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对于大多数人来说，背部都是稍弱的，是因为重点关注的是正面肌肉，比如胸，腹肌，手臂，而减少了对背部肌肉的关注，同时背部肌肉的训练需要更多的细节，更多的技巧以及背部的了解度。
一个优秀的背部需要的是：
1.背阔肌的宽度；
2.背阔肌下部的延伸是否到腰部；
3.下背部竖脊肌的厚实度；
4.中背部的发达与厚实程度；
5.上背斜方肌的发达程度；
这篇文章会介绍五个针对背部训练的动作以及动作的注意与细节！
1.背阔肌宽度——高位下拉
2.背阔肌下部——单臂拉力器划船
3.上背部厚度——杠铃划船
4.下背部训练——硬拉
5.中背部厚度——T杆划船
背阔肌宽度—高位下拉
动作要领：
调整好训练凳的高度，凳子的高度为刚好让坐下的时候大腿顶着辅助靠垫，然后坐在凳子上，腰腹核心收紧，身体挺直，身体以髋部为折点，向后倾斜15-20度，挺胸肩部向两侧打开，目视前方（挺胸的时候骨盆不要前倾，一定是收住腹直肌，避免腰部过度屈曲）；
双手宽握把手，握距是肩宽的1.5倍左右，让小臂与上端钢线保持同一水平面；
呼气时，沉肩让背阔肌收缩，以手肘的方向向下水平拉动到胸部上顶端锁骨的位置，越靠近身体越好，注意小臂始终是与钢线在同一水平线上；
吸气时慢慢放松重量，双手最大化的伸展，让背阔肌得到充分的拉伸。
注意与细节：
1.在下拉的时候尽可能的让身体不要前后晃动，前后晃动则会让下背部参与到锻炼中，虽然能够拉起更多的重量，但是也会让背阔肌得不到足够的孤立训练，从而影响训练的效果。
2.挺胸时，一定要收紧核心，特别是在下拉的时候，如果腰腹核心没有收紧，那么下拉的时候骨盆就容易前期，从而也增加到下背部的训练，而因为下背部的恢复时间比较长，长时间也会引起腰酸的情况。
3.手握的宽度与身体的倾斜程度也会影响背阔肌的训练，一般在窄握和中等的握距下，更容易针对背阔肌的下部，这个时候身体的倾斜程度就会增加，在30-45度左右，同时下拉时需要把把手拉至下胸位置。
背阔肌下部—单臂拉力器划船
一个完美的背部，那么它的背阔肌是需要延伸到腰部的，这样才能更好的体现出背阔肌的弧线，而一般情况下很少有人去正对背阔肌下部的训练。背阔肌的下部训练可以采用各种窄握的背部练习和单臂拉力器划船等，而其中的单臂拉力器划船则是非常好的背阔肌下部延伸到腰部的动作。
动作要领：
单臂拉力器划船可以采用站姿，也可以采用坐姿的方式，选一个龙门架器械，一个训练凳，调整好距离；
坐在凳子上，腰背挺直，腰腹核心收紧，挺胸肩部并向两侧打开，左手放在左腿上作为支撑，右手握住把手，拳眼朝上，并且手臂与身体的夹角在45度左右；
吸气时，在身体不动的情况下，手臂尽可能向前伸展，让背阔肌得到充分拉伸；
呼气时，稳住身体，背阔肌发力把重量向身体后拉，手肘越靠后肌肉收缩的感觉越好，并且保持顶峰收缩2-3秒。
动作注意与细节：
1.在吸气手臂向前伸展时，可以让手臂内旋，也就是大拇指朝身体内的方向并且大拇指低于小拇指的方式，反之往后拉的时候，手臂外旋，大拇指朝外。
2.对于下背阔肌的锻炼，手臂向前伸展最好要充分的拉长，收缩的时候手肘越靠后越好，让背阔肌下部得到充分的挤压。
3.在动作中，最重要的一定就是“稳”，在向后拉的时候身体很容易做一个转腰的动作，这样的锻炼就变成主要是练侧腰部了，一定是背阔肌先动。
杠铃划船
杠铃划船主要是针对上背部厚度的训练，同时也能训练到下背部以及背阔肌的宽度。
动作要领：
直立，双脚与髋同宽，身体挺直，抬头挺胸沉肩，双手握住杠铃，握距比身体宽一点；
膝盖微曲，以髋为折点俯身，俯身的角度根据自己身体的柔韧性与身体素质来决定，最好俯身的角度在90度左右，俯身时腰腹核心收紧，杠铃不要远离身体；
呼气时，背部肌肉发力，让杠铃沿着腿向上提拉，到下腹的位置；
吸气时有控制的让杠铃顺着大腿向下放，不要让手臂自然下放的状态。
动作注意与细节：
1.杠铃的位置不要远离身体，越靠近身体越好，举个例子，如果在下放杠铃时，让杠铃远离，手臂更倾向垂直，那么这个时候的重心就会向前移动，身体就容易向前倾倒。
2.提起杠铃时，杠铃的位置是在下腹部，如果杠铃的位置往头的方向上移，那么这个时候手臂的参与就会增加，减少了背部的训练。
3.杠铃划船时，身体不要产生晃动或者低头，这样会让下背部过多的参与进来，从而减少背部的孤立训练。
4.很多朋友在开始训练杠铃划船时，腰会酸痛，这其中有两个原因，一个是动作没做好，产生腰背部的代偿，另一个则是腰部肌肉本来就很弱，很多训练动作都需要收紧腰腹核心，这样的情况下，腰背部肌肉也会得到一个等长收缩，从而让腰背部产生酸痛。因此在前期训练中，在正常训练的同时也要多增加腰背部的训练。
硬拉
硬拉是一个很基础的动作，也是一个复杂的动作，硬拉能锻炼到全身的大部分肌肉，比如：背部，斜方肌，腿部，手臂，肩部，同时硬拉对于下背部是其他动作不可替代的。
动作要领：
将调整好重量的杠铃放置空阔的地面，双脚与髋同宽站立，屈髋屈膝，膝盖朝脚尖的方向，双手握住杠铃，握距略比肩宽，身体俯身腰背保始终持挺直，沉肩并向两侧打开并保持不变，抬起头目视前方；
深吸一口气准备，呼气时脚踩稳地面，大腿发力，膝盖慢慢伸直臀部向上移动，在膝盖后侧的角度在150度左右时，以髋为折点挺直身体，收紧肩胛骨；
吸气时，先屈髋再屈膝，让杠铃回到地面。
动作注意与细节：
1.常见错误是低头和弓腰，这样做会让压力过多的放在腰椎和和下背部肌肉上，增加运动中受伤的风险，应该是在硬拉的时候保持抬头和腰背挺直，这样把压力分担开来，让下背部，臀部以及腿共同分单压力，这样才能够更好的去避免腰椎的运动损伤。
2.在身体直立时，有很多人做的后面会有挺腰的动作，虽然这样能够让下背部得到更多的锻炼，这样会过多的增加腰椎的压力，正确的做法应该是挺髋，腰背部始终保持直立的。
3.硬拉的重量一般都是比较大的，那么小臂会在这个过程中会有拖后腿的情况，身体没事，小臂就很酸胀，这种情况可以通过带手套，防滑粉增加手的摩擦力来减少因为出汗带来的手滑而增加不必要的握力，最主要的还是需要通过额外的小臂训练来增加自身的力量。
T杆划船
T杆划船主要训练的是中背部的厚度，以及背阔肌外侧。
动作要领：
找一个较宽的把手辅助，身体直立，双脚与髋同宽，膝盖微曲，挺胸腰背挺直，俯身双手握住把手，让大臂与身体的角度大约在30-45度左右，微微伸直大腿到让身体与地面的夹角在45度左右；
呼气时，在保持身体不晃的情况下将T杆往上提到胸部位置，保持1-2秒时间；
吸气时，慢慢下放，同时身体也不要产生晃动，重复动作。
动作注意与细节
1.身体不要上下晃动，包括俯身类的动作，需要的都是稳，如果在t杆划船时，身体上下晃动，那么发力的地方就是下背部了，而不是中背部，还有一点就是如果不晃动就提不起重量，那么说明自身的力量不够，需要其他肌肉代偿，这样不仅没有起到好的锻炼效果，反而很容易增加腰部的损伤。
2.重心问题，在做t杆划船时，身体容易往前倾，重心全在前脚掌，整个运动中都需要很大的精力去控制身体的稳定，这种情况可以通过脚下放一个斜板，最好的办法就是多去拉伸身体的肌肉，斜方肌，竖脊肌，臀部肌肉，大腿后侧肌肉，这样让身体肌肉柔韧性更好，那么动作的幅度也会相应的增加，也能够避免前倾的问题。
3.窄握练背阔肌外侧，因为用窄握的方式，那么t杆划船的运动幅度就会受到身体的限制，不会像宽握的方式手肘可以更加靠后去挤压中背部肌肉，这个时候背阔肌的外侧也会相应的加入到发力中。
背部训练注意：
1.发力感觉，背部训练主要是看向下拉和向后拉的方式，在背部训练中很多人不会去运用背部肌肉发力与收缩，盲目的增加重量，这样全靠手臂的力量为第一目标发力去强制运动，往往没有很好的效果，所以开始要先抓住的就是如何运用背部肌肉发力，然后再去增加重量。
比如坐姿划船这个动作，如果运用手臂的力量也能做出来，但是效果就差了很多，那么用很轻的重量去拉，把手臂放松，去尝试控制背阔肌运动，用手肘向后的方式取得得效果会更好！
2.腰背挺直，减少晃动，在背部训练中很多动作多需要下背部的参与，如果过度的晃动那么锻炼的只是下背部而不是背部其他部位的肌肉。
3.孤立训练，背部是由多块肌肉组成的，如果每次都不去孤立肌肉训练，那么训练出来的会是一块肌肉，而没有整体的清晰度与肌肉线条感。
以上就是今天的背部训练分享，更多的健身干货欢迎关注Feifan健身！
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