用户69682041988

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：腹肌要健身多久才会很明显？

这个腹肌多久很明显是根据你自己锻炼的时间和练习的方法决定的，男女比例不同所以腹肌出现的也不同，男性需要体脂率在6-9女性需要体脂率在16-19就能出现腹肌

男性的体脂率图片👇

女性体脂率图👇

腹外斜肌 obliquus externus abdominis👇

1、位于腹壁前外侧面浅层,为宽阔的扁肌,肌纤维由外上斜向前内下,左右两侧的腹外斜肌呈“V”字型,侧后方与背阔肌的肌齿交错,腹外斜肌肌腱还经过直肌的前面参与腹直肌鞘前壁的组成

2、起于第5-12肋外侧面,纤维向前内下方斜行,一部分肌纤维止于髂嵴,大部分肌纤维止于腹直肌外缘移行为腱膜并构成腹直肌鞘

3、腱膜下缘卷曲增厚形成腹股沟韧带,架在髂前上棘和耻骨结节之间分腱膜于腹正中线与对侧纤维交错,形成腹白线

4、上固定时单侧收缩可使骨盆和脊柱向同侧侧屈并向同侧回旋;下固定时单侧收缩可使脊柱向同侧屈,并向对侧回旋,其余功能与腹直肌相同

动作一斜板转动腹斜肌练习👇

1、先跪到垫子上，身体成四角型

2、将手肘弯曲成直角横过来

3、把一条腿先伸直，腿部支撑好了再将另外一侧的腿伸直，两个脚心重叠

4、将右手放到右耳的后方，吸气身体保持正直

5、呼气将右手的手肘向下指向地面，一个呼吸一个动作练习，别求太快，尽量的做到正确

6、这个体式练习20次为一组，练习三组

动作二原地登山练习腹斜肌👇

1、由斜板的姿势进去

2、吸气右腿弯曲找右侧的手臂，呼气脚收回来

3、再次吸气左腿弯曲找左侧的手臂，呼气收回来

4、由慢到快的练习，这个一组大约50个做三组

动作三蹲腿转动锻炼腹斜肌👇

1、站立到垫子上

2、将双手向上举起来成直角

3、吸气将右腿向前跨一步

4、呼气臀部向下的同时扭转身体向右侧

5、吸气回去腿部回到站立的位置，再次吸气左腿向前，重复刚才的练习做另外一侧

6、这个体式保持一侧10个一组共练习3组

动作四加强练习腹斜肌的练习👇

1、这个和刚才的登山有点相似

2、由斜板式开始，大家看清楚了这个体式需要三个动作的变体练习

3、当吸气的时候将右腿向上举起来做倒剑式，呼气的时候右腿向前先找手肘的外侧，吸气起来再次呼气的时候找反侧手肘的位置，再次吸气起来再将膝盖打开幅度大点找右侧手肘

4、找手肘的时候每一次都吸气起来，然后分三次找不同的位置做

5、这个大家可能有点蒙，别蒙慢慢做，做10个一组，练习两组就可以了

腹直肌 rectus abdominis👇

1、位于腹前壁正中线两侧的腹直肌鞘内,形状扁而长,被3-4条横行的腱划分为多个上宽下窄的肌腹

2、腱划由致密结缔组织构成,周围被腹直肌鞘包裹,腹直肌鞘可防止腹直肌在收缩时移位。腹直肌的前方腱划与腹直肌前壁相连,腹直肌后方腱划不明显,未与腹直肌鞘后层愈合

3、腹直肌起于耻骨联合上缘和耻骨嵴,止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面。下固定时,腹直肌两侧收缩,牵拉胸廓向骨盆靠拢使脊柱腰段屈,如仰卧起坐动作;另外,还有降肋,具有协助呼气的作用;上固定时,腹直肌两侧收缩使骨盆后倾,如肋木悬垂举腿动作

4、腹直肌一侧收缩,使脊柱腰段向同侧侧屈,如悬垂侧摆运动。两侧收缩使脊柱前屈,如仰卧起坐。无固定时,腹直肌两侧收缩,完成仰卧两头起或空中屈体的收腹动作

动作一两头起锻炼腹直肌👇

1、仰卧到垫子上

2、吸气的时候双手双腿抬起来向上如果可以的话让双手去抓双脚

3、呼气身体双腿慢慢的落下去

4、这个体式起来以后控制两秒钟然后再放下去，起来的时候感受力量给到下腹

5、做10次为一组练习3-5组锻炼腹直肌

动作二斜板跳跃练习锻炼腹直肌👇

1、斜板的姿势开始练习

2、当吸气的时候腹部收紧将双腿分开大约和肩膀同宽，腿分开的时候就呼气了

3、再次吸气的时候跳回来，当腿部并拢的时候再呼气

4、在跳跃的时候需要腹部的收紧练习，所以可以锻炼到腹直肌

5、这个跳跃也是跳跃20个一组然后做三组

动作三斜板平板交替练习锻炼腹直肌👇

1、这个体式如果想做必须是要会练习平板和斜板你才可以练习

2、先从斜板的姿势开始，斜板的位置停止两秒钟以后，手的位置呼气放下手肘到平板支撑保持两秒钟

3、平板支撑手肘的位置吸气的时候再将手放下去，吸气推垫子起来到斜板支撑保持

4、这个体式交替着练习，起来交替的时候需要收紧核心，腹部一直都是收紧的

5、这个斜板平板一共练习20个一组，然后做两组，没有感觉就自己往上加就可以

动作四斜板移动锻炼腹直肌练习👇

1、由斜板的姿势

2、我们要像螃蟹一样的横着走，其实现在人体总是在直行，真的很少有到着走路，横着走路去练习你的协调性了

3、斜板的姿势再走动的时候身体不要向下塌，保持走的时候身体是向上抬起的感觉，臀部要和身体在一条直线

4、这个体式斜板的状态下如果条件可以先走一侧，走大约五步，再走回来

5、如果没有条件走挺远，那就来回移动走就可以，一直收紧腹肌练习这个练习一分钟就可以

动作五平板支撑变体练习腹直肌👇

1、这个体式就是一个平板的支撑练习

2、那一般做平板支撑了有的人是做不了太久的，所以在平板支撑练习一分钟你感觉不行了，就起来做变体

3、吸气推垫子臀部向上带动脊柱起来，呼气放松手臂，可以帮助拉伸肩膀

4、这个动作大家做多少呢？你平板能支撑多久到差不多的时候推起来，然后再做就可以

5、但是不能强撑，这个体式时间久了腹直肌没有力气就会身体向下了这样会导致腰部受伤

【总结】

1、想出腹肌那么就需要多练习腹部的动作，腹部不能练一个，需要多个体式练习，腹部有腹斜肌腹直肌，所以体式的训练也是需要一起去做的

2、男性出腹肌除了练习这些动作以外还需要器械的练习，降低体脂率更好的出腹肌，练习多久出腹肌和你自己练习的时间成正比，你一个月练不了两次那练几年也出不了腹肌

3、女性的朋友练习会比男性慢，因为我们的身体状况和男性不同，所以你要想出腹肌是需要至少比男性加大一倍甚至两倍的训练才可以

4、出腹肌是根据每个人身上的体脂率，但是大家看下上面这个图，你自己对照下，如果不是练习健美专业人士，建议不需要太完美的腹肌，因为太完美的腹肌即使你练出来了，你也是需要以后大量的时间去维护保持的

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

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邵梅瑜伽小课堂

这分为两种情况！

第一种！举个例子，刚开始没减肥的我，体脂率高达30%！

像这种情况，就算我天天练腹，把腹肌练的又强又大，你还是没有八块腹肌！

往那一坐，三层肥肉直接就能把你辛辛苦苦练出的大腹肌掩盖住！

第二种！有的人特别有优势，天生体质好吃不胖，肚子上就一层皮，这种人不练就有马甲线，随便练练就有八块腹肌，虽然不太大，但是确实有型！

这种人我们只有羡慕的份了，毕竟有些体质确实是天生的，无法改变！

腹肌要健身多久才会很明显？

上面的简单例子告诉我们两个道理，想要把腹肌练出来，你不仅要把腹肌变大变强，更重要的是你需要把肚皮变薄，也就是把腹部的脂肪减少！

两者合一，你才能练出马甲线，四块腹肌，六块腹肌，八块腹肌，这两者缺一个都不行！

首先是减皮下脂肪！

首先声明一点，没有局部减脂这个说法！不管是跑步，跳绳，骑车还是什么有氧运动，都是全身瘦的，所以我们得通过有氧运动来减！

我推荐大家跑步和跳绳，每天坚持40分钟左右，能够充分的燃烧脂肪，减少肚皮下的脂肪，让腹肌更容易显露出来！

跑步，跳绳时的心率保持在最大心率的70%，这样燃脂的速度是最快，效果是最好的！

其次是增加腹肌肌肉！

光消灭皮下脂肪不行，我们还得增加自己的腹部肌肉力量，强度和体积！

这个得通过无氧训练来进行，最好的方法就是腹部专项无氧训练！

比如说卷腹，空中蹬自行车，空中画八字，平板支撑，每天锻炼30分钟左右，每组动作做十个，每个动作做五次，持续训练，持续坚持，绝对有效果！

最后是控制饮食！

练过腹肌的朋友都知道控制饮食是非常重要的，因为多余的热量容易堆积在腹部，那腹肌就很难显现出来，前期的有氧运动也付之一炬！

所以我们一定要控制好饮食，低热量，低脂肪，高营养，高蛋白，这才是我们追求的，多吃优质蛋白，肉类，吃蔬菜水果，粗粮，这样你就更容易练出腹肌！

练腹肌的确是一个长期的过程，但是大家千万不要放弃，只要坚持绝对有效果！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

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跑者的天堂

随性的薇薇

想要清晰明显的腹肌，首先，通过训练塑造肌肉，让腹肌看起来更饱满，其次，降低身体脂肪含量，只有把裹在腹肌上的皮下脂肪减少，男性体脂含量10%女性15%左右，腹肌才能够清晰展现出来，要不然再发达的腹肌也只能被厚厚脂肪盖住，无法清晰看到。

要练好腹肌，先了解一下腹肌的功能。腹肌可分为：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌，当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾，腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动，软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

开始训练腹肌，先学会控制腹部肌肉，感受腹部肌肉收缩，提高本体感受和腹部肌肉核心的稳定，建立正确的动作模式，可以通过呼吸训练来激活腹部肌肉，呼气的时候腹部收紧，直到无法呼气，这个时候能够感受腹肌的强烈收缩，直到完全掌握。学会呼吸控制腹肌之后再配合腹部的训练动作，逐步加大训练的强度，可以做一些腹部训练的动作例如：平板支撑，仰卧卷腹，俄罗斯转体，悬垂举腿等动作，进一步从各个角度打造完美的腹肌，每天坚持15—20分钟，每周再搭配2—3次有氧性动作一起训练，例如：跳绳、跑步游泳都可以，这样就可以塑造腹部肌肉，强化核心稳定，又可以达到减脂的效果，刀刻般腹肌就能够完美的呈现。

分享两张我自己腹肌照

兵哥哥健身

腹肌并不是要健身多久才会很明显的事情，要练腹效果明显是需要以低的体脂率为前提的，一般来讲男士需要把体脂率降到15%以下，而女士则要降低到20以下。如果在体脂率高的情况下，一味地练腹肌，其成果会被脂肪所遮盖从而无法显现，但是这也并不意味着腹肌训练没有用，如果在坚持，如果腹肌训练全面且到位，即使看不出来，自己也是可以摸出来的。

想要练腹肌效果明显，也就是可以让腹肌明显地显现出来，首先要根据自己的体脂率情况来评估要不要减脂，如果要，就需要以饮食的控制与有氧运动为主，腹肌训练为主的方式来进行，在这个过程中之所以要加入腹肌训练其目的并不是为了减脂，而是为了减脂以后作准备，包括在减脂过程中解决腹部松弛的问题，以及在减脂以后腹肌的厚度问题，这样做可以让我们在减脂成功以后直接拥有结实的腹肌。

而从过程上来讲，至于需要多久，同样要根据自己的体脂状态来定，如果需要减脂，所需要时间一定不会短，如果不需要减脂，体脂率本身就很低，那么在坚持2个月左右规律的腹肌训练以后腹肌就会很明显。

对于如何减脂来讲，不做过多的赘述，因为道理大家都懂，就是规律生活。规律作息，保证日常热量的摄入小于热量的消耗，也就是以合理的饮食控制为前提，再通过运动来打开热量缺口，然后关键一点是坚持下去。

对于腹肌训练来讲，在动作的选择上一定要全面以对整个腹肌形成足够的刺激才可以，而不是一个卷腹做到底。但是为了让减脂和练腹的效率更高，我们也可以选择一组以腹部为主的HIIT来做，这样可以帮助我们在练腹肌的同时消耗掉更多的热量从而实现减脂并练腹肌的目的。

动作一：仰卧左右摸脚（20次）

仰卧，上半身贴紧地面，双腿屈膝双脚踩地，双手置于身体两侧颈部固定，向上卷起，肩部离地，腹部收紧在此基础上，向一侧屈体，使得手去接触脚尖顶点稍停后还原并转向另一侧去摸脚

动作二：开合跳（40秒）

站立，挺胸收腹，腰背挺直，双手置于身体两侧双脚向外跳开，双臂同时向上举过头顶，然后双脚再向内跳回，双臂下放还原在每一次跳开和跳回双脚落地时，都需要注意缓冲

动作三：深蹲（15次）

双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前保持腰背部挺直，臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原注意膝盖与脚尖方向一致

动作四：登山跑（30秒）

俯身，双臂位于肩部正下方，双手比肩略宽，手肘微屈，背部挺直，双腿向后伸直双腿交替向前提膝，动作过程中保持核心收紧，身体稳定不要过度晃动

动作五：屈膝两头起（20次）

仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿微微屈膝，双脚离地腹部发力向上卷起，同时双腿屈膝向上抬起至动作顶点稍停，挤压腹部，然后慢慢还原注意动作过程中，保持颈部固定，颈部与双臂不参与发力

动作六：高抬腿（40秒）

挺胸收腹站立，腰背挺直，双臂屈肘，使小臂与地面平行保持身体稳定，双腿交替向前方提膝抬起每一次抬腿都要做到大腿略高于髋部

动作七：平板支撑（45秒）

俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直，双脚与双脚支撑身体背部挺直，身体从头到脚呈一条直线，绷紧整个身体，保持动作

动作间休息45秒左右，每次进行2-3组，动作结束后再累也可拉伸放松，不能直接躺下不动。保持动作质量优于动作次数。只要坚持下去，时间就会给我们相应的回报。

十月知行

一秒看完全文：腹肌不是练出来的，而是吃出来的。只要将体脂降到13以内，就可以清楚的看到自己的腹肌。

所以，把脂肪减下去，是练出腹肌的首要目标。

那么怎么减掉脂肪呢？还不是靠吃！只要保证了热量赤字，也就是摄入的热量

之后，你可能顺利的减掉了顽固的脂肪，你也看到了腹肌。但是你会发现，腹肌的形状并不清晰，并不立体。

没错，虽然腹肌是吃出来的，但是想要腹肌更明显，还是需要腹部训练动作。

推荐三个动作：卷腹、悬垂举腿和哑铃侧屈。

有研究表明，这三个动作对腹肌的激活最大。所以一般而言，只要每天练这三个动作，就足够了。

snow陈陈

首先腹肌的明显与否是建立在两个条件上的。

一是肌肉量，二是体脂率。

前者需要长期的锻炼，才能够逐渐累积起来。

后者是需要保持合适的脂肪含量，一般建议15%以下。

通常一些人没有锻炼过也会有明显的腹肌，这是因为他们的体脂率较低，所以腹肌比较明显，但是因为缺少专门的锻炼，所以腹肌的厚度并不是很明显，只能有基础的形态。

私人教练成念

腹肌要健身多久才会很明显？腹肌健身多久很明显，在于身体状况和训练的程度。

腹肌明显，应先做有氧训练，降低体脂率，再多做“虐腹”的无氧训练。脂肪多者，要练出明显的腹肌，时间要长一些，脂肪少者，练出腹肌，时间要短一些，关键是要根据身体情况有针对性的坚持训练。

练腹肌，女生应把体脂率减到20%以下，男生应把体脂率减到15%以下；降低体脂率，在于多做快走、动感单车等有氧训练，并保证足够的训练时间和运强度。

把脂肪率控制在相应比例之后，腹肌会显现，然后以腹肌训练为主，有氧训练为辅。腹肌训练有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、两头起、俯身登山、悬垂举腿等；相应训练每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到力竭或接近力竭。

沧海人间

首先取决于你有多高的体脂，如果你是百分之30需要下降到百分之15，需要比较久的时间，然后也需要看你需要多少千克的脂肪，如果是7公斤，每公斤脂肪7700大卡热量，你每天能制造热量缺口1000大卡，你想想你需要多久呢，朋友

HotFitness

在具有一定肌肉含量的基础上，体脂率在14%以下才稍有显现，如要清晰呈现有型，那就要控制在12%左右。换句话说，你如体脂率达不到这一标准，就是健身一辈子也无法实现你的愿望。

關鍵字: 健身 健康 腹肌