我們得承認一件事情，健身和會健身之間是有很大鴻溝的。
去的勤快是件好事，但是如果掌握不了好的訓練技巧，沒有牢牢把握住訓練過程，那麼你的增肌效果也會比較低效。
很多人認為只要努力，使用的重量夠大，就一定能夠讓肌肉飛速增長，可現實是殘酷的，你沒有掌握足夠的發力技巧，哪怕你花費雙倍的時間，可能也不如別人的訓練效果好。只憑努力蠻幹並不討喜，用對技巧才能讓你的訓練事半功倍。
有沒有哪些技巧能夠迅速地幫你從小白變成進階者？
還真有，以下幾點，請收好。
1.掌控離心和向心收縮。
掌控好離心收縮和向心收縮是每個健身者的入門技能之一。你可以把它們當成健身中的節奏感，把握好節奏，不僅能讓訓練更有韻律感，還能讓你的訓練效果獲得很大提升。
那離心收縮和向心收縮到底是什麼？下面直接用人話舉例：
小李正躺在臥推凳上做槓鈴臥推，只見他將槓鈴從胸前推起，這個推起的過程就叫向心收縮，隨後他又將槓鈴緩緩下放至胸部位置，這個下降的過程就叫離心收縮。
簡單來說你可以理解為：發力的過程叫向心，釋放力的過程就叫離心。
向心收縮時肌肉會縮短，而離心收縮時肌肉則會拉長，研究表明肌肉在離心收縮過程中肌肉會產生更多的顯微撕裂效果，你知道為什麼離心要慢了嗎？
我們需要注意掌握好向心和離心的速度，一般向心速度較快，離心速度較慢，也就是我們常用的快起慢落技巧。而這個技巧幾乎是通用的，除非你是在做極大的重量的動作時，離心變得難以掌握，這時候我們的離心收縮時間就會隨之縮短，以防止受傷的發生。
2.注意感受頂峰收縮。
恐怕也只有新手在做動作的時候會不重視頂峰收縮。不做頂峰收縮，就會讓肌肉失去一部分刺激。依舊拿個動作舉例：假設我們正在做槓鈴彎舉，我們將槓鈴彎舉至最頂端的位置之後，需要做1~2秒的停留，讓肌肉持續保持緊張感，而這個停留的動作就叫做頂峰收縮。
很多新手在做這些動作的時候，都是達到頂峰之後，沒有做停留的動作，而是立刻恢復到初始位置，然後緊接著開展第2次動作，依次進行，以至於動作已經做了五六組，肌肉的感覺還是不夠充分。
再舉個例子：我們把肌肉的感受度從1~10做個劃分，我們將槓鈴舉至頂峰，我們肌肉得到的刺激是6，假如我們做了頂峰收縮之後，它就可以達到7~9之間。而如果我們不做頂峰收縮，那麼它永遠都是在5~6之間，那這樣的訓練註定是低效的。
頂峰收縮，不僅可以讓肌肉在做功的時候達到最頂峰的緊張度，獲得更高的刺激，還能夠更好幫助我們刻畫肌肉的線條感，尤其是當你的體脂率較低時，會很直觀地呈現出效果。
3.組間的休息時間。
組間的休息時間不要太長，也不能太短。休息的時長是因人而異的，不能人云亦云，有人喜歡短間歇每組動作停留10~30秒，但是在做一些比較大的複合型動作如深蹲，臥推，硬拉這些動作對渾身很多肌肉刺激是非常強烈的，如果我們只用10秒到30秒的休息時間明顯是不夠的。所以在做這些動作時，休息時間會拉長到兩三分鐘，有些人則需要更久。
適度的休息可以讓自己的心率略微平緩，再進行下一個動作，這樣的目的是可以讓自己的肌肉恢復充分，而非硬推。肌肉恢復不充分只會讓肌肉的感受變差，增加其他肌群的代償，還容易導致自己在訓練中力竭發生危險。所以，請等肌肉一會，讓它恢復起來再繼續征戰。
4.安全的前提下，衝擊大重量。
雖說健身不等於拼重量，但重量卻是每個人不得不經歷的一道檻。很多時候較輕的重量不足以給目標肌群造成衝擊，這時候我們就需要用大重量徹底喚醒目標肌群參與發力，雖然這時候也會有部分代償，但整體來看依然能獲得較好的效果。但一定要注意在衝擊大重量時，要以安全為前提。能找個幫手當然最好，如果找不到幫手，也要用有限的器械來為自己增加一些安全感。
比如做臥推的時候，我們可以轉換到史密斯臥推，雖然整體效果不如槓鈴臥推，但是來做大重量依舊有效。我們在做槓鈴深蹲的時候，可以要把兩邊的支架支撐到一定的高度，避免自己蹲不起來時對自己造成傷害。我們必須把每一步考慮到位，為自己的安全打下堅實的基礎。
如果你剛進健身房不久或已經摸爬滾打了一段時間，相信這些技巧能夠幫助你上升一個高度。
本期結束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
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