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對於大多數人來說，背部都是稍弱的，是因為重點關注的是正面肌肉，比如胸，腹肌，手臂，而減少了對背部肌肉的關注，同時背部肌肉的訓練需要更多的細節，更多的技巧以及背部的瞭解度。
一個優秀的背部需要的是：
1.背闊肌的寬度；
2.背闊肌下部的延伸是否到腰部；
3.下背部豎脊肌的厚實度；
4.中背部的發達與厚實程度；
5.上背斜方肌的發達程度；
這篇文章會介紹五個針對背部訓練的動作以及動作的注意與細節！
1.背闊肌寬度——高位下拉
2.背闊肌下部——單臂拉力器划船
3.上背部厚度——槓鈴划船
4.下背部訓練——硬拉
5.中背部厚度——T杆划船
背闊肌寬度—高位下拉
動作要領：
調整好訓練凳的高度，凳子的高度為剛好讓坐下的時候大腿頂著輔助靠墊，然後坐在凳子上，腰腹核心收緊，身體挺直，身體以髖部為折點，向後傾斜15-20度，挺胸肩部向兩側打開，目視前方（挺胸的時候骨盆不要前傾，一定是收住腹直肌，避免腰部過度屈曲）；
雙手寬握把手，握距是肩寬的1.5倍左右，讓小臂與上端鋼線保持同一水平面；
呼氣時，沉肩讓背闊肌收縮，以手肘的方向向下水平拉動到胸部上頂端鎖骨的位置，越靠近身體越好，注意小臂始終是與鋼線在同一水平線上；
吸氣時慢慢放鬆重量，雙手最大化的伸展，讓背闊肌得到充分的拉伸。
注意與細節：
1.在下拉的時候儘可能的讓身體不要前後晃動，前後晃動則會讓下背部參與到鍛鍊中，雖然能夠拉起更多的重量，但是也會讓背闊肌得不到足夠的孤立訓練，從而影響訓練的效果。
2.挺胸時，一定要收緊核心，特別是在下拉的時候，如果腰腹核心沒有收緊，那麼下拉的時候骨盆就容易前期，從而也增加到下背部的訓練，而因為下背部的恢復時間比較長，長時間也會引起腰痠的情況。
3.手握的寬度與身體的傾斜程度也會影響背闊肌的訓練，一般在窄握和中等的握距下，更容易針對背闊肌的下部，這個時候身體的傾斜程度就會增加，在30-45度左右，同時下拉時需要把把手拉至下胸位置。
背闊肌下部—單臂拉力器划船
一個完美的背部，那麼它的背闊肌是需要延伸到腰部的，這樣才能更好的體現出背闊肌的弧線，而一般情況下很少有人去正對背闊肌下部的訓練。背闊肌的下部訓練可以採用各種窄握的背部練習和單臂拉力器划船等，而其中的單臂拉力器划船則是非常好的背闊肌下部延伸到腰部的動作。
動作要領：
單臂拉力器划船可以採用站姿，也可以採用坐姿的方式，選一個龍門架器械，一個訓練凳，調整好距離；
坐在凳子上，腰背挺直，腰腹核心收緊，挺胸肩部並向兩側打開，左手放在左腿上作為支撐，右手握住把手，拳眼朝上，並且手臂與身體的夾角在45度左右；
吸氣時，在身體不動的情況下，手臂儘可能向前伸展，讓背闊肌得到充分拉伸；
呼氣時，穩住身體，背闊肌發力把重量向身體後拉，手肘越靠後肌肉收縮的感覺越好，並且保持頂峰收縮2-3秒。
動作注意與細節：
1.在吸氣手臂向前伸展時，可以讓手臂內旋，也就是大拇指朝身體內的方向並且大拇指低於小拇指的方式，反之往後拉的時候，手臂外旋，大拇指朝外。
2.對於下背闊肌的鍛鍊，手臂向前伸展最好要充分的拉長，收縮的時候手肘越靠後越好，讓背闊肌下部得到充分的擠壓。
3.在動作中，最重要的一定就是“穩”，在向後拉的時候身體很容易做一個轉腰的動作，這樣的鍛鍊就變成主要是練側腰部了，一定是背闊肌先動。
槓鈴划船
槓鈴划船主要是針對上背部厚度的訓練，同時也能訓練到下背部以及背闊肌的寬度。
動作要領：
直立，雙腳與髖同寬，身體挺直，抬頭挺胸沉肩，雙手握住槓鈴，握距比身體寬一點；
膝蓋微曲，以髖為折點俯身，俯身的角度根據自己身體的柔韌性與身體素質來決定，最好俯身的角度在90度左右，俯身時腰腹核心收緊，槓鈴不要遠離身體；
呼氣時，背部肌肉發力，讓槓鈴沿著腿向上提拉，到下腹的位置；
吸氣時有控制的讓槓鈴順著大腿向下放，不要讓手臂自然下放的狀態。
動作注意與細節：
1.槓鈴的位置不要遠離身體，越靠近身體越好，舉個例子，如果在下放槓鈴時，讓槓鈴遠離，手臂更傾向垂直，那麼這個時候的重心就會向前移動，身體就容易向前傾倒。
2.提起槓鈴時，槓鈴的位置是在下腹部，如果槓鈴的位置往頭的方向上移，那麼這個時候手臂的參與就會增加，減少了背部的訓練。
3.槓鈴划船時，身體不要產生晃動或者低頭，這樣會讓下背部過多的參與進來，從而減少背部的孤立訓練。
4.很多朋友在開始訓練槓鈴划船時，腰會痠痛，這其中有兩個原因，一個是動作沒做好，產生腰背部的代償，另一個則是腰部肌肉本來就很弱，很多訓練動作都需要收緊腰腹核心，這樣的情況下，腰背部肌肉也會得到一個等長收縮，從而讓腰背部產生痠痛。因此在前期訓練中，在正常訓練的同時也要多增加腰背部的訓練。
硬拉
硬拉是一個很基礎的動作，也是一個複雜的動作，硬拉能鍛鍊到全身的大部分肌肉，比如：背部，斜方肌，腿部，手臂，肩部，同時硬拉對於下背部是其他動作不可替代的。
動作要領：
將調整好重量的槓鈴放置空闊的地面，雙腳與髖同寬站立，屈髖屈膝，膝蓋朝腳尖的方向，雙手握住槓鈴，握距略比肩寬，身體俯身腰背保始終持挺直，沉肩並向兩側打開並保持不變，抬起頭目視前方；
深吸一口氣準備，呼氣時腳踩穩地面，大腿發力，膝蓋慢慢伸直臀部向上移動，在膝蓋後側的角度在150度左右時，以髖為折點挺直身體，收緊肩胛骨；
吸氣時，先屈髖再屈膝，讓槓鈴回到地面。
動作注意與細節：
1.常見錯誤是低頭和弓腰，這樣做會讓壓力過多的放在腰椎和和下背部肌肉上，增加運動中受傷的風險，應該是在硬拉的時候保持抬頭和腰背挺直，這樣把壓力分擔開來，讓下背部，臀部以及腿共同分單壓力，這樣才能夠更好的去避免腰椎的運動損傷。
2.在身體直立時，有很多人做的後面會有挺腰的動作，雖然這樣能夠讓下背部得到更多的鍛鍊，這樣會過多的增加腰椎的壓力，正確的做法應該是挺髖，腰背部始終保持直立的。
3.硬拉的重量一般都是比較大的，那麼小臂會在這個過程中會有拖後腿的情況，身體沒事，小臂就很酸脹，這種情況可以通過帶手套，防滑粉增加手的摩擦力來減少因為出汗帶來的手滑而增加不必要的握力，最主要的還是需要通過額外的小臂訓練來增加自身的力量。
T杆划船
T杆划船主要訓練的是中背部的厚度，以及背闊肌外側。
動作要領：
找一個較寬的把手輔助，身體直立，雙腳與髖同寬，膝蓋微曲，挺胸腰背挺直，俯身雙手握住把手，讓大臂與身體的角度大約在30-45度左右，微微伸直大腿到讓身體與地面的夾角在45度左右；
呼氣時，在保持身體不晃的情況下將T杆往上提到胸部位置，保持1-2秒時間；
吸氣時，慢慢下放，同時身體也不要產生晃動，重複動作。
動作注意與細節
1.身體不要上下晃動，包括俯身類的動作，需要的都是穩，如果在t杆划船時，身體上下晃動，那麼發力的地方就是下背部了，而不是中背部，還有一點就是如果不晃動就提不起重量，那麼說明自身的力量不夠，需要其他肌肉代償，這樣不僅沒有起到好的鍛鍊效果，反而很容易增加腰部的損傷。
2.重心問題，在做t杆划船時，身體容易往前傾，重心全在前腳掌，整個運動中都需要很大的精力去控制身體的穩定，這種情況可以通過腳下放一個斜板，最好的辦法就是多去拉伸身體的肌肉，斜方肌，豎脊肌，臀部肌肉，大腿後側肌肉，這樣讓身體肌肉柔韌性更好，那麼動作的幅度也會相應的增加，也能夠避免前傾的問題。
3.窄握練背闊肌外側，因為用窄握的方式，那麼t杆划船的運動幅度就會受到身體的限制，不會像寬握的方式手肘可以更加靠後去擠壓中背部肌肉，這個時候背闊肌的外側也會相應的加入到發力中。
背部訓練注意：
1.發力感覺，背部訓練主要是看向下拉和向後拉的方式，在背部訓練中很多人不會去運用背部肌肉發力與收縮，盲目的增加重量，這樣全靠手臂的力量為第一目標發力去強制運動，往往沒有很好的效果，所以開始要先抓住的就是如何運用背部肌肉發力，然後再去增加重量。
比如坐姿划船這個動作，如果運用手臂的力量也能做出來，但是效果就差了很多，那麼用很輕的重量去拉，把手臂放鬆，去嘗試控制背闊肌運動，用手肘向後的方式取得得效果會更好！
2.腰背挺直，減少晃動，在背部訓練中很多動作多需要下背部的參與，如果過度的晃動那麼鍛鍊的只是下背部而不是背部其他部位的肌肉。
3.孤立訓練，背部是由多塊肌肉組成的，如果每次都不去孤立肌肉訓練，那麼訓練出來的會是一塊肌肉，而沒有整體的清晰度與肌肉線條感。
以上就是今天的背部訓練分享，更多的健身乾貨歡迎關注Feifan健身！
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