最佳臥推輔助訓練動作，助你輕鬆突破重量瓶頸

臥推在健身愛好者中的地位不言而喻，擁有高人一等的臥推重量也是每個健身愛好者夢寐以求的想法。可是部分朋友在征服某個重量後，以常規的訓練方法始終不能突破自身體重所能承受的重量。

今天我就給大家講講我在突破瓶頸期時所用的兩個輔助動作，應該對大家很有幫助。

暫停臥推

我們首先看一下這個動作，與常規臥推完全一致，唯一的區別在於槓鈴放至離胸口半拳左右距離時停頓五秒左右（長一點也沒有問題），使用1rm重量70%~80%的槓鈴。

說一下這麼做的意義：

1.槓鈴臥推不僅僅是胸肌發力，更是一個全身性的動作，從腳蹬地一直傳動到上半身的力量。

暫停臥推可以讓你更加清楚的感受到腿部發力的過程，從而在正常臥推時，下半身更好的參與進整個臥推中去。

2.常規的槓鈴臥推主要發力過程為把槓鈴從胸口推至高點，肌纖維長度變短時肌肉所處的收縮狀態。

而暫停臥推中，槓鈴位於最低點時胸肌處於等長收縮狀態，即肌纖維長度保持恆定而張力發生變化，在該收縮狀態下，肌肉張力可增至最大同時消耗大量的能量。

等長收縮對於在動作過程中保持穩定性有重大的意義，我們在臥推這種複雜自由器械運動中，有很大一部分力量用於保持穩定上。

離心式臥推

同樣與常規臥推動作基本一致，區別以3~5秒的時間慢速完成槓鈴下放的過程。該動作一般使用1RM重量的90%以上來訓練，有訓練夥伴時候，甚至可以用超過1RM的重量。

這個動作的意義在於：

1.下放槓鈴過程屬於離心式收縮：肌纖維長度被拉長所產生的肌肉力量。因為

離心收縮產生的最大肌肉力量理論上比向心收縮要大50%，所以這個階段肌肉所做的功也不能被忽視。

這裡舉個例子，超過1RM重量的槓鈴你可能可以慢慢放下，但是絕對舉不起來，這就是因為離心收縮能比向心收縮對抗更大的阻力。

2.槓鈴緩慢下放的過程中，更能清晰感受到後背肌肉的持續緊張狀態，對於更好的在整個臥推過程中保持穩定的背部有極大的幫助。

上面講過，臥推過程中穩定槓鈴也用了很大一部分力量。

結束語

槓鈴臥推是一個全身多肌肉、多關節參與的複雜自由器械動作，整個動作任何一個部分的進步都可能導致質的變化。希望大家在看了今天的內容以後能早日突破瓶頸期。