陸美江
快速減肥肯定少不了高強度的訓練，配合低熱量的飲食。簡單點就是多消耗少攝入。
下面給你和參考:
1.一週2次HIIT有氧+核心訓練
有氧可以使用跑步機，單車，橢圓機，室外跑步等等多種方式，關鍵是強度的把握。
2.高強度有氧選擇1
HIIT：30秒訓練（85-90%強度，簡單理解就是接近拼命跑步但留點力的程度），30秒休息或超低強度，重複12-20分鐘（量力而行，最少12分鐘，但不要超過20分鐘，時間越長強度就越低越沒效率）
3高強度有氧選擇2
Tabata：20秒訓練（全力以赴），10秒休息，重複8次，4分鐘為一輪，真的有能力的話可以進行8分鐘，直至4輪20分鐘。(每輪建議休息1-3分鐘）
核心訓練
平板支撐30-60秒
側向支撐每側30-60秒
自行車卷腹30-60秒
支撐抬腿10-20次
下背部伸展8-12次
每個動作之間儘量最少限度休息或不休息，5個動作結束為一輪，有能力可以進行2輪或3輪。
備選動作：腹肌輪，藥球旋轉，鳥狗式，反向卷腹
這個計劃整體的訓練安排是肩+三頭，HIIT有氧+核心訓練，腿，HIIT有氧+核心訓練，胸+背，休息日或低強度有氧，休息日或低強度有氧。
當然每個人的水平不一樣，可以根據自己的實力情況做出調整。可HIIT有氧+核心訓練的部分確是大部分普通訓練者都可以進行參照的。
最後記得，除了每天的訓練量，還得控制每天飲食的攝入量，兩個相互結合，才能達到最好的效果。
穩穩的健身生活日記
減肥沒有速效，是長久的堅持！
我身高165釐米，去年五月開始減肥，當時體重是125斤，今早稱體重是96.6斤。我的減肥秘籍是運動加少吃。我有個減肥神器，每天用它運動100分鐘，早晚各50分鐘，暴汗，五個月瘦到110以內，然後是平臺期，少吃，八個月，瘦到104，又到平臺期。疫情一個月在家，瘦到98斤，又平臺期。飯後靠牆站立30分鐘，踮腳尖走路一次30分鐘，每天兩次，空中腳踏車1500次，分三次完成，按摩腿，因為我上身很瘦腿粗，所以現在主要是虐腿，又過了一個平臺期，離95斤很近了。加油加油！！每天兩頓飯，吃飽不要吃撐，餓了就喝水，不吃零食，實在餓的受不住看繆糕撒狗糧，也吃的飽飽的，多看愛豆的腿，就什麼食慾都沒有了。
可能有人會說，30多歲的人瞎折騰什麼啊！可是折騰完感覺自己又回到25歲了，很值得，眼睛更大了，鼻樑挺了，天鵝頸出來了，鎖骨也放得住雞蛋了。沒有犧牲就不會有所收穫，減肥，只是想遇到更好的自己。
在減肥路上的小夥伴們，加油啊！！
吃培根的培根
速效是減多少斤？
那我先普及一下簡單營養知識，脂肪主要是甘油三酯，1克脂肪可以提供9大卡能量。
再說一下什麼是基礎代謝率，指的是可以維持人體一天最基本的代謝所消耗的能量。一般男性基礎代謝率是1600大卡左右，女性是1300大卡左右，假如你一天不吃不喝消耗脂肪是男性：1600
÷9＝177克脂肪，女性：1300÷9=144克脂肪。
那一個月男性消耗脂肪是約10.5斤，女性消耗脂肪約8.6斤。這個數據是一天不吃不喝的情況下才能實現。
如果你每天吃一袋130克的太陽鍋巴（每一百克600大卡能量），一個月就少減了5.2斤脂肪。
而那些一個月掉很多或者幾天就掉幾斤體重的人，請問，你這掉的都是什麼？莫非你憋了好幾天沒有出恭？
體重下降太快，掉的基本都是水和肌肉，很多人不在乎肌肉，反正體重輕了就行，如果你沒有肌肉就是一灘泥水！好的體型是建立在肌肉基礎之上的。
所以說快速掉體重不是好事，掉的是水！掉的是肌肉！掉的是健康！
前面說這麼多，意思就是減肥沒有速效，只有方法和執行力。
方法：飲食搭配運動
飲食方面：
主要注意總能量攝入和三大產能營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）的比例，根據膳食指南說的一天保證12種以上食物，一週保證25種以上食物，這樣才能營養均衡的去減脂。
碳水化合物食物來源：紅薯，玉米，芋頭，山藥，土豆、燕麥等粗雜糧（不建議精米精面）
蛋白質食物來源：雞蛋、牛奶、魚、豆腐及製品、瘦肉等
脂肪食物來源：食用油（亞麻籽油，橄欖油，茶籽油等植物油）、堅果（核桃，杏仁，夏威夷果）、食物中的油（蛋黃，魚肉）
運動方面：
力量鍛鍊和有氧鍛鍊結合起來，如果剛開始健身的人，可以先一週2次力量鍛鍊和1次有氧鍛鍊，也就是隔一天練一次，之後慢慢再增加運動頻率和強度。
力量鍛鍊可以選擇啞鈴或者彈力帶，主要以背部、臀部、腰腹、大腿後側和手臂後側肌肉群為主，大腿前側、胸、肩和手臂前側肌肉群為輔的進行鍛鍊。這樣可以打造更加緊緻體型。
有氧鍛鍊：快走、游泳、橢圓儀、慢跑等，心率維持在（220-年齡）*0.65就可以。
最後就是執行力了，光說不練假把式，期待你的脫變，加油！
黑娃很黑0622
確實有很多人減肥以後，看起來就像整容一般換了一個人。
但是速效減肥的減肥成果並不能保持的太久，只有短暫的快樂時光，因為很快就會反彈的。
另外，速效減肥其實就是節食減肥，即便瘦下來也很乾癟，談不上美。
如果您還是能坦然接受這樣必然的結果，就為了那短暫的綻放，那您的一日三餐可以這麼吃：
早餐：1個水煮蛋+200ml牛奶+1拳頭優質主食+1拳頭蔬菜；
午餐：1拳頭優質主食+1手掌心瘦肉+2拳頭蔬菜；
晚餐：魔芋面。
做的時候要少油（不是無油）、少鹽，飲食要清淡。
這樣的一日三餐總熱量大概在800千卡左右，對女生來說，全天的熱量缺口可以達到1000千卡左右，一個月大概可以減去8斤，如果在算上水分和肌肉的流失，一個月大概可以減重10斤以上。
不過我還是建議您健康減肥。
畢竟您不可能永遠不吃晚飯或者晚飯只吃魔芋面。
健康減肥只需要把上面的餐單改變一點點：早餐和午餐不變，晚餐=1手掌心優質蛋白質類+2拳頭蔬菜。晚餐可以不吃主食，吃的話也不超過1拳頭的主食。
這樣的三餐就可以一直吃下去，雖然減重速度沒有上面的快，但是瘦的長久。
其他補充：
1、快速減肥的時候不建議做太多的運動。
快速減肥本來就會降低基礎代謝率，如果同時做運動的話就會學上加上：因為有氧運動在分解脂肪的同時也會分解大量的肌肉！
而力量訓練雖然會提高肌肉含量，但是前提是需要攝入足夠的蛋白質，快速減脂的情況下，蛋白質的含量肯定攝入不足。那力量訓練就起不到應該起的作用。
2、腸胃不舒服的人要少吃魔芋面，會讓腸胃疾病變得更嚴重的。
我是天星媽，祝您減肥成功！在家減肥
這樣好說只要堅持，就可以醜小鴨變成白天鵝。
1、衣著打扮得體
奧黛麗赫本說：“好好打扮自己，你的衣著品味就是你行走的名片。”
女為悅己者容。包包、服裝、鞋子、口紅……都是女人裝扮自己的必備品。整天除了買買買，女人更要懂得什麼才適合自己。
女人過了25歲，就不要再穿地攤貨了。要捨得對自己花錢，買一些高品質的衣服，腳上穿舒適的鞋子，人生的路不好走，沒必要委屈自己。
女人全身的顏色不要超過三種，切忌大紅、大黃的浮誇與搶眼，迴歸黑、白、灰的大氣淡雅色系。越是簡單的顏色，越能持久，人也一樣，素心從簡。
2、每週看一本好書
不管工作多忙，都要記得給自己充電。
每週堅持看一本好書。每天下班回家洗漱後，挑一本自己喜歡的書，窩在沙發上翻看，享受沉浸在書香裡的好時光。
心情不好的時候，不要輕易動怒，學會在文字裡沉澱氣質，提升自己。要記住，女人的容顏會隨時間慢慢衰老，但智慧永遠不會貶值。
3、保持自律
自律的女人，骨子裡會散發出一種從容感。她們不急不躁，淡定從容，再棘手的事情到了她們手裡，都變得遊刃有餘，有條不紊。
自律的女人，都很有主見，不會隨波逐流，也不會輕易被打倒。
堅持早睡早起，在浮躁的年代戒掉你的焦慮感。一日三餐按時進食，讓自己保持健康的身體。
4、一年旅遊一次
愛旅遊的女人，她們的靈魂都是自由的。
她們明白自己想要什麼，她們一年出去旅遊一次，見識不同的人和風景，感受大自然鬼斧神工的魅力。
該工作的時候就認真工作，該放鬆的時候就完全放鬆。在麗江水岸聽姑娘唱曲，在西北塞上賞大漠孤煙，在古道里看枯藤老樹，在冰川河流旁看日出日落，這才是一個優秀女人該有的生活狀態。
不管什麼時候，身體和靈魂，總要有一個在路上。
5、有自己的生活圈子
優秀的女人從不害怕孤獨，因為她們有自己的生活圈子。
休閒的時候約上幾個好友，去遠足、游泳、垂釣、逛書城，過自己想要的生活，盡情享受好時光。
生活，簡單而美好，充實而自在。在這樣的時光裡享受、珍惜、回饋，就是最完美的生活。
6、注重身體和健康
女人到了一定年齡，更要注重自己的健康。
從現在開始，告別通宵熬夜的生活，堅持早睡早起，讓生活迴歸正常。不要覺得身體好是任性的資本，在健康面前，人人都是平等的。
和“一邊玩手機一邊敷面膜，一邊說減肥一邊吃夜宵”的壞習慣說再見吧！不管你18歲還是28歲，都要學會愛自己。
切勿暴飲暴食，備好一些常用的藥品。天冷了就多穿點，別要風度不要溫度，這個2018，用溫暖抵禦漫長冬夜。
7、熱愛工作
一個優秀的女人從不會抱怨，低調做人，高調做事，她們會在工作中尋找到歸屬感。
認真工作，按時下班，跟著自己的生活節奏走，不被別人的言論干擾。累了，就閉上眼休息，醒了 ，又是充滿能量的一天。
熱愛工作的女人，不管身處何處，都自帶光芒。
8、懂得感恩
感恩是一個永恆的話題，每個人都要常懷感恩之心。
坐車時，記得讓身體不方便的人先上；去超市買東西，對服務員多一點理解；那些曾經傷害過我們的人，趕緊忘了吧，不要讓自己活在過去。
優秀的女人，會對幫助過自己的人說謝謝，對生活保持敬畏，也更明白：生活需要一顆感恩的心。
尐木槿楦
大家好，我是秋水伊人，很高興回答你提出的問題。你的問題是有什麼好的速效減肥辦法可以醜小鴨變白天鵝，下面談談我的觀點，我的觀點是快速減肥是不可取的，快速減肥有三種方法：
1.吃減肥藥
減肥藥本身或代謝產物可直接對肝有毒性作用，造成藥物性肝損害，若得不到及時有效治療，繼續服用減肥藥，症狀可能加重，最後可能發展成急性肝功能衰竭等更危險的疾病，一定慎重對待。
2.過度節食
過度節食對人的身體傷害是十分巨大的，過度節食很容易導致營養失衡，可能會引起蛋白質、維生素和礦物質的攝入不足，長期這樣節食，甚至可能影響到正常的免疫功能；有的甚至引起厭食症。有些女性朋友因為長期節食減肥，造成了內分泌紊亂，月經不調，早衰，甚至不孕的嚴重後果。
3.過度運動
運動是一個循序漸進的過程，身體對運動也需要一個適應階段，短期內劇烈運動，身體很容易受傷，也是不可取的。
欲速則不達這句成語用來描述減肥再合適不過。一口吃不成胖子，反過來短期也變不成瘦子，為此我給你分享一下我的經驗：1.把健身當作一種習慣，不拘於形式，上下班途中，工作間隙，散步，快走，健身操，都是不錯的減肥方法，能夠隨時隨地消耗你的卡路里；2.合理的飲食習慣，不暴飲暴食，不吃垃圾食品，多吃水果蔬菜；3.想要變成小仙女，不止減肥一條方法，給自己畫個精緻的妝，做一個合適的髮型，穿一套有品味的衣服，都可以讓你成為小仙女。
今天就分享到這裡，希望我的回答都幫到你。
秋水伊人qsyr
運動，飲食搭配合理！主食以粗糧為主，素菜，蛋白質不能少，低鹽低糖食慾！我的塑身套餐！
騎著烏龜觀滄海
其實減肥都是老話長談，方法真的有很多，看自己能不能堅持。
1：最有效的辦法就是管住嘴，管住嘴不是完全不吃東西，是三餐照吃，但是搭配好，少油少鹽少糖。少吃一定會瘦。
2：多運動，邁開腿。
3：6點過後不要進食
4：一個禮拜可以1.2次輕斷食
5：戒掉零食，飲料
6：不要熬夜，多喝水提高新陳代謝。
方法其實大家都知道，只是看你能不能堅持的了。
Queena同學
先減少飲食制度，減少當前的食物用量
制定你的運動制度，先讓自己的身體運動起來，運動方面你可以先考慮你面的兩種方式，但是所有的運動只有達到一定時間才會燃燒脂肪，最少不要低於25分鐘
跳繩是一種最佳的減肥瘦身操，10分鐘的跳繩，相當於慢跑半小時。
跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時會讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛鍊。
跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能，能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能，運動能夠影響人的情緒，通過跳繩來緩解身體與心理壓力，讓自己身心愉悅。
波比跳屬於全身運動的一種健身方式，它能夠在短時間內將訓練者心率提升到最大，使體內能量快速耗盡，迫使身體燃燒脂肪供能，20分鐘的波比運動比同樣時間的跑步高出了一倍之多。
波比跳通過組合動作的運動，鍛鍊到了三角肌、肱三頭肌、臀大肌、肱四頭肌、核心肌群、膕繩肌、小腿三頭肌等肌肉，幾乎鍛鍊全身肌肉，有效的增強肌肉力量，通過波比跳運動不僅減少脂肪、提高力量也鍛鍊到協調能力和耐力，使身體更加靈活，因為波比跳屬於高強度訓練，它的要求也相對高，通過跳躍運動，身體心率肺部呼吸都會有所提高。
希望我的回答能夠幫助到你！如我的回答能夠幫助到你，可以關注我，裡面有你想要的內容，每天都有不定時更新。
咆哮的肌肉
hello大家好！今天給大家分享一下我的減肥心得
對於一個胖了二十多年的我來說 終於體會到了瘦子的開心 我屬於頑固體質真的所以方法都用過遍了還是沒有明顯的效果 什麼節食減肥啊 這個方法真的減出了胃病 而且反彈很快 大家千萬不要嘗試啊！
運動的話對於我這麼不熱愛的人來說簡直就是超級難了 跑步跑了一個星期堅持不下去了
所以我要給大家分享一個不用節食運動就能輕鬆瘦的方法！！！
💓飲食實施
1、必須吃早餐，人體代謝在早上最強如果不吃早餐的話一天的代謝相較於吃早餐一天的代謝要弱一些。人體一般到晚上代謝水平會逐漸變弱這也就是為什麼說吃宵夜最容易發胖
2、少食多餐，做到七分飽（沒有飢餓感飽腹感）
3、食物以五穀雜糧、蔬菜和優質蛋白（雞蛋白、瘦牛肉、魚肉等）為主
4、少吃零食，最好做到不吃零食，不管”是減肥還是為了皮膚和健康這點都需要努力去做
5、如果有特別喜歡吃的食物但是脂肪含量或者熱量偏高可以放在上午或中午吃一點（完全自律真的很難，我覺得我已經算毅力很好的了但每個月還是有那麼一兩天想吃甜點和五花肉，我一般特別想吃的時候就中午吃掉）
💓運動實施
1、仮後不要立刻＂葛優癱＇或者去睡覺，飯後走一走活到九十九
2、有氧運動可以分解脂肪，中等強度運動中脂肪酸氧化的速度是平常的很多倍，而且脂肪合成的速度也會減慢
常見的有氧運動項目有：快走、慢跑、騎自行車
跳繩等（我自己是練瑜伽和民族芭蕾），一週運動3天 以上每次至少30分鐘。
3、如果想要增快減肥的速度可以選擇增加運動的頻率和時間，可以適當加強運動強度（像錢楓是快走加上拳擊和一些專業訓練）需要的同學去健身房找個私教，如果是黨得做快走慢跑或健身房這種太枯燥，可以選擇芭蕾或爵士
💓總結
我是飯前半小時吃一顆糖果 這個糖果是我朋友見我減肥很辛苦給我介紹的 可以加速人體代謝 可以有效幫助減肥 不過只要不是職業需要就不要節食減肥，好好吃早飯，進行少食多餐（每次七分飽），每週三次以上的有氧運動每次不少於30分鐘，運動後吃一點優質蛋白，禁止宵夜（有夜班的工作者除外），另外良好的作息也很重要噢
