管训练哪一块肌肉，首先要了解它的构造，然后才能对应的用相应的动作去刺激训练他。

▪️不要追求动作的数量，一定追求的是动作的质量！

▪️不管哪块肌肉都要训练前热身，训练后拉伸，很重要！

我是keepRunningMen！希望我的回答对你有所帮助！

KeepRunningMen

肌友你好，很高兴回答你的问题！

看了下大家的评论，很不错的各种标准的三角肌练法，相信题主会选择一套动作使用。

但是没有重点说到如何有效的增大三角肌。

没有说到重量该如何选择。

说白了，三角肌动作主要就是那几个，我也就不放图了，我们来讲点有营养硬核的。

如果你觉得你的三角肌增长不明显或者根本就没反应，那么放下你那看起来很重的哑铃，换个小的。重量太大，比如练中束时，斜方肌等地方会不自觉的借力，那么练到的地方自然不会是三角肌了！而且，有个非常恐怖的事情会等着你，有的肌友会说，练三角肌，还会有什么恐怖的事情啊？

有！而且，可以说很多人都不知道！

那就是养成了斜方肌下意识发力的习惯！

有人说这恐怖什么，恐怖的地方在于，如果你其中一个肩的斜方肌一旦养成在下意识的发力，那么我保证你以后你一抬手臂，斜方肌就哐的一声硬起发力了，那么这个部位的三角肌得到的刺激就比另外一边小很多，长期这样，那就是两边三角肌大小不一样，除此以外，这边的斜方肌也会变大，两边会不协调！如果这还不恐怖的话，那我告诉你，养成这个下意识发力的习惯后，改正过来，非常非常难！难到你会后悔，为何当初为了练三角肌用那么重的重量.

然后是不是对三角肌采用了其他部位每组的次数？

我们的三角肌是羽状肌肉，刺激它不需要非得很重的重量，只需要给它正确的，次数足够多的刺激就可以了。我的习惯是15次/组。

看完这些，相信你会想想是否因为用了大重量，反而导致三角肌刺激不到位，生长缓慢或者没变化。如果回答对你有帮助，请关注点个赞同，谢谢！

火哉面健身

仅仅以仰卧后撑为主的训练方式，是不能完全改善斜溜肩的，单一的训练方式并不会对你的肩部产生效果。

相信很多健友都知道，三角肌是我们手臂肌肉力量的体现，而我们手臂上和肩部的衔接处的肌肉就是三角肌。

它包含有三个部分：三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。如果把三角肌练得壮大，可以让肩部看起来变得更宽，让身材变得更完美，穿衣服自然也会变得更好看。

要想练好三角肌，动作必须要做标准，否则身体会被硬生生练坏。当然，有适合的计划也很重要，当制定好计划后要积极实行和坚持下去。

一、站姿哑铃推举（每次3组，每组10~12次）

这个动作可以很好的锻炼到三角肌的前部，不管是坐着还是站着都可以练，选择一个适合自己的方法就好了。

首先双手各握一个哑铃，然后其中一只手向上推举，这个动作和普通的推举有点不同，就是在推举的过程中要旋转，这样的锻炼效果会更好。

值得注意的是，锻炼的时候膝盖要稍微弯曲，背部一定要挺立，不要哈腰驼背。动作配合缓慢的呼吸，调整自己的状态，适应之后可以适量加重。

二、侧平举（每次3组，每组10~12次）

三角肌中束的部位是三个部分中最大的一块肌肉，也就是说这个部位的肌肉是最容易受到刺激和训练的地方。所以在练习侧平举这个动作的时候不要选择过重的哑铃，以免造成肌肉损伤。

值得注意的是，在练习的时候肘部不是锁定打直的，而是要保持微微的弯曲。平举的幅度大概与肩膀持平即可。另外，放下的动作不要跟随惯性走，这样可能会因太重拉伤手部肌肉，要用力量去控制下方的速度。

三、俯身侧平举（每次3组，每组10~12次）

这个动作也可以选择适量的重量即可。

首先要挺直背部，膝盖稍微弯曲俯身，锻炼的动作尽量控制速度。并不是说越多越好，而是要把动作练到位才有明显的效果。

练习的时候你会感受到三角肌后束有明显的收紧感，这时正在刺激三角肌后束的肌肉部位，长期联系能达到很好的效果。

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天然派运动营养

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫

三角肌在肌肉的形态当中占了一个很大的比例，三角肌发达，会显得人很宽很挺拔。

下面给大家推出三个动作来训练。三角肌。

三角肌训练:

俯身飞鸟(后束)

这个主要是针对三角肌后束的训练

首先坐在凳子一端，上身挺直俯身45°，手臂微屈自然下垂地面，全握哑铃掌心相对！呼气的时候保持身体不动，将手臂向身体两侧打开到与肩同高的位置，保持手肘角度不变，不要耸肩！然后吸气控制下放回到初始位置！切记（全程身体不要晃动，不要耸肩，手肘角度不变！）

侧平举(中束)

这个动作主要是针对三角肌中束的

首先抬头挺胸收腹呈站立位，大臂自然下垂放在身体一侧，手肘微屈，掌心相对全握哑铃放在身体一侧！呼气时，中束发力将大臂向身体两侧打开到与肩同高的位置，小臂要略低于大臂，手肘角度不要改变！掌心向下，然后保持不要耸肩。吸气将大臂缓慢放回初始位置，这里要注意大臂不要触碰身体，然后就重复这个动作。切记（整个过程不要耸肩，小臂不要高于大臂，手肘角度不要改变即可）。

哑铃推肩(中前束)

这个动作主要针对三角肌中前束

首先坐在直角凳上，后背贴紧背板，手持哑铃，放置头部两侧，保持小臂始终垂直面，哑铃面相对，大臂略低于肩膀即可！呼气肩部发力将哑铃推向头顶正上方，保持手肘不要锁死，哑铃不要相撞，然后吸气再将哑铃下放到初始位置，切记（小臂一定要垂直地面，哑铃要相对，全程不要耸肩！）

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想要增肌大重量训练是必须的，你只用一副哑铃不太好实现。但是用其他东西也是可以代替的，比如推举的动作可以用空煤气罐、大桶水甚至实木餐椅代替，但是小心不要把天花板上的东西打下来哦。下面是一些常见的三角肌增肌方法，希望能帮到你

作为三角肌基础动作的大重量推举是三角肌变大变宽的不二选择，我们一般把大重量的动作放在第一个来做，尽量在动作不走形的前提下加大重量；

哑铃侧平举作为最受欢迎的三角肌动作可以更加孤立三角肌发力，但是同样不容易上重量作为它的缺点也限制了增肌的效果，所以我们一般会采用多次数甚至超级组+放慢动作速率+顶峰收缩的方式来加大刺激力度；

杠铃/哑铃胸前提拉也是三角肌训练非常有效的动作，这个动作很容易上重量，但上重量却很容易导致受伤，所以我们可以把它和侧平举作为一个组合，这样不需要很大的重量也可以运用疲劳法则达到提高力量和塑形的目的；

最后是三角肌后束，与侧平举同理，三角肌后束训练不管采用哪种动作和器械都不容易上重量，我们也可以采取多次数甚至超级组+放慢动作速率+顶峰收缩的方式来加大刺激力度。

大王叫我来蹲腿

三角肌是由三块肌肉组成，分为前束、中束和后束。三块肌肉需要使用不同的方法分别进行刺激。

考虑到目前题主的情况，只有一副哑铃（而且不知都重量如何），没有任何其他健身器械，以哑铃训练为主要手段。

哑铃（这里我默认题主的哑铃重量可调节）：

哑铃推举：

坐在凳子上，背部挺直，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，垂直向上推举哑铃。用力时吸气，还原时呼气。这组动作主要练习三角肌的中束。选择重量在每组可以做到8-12下即可，做6组。

哑铃前平举：

两腿与肩同宽，双臂下垂，持哑铃与身体前，手掌朝向大腿前侧。腰背自然挺直，腹肌收紧，肘部微屈。将哑铃在身体正面向上举起，直至大致与肩同高。用力时吸气，还原时呼气。可以使用双手同时完成，也可以是单手进行。这个动作主要练习三角肌前束。重量选择在每组8-12下，做6组。

哑铃侧平举：

以上所有动作组数根据个人情况调节可以是3-6组的范围，循序渐进，不要操之过急。

最后提醒一下：你的目的是为了看上去不溜肩，在锻炼的时候一定要动作标准，不要耸肩，这就需要你选择适合的哑铃重量，并且在做平举类训练的时候肘部弯曲。不然，你的斜方肌就会参与到运动中。斜方肌变大后，反而会越来越“溜肩膀”。

邂逅健身

首先要判断是不是真正的溜肩，首先了解肩斜度，同一冠状面上，颈根外侧点和肩峰点的连线与冠状轴之间的夹角。

肩部形态的最重要部位是肩斜角度，成年女子的肩斜角度为10°—30°，平均角度为22°，大于等于24°的肩称为斜肩，斜肩亦称溜肩，小于等于20°的肩称为平肩，中国人体中年青人逐步呈现平肩化特征，平肩穿着立体结构类型的圆袖类服装常具男性美。

对于一般人来说，溜肩的主要原因是斜方肌、胸肌太过紧张，而脖子的稳定肌群力量太弱。溜肩属于体态问题，需要专门做体态调整，只锻炼三角肌是不够的，限于篇幅，仅回答用哑铃锻炼三角肌的动作。

三角肌是小肌群，分前、中、后三束，从形态上来说，三角肌中束越发达，越显肩宽，应该重点锻炼，同时也不能忽视前束和后束的锻炼。锻炼三角肌要使用小重量。锻炼时每组次数一般6-12次，也可以做到15次，最多18次。

三角肌前束。

哑铃前平举，交替前平举和同时前平举均可，常规锻炼时掌心向下，也可以掌心相对，最好是掌心向上，但需要一定锻炼基础。

哑铃推举，需要做全程，坐姿、站姿均可。如果只做全程的一半，或者三分之二左右的幅度，发力部位主要是三角肌中束。

阿诺德推举，动作难度高于哑铃推举。

古巴推举，这是一个哑铃提拉和推举的复合动作，既能锻炼到三角肌中束，又能锻炼到前束，整个动作更侧重锻炼三角肌中束。

三角肌中束。

哑铃侧平举，新手锻炼时掌心向下，有基础后可以将掌心朝后，对三角肌中束鼓励效果更好。

哑铃侧平举也可以用单手锻炼，但是较浪费时间，但是对于左右肩不对称的锻炼者非常重要，整体增肌效果也较好。最好身体略微倾斜一定，提高三角肌中束受力幅度。

哑铃直立划船，既可以宽握，也可以窄握，我在锻炼时，主要用哑铃做直立划船，最喜欢宽握杠铃直立划船。

用两个哑铃做直立划船时，两个哑铃尽量靠近，也可以并在一起，下图是用单个哑铃锻炼的图片。

前文提到做哑铃推举时，做半程或三分之二程，也可以锻炼到三角肌中束。

三角肌后束。

附身飞鸟。

哑铃肩后划船，我没找到哑铃锻炼的图片，动作细节和用杠铃锻炼时一样的，锻炼时肘部打开，尽量向前，如果肘部向后靠近身体，锻炼的是背阔肌。

哑铃身后划船，身体站立，上半身略向后仰，双手握哑铃，哑铃在身后，向后抬起，顶峰收缩后放下哑铃，哑铃在贴近身体时停止向前，略作停顿后做下一个动作。这个动作最好用杠铃锻炼，这个动作比较少见，提问者可以试试看效果怎么样。

提问者现在做的仰卧后撑，应该是手扶在长凳上做臂屈伸的动作，这个动作主要锻炼肱三头肌，对三角肌后束锻炼作用不大。

行远健身

健身这行有个最大好处，就是可以物尽其用，无论什么样的环境，只要有心，都可以练习。

先给题主一颗定心丸，身边器械不足，是可以练出漂亮体型的，比如体操运动员，他（她）们除了身高不足外，基本拥有所有运动门类中最匀称漂亮的体型，你可以现在打开搜索引擎搜索体操运动员的体型照片了。

而体操运动在很长一段时间内，是不借助现代健身房器械进行单独力量训练的，他们最基本的器械就是比赛项目的器械（单双杠吊环），以及各种（保证安全的）垫子。

这里呢，也不给你讲生理解剖知识，好看的肩，一定要有结实的背做根基，所以给你的第一个建议是，闲着没事到社区健身场地去吊单杠，练双杠，练练引体向上，做做双杠臂屈伸一类。

第二个建议，俯卧撑不要忽略，这个动作无法直接给你强大的肩和厚实的胸，但是，可以强化手臂、胸、肩区域的肌肉，让这些区域结实，不会出现明显短板。

第三个建议，一定注意这个，倒立练习。做不到无支撑倒立，那就靠墙倒立，能稳定支撑三分钟以上之后，尝试倒立撑。倒立这个动作好处非常多，对肩背塑型更是效果超群。每天花上十几分钟，尝试几组倒立撑练习。

第四条，就是合理利用你的哑铃了，不管你的哑铃是可调节重量还是固定重量的，在以上训练的基础上，隔天（或者隔两天）做一次常规哑铃肩部练习，可以起到很好的辅助作用。而哑铃练肩的动作无非就是（站姿&坐姿）推举，（侧&前）平举，俯身侧平举，哑铃颈前上提等动作，每次训练选3-4个动作，每个动作4-6组，每组8-12次，组间休息三分钟以内，总训练时间控制在45分钟以内。

这第四条具体的训练计划，很多网站上都有，可以自行搜索一下。

最后，体型改变不是一朝一夕就可以轻松实现的事情，需要长期坚持才能达到目的，在各方面条件允许的情况下，去健身房，使用专业的器械训练，效率更高，效果也更好，同时，健身房的训练氛围可以让自己更容易坚持下去。

希望对你有帮助和参考。

城年

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：如何增大三角肌？

根据题主所说，只有一副哑铃的话，也是能够进行比较基础的训练的。

先说几个常用的动作，三角肌前束的动作

比如哑铃推举

双手全握哑铃，大臂平行或略低于肩，肘关节90°，小臂垂直地面，手腕尽量保持中立啊，这就是初始动作，然后呼气发力，将哑铃向上推举到头部的上方，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，三角肌有收缩感，然后吸气下放，重复动作，呼吸速率2~4秒。

哑铃前平举

动作变化比较多，可以是双手前平举，也可以是交替前平举，还可以双手握住一个哑铃进行前平举。

脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，肩带缩回下沉，肘关节微屈，腕关节保持中立全握哑铃，放于身体前方两侧，吸气准备，呼气三角肌前束发力带动一侧手臂向前，将哑铃举起至大小臂和肩关节在同一水平面，肘关节微屈，手心朝下，吸气三角肌控制手臂将哑铃还原到初始位置，然后用同样的方法完成另一只手臂的动作，重复动作呼吸速率2~4秒。

这是比较常见的前束训练动作。

然后是中束的训练动作

哑铃侧平举：

动作要领：双手拿着哑铃，放于身体两侧，双腿分开与肩同宽，脚尖朝前，膝盖朝向脚尖方向，膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，下巴微收，目视前方，大臂垂直于地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相对，然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下，大臂向两侧打开，外展30°，此为初始动作，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂做侧平举，将哑铃提到大小臂与肩同高，掌心朝下，肘关节和腕关节始终保持不变，三角肌中束有收缩感，吸气，三角肌中束控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

直立提拉：

吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂向上提拉，肘关节向身体两侧打开，至大臂平行或略高于肩部，哑铃沿着身体上升至胸部位置。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

三角肌后束的训练动作

附身反向飞鸟

动作要领：双手拿住哑铃放于身体两侧，双腿分开与髋同宽，脚尖向前，膝盖和脚尖保持相同方向，髋关节中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，在腰背挺直的前提下，屈髋屈膝，向前俯身，将哑铃下放到膝盖前下方，上半身俯身90°，大腿与地面呈70°，小腿垂直地面，膝关节不超过脚尖。大臂保持不动，小臂微收，肘关节约呈100~140°，掌心相对，腕关节保持中立，此为初始动作，吸气准备，呼气，在肘关节保持不变的前提下，三角肌后束发力，带动手臂将哑铃提至大小臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，腕关节保持中立，掌心向下，三角肌后束有收缩感，吸气三角肌控制手臂将哑铃还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

再有一些复合动作，比如阿诺德推举

等等。

以上就是KI健身关于您“如何增大三角肌？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

關鍵字: 健康 三角肌 增大