奕珊4
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師閆達銘。
首先我們要了解一下，這種錯誤的體態是什麼原因導致的？我們人呢在剛生下來的時候，身體都是非常正常的，但是由於我們後天工作生活的原因，就會導致出現不良體態。
尤其是對於一些經常坐辦公室的人群，就會出現這種，含胸頭牽引情況。或者是在小的時候，由於背書包，或者是不良的負重，也會出現這種情況。
我們這個身體姿態呢，要從小就要預防。我們生活就在行住坐臥當中，我們在引導小孩兒的時候在坐著，可以告訴他買一個有靠背的椅子在胸椎後位置放一個高爾夫球或者是網球讓他靠在凳子上如果他在看書的時候這個球掉下來就說明他的身體在出現不良體態。
那我們在走路的時候應該怎麼注意呢?在走路的時候我們時刻都要想著我們的胸骨在哪，說白了就是無時無刻的都要挺胸的去走，看著自己的胸，這樣的話在走路的時候儘量避免出現含胸這種情況。
那我們注意改善體態，不要用一些輔助的手段，比如說什麼背背佳啊，或者是強制性的手段進行改善，否則的話會在原有不良的體態基礎之上又增加一個不良體態，得不償失。
如果還有不明白的問題，可以關注我們，然後後臺私信哦~
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駝背探頭就是我們通常所說的含胸駝背、頸椎前伸體態，如下圖所示，這是一種交叉代償體態，頭前移之後，胸廓要向後移動，這樣才能達到平衡，所以矯正這種不良體態，至少應該從這兩個方面去調整。
一、調整圓肩駝背
1、羅馬椅挺身：如下圖所示，將腿部在羅馬椅上固定住，收縮豎脊肌完成背起的動作，注意挺起之後腰椎不要出現過度後伸，15次/組，做3組；
2、俯身背起：如下圖所示，俯臥收縮豎脊肌和臀肌將上半身和腿部向後抬起，注意抬起之後避免腰椎過度後伸，15次/組，做3組；
3、泡沫軸滾壓胸椎
雙手扶頭，將胸椎放在泡沫軸上，上下滾動二十次為一組，做3組，注意不要憋氣
4、泡沫軸上胸椎後伸
如上圖所示，雙手扶頭，收緊腹部，吸氣向上，呼氣向下充分伸展胸椎，每組20次，做3組
5、拉伸胸大肌、胸小肌
如上圖所示，從三個角度充分拉伸胸大肌和胸小肌，每個位置動作保持20秒，做3組
6、Y.T.W.肩胛後縮訓練
如上圖所示，俯臥在瑞士球或凳子上，保持背部平直，手臂分別從正頭上方、直臂後伸和屈肘後伸三個角度訓練肩胛後縮能力，每個動作完成5次，三個動作連起來作，做3組
二、矯正頭前移
1、拉伸胸鎖乳突肌
請看下圖，慢慢的仰頭看著天花板，向上延伸背部並向前看，防止頸椎受到壓縮，並把下牙床向前伸，兜住上牙，進一步拉伸頸前部的胸鎖乳突肌，在這個位置保持20秒，每天可以做3至4組。
2、拉伸前斜角肌
請看上圖，把要拉伸一側的肩膀固定住，然後頭部向後仰並向對側傾斜，同時旋轉，感受到頸部前側肌肉有被拉長的感覺，依然是在這個位置保持20秒，每天可以做3至4組。
3、拉伸枕骨下肌群
請看上圖，這其實就是一個收下頜的動作，很簡單，我們只要保證頭不要向後仰，而是把下巴往裡收，這樣就能感覺的後腦勺下方的肌肉被拉長了，保持20秒，然後慢慢放鬆，重複3至4次。
4、仰臥頸前屈肌訓練
仰臥在墊子上，將毛巾捲起來墊在頸椎後方，吸氣準備，呼氣將下頜往裡收，頭向後壓緊毛巾，吸氣慢慢放鬆，重複這個動作20次，每天做3至4組。
堅持以上訓練方法，相信你一定可以把這種圓肩駝背頭前移的體態矯正過來！
作者
張博士體態康復
矯正駝背就這麼簡單，練對了氣質越來越好
女生彎腰駝背是非常影響形象的，就算再漂亮的臉蛋，也會減不少分。挺直腰背，能夠讓你的氣質越來越好。想要好氣質，就得練背。還不知道有哪些招式，沒關係小密早就找好了，跟著我一起練習吧。
體式詳解：
1.首先右腿單腿站立在地面上。
2.將左腿向上抬起，與右腿成一條直線。
3.右手繞過大腿前側，向後靠在臀部位置。
4.左手向上抬起，抓住右腳腳掌。
練習這個動作，能夠很好地拉伸腿部的肌肉，尤其是大腿內側的肌肉，讓腿部的線條變得緊實。同時還能鍛鍊背部，練習這個動作要保持身體筆直不駝背，長期堅持之後能夠很好地改善體態，讓身體變得挺拔。
體式詳解：
1.雙腿併攏站在地面上，腳下墊大約二十公分的道具。
2.彎曲上半身，讓上半身儘量貼合在一起。
3.雙手向後側抓住道具的最低側。
4.保持動作20-30秒。
練習這個動作能夠很好地拉伸腿部的肌肉。拉伸腿部，有利於促進腿部血液循環，能夠幫助消除身體水腫的情況。同時，上半身彎曲，能夠緩解背部長期受力，有利於背部的健康。
體式詳解：
1.首先雙手支撐在地面上。
2.然後慢慢將下半身支撐離開地面。
3.彎曲膝蓋，讓膝蓋靠在手肘上。小腿與地面平行。
4.調整好呼吸，保持動作20-30秒。
練習這個動作能夠幫助我們增強手臂的力量，長期堅持能夠有效地減少手部受傷的情況。同時，尤其是長期久坐，這會使得背部出現僵硬的情況，微微彎曲背部，能夠緩解背部疲勞。
這麼多的動作能夠幫助我們練好背部，這樣才能夠才能昂首挺胸，讓你變得更加有氣質。在變美的路上，讓小密跟你一起走下去吧。
波羅密練瑜伽
脊椎的弧度是循序成形的，胎兒時期，所有的椎骨組成一個連續的拱形，然後逐漸長成成人特有的弧度。
從解剖學與肌動學觀點來看，正常的脊柱弧度在功能上有數個優勢。
增加活動範圍
吸收震動，脊柱的彎曲結構有助減少一部分的震動繼續沿著脊椎往上傳導（例如在走路、跑步、跳躍等動態情況下），並且使震動改變方向，每經過一處彎曲，震動力就隨之遞減。
在支撐基礎上平衡重心，後弓的背部結構能夠包裹胸廓與其中的器官，使重心落在骨盆與雙腳構成的支撐基礎之上，這個結構可以在不扭傷背部肌肉的情況下，讓身體仍然維持最佳姿勢。
脊椎後弓，通俗的講就是彎腰駝背，是一種姿勢異常狀態，其中胸椎的弧度過大，而肩膀與頭部呈前傾的姿勢。多是因為胸部肌群縮短，上背肌群與肩胛內收肌群無力。為了幫助改善身體的功能，頸椎與腰椎也可能隨之形成較大的弧度。
功能障礙
體內器官功能減弱，且主要發生在胸腔（僵硬的脊椎後弓會損害最佳化的呼吸功能）
動作功能出現問題（因為動作受限）
因肌肉張力過高而使頸部與肩帶緊繃與不適。
形成原因分析
脊椎病變，如青春期由雪曼氏症引起的脊椎後弓，影響錐體的次生長中心。
拮抗肌群之間不平衡（上背部肌肉無力與胸部肌肉過強不協調的因素）。
心理學因素，如青春期女性的情緒壓力與自尊低落，這類大致會導致圓肩。
生活習慣，動作模式的缺陷，會對肌肉骨骼系統造成負面影響，長期累積會導致姿勢異常。
姿勢矯正及訓練方法
維持正常骨盆位置的運動，建立幫助脊椎排列正確的基礎。
根據運動鏈原則，骨盆的位置與穩定度會直接影響脊椎的排列。使骨盆穩定的主要要素為肌肉和韌帶。骨盆的平衡是抑制矢狀面骨盆前傾和後傾動作的拮抗肌群。
伸展、拉長胸部肌肉（胸大肌、胸小肌）的運動。胸部肌肉過強，長度縮短，會影響軀幹的組合，伸長胸部肌肉，將能降低她們對背部肌肉的阻力。讓肩胛骨保持在適當的位置而不會前移。
強化上背肌肉、深層豎脊肌與肩關節伸肌的肌力。
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增加呼吸深度的呼吸運動。
除了肌力與柔軟度運動外，正確的活動肌肉，如如何在站姿的運動時能正確使用腹部肌肉，改善骨盆前傾與後傾活動度的控制力。適合治療彎腰駝背的運動範例如下：
人體的最佳理想體態如果從側面看：如下圖所示，懸掛一條垂直線的話，那麼這條線可以通過耳垂，肩峰，軀幹中間，股骨大轉子，膝關節中心，踝關節中心。
當然不是每一個人都會達到這樣一個完美的姿態，或多或少都會有一些偏離，但是如果有非常明顯的偏移，那就不光是會影響美觀了，同時還會給身體帶來傷害。
特徵：頭部前傾、頸椎前凸增加、圓肩、胸椎後凸增加及翼狀肩胛骨。
原因：由於軀幹上部肌肉不均衡引起的，這與年齡無關。
誘因：如懶散地坐在電腦前都會導致上交叉綜合症。主要是因為縮短緊張的肌肉和無力拉長的肌肉連接成線的話，在側面看形成了一個“X”字。
過緊的肌肉：胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌
過弱的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群、深層頸屈肌
矯正方法：上交叉綜合症的矯正在於強化肌力弱的肌肉、拉伸張力高的肌肉。調整身體姿勢，縮回肩帶，下頜內收。
主要按摩拉伸的肌肉有：胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、背闊肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌
主要激活強化的肌肉有：斜方肌中下束、菱形肌、前鋸肌、肩外旋肌群（岡下肌、小圓肌）、深層頸屈肌
頭部前伸矯正：針對肌肉不平衡的情況，應對緊張的肌肉進行拉伸，強化較弱的肌肉。除了強化和拉伸相關肌肉外，因為胸椎的後曲，還應該對胸椎進行伸展。
一、拉伸放鬆的肌肉：
（1）背闊肌、胸肌拉伸
（2）上斜方肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌、斜角肌拉伸
（3）頭部前伸筋膜及深層肌肉放鬆
（4）背闊肌、胸椎自我放鬆
二、弱化肌肉力量訓練
（1）外旋肌肉訓練
（2）頭部前伸肌肉平衡矯正性訓練
（3）深層深屈肌訓練
（4）綜合動態訓練
三、鍛鍊頻率計方式：
方式：單獨刺激肌肉練習（避免協同肌過於代償），每次包括2秒關節活動末期等長收縮＋4秒離心收縮。
頻率：每週3-5天，每天1-2套，每套10-15次。
以上為上交叉綜合症的病理分析及矯正方式，肌肉放鬆及力量訓練要持之以恆，通過階段性的調整，可逐漸迴歸完美姿態，走向完美人生。受限於篇幅，下交叉綜合症，我會在下篇文章裡繼續放出，歡迎關注，有不明白之處，可私信溝通。
健康小秘
很多人一天之中有大半時間在用電腦或玩手機，會導致含胸、駝背、頭部前伸等現象。 這種行為的直接影響是氣質猥瑣，身高顯矮，肩頸是人體的最重要樞紐，肩頸出現問題會引起身體的連鎖反應並危害到身體。下面短文就來說說該怎麼改善這種不良習慣。
1、單腿鴿王第一式
↑對於生活中生活習慣不好的人群來說，尤其是辦公室人群和IT人士，需要保持正確的坐姿，並且不要坐的時間太長，坐一會兒可以起來走走，拉伸拉伸，平時的時候可以在辦公室坐一個瑜伽球，坐的時候更能保持好正確的坐姿。
體式要點：劈叉進入，左腿在前後退在後，彎曲左膝蓋，左小腿從外側折收，小腿貼著大腿外側及臀部，脊背挺直，吸氣，彎曲右膝，右腳向上抬起貼近頭部，繃緊右大腿肌肉，雙手繞過肩膀上方向後抓住右腳。
2、單腿下蹲
↑對於健身人群來說，加強背部肌肉和前鋸肌的訓練有助於改善圓肩駝背，訓練之後多多注意胸部肌肉、三角肌前束、背闊肌等的拉伸。
體式要點：自然站立，保持脊柱、頭頸部的直立，然後彎曲左膝蓋，身體慢慢下蹲，左腳尖點地，腳掌垂直地面，左臀部坐在左腳後跟上，右腿向右側打開並伸直，腳跟著地，吸氣收腹，雙手在胸前合十。
3、鳥王式變體
↑對於精神壓力大或者是跑步健身的人群，最主要的是要掌握正確的呼吸方式。練習腹式呼吸，這樣就可以減少緊張情緒帶來的呼吸壓力，減少胸式呼吸的使用頻率，從根本上解決問題。
體式要點：站立式進入，保持上半身的直立，然後彎曲左膝蓋，身體慢慢下蹲，左腳尖點地，腳掌垂直地面，左臀部坐在左腳後跟上，右腿從左腿上方從右往左跨過直到腳尖也點地，右腿小腿部貼著左膝蓋，最後右手臂向頭部方面彎曲90度，做OK手勢，左手肘彎曲90度，自然放於右腿膝蓋上，也做OK手勢，眼睛水平望著前方。
背挺直了，所有曲線回來了，優雅端正回來了，再沒有什麼因素阻擋你的光芒四射，還有什麼能夠阻擋你練習的理由呢？
練瑜伽
含肩、探頭、駝背……走在大街上，隨處可見。為什麼越來越多的人出現駝背探頭的問題呢？
其實，大部分駝背探頭，都是由於不正確的坐姿習慣引起的。工作、學習等整天坐在電腦前或者伏案，導致上半身漸漸適應了長期伏案含胸的狀態，使得身體形成記憶，大腦慢慢認為含胸駝背才是應有的樣子。
但這種狀況如果不及時矯正，很有可能會發展成永久性駝背，不僅影響我們的氣質，還會導致慢性肌肉勞損、椎間盤突出等健康問題。
那麼，我們該如何改善駝背呢？
端正姿勢
大多數駝背，都是因為身體姿勢不對導致。所以，要想改善駝背，首先要端正身體的姿勢。平時，不論站立、行走，胸部都要自然挺直，兩肩向後自然舒展，抬頭挺胸。而坐時，脊柱要挺直，看書寫字時，不過分低頭，更不要趴在桌上。找到正確姿勢後，堅持這樣的姿勢，久而久之就會形成良好習慣。
睡硬板床
不知道大家有沒有發現，如果躺在硬板床上，第二天起來的時候，就會覺得腰背挺直了。這是因為夜裡身體放鬆平躺在硬板床上，使得脊柱變直。所以，不妨多睡硬板床，對駝背有改善作用。
練習瑜伽
瑜伽中有很多招式，都可以矯正脊柱。通過練習這些預交招式，可以有效改善駝背的現象。不過，需要注意的是，對於初始練習者切不可操之過急，挑戰高難度動作，要循序漸進的練習。
除了上面這些方法之外，還可以通過挺直靠牆站、背部泡沫軸、彈力帶訓練背肌的方式，來改善駝背問題。
養娃視頻
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東華禪寺
駝背探頭大多是不良作息習慣造成。
怎麼矯正？
一，病理上的不談
二，關於習慣不好的。
平時要嚴於律己，寬以待人。嚴格要求自己的行，坐等習慣，尤其是坐姿。就像林黛玉初入賈府一樣，要規矩。說起來容易做起來難，那你會是失敗者。不妨時時提醒自己。當回事。挺胸收腹。
三，參加體育鍛煉。身體弱，也容易造成。不妨投入健身健美行列，時刻注意自己的肢體肌肉，肌肉發達了，會經常秀肌肉，你也就注意形體美了。當深入腦髓，你走路會時時提醒你用正確的姿勢走路。不探頭，挺胸等。這時，你可以這樣想，我這樣強壯，怕誰？於是不自覺地挺起胸膛來。
四，自卑心理。我們身邊也許有這樣的人：知道怎麼愛別人，卻不知道怎麼愛自己；懂得如何理解別人，卻無法理解自己。他們能在別人犯錯時安慰別人，但只要自己出了一點錯，就不停地責怪自己，覺得自己一無是處。關懷自己、善待自己是一種能力，並且它常常比關懷他人更加困難。這種自卑有多種原因。
不自卑，提高自己的能力，指的是什麼？
自我關懷。接納自己的不足，理解自己的過失和苦難，能坦然接受自己的不完美。但是，並不是不追求什麼了，我要昂起頭顱，會更加努力，使自己變強大。從肢體上勇敢地表現出來。
心理學家提出，自我關懷常包含以下問題：
1.嚴於律己。
我們不斷被告知要寬容和善待別人，卻很少知道該如何壯大自己，我們的文化甚至鼓勵我們自責。
自我關懷，就是看到自己的瑕疵和錯誤。同時，自我關懷強調，我們要積極主動地學習認識自己，就像寬慰朋友或愛人那樣。
2.靜觀當下
自我關懷要求我們以開放的、不帶評判的態度去覺察自己的消極思維或情緒。同時，也不過度沉溺在自己的想法或情緒之中，否則就會被負面情緒所束縛。
那麼，自我關懷能給我們帶來什麼益處呢？
首先，自我關懷能夠增強我們的情緒修復能力。在眾多研究中，一個穩定且一致的結論是：自我關懷能力強的人抑鬱和焦慮水平更低。並且自我關懷能夠保護你遠離自卑的困擾。
其次，自我關懷有助於提升自我。我們從小就聽到“不打不成器”這樣的話，彷彿只有儘可能地嚴格要求自己，甚至“虐待”自己，才能有所成就。但實際上，這種自我苛責產生的效果是淺而短暫的，稍縱即逝。無法自控和堅持。
自我關懷是最有效的內在動機。我們只有愛自己，才會做對自己真正有益的事。
如何做到自我關懷？心理學家指出，自我關懷不但是一項可以被習得的技能，而且它還是“劑量依賴型”的——你越多地練習，就越能熟練掌握善待自己的方法。
下面就給大家介紹一些關懷自己的正確方法：
1.在對待自己時，想想你是如何說他人的
注意你使用的肢體語言
你需要將這句話記錄下來，並捫心自問，用肢體動作來安撫自己。比如，每每想起挺胸抬頭收腹等。
善意的肢體動作能夠立刻對身體和大腦造成影響，撫慰我們的副交感神經系統，緩和壓力激素的分泌。
比如，你可以在自卑時，將雙手放在心臟的位置，或是用雙臂摟住自己。除此之外，如果不願向他人傾訴，你也可以抱抱枕邊的小熊來安慰自己。
2.準備並記住一些安慰自己的話語
如果你有一些熟記於心，走路要筆直的話，就可以更容易地在每一次想對自己說你又探肩了，及時替換筆直。相信自己走路坐姿可以是最棒的。
當你漸漸習慣於用這些準備好的話語關懷自己時，你也會在這個過程中真正學會糾正不良習慣。同時，你也可以配合上一條所提到的善意的肢體動作。
一個真正堅強的人，不僅僅能夠共情他人的苦，更能接納自己的苦。有苦才有甜嗎？！
實際我發現，有好多認識到自己的人，努力改變自己的人，都糾正了駝背。因為時間久了，正確姿勢養成，肌肉堆積淪陷地位，想駝背也不成。
有一個大哥告訴我，因為自己駝背，拍被人瞧不起，怕受欺負，怕娶不起媳婦，經常走路暗示自己，糾正錯誤，最終虎背熊腰，再也不探肩駝背了。因為肉多了，想駝背也不成。
願你的駝背探頭留給魔鬼們四散遁形，於半夜走路時，不信邪，不怕邪，讓那些引起駝背的魔鬼統統閃開、滾走遠去！
花草健身
改善駝背探頭，建議使用白加黑的方法！
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JAMES666453
新的方法來了，建議大家看看，這是新的更加直接的方法，科學高效：
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