莊蘇穎
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師鄢建超。
蔬菜裡含有人體所需要的大量營養素，如維生素c，維生素k，維生素e，番茄紅素，β-胡蘿蔔素，膳食纖維，鈣，鐵，鉀，鎂，鋅，鉻等。合理的攝入蔬菜可達到預防體內維生素缺乏，維持體內酸鹼平衡，預防便秘，降低體內膽固醇及血脂水平。蔬菜不但飽腹感強，且熱量極低，可減少每餐的熱量攝入，從而達到減肥的效果。所以蔬菜。必然是減肥人群膳食比例中的重要一部分。據科學數據統計，減肥人群每天至少社區500到700克蔬菜（生重）。那麼蔬菜具體是生吃還是熟吃更有利於減肥呢?這個問題我們需要從兩個層面去分析。
一、減少熱量攝取的層面
在這個層面，我建議生食蔬菜會好一些，因為生蔬菜飽腹感要比熟蔬菜要強一些，水分流失也少一些，消化時間會略長一些。可減少熱量攝入，有利於減肥。
二、營養素吸收層面
減肥人群喜歡吃的蔬菜莫過於西紅柿了。那我們就拿西紅柿來舉例。西紅柿裡面含有豐富的維生素c，和番茄紅素。維生素c有抗氧化作用，並能促進鐵的吸收，番茄紅素也有抗氧化作用，並且是維生素c的100倍。同時還能降血脂，血膽固醇。但是這兩種維生素的物理性質不一樣，維生素c是屬於水溶性的，番茄紅素則屬於脂溶性的。也就是說，生吃西紅柿只可以更充分的補充維生素c。但如果炒著吃，則可以更充分的補充番茄紅素，所以在營養攝取這個層面，可根據個人實際情況而決定。比如缺鐵性貧血的人可以選擇生吃西紅柿。高血壓人群適合炒著吃西紅柿（少油）
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所有食材經過烹飪後，自身的營養成分會遭到一定的破壞，熱量會相應降低，但是在烹飪的過程中，多多少少會放一些油，所以從總熱量上來看熱量還是升高了。
所以從減肥的角度考慮，生吃對減肥更有力。
從健康角度考慮，有的食材生吃，對身體有益，有的蔬菜生吃，卻對身體有害。
下面我們具體分析一下那些蔬菜可以生吃，哪些蔬菜不能生吃。
為什麼有的蔬菜不能生吃
綠葉植物普遍含有一種物質叫做“草酸”，這種物質有個特點，就是遇到鈣會形成人體無法吸收的草酸鈣。
再烹飪過程中，如果含草酸高的蔬菜遇到含鈣高的食材，鈣就會被草酸中和掉，影響營養物質的吸收。
如果草酸直接進入血液，就會與血液中的鈣反應生成草酸鈣，臨床發現，腎結石75%是由於草酸鈣的堆積造成的。
含草酸高不能生吃的蔬菜
草酸雖然在蔬菜中普遍存在，但是含量差別很大，最高可以相差百倍以上。
含草酸高的蔬菜主要有以下幾種：
菠菜、莧菜、歐芹、苦瓜、鮮竹筍、茭白、番杏、大部分野菜如馬齒莧等。
含草酸低能生吃的蔬菜
除上述所講的幾種蔬菜由於草酸含量高需要特別注意外，大部分蔬菜含草酸都很低，可以達到生吃的標準。
含草酸低的蔬菜主要有以下幾種：
小白菜、大白菜、圓白菜、芥菜、芥藍、西藍花、大蒜、韭菜、蘿蔔、胡蘿蔔、地瓜、土豆等薯類等等。
蔬菜種類繁多，以上只是列出了生活中比較常見的幾種，對於草酸高的蔬菜，有個共同特點就是生吃口感特別苦澀，我們可以開水燙一下這類蔬菜就可以去掉大部分草酸，仍然可以食用的。
所以並不是所有的蔬菜都可以生吃，我們要具體情況具體分析，選擇可以生吃的蔬菜生吃，就會對減肥更有利。
冷風談健身
有機種植的新鮮蔬果和鼓勵不經過烹飪直接生吃，對減脂很有利！
生的食物能夠最大限度的保留各種營養素促進人體新陳代謝，幫助身體維持最佳狀態！
生食有的說是無法媲美的好處！
1：生食在體內製作的能量效率是一般熟食的六倍以上，但它產生的熱量非常的低！
但是它的營養價值一點都沒有變，人體所需要的營養卻一點都不少！
2：生食的植物纖維特別豐富進入人體內很容易產生飽腹感，飽腹感！
纖維遇水能膨脹所以會吃得很少也沒有飢餓的感覺！
3：烹飪能夠最大限度保護天然植物中的營養素不會被破壞分解尤其是維生素c！
維c的營養價值不容置疑！
4：生食沒有人為投入的食鹽，食糖這些東西也沒有通過油炸帶來的一系列油脂，也沒有熟食加工可能對人體帶來的潛在危害！
沒有食鹽沒有過多的食糖沒有過多油脂的攝入，能不對減肥有利嗎？
結論：生食減肥，很有效果！！
苦行僧健身
蔬菜之所以能有減肥功效，主要是因為其中的膳食纖維。膳食纖維分水溶性和非水溶性的，如果是含水溶性膳食纖維較多的蔬菜，的確會因為烹飪而流失膳食纖維，減肥效果可能也沒那麼好了。但是蔬菜中的不溶性膳食纖維一般不會因為烹飪而損失，因此吃熟的也可以。
如果對於維生素C、維生素B1、維生素B2等水溶性維生素的需求量比較大，那麼建議可以生吃某些蔬菜，如黃瓜、生菜、蓮藕、白蘿蔔等。正是因為這些維生素是水溶性的，在烹飪過程中很容易損失，尤其是經受高溫和油炸後會大量損失，所以吃生的更容易吸收營養。
如果對於維生素A、維生素D、維生素E、胡蘿蔔素等脂溶性維生素需求量比較大的人，最好吃某些熟的蔬菜，比如胡蘿蔔、茄子等。因為我們在烹飪過程中加入的油脂，能夠幫助溶解這些維生素，更利於機體吸收。
所以大家沒必要糾結是否要生吃或熟吃，最好的辦法就是，對於口感好的蔬菜，能生吃的就生吃，口感不好的，我們就加點油鹽炒一炒，或者用水焯熟了涼拌來吃。
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生熟蔬菜有什麼區別？
生食和熟食之間可能存在熱量差異。
生蔬菜的熱量往往低於熟蔬菜。其中一個原因是生的食物含有更多的水分，烹飪時會蒸發掉水分，剩餘的食物熱量更高。舉個例子：生蔬菜和熟蔬菜之間卡路里差異的極端情況是菠菜。一杯生菠菜有7卡路里的熱量，但1杯煮熟的菠菜有41卡路里的熱量，但即使每杯熱量為41卡路里，煮菠菜不會影響你的減肥大計。但大多數情況下，生蔬菜之間的卡路里差異並不是很大。
另外一個因素是我們熟的蔬菜往往是用油炒的，每個人炒菜放油的量都不一樣，有的人放的極多，拍出來的照片都可以見到綠色的菜葉子“熠熠生輝”。這樣就導致熟的蔬菜與生的熱量差別大了。
是否容易消化
熟蔬菜更容易消化，身體在消化熟的蔬菜時候消耗更少的熱量。你可能要問，容易消化不是好事情嗎？——對於減肥來說，要找不容易消化的，消化時候要耗費更多能量的食物，也就是要飲食粗糲，吃一些要使勁咀嚼的食物，而不是那種鬆軟容易吞嚥的。
熟蔬菜會失去它們的營養價值嗎？
儘管專家說生食會保留更多的營養素，而且烹飪會減少營養，但大多數專家堅持認為，食物不會因烹飪而失去很多營養。烹飪時，蔬菜中的維生素會丟失一部分，但不會全部丟失其營養價值。而且，一些食物煮熟後會變得更有營養，如西紅柿，胡蘿蔔，蘆筍和山藥。
吃生的還是吃熟的？
考慮充分利用其營養的同時，還要考慮自己的飲食習慣。
例如，研究表明，甜菜生吃時更有營養。但是，如果你喜歡吃熟的，那麼你就吃熟的。只要你不用過多的油鹽烹調，大多數情況下，吃生的還是熟的並不重要。
這會挫敗吃更多蔬菜的目的，以幫助你更健康和減肥。
吃新鮮的，冷凍的還是罐頭的蔬菜？
通常大家認為新鮮蔬菜比罐裝或冷凍蔬菜更有營養，但這不一定。一旦蔬菜摘下來，如果不立即吃掉，它們會逐漸失去營養價值。如果蔬菜迅速被採摘，冷凍或罐裝，它們幾乎可以保留所有的營養價值。所以對於城市人來說，距離農場過遠，我們從超市或者菜場買菜，但不知道他們運輸花了多久，是否保險。
怎麼辦？
生熟都吃
理想情況下，最好是生熟都吃，且以新鮮蔬菜為主。但是，如果有必要，你仍然可以用冷凍或罐裝蔬菜（不加鹽或糖）補充。當你吃熟蔬菜時候，不要過度加工，蒸煮，煮，烤或白灼（少油）蔬菜。 無論生熟蔬菜都是是減肥時需要的。
Enjoy！
維庚博士實驗室
對於想減重的人來說，包括我在內，都會在心底渴望有一種一勞永逸的方法，就好比用神仙的仙棒一點，轉個身就變成又瘦又美的公主（讓我多夢一會...），但神話終究是神話，總有夢醒的一天，所以還是老老實實踐行減重秘訣:管住嘴，邁開腿。
那到底怎麼吃才可以減重呢？非常風靡的健身餐，減脂餐中蔬菜都是主角，西藍花，玉米粒，胡蘿蔔基本都是簡單焯水就直接食用，似乎在傳遞一個信息:蔬菜生吃最有營養。事實果真如此嗎？
蔬菜的確很有營養，富含膳食纖維，多種維生素，植物化學物，還含有鉀，鈣，鎂等礦物質。蔬菜根據食用部位所在的植物部位，分為根莖類（蘿蔔，土豆，地瓜）、葉菜類（菠菜，油菜，小白菜）、花芽類（西藍花、菜花、黃花菜、豆芽）、果實類（各種瓜、各種辣椒、各種鮮豆類），此外蔬菜還包括各種菌類、海帶，木耳，紫菜等。蔬菜熱量的確不高，但品種繁多，不能一概而論地說蔬菜生吃更好。減肥吃菜還真需要注意幾點:
（1）別把土豆不當乾糧。所有的薯類（土豆，地瓜，木薯，芋頭，山藥）都不能算蔬菜，而是歸納到主食中。因為它們的澱粉含量高，熱量也高於其他葉菜，如果吃土豆絲配大米飯，那就妥妥吃一肚子主食，觸碰減肥大忌了。所以，千萬別把土豆不當乾糧，而且不止是土豆，當你吃拔絲地瓜，藍莓山藥，芋頭，紫薯時都要少吃或不吃主食，以保持熱量穩定。
（2）不可生吃的蔬菜。就是以大力水手菠菜為代表的高草酸蔬菜。這類蔬菜必須焯水，草酸可溶於水，除去之後你就可以放心大膽地吃菠菜豆腐湯了；還有果實類蔬菜中經常發生食物中毒的未煮熟豆角，四季豆類，因含有豐富的紅細胞凝集素和皂苷，有紅細胞凝集和溶血作用，食用後出現噁心，嘔吐，腹痛等症狀，所以必須煮熟食用。
（3）扛餓蔬菜。各種菌類（蘑菇，木耳，銀耳），海藻類（海帶，裙帶菜），十字花科蔬菜（西藍花，菜花，芥藍，蘿蔔，大白菜），綠葉菜（菠菜，油菜，莧菜）都是富含膳食纖維，增加飽腹感，低熱量的蔬菜，水煮，涼拌，與肉類一起炒，燉均可。
沒有仙女的魔棒，就自我改變吧，少吃多動，持之以恆，很快就會從醜小鴨變成白天鵝的。
（王芳，主管護師，註冊營養技師，好食營養工作室創始人，王興國營養特訓班5期學員）
營養百事通
我不知道蔬菜生吃是不是對於減肥更有利，我只知道我們已經很多年都沒敢生吃蔬菜了。
生菜，又稱鵝仔菜、嘜仔菜、萵仔菜，小時候我們都喜歡生吃生菜，那個時候的流行吃法是，把生菜洗乾淨，撥開一片片瀝乾，然後燒開一鍋水準備，開始上桌吃飯的時候，洗手要洗好多遍哦，然後把一片生菜放在掌心，放點米飯，幾粒炒花生，一塊豬肉，把生菜邊部合起來，放到開水裡來回燙一下，就可以放開吃了，我們小孩子特別喜歡吃。一片一片包著吃。我們常生吃的還有蒜臺，去放牛的時候我們總會拿個塑料袋裝上鹽，看到蒜臺就摘下來，折成幾斷，拌上鹽，過幾分鐘就成吃。
後來我也不記得從什麼時候開始，大人們就不允許我們生吃這些蔬菜了，說是現在環境汙染比較嚴重，生吃蔬菜蟲子會在我們肚子裡越長越大越長越大，到最後我們的肚子會爆炸的。哈哈！
吾同木棉
這個當然，生吃蔬菜，水果減肥效果相當明顯
這個方法不但可以減肥，而且可以治病
可是，有的人不這麼認為
為什麼呢？
因為如果你只吃生的蔬菜水果的話，有的人就會吃不消
他們會出現很嚴重的病情反復或者病情加重
他們將這個現象歸罪於【生吃蔬菜，水果會有寒氣】他們說的也不是沒有道理[只要你生吃一段時間蔬菜，水果，你就會出現這種疾病或者疾病復發加重，停止吃生蔬菜水果，病情馬上好轉，難道這不就是生蔬菜，水果有寒氣嗎？]
【可是】【但是】【然而】
[如果你可以堅持下去，忍住，堅持住而不怕死翹翹繼續吃生的蔬菜水果的話，熬過去，你的疾病的症狀就會出現好好好轉的跡象，最後疾病就會自愈]。事實上是，沒幾個人可以做得到[你如果是看到有人只吃生的蔬菜水果的話，你一定會嘲笑他的，唉約，你這也太窮了吧？]
【有的時候其實就是這個東西叫境界】[張朝陽說，有了錢之後才知道，原來是有了錢是可以不用結婚的【他生怕記著不理解連說兩次】]【也就是說你沒有經歷過絕望，是真的不知道什麼叫絕望的】你吃了生的蔬菜，水果一段時間之後出現了疾病加重現象就不敢繼續吃生的蔬菜，水果了[因為你怕死]【所以你根本就不知道原來繼續吃生的蔬菜會有那樣的一個結果，打死你，你也不會信的】
太素老道
說到減肥，可以說方法是非常多。但是萬變不離其宗，減肥就是控制總能量的攝入量，同時身體也要增加能量的消耗量。也就是大家所說的“管住嘴、邁開腿”。蔬菜中富含膳食纖維，如果是直接生吃是不是可以更好的減肥？
蔬菜可以說是一種低能量的食物，尤其是綠葉菜，膳食纖維的含量較高。而膳食纖維作為人體所必需的七大營養素之一，可以增加飽腹感，減少食物的進食量，從而起到控制體重和減肥的效果；同時這些膳食纖維還可以吸水膨脹，促進胃腸道蠕動，減少糞便在腸道中停留的時間，促進毒素的排出。在一定程度的達到預防便秘和結腸癌的作用，還能讓您的肌膚減輕色斑，美容養顏。
蔬菜生吃卻是可以讓減肥更加有效果，畢竟蔬菜在炒的時候需要爆鍋，這個時候就離不開食用油的添加。很多人曾經跟我抱怨，不是說多吃菜可以減肥嗎？我每天都是很多菜為何還是減不下來。結果詢問後才知道在炒菜的過程中食用油添加較多的原因引起的。而蔬菜生吃則可以避免這種情況的發生。
蔬菜生吃對於減肥有利，但是不代表所有的蔬菜都可以直接生吃的。比如四季豆就需要炒熟以後才能食用。菠菜中含有草酸，需要經過焯水後才可以涼拌著吃。因此您需要根據實際的情況來做出相應的選擇。
有些大眾化的食物，很多人在吃的時候出現誤區。比如土豆、山藥、芋頭等薯類食物。這些食物很多人是作為蔬菜來食用。其實這些食物不是蔬菜，如果作為蔬菜來食用會增加肥胖的風險，您需要把他們作為主食來食用才能起到減肥的效果。
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我是王桂真，歡迎您關注【王桂真營養師】頭條號，一起聊聊健康，讓我們吃的健康，吃的放心
王桂真營養師
這要看是什麼蔬菜，凡是能生吃的蔬菜，最好生吃，生吃有利於營養素的吸收。但有些蔬菜需要用水汆一下才能吃。適宜生吃的蔬菜有胡蘿蔔、黃瓜、西紅柿、柿子椒、萵苣、白菜、萵苣、捲心菜、茄子、菜花、辣椒、洋蔥、芹菜等。生吃的方法包括飲用自制的新鮮蔬菜汁，或將新鮮蔬菜涼拌，可酌情加醋，少放鹽。但像土豆、紅薯要煮熟吃容易消化，粗纖維不利於消化。還有像菠菜、油菜含有葉酸，需要汆過水吃，正確選對生吃的蔬菜是有利於減肥的。
