都說每逢佳節胖三斤，但這個“佳節”估計全國大部分人民都不止三斤了!
另外，因為長時間缺乏戶外運動，很多人還面臨著便秘問題，而這無疑就是讓“宅”變得越來越肥。
那面對便秘問題該怎麼辦呢？
補充膳食纖維非常有效，缺乏膳食纖維危害很大！
大腸的益生菌是靠纖維來作為發酵底物的，如果抗性澱粉和膳食纖維攝入太少，直接影響的就是大腸的運動。
長期以往的後果，不僅是排便速度慢，腸道菌群紊亂，而且還會增加腸癌的風險！所以多吃富含膳食纖維的食物非常重要！
那麼快來看看燕教授總結的膳食纖維排行榜吧！
主食可以吃這些
NO.1 蠶豆
總膳食纖維 25 克
可溶性膳食纖維 23.3 克
可以替代部分主食吃，才能助減肥。小零食油炸蠶豆，吃多了不減肥反增肥。
NO.2 綠豆
總膳食纖維 16.3 克
可溶性膳食纖維 9.9 克
別指望吃綠豆解百毒，只是一種食物而已。綠豆湯顏色變紅是因為多酚氧化，是正常的。
NO.3 薏米
總膳食纖維 15.6 克
可溶性膳食纖維 13.6 克
身體沒有「溼」需要吃薏米來排。薏米久放易氧化酸敗有哈喇味，少買勤吃最健康。
NO.4 赤小豆
總膳食纖維 12.7 克
可溶性膳食纖維 5 克
鐵含量不低但為非血紅素鐵，補鐵效果差。皮質硬難煮爛，提前泡是關鍵。
蔬菜當然不能少
NO.1 蓮藕
總膳食纖維 4.9 克
可溶性膳食纖維 2.7 克
維生素 C 含量接近草莓。口感脆粉跟幾個孔無關，切好不炒先泡水減輕變色。
NO.2 西芹
總膳食纖維 4.8 克
可溶性膳食纖維 2.6 克
芹菜莖鈣鉀含量更豐富；芹菜葉也別丟，很多營養比莖高，芹菜殺精是謠言，男士完全放心吃。
NO.3 四季豆
總膳食纖維 4.8 克
可溶性膳食纖維 3.3 克
四季豆做不熟會中毒。保險起見別涼拌也不爆炒；為控油不幹煸也別油炸。
NO.4 山藥
總膳食纖維 4.1 克
可溶性膳食纖維 3.3 克
這是用來炒菜的脆山藥，吃山藥不補腎不壯陽，屬於低 GI 食物，血糖高也能吃。
NO.5 芋頭
總膳食纖維 4.1 克
可溶性膳食纖維含量 3.1 克
清洗手癢，蒸不熟麻舌頭主要因富含草酸，建議替代部分主食吃，芋頭扣肉可不減肥。
NO.6 空心菜
總膳食纖維 4.0 克
鈣含量高於牛奶，鉀含量高於香蕉，沸水焯一下提高鈣吸收。
NO.7 西蘭花
總膳食纖維 3.7 克
100 克就能滿足每日 VC 的 56%，十字花科蔬菜，富含硫甙葡萄糖苷。
NO.8 韭菜
總膳食纖維 3.3 克
韭菜壯陽是謠言，當蔬菜吃就好；擔心農殘流水清洗就好。
NO.9 冬瓜
總膳食纖維 2.9 克
蔬菜裡能量數它最低，水分最足還是它。
飯前水果來一點
NO.1 金橘
總膳食纖維 6.5 克
可溶性膳食纖維 5.1 克
能量 58 千卡
百克滿足每日 VC 需求的 35%；富含 β-胡蘿素，吃太多會變小黃人。
NO.2 梨
總膳食纖維 3.6 克
可溶性膳食纖維含量 1 克
能量 51 千卡
不同品種膳食纖維差異大，軟梨不溶性膳食纖維排第一。
NO.3 楊桃
總膳食纖維 2.8 克
可溶性膳食纖維 1.6 克
能量 31 千卡
楊桃的水分含量超過 90%，熱量也不高，怕胖可以吃；不過腎功能不全的要謹慎食用。
NO.4 香蕉
總膳食纖維 2.6 克
可溶性膳食纖維 1.4 克
能量 93 千卡
能量在水果裡算高的，減肥得少吃。不熟的鞣酸含量高，吃多加重便秘。
堅果當做零食吃
NO.1 杏仁
總膳食纖維含量 20.2 克
能量 658 千卡
能量太高，每天控制在 10 克以內，六七個差不多。
NO.2 葵花籽（熟）
總膳食纖維 12.1 克
可溶性膳食纖維 7.3 克
能量 625 千卡
能量太高得少吃，每天 10 克，帶殼一小把。
看完這份膳食纖維排行榜，是不是對吃什麼就一目瞭然了呢？
希望能幫大家緩解居家便秘，在家也能擁有好身材哦~
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